Warum ist Muskelmasse wichtig?

Nach Angaben des American Journal of Clinical Nutrition sind Muskelmasse, Muskelkraft und Stoffwechselfunktionen nicht nur für sportliche Betätigung, sondern auch für die Aktivitäten des täglichen Lebens notwendig. Es gibt auch Belege dafür, dass eine starke, gesunde Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten spielt. Leider gilt für alle Muskeln die Devise „use them or lose them“. Eine sitzende Lebensweise und eine schlechte Ernährung erhöhen die Geschwindigkeit des Muskelabbaus erheblich. Unabhängig von Ihrem Alter kann Ihr Muskelgewebe gestärkt und sogar regeneriert werden, wenn Sie Ihren Lebensstil entsprechend ändern.

Wie Sie eine gesunde Muskelmasse erhalten

Aufbau und Erhalt von Muskelmasse sind ohne Bewegung fast unmöglich. Achten Sie darauf, wie viel Sie sitzen, und versuchen Sie, so viel wie möglich aktiv zu sein. Wenn Sie beruflich viel sitzen müssen, denken Sie an die Regel „60 Stunden sitzen, 3 Stunden bewegen“. Das heißt, dass Sie für jede Stunde, die Sie sitzen, aufstehen und sich strecken oder mindestens 3 Minuten im Büro umhergehen sollten. Die CDC empfiehlt, dass Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche neben dem Ausdauertraining auch Krafttraining betreiben sollten, um den größtmöglichen Nutzen für ihre Gesundheit zu erzielen und ihre Muskelmasse zu erhalten. Beispiele für Krafttraining sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern und das Durchführen von Liegestützen, Klimmzügen und Sit-ups.

Die richtige Ernährung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für den Erhalt der Muskelmasse. Viele Menschen denken vielleicht, dass sie einfach mehr Eiweiß essen sollten, um die Muskelmasse zu erhalten. Das ist aber nicht unbedingt richtig. Eiweiß sollte nur 10-35 % der täglichen Kalorienzufuhr eines Erwachsenen ausmachen. Wichtig ist, verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden und sich auf eine ausgewogene Ernährung mit mageren Proteinen, Gemüse, frischem Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten zu konzentrieren.

Ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist ebenso wichtig wie Bewegung und Ernährung. Schlafmangel führt zu Gereiztheit, Heißhunger auf Zucker und Leistungsschwäche, was wiederum Bewegung und gesunde Ernährung erschwert. Eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden pro Nacht sorgt dafür, dass sich Muskeln und Geist erholen können und Sie erfrischt aufwachen. Außerdem werden die meisten muskelaufbauenden und förderlichen Hormone während der NREM-3-, auch Tiefschlaf genannt, und der REM-Phasen des Schlafs ausgeschüttet. Um die empfohlenen 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen, müssen diese Schlafphasen 3-4 Mal pro Nacht erreicht werden, was für eine optimale Gesundheit notwendig ist.

Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren!