Wie man gutes Essen definiert

Trotz des Titels dieses Beitrags werde ich Ihnen nicht sagen, wie Sie Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“ einteilen können. Ich glaube nicht, dass Lebensmittel einen moralischen Wert haben. Wenn wir ein Lebensmittel als „sauber“ bezeichnen, impliziert das, dass ein anderes Lebensmittel „schmutzig“ sein muss. Diese Unterscheidung gefällt mir einfach nicht. Ich sehe zu viele Frauen, die sich wegen ihrer Essenswahl selbst fertigmachen. Außerdem macht der Verzehr eines Grünkohlsalats Sie nicht gerechter als der Verzehr eines Eisbechers.

Ich kann Ihnen jedoch dabei helfen, Lebensmittel zu finden, die die meisten Nährstoffe liefern. Anstatt sich auf die Lebensmittel zu konzentrieren, die Sie „nicht essen können“ oder „nicht essen sollten“, möchte ich Sie vielmehr dazu ermutigen, über Lebensmittel nachzudenken, die Sie nähren, die Energie und Nährstoffe liefern – und zu erkennen, dass es diese Lebensmittel im Überfluss gibt!

Zunächst ermutige ich die Menschen immer, zu Vollwertkost zu greifen, vor allem zu pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Diese Lebensmittel liefern die meisten Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe – allesamt wichtige Voraussetzungen für das Gedeihen unseres Körpers. Außerdem hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass ein höherer Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln in Ihrer Ernährung viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Milchprodukte und mageres Eiweiß liefern ebenfalls viele wertvolle Nährstoffe, sind aber tierische Produkte.

Wie man über Nährstoffe denkt

Wir nehmen Nährstoffe nicht isoliert zu uns, sondern in Lebensmitteln und Mahlzeiten. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, auf die man sich konzentrieren sollte, insbesondere solche, von denen die meisten Amerikaner nicht genug zu sich nehmen: Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und Eisen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen. Sie sind für viele Dinge wichtig, auch für die Darmgesundheit. In der Forschung, in den Medien und bei ernährungsbewussten Menschen besteht derzeit ein großes Interesse an der Darmgesundheit. Immer mehr Untersuchungen zeigen, wie ein gesunder Darm zu einem gesunden Körper führen kann.

Um den täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, gehören zu den Lebensmitteln mit den meisten Ballaststoffen (nach Gewicht) Himbeeren, Brombeeren, Birnen, Brokkoli, Kohlgemüse, Linsen, schwarze Bohnen, Chiasamen, Leinsamen und Hafer.

Kalium

Kalium ist wichtig für die Blutdruckregulierung. Kalium und Natrium tragen zusammen zum Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper bei. Die meisten Menschen nehmen etwa doppelt so viel Natrium wie nötig und nur halb so viel Kalium zu sich, wodurch der Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht gerät und Bluthochdruck entstehen kann.

Obst und Gemüse sind eine gute Quelle für Kalium (erkennen Sie hier ein Muster?), ebenso wie Milchprodukte. Vielleicht kennen Sie die Empfehlung, drei Portionen Milch pro Tag zu trinken (falls nicht, bin ich auf dem Holzweg!). Diese Kampagne wurde ins Leben gerufen, um den Menschen zu helfen, ihren Kaliumbedarf zu decken.

Zu den besonderen Lebensmitteln (die keine Bananen sind) mit hohem Kaliumgehalt gehören Kuhmilch, Joghurt, Melone, Wassermelone, Kartoffeln (weiße und süße), Spinat, Butternusskürbis und Edamame.

Kalzium und Eisen

Dies sind sehr unterschiedliche Mineralien, aber ich fasse sie wegen ihrer Bedeutung für die Gesundheit von Frauen in Gruppen zusammen. Mein Arzt sagte mir einmal, dass ich als weiße Frau zu Osteoporose und schlechter Blasenkontrolle verurteilt sei. Ich glaube zwar nicht, dass Osteoporose mein Schicksal sein muss, aber ich achte trotzdem auf eine ausreichende Kalziumzufuhr, um vorzubeugen.

Frauen haben auch einen höheren Eisenbedarf, was zum Teil auf den regelmäßigen Blutverlust zurückzuführen ist. Ein niedriger Eisengehalt führt zu Müdigkeit, weil die Zellen nicht effizient mit Sauerstoff versorgt werden (Eisen trägt dazu bei, den Sauerstoff durch den Blutkreislauf zu transportieren).

Milchprodukte sind zwar ein ausgezeichnetes Mittel, um den Kalziumbedarf zu decken, aber es gibt auch andere Quellen. Denken Sie an herzhaftes Grünzeug wie Grünkohl und Bok Choy, an Tofu, angereicherte Milchalternativen und Orangensaft. Quellen, mit denen Sie vielleicht weniger vertraut sind, sind Lachs und Sardinen in Dosen wegen der essbaren Gräten.

Wenn es um Eisen geht, ist Fleisch die erste Wahl. Aber denken Sie ein wenig über den Tellerrand hinaus. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Blattgemüse sind gute pflanzliche Alternativen. Kombinieren Sie diese pflanzlichen Quellen mit Vitamin C, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten. Spinat und Tomaten sind ein gutes Beispiel dafür, aber auch eine kleine Menge Zitronen- oder Limettensaft in einer Pfanne mit Blattgemüse kann die Aufnahme fördern. Erwägen Sie auch, eine gusseiserne Pfanne zum Kochen zu verwenden, um Ihre Eisenspeicher aufzufüllen.

Knappheit vs. Überfluss

Wenn Sie sich auf die Zufuhr dieser positiven Nährstoffe konzentrieren, verlagern Sie auch Ihren Fokus von Dingen, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten, auf Dinge, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten. Diese Änderung der Denkweise kann den Unterschied zwischen Mangel und Überfluss ausmachen. Dies kann Ihnen helfen, mehr Freude an Ihrer Ernährung zu finden. Achten Sie darauf, was Sie essen „dürfen“, statt auf das, was Ihnen irgendeine lahme Diät vorschreibt, die Sie essen „müssen“. Wenn Sie die Welt aus einer Haltung der Knappheit heraus betrachten, führt dies wahrscheinlich zu übermäßigem Essen und Fressattacken, besonders nach einer Zeit der Einschränkung. Wenn Sie die Welt aus einer Haltung des Überflusses heraus betrachten, wissen Sie, dass Sie die Möglichkeit haben, wählerisch zu sein. Was möchten Sie wirklich essen? Was klingt köstlich? Was können Sie bis morgen aufheben?

Beide, die geistige und die körperliche Gesundheit, sind wichtig (und Überraschung – sie hängen zusammen!). In einer Welt voller Diäten und der Besessenheit, dünn zu sein, können Wahlmöglichkeiten, Freude und geistige Gesundheit in der Diskussion untergehen. Aber ich weiß auch, dass in der Welt der intuitiven Ernährung und der Heilung einer Beziehung zum Essen der Nährwert von Lebensmitteln verloren gehen kann. Es ist mein Privileg und meine Freude, Menschen dabei zu helfen, die für sie richtige Balance zwischen geistiger und körperlicher Gesundheit zu finden, wenn sie „gutes Essen“ definieren.

Wie definieren Sie gutes Essen? Wie passt diese Definition zu Ihnen oder stört sie Sie?