Sie haben es schon bis in den Keller – oder besser gesagt ins Fitnessstudio – geschafft, bevor Sie merken, dass Sie Ihre Schuhe oben gelassen haben. Vielleicht haben Sie vor vielen Jahren „Born to Run“ gelesen und wollten schon immer einmal das Barfußlaufen ausprobieren. Oder Sie versuchen, Keime aus dem Haus zu halten, indem Sie keine Schuhe im Haus tragen. Vielleicht genießen Sie es einfach, nicht in Ihren eng geschnürten Sportschuhen eingesperrt zu sein.

Was auch immer der Grund sein mag, barfuß zu trainieren ist heute verbreiteter denn je, denn immer mehr Menschen trainieren zu Hause und nicht in Boutique-Studios, in denen man Schuhe tragen muss.

„Diese Pandemie hat dazu geführt, dass jeder seine Routine und seinen Lebensstil in vielerlei Hinsicht ändert“, erklärt Ilaria Cavagna, Pilates-Lehrerin und Gründerin von FEET-NESS. „Angesichts der sitzenden Lebensweise, zu der wir alle gezwungen sind, ist es sehr wichtig und vorteilhaft, Raum und Zeit für das Training im Haus zu finden.“

Und, so fährt sie fort, barfuß zu trainieren kann zu einer ganzen Kette von Vorteilen führen, die den ganzen Körper durchdringen.

„Die Tatsache, dass wir barfuß trainieren, ist eigentlich eine sehr gute Sache“, sagt sie. „Die Füße sind unsere Wurzeln, unser Fundament. Indem wir die Nerven der Füße durch den direkten Kontakt mit dem Boden stimulieren, verbessern wir die Fußgesundheit, die Fußstärke und die Körperhaltung.“

Welche Vorteile hat das Barfußtraining?

Die Vorteile des Barfußtrainings lassen sich auf ein paar einfache Gründe reduzieren: Verbesserung der Propriozeption (d. h. des Gefühls dafür, wie man sich in der Welt bewegt), Steigerung der Muskelrekrutierung und Erzeugung von mehr Kraft beim Heben von Gewichten.

„In den Handflächen und an der Unterseite der Füße gibt es eine Menge sensorischer Endigungen, die dem Gehirn mitteilen, wie die Gelenke zu kontrollieren und zu positionieren sind. Als Babys haben wir so unsere motorische Kontrolle entwickelt“, erklärt Doug Barsanti, Inhaber von ReInvention Fitness LLC. „Schuhe dämpfen viele dieser sensorischen Informationen, so dass das Barfußtraining große Vorteile in Bezug auf eine bessere Körperkontrolle und Mechanik hat.“

Ridge Davis, prominenter Trainer und Master Instructor im The WALL in Los Angeles, stimmt dem zu und fügt hinzu: „Barfuß zu trainieren schafft Stabilität für das Sprunggelenk. Dadurch können die stabilisierenden Muskeln um den Fuß herum stärker beansprucht werden, was zu stärkeren Bewegungen führt.

Dr. Nicole Lombardo, Physiotherapeutin und CrossFit-Level-1-Trainerin, erklärt: „Ohne Schuhe greifen unsere Füße und Knöchel, absorbieren Stöße und stabilisieren unseren Körper ohne die Hilfe, die Polsterung oder die Einschränkung, die ein Schuh bietet. Das kann unsere Füße, Knöchel und Waden stärken, sollte aber mit Vorsicht genossen werden.“

Welche Übungen kann man barfuß machen?

Die Experten schlagen vor, klein anzufangen, mit wenig belastenden Workouts.

„Yoga, Pilates und Barre-Workouts sind alles einfache und großartige Workouts, die man barfuß ausführen kann!“, sagt Cavagna.

Darüber hinaus sollten Sie versuchen, sich langsam an Ihre gewohnte Rotation funktioneller Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Planken heranzutasten (und wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit den Füßen hatten, sollten Sie es vielleicht noch langsamer angehen).

„Versuchen Sie es mit kürzeren Trainingseinheiten – 15-20 Minuten zu Beginn – und schauen Sie, wie Sie sich fühlen“, empfiehlt Dr. Lombardo. „Es kann sein, dass Sie einen Muskelkater haben, weil verschiedene Muskeln daran arbeiten, Ihren Körper zu bewegen und zu stabilisieren. Steigern Sie langsam die Dauer Ihres Trainings, wenn Sie keine Schmerzen verspüren.“

Erfahrene Heber können versuchen, barfuß zu heben, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie freie Gewichte oder Kettlebells verwenden. Wenn das Gewicht zufällig auf den Fuß fällt, ist das Risiko einer Verletzung oder eines Knochenbruchs viel höher.

Davis erklärt mehr über die Vorteile des Hebens mit bloßen Füßen.

„Wenn man barfuß ist, hat man ein besseres Bewusstsein für die Gewichtsverteilung in den Füßen“, sagt er. „Schuhe neigen dazu, unser Gewicht auf unnatürliche Bereiche unserer Füße zu verlagern. Bei Übungen für den unteren Körperbereich wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte ist es wichtig, das Gewicht auf die Fersen zu verlagern, um die hintere Kette des Körpers (Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und untere Rückenmuskulatur) voll zu beanspruchen. Wenn Sie die Gewichtsverteilung Ihres Fußes besser einschätzen können, verbessert sich auch die Gesamtleistung Ihres Trainings.“

Welche Übungen sollten Sie nicht barfuß ausführen?

Schließen Sie Ihre Turnschuhe, wenn Sie ein plyometrisches Training mit vielen Sprüngen absolvieren, raten die Experten.

„Das sind Bewegungen, die eine hohe Belastung für den Unterkörper darstellen und Sprünge erfordern. Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Maß an Dämpfung an der Unterseite seiner Füße. Aber wenn man plyometrische Bewegungen konsequent ohne die richtige Unterstützung ausführt, kann das zu Plantarfasziitis führen“, so Davis.

Cavagna fügt hinzu: „Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Sprünge barfuß auszuführen, könnte dies eine Herausforderung für die Technik darstellen und auch zu intensiv für die Gelenke sein.“

„Manche Menschen können barfuß mit höherer Belastung trainieren, aber es kann vom Untergrund abhängen (Teppichboden ist leichter für die Füße als Hartholzböden oder Beton), von früheren Verletzungen an den Füßen oder Knöcheln und von ihrem Wohlbefinden (d. h. ihre Füße sollten nicht schmerzen, wenn sie barfuß trainieren)“, ergänzt Barsanti.

Wenn Sie draußen trainieren, sollten Sie die Umgebung nach allem absuchen, was Ihre Fußsohlen verletzen könnte, wie z. B. Glas, Stöcke oder Grate. Sie können jederzeit ein Handtuch als zusätzlichen Schutz auslegen.

Und seien Sie vorsichtig mit Socken (es sei denn, es handelt sich um die griffigen Socken, die in Pilates- oder Barre-Kursen verwendet werden); Socken können auf Hartholz oder Teppichboden rutschen und Sie in die Gefahr von Verletzungen bringen. Machen Sie ein paar Übungsschritte, bevor Sie mit dem Training beginnen, um die Polsterung und den Halt Ihrer Füße auf dem Boden zu testen.