Du hast dich den ganzen Tag nach Schlaf gesehnt. Du bist beim Netflix schauen eingeschlafen. Aber sobald du ins Bett kommst, bist du hellwach.

Im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, wird oft als konditionierte oder erlernte Erregung bezeichnet, sagt der Schlafmediziner Philip Gehrman, Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Universität von Pennsylvania. Es handelt sich dabei um eines der häufigsten Schlafprobleme, und Experten gehen davon aus, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass etwas in Ihrer Schlafumgebung Ihrem Gehirn mitgeteilt hat, dass Sie beim Betreten des Bettes „geweckt“ werden sollten, anstatt einzuschlafen.

„Wenn jemand ein guter Schläfer ist, dann geht er wahrscheinlich jede Nacht ins Bett und schläft ein. Wenn sie also ins Bett gehen, löst das diese automatische Reaktion der Schläfrigkeit aus“, sagt Gehrman. „Wenn man sich aber Nacht für Nacht hin und her wälzt und nicht einschlafen kann, dann assoziiert der Körper das mit dem Bett.“

Es gibt viele offensichtliche Dinge, die das Hin- und Herwälzen auslösen können, zum Beispiel der Gedanke an die Arbeit kurz vor dem Einschlafen. Die Verwendung eines Laptops im Bett, die den Eindruck erweckt, das Bett sei ein Ort der Arbeit oder der Unterhaltung, ist ein weiterer Grund.

Aber auch Menschen mit normalerweise guten Schlafgewohnheiten können nach einem stressigen Ereignis – etwa dem Verlust des Arbeitsplatzes oder dem Tod eines geliebten Menschen – in diese Art von Schlafzyklus geraten, so Dr. Ronald Chervin, Direktor des Zentrums für Schlafstörungen der Universität Michigan. Sorgen stören den Schlaf, und dieses Muster kann dazu führen, dass das Gehirn das Bett mit Wachsein assoziiert, so wie es auch bei der Benutzung eines Laptops der Fall wäre.

Dies wird manchmal als „psychophysiologische Schlaflosigkeit“ bezeichnet, und wenn sie einmal begonnen hat, neigt der Zyklus der Schlaflosigkeit dazu, sich selbst zu perpetuieren.

Schlafexperten zufolge lässt sie sich am wirksamsten mit einer kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) behandeln. Diese beinhaltet in der Regel regelmäßige Besuche bei einem Arzt und zielt darauf ab, Ihren Schlafrhythmus und Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern. „Ein wichtiger Teil dessen, was wir den Menschen beibringen, ist, das Bett zum Schlafen zu benutzen“, sagt Chervin. Natürlich kann man auch im Bett Sex haben, fügt er hinzu, aber man sollte versuchen, andere Aktivitäten auf andere Orte zu verlegen.

Das heißt, keine Bildschirmzeit und kein Herumliegen, wenn man nicht schlafen kann. Sogar das Lesen zu begrenzen ist eine gute Idee. „Wenn Sie 20 Minuten oder länger im Bett wach sind, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes“, sagt Chervin. Legen Sie sich erst dann wieder ins Bett, wenn Sie sich wirklich bereit zum Schlafen fühlen.

Es kann einige Zeit dauern, Ihr Gehirn darauf umzustellen, das Bett als Ort des Schlafes zu betrachten, erklären Chervin und Gehrman, aber wenn Sie eine Routine finden und beibehalten, die Sie müde macht, bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie in der Lage sein, den Zyklus zu stoppen. Die meisten Menschen, die CBT-I anwenden, nehmen an vier bis acht Sitzungen teil, also geben Sie sich ein paar Wochen Zeit, bevor Sie eine Veränderung erwarten. Wenn Sie nicht in der Nähe einer Schlafklinik wohnen, hat Chervin beobachtet, dass einige Patienten Apps wie SHUTi oder Sleepio verwenden, um eine Heimversion der Therapie durchzuführen. Unabhängig von der Methode, die Sie anwenden, ist es laut Experten auch wichtig, allgemeine Schlafratschläge zu befolgen, z. B. das Schlafzimmer bei einer angenehmen Temperatur zu halten, Kaffee und Alkohol am späten Abend zu vermeiden und das Licht vor dem Schlafengehen zu dimmen.

Für diejenigen, die nicht glauben, dass sie an Schlaflosigkeit leiden, sagt Gehrman, dass das Gefühl, schläfrig zu sein, bis man sich hinlegt, auch ein Zeichen dafür sein kann, dass man eine Nachteule ist, die von Natur aus eine spätere innere Uhr hat als andere Menschen. „Manche Menschen wollen um 10 oder 11 Uhr ins Bett gehen, aber ihr Körper ist so verdrahtet, dass sie, wenn sie ins Bett gehen wollen, einen zweiten Wind bekommen“, sagt Gehrman. „Dann fällt es ihnen schwer, morgens aufzuwachen, weil ihr Körper denkt, dass sie noch schlafen sollten.“

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Uhr des Körpers früher umzustellen, so dass man, wenn man ins Bett geht, erfolgreich einschlafen kann. Ein wichtiger Schritt ist die Vermeidung von hellem Licht in der Stunde vor dem Schlafengehen, sagt Gehrman. Licht, insbesondere das blaue Licht, das von Computern und Telefonbildschirmen ausgeht, unterdrückt die Produktion von Melatonin, einer Chemikalie, die dem Körper beim Einschlafen hilft. Die andere wichtige Maßnahme besteht darin, eine feste Weckzeit zu entwickeln, damit sich Ihr Körper an den gewünschten Rhythmus gewöhnen kann. Das bedeutet zwar, dass Sie an den Wochenenden nicht ausschlafen sollten, aber der gleichmäßige Rhythmus am Morgen ist es wert, wenn Sie sich am Abend schläfrig fühlen.

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