Ich bin in den Twin Cities aufgewachsen und habe in Zentral-Minnesota studiert, wo es von November bis März (oder April, wenn wir Pech haben) geradezu tundraartig sein kann. Mal sehen, wie oft du den Satz „Es ist nicht die Kälte, sondern der Wind!“ hören kannst, bevor du ausrastest.

In der High School und im College bin ich auch das ganze Jahr über gelaufen; nach dem Studium hatte ich ein Händchen dafür, im April Zielläufe zu finden. Der Punkt ist, dass ich seit 2005 unter den schlimmsten vorstellbaren Winterbedingungen laufe – und ich bin immer noch dabei, herauszufinden, wie man es am besten macht.

Glücklicherweise gibt es in meinem Heimatstaat – und in der Region darüber hinaus – jede Menge klügerer Läufer als mich. Auf den folgenden Seiten finden Sie Expertenwissen zu den wichtigsten Ausrüstungsgegenständen, dazu, wie sich das Laufen im Schnee auf Ihr Training auswirkt, zu Cross-Training-Alternativen, Sicherheitstipps und mehr. Machen Sie sich also bereit für die wilde Fahrt des Winters.

Die Ausrüstung

Ich habe fast zwei Jahre lang in einem Laufladen gearbeitet, und ungefähr jeder zweite Kunde, der von November bis März durch die Tür kam, hatte die gleiche Frage: „Wie ziehe ich mich jetzt an, um draußen zu laufen?“

Anziehen

Base Layers / Diese feuchtigkeitsableitenden Shirts können entweder kurz- oder langärmelig sein und werden direkt auf der Haut getragen.

Mid-Layer / Diese langärmeligen Shirts bieten eine etwas stärkere Isolierung und eine lockerere Passform und können allein oder über der Basisschicht getragen werden; Oberteile mit Viertelreißverschluss sind beliebt, da der Reißverschluss eine Belüftung oder Wärmezufuhr ermöglicht.

Hosen / Manche bevorzugen locker sitzende Laufhosen, die an besonders kalten Tagen eine Basisschicht aufnehmen können. Auch Strumpfhosen sind üblich, und einige haben winddichtes Material auf der Vorderseite.

Shells / Eine äußere Schicht, die Wind und/oder Feuchtigkeit widerstehen kann. Die Bandbreite dieser Ober- und Unterteile reicht von dünnen Windjacken bis hin zu mehrlagigen Gore-Tex-Rüstungen.

Wick Moisture

Synthetics / Dazu gehören Polyester und seine im Labor hergestellten Cousins. Einige Unternehmen haben versucht, den Geruchsfaktor, der oft mit solchen Stoffen verbunden ist, durch antimikrobielle Behandlungen zu bekämpfen.

Wolle / Merinowolle ist klimaregulierend und kann helfen, die Temperatur das ganze Jahr über zu regulieren, was diesen Schichten mehr Vielseitigkeit verleiht. Sie bleibt relativ geruchsneutral. Nachteilig ist, dass Wolle auf der Haut jucken kann und mehr Schweiß speichert.

Baumwolle / Das alte langärmelige Renn-T-Shirt saugt keinen Tropfen Schweiß auf und kann schwer werden, aber man sieht sofort wie ein alter Tierarzt aus. Natürlich nicht für den Winterlauf geeignet.

Get Traction

Viele Trail-Schuhe bieten gute Traktion auf losem oder gepacktem Schnee, aber harter Schnee und Eis erfordern zusätzliche Hilfe.

Springs / Yaktrax Pro ($30) pull-on devices bieten eine Matrix von Metallspiralen unter dem Fuß, die zusätzliche Traktion im Schnee bieten, aber wenig Hilfe auf Eis sind.

Stifte / Die Yaktrax Run ($40) und Kahtoola Nanospikes ($50), unter anderem, sind Anziehvorrichtungen mit Metallstiften, die speziell für Eis entwickelt wurden; sie werden Ihnen auch nicht allzu sehr im Weg stehen, wenn Sie auf einen trockenen Abschnitt von Schmutz oder Pflaster treffen.

Mikrospikes / Das sind im Wesentlichen Steigeisen, mit denen Sie sich unbesiegbar auf eisigen Singletracks fühlen. Sie sind Overkill für alles, was weniger als Glatteis, obwohl ich sie auf meist verschneiten Routen getragen haben, zu wissen, es gibt ein paar glatte Flecken vor. Kahtoola stellt die charakteristischen Microspikes ($70) her, obwohl die Yaktrax XTR ($50) vergleichbar sind.

Eingebaut / Einige Schuhe bieten zusätzliche Traktion als festen Bestandteil des Schuhs (Salomon Spikecross, Icebug BUGrip Linie), mit Metallstiften oder Haken auf der bereits aggressiven Gummi-Traktion auf der Außensohle.

Schrauben / Diese Option ist altmodisch, aber wirtschaftlich und funktioniert gut. „Vor einigen Jahren begannen Läufer in unserer Gegend, Blechschrauben in die Sohlen alter Trail-Schuhe einzubauen“, sagt Kirby Juntila, 60, aus Marquette, Michigan. „Sie erwiesen sich als die bisher effektivste Traktionshilfe. Einige Firmen bieten Schraubensets an, z.B. La Sportiva A.T. Hobnails and Tool ($54) und das ICESPIKE Deluxe Package ($32).

Sie müssen eine Stelle am Schuh finden, die sowohl Traktion bietet als auch vermeidet, dass der Fuß von unten gestochen wird oder Druck auf ihn ausgeübt wird; dies hängt stark von dem von Ihnen verwendeten Schuhmodell ab.

Pflege für Ihre Füße

Schuhe / Trail-Schuhe bieten nicht nur Traktion für Schmutz und Schlamm, sondern auch Halt im Schnee. Viele Geschäfte verkaufen Trail-Schuhe im Winter auch an Straßenläufer.

Wasserdicht oder nicht wasserdicht?
Viele Trail-Schuhe werden mit Gore-Tex- oder eVent-Booties angeboten. Wasserdichte Materialien halten zwar Schnee ab, können ihn aber auch eindringen lassen, wenn er den Weg über die Manschette des Schuhs findet. Sie können auch sehr warm werden (obwohl sich die Atmungsaktivität der wasserdichten Technologie in den letzten Jahren verbessert hat), wenn Ihre Füße leicht auskühlen.

Socken / Diese machen wahrscheinlich einen größeren Unterschied als wasserdichte Schuhe, wenn es darum geht, Ihre Füße trocken und damit warm zu halten. Synthetik, Wolle oder Wollmischungen sind aufgrund ihrer feuchtigkeitsregulierenden Eigenschaften die beste Wahl.

Accessoires

Hüte/Stirnbänder / Sie können leicht und einfach oder schwer, isoliert und winddicht sein; selbst eine leichte Mütze hilft, an kalten Tagen viel Wärme zu speichern.

Handschuhe / Ihre Hände können die ersten sein, die kalt werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man im Spätherbst College-Langläufer sieht, die fünf Dollar teure, übergroße Strickhandschuhe neben ihren knappen Unterhemden und Shorts tragen.

Fäustlinge / Wenn die Temperaturen unter den Gefrierpunkt sinken, sind Fäustlinge das Mittel der Wahl, um die Taubheit in Schach zu halten. Fäustlinge mit windabweisendem Obermaterial können über die Handschuhe gezogen werden und bieten eine zweite Schicht; viele Marken bieten einen Hybridhandschuh mit einer angebrachten Fäustlingsüberlappung an.

Maske/Halsmanschette / Ein einfacher Buff-Style-Wickel oder eine sorgfältigere Gesichtsmaske mit Nasenlöchern und Klettverschluss auf der Rückseite ist ein Muss, wenn der Wind zunimmt.

Wind ShortS / Für die Jungs, an windigen Tagen.

Stirnlampe / Im Winter ist das Tageslicht knapper und man findet sich regelmäßig vor Sonnenaufgang oder nach Sonnenuntergang am Trailhead wieder. Bei Stirnlampen gibt es eine große Bandbreite an Leistung, Preis und Zusatzfunktionen – ich habe schon Stirnlampen von fragwürdiger Qualität bei Wal-Mart für 10 $ gesehen und viele der 575-Lumen-Stirnlampen mit reaktivem Licht von Petzl Nao für 185 $ verkauft. Es gibt viele solide Optionen für weniger als 100 Dollar.

Denken Sie daran, dass kaltes Wetter die Leistung Ihrer Stirnlampe schnell erschöpfen kann, also stellen Sie sicher, dass sie aufgeladen ist oder frische Batterien hat; wenn Sie längere Zeit in der Dunkelheit unterwegs sind, sollten Sie eine Ersatzlampe oder einen Satz Batterien mitnehmen.

TRAKTIK UND SICHERHEIT

Wie Sie an den Winterlauf herangehen, ist nicht nur entscheidend für Ihr Vergnügen, sondern auch für Ihre Sicherheit.

Schichten Sie sich ein
Die vielleicht grundlegendste Regel des Winterlaufs ist, dass Sie am Anfang kalt sein sollten. Wenn Sie sich anfangs wohl fühlen, werden Sie bald überhitzen und eine Schicht abwerfen, um dann im angesammelten Schweiß doppelt zu frieren.

„Für einen zweistündigen Lauf im Winter macht es mir nichts aus, ein bisschen zu schwitzen“, sagt John Storkamp, 37, aus Hastings, Minnesota, der siebenmal den 135-Meilen-Arrowhead-Winter-Ultralauf und einmal das 350-Meilen-Iditarod Trail Invitational in Alaska absolviert hat. Storkamp merkt jedoch an, dass es bei langen Läufen und Winter-Ultras entscheidend ist, Überhitzung – und das anschließende Schwitzen und Abkühlen – zu vermeiden.

Wenn Sie neu im Winterlaufsport sind, experimentieren Sie bei kurzen Läufen, um herauszufinden, welche Schichten Sie bei welchen Temperaturen benötigen, um sich wohlzufühlen – im Zweifelsfall sollten Sie sich jedoch eher warm anziehen, da Sie jederzeit Schichten weglassen können.

Achtet auf die Jahreszeit
Wenn ihr an einem abgelegenen Ort lauft und die Bedingungen schlecht sind, solltet ihr euch auf das Unerwartete einstellen.

„Wenn ich wirklich lange in einem abgelegenen Gebiet trainiere, habe ich immer eine Puffjacke, eine Stirnlampe, einen Kompass, ein kleines Messer und ein Feuerzeug dabei“, sagt Storkamp. „Wenn es sich um ein wirklich abgelegenes Gebiet handelt, mit dem ich nicht so vertraut bin, oder um ein Gebiet, in dem man sich leicht verirren kann, benutze ich ein GPS und lege einen Wegpunkt an meinem Startort ab oder nehme zumindest eine Karte mit. Ich vergewissere mich auch, dass meine Frau oder jemand anderes weiß, wo ich bin und wann ich zurück sein werde.“

Das mag für die meisten von uns extrem sein, aber wann immer Sie sich auf den Weg machen, denken Sie daran, was Sie tun würden, wenn Sie durch dünnes Eis treten oder eine falsche Abzweigung nehmen, weit weg vom Ausgangspunkt, und planen Sie voraus.

Kennen Sie die Risiken
Auch mit der richtigen Ausrüstung und Planung sind Läufer mit den Risiken der Kälte konfrontiert.

Erfrierungen / Wenn Ihre Extremitäten oder Ihre Haut zu lange der Kälte ausgesetzt sind, können sie schlicht und einfach erfrieren.

„Zuerst wird es rot, dann wird es weiß, dann wird es taub“, sagt Chip Kurt, 59, aus Eagan, Minnesota. Chip ist mein Vater, und obwohl er noch nie im Winter draußen gelaufen ist, hat er als Leiter der Skistreife im Skigebiet Welch Village viel Erfahrung mit kältebedingten Krankheiten gesammelt.

„Jeder denkt, dass es zuerst weh tut, aber man spürt es nicht“, sagt Chip und fügt hinzu, dass man so schnell wie möglich ins Haus gehen muss, um weitere Schäden zu vermeiden. „Wickeln Sie es ein, föhnen Sie es, tun Sie alles, was Sie können, um es aufzuwärmen.“ Aber seien Sie vorsichtig und gehen Sie es langsam an. „Weichen Sie es nicht in heißem Wasser ein. Beginnen Sie mit lauwarmem oder sogar kühlem Wasser und gehen Sie schließlich zu wärmerem Wasser über.“

Hypothermie / Hier sinkt die Körpertemperatur – normalerweise 98,6 Grad – unter 95 Grad, weil die Kleidung nicht passt, man nass wird oder aus unzähligen anderen Gründen.

„Das Hauptsymptom ist, dass man unkontrolliert zu zittern beginnt“, sagt Chip. „Das kann zu undeutlicher Sprache und verminderter Reaktionsfähigkeit führen.“

Die beste Lösung ist, ins Haus zu gehen, sofort. Wenn das nicht möglich ist, wickeln Sie sich in so viele Schichten wie möglich ein und gehen Sie vom Boden weg, wenn Sie können, und tun Sie alles, um Körperwärme zu erzeugen, z. B. Crunches oder Kniebeugen.

Erschütterung / Wenn Sie auf dem Eis ausrutschen und sich den Kopf stoßen, achten Sie auf Kopfschmerzen, Delirium, Desorientierung und undeutliche Sprache. Wenn Sie mit jemandem zusammen sind, der gestürzt ist, sagt Chip, stellen Sie ihm grundlegende Fragen wie seinen Namen oder den Wochentag – wenn er Schwierigkeiten hat zu antworten, hat er wahrscheinlich eine Gehirnerschütterung.

Dann lassen Sie sich so schnell wie möglich von einem Arzt untersuchen, da es weitere Komplikationen geben kann.

LAUFEN BEI KÄLTE

„Was ist das für ein weißes Zeug, und wie laufe ich darin?“

Ich glaube, mein Freund, der zum ersten Mal aus Texas nach Minnesota kommt, hat sich einen Scherz erlaubt. Aber als ich ihn beobachtete, wie er auf schneebedeckten Singletracks herumstolperte und auf ein paar versteckten Stellen mit Blitzeis völlig ausrutschte, konnte ich sehen, dass er wirklich nicht in seinem Element war. Selbst als erfahrener Winterläufer muss ich jedes Mal, wenn der erste Schnee fällt, ein wenig neu lernen, wie man läuft.

Embrace the Slog
„Schneelaufen ist sicherlich härter als das Laufen auf hartem Untergrund in einem bestimmten Tempo“, sagt Ian Sharman, 36, der in Bend, Oregon, lebt und trainiert und einen Coaching-Service betreibt. „Das hängt von der Tiefe und Weichheit des Schnees ab. Außerdem werden bei eisigeren Bedingungen mehr Stabilisierungsmuskeln beansprucht, und man muss sich mehr darauf konzentrieren, nicht auszurutschen, was wiederum mehr Kalorien verbrennt.“

Mit anderen Worten: Ein Fünf-Kilometer-Winterlauf kann sich als Äquivalent zu einer 10-Kilometer-Sommeranstrengung herausstellen, daher ist es wichtig, sich im Winter nicht an Kilometerzielen aufzuhängen.

Wenn Sie den gut angelegten Spuren von Fette-Reifen-Rädern oder früheren Fußgängern folgen, können Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengung auf trockener Oberfläche im gut gepackten Schnee fast erreichen und Ihre Ziele entsprechend festlegen. Wenn Sie aber nach einem Sturm nachlaufen oder die ersten Spuren ziehen, sollten Sie sich damit abfinden, dass Sie langsamer gehen, kürzer laufen und möglicherweise sowieso härter arbeiten müssen.

Richtig hydrieren
Einmal im Januar trainierte ich für einen 50 km-Lauf im April und machte mich auf den Weg zu meinem ersten dreistündigen Lauf des Winters mit der üblichen Handvoll Gels und einer Wasserflasche. Was ich nicht bedacht hatte, war, dass sich die Wasserflasche bald in einen massiven Eisblock verwandeln würde

„Du hättest Schnaps reintun sollen“, bemerkte ein Freund. Aber wenn du nach einer ernsthaften Möglichkeit suchst, Wasser mit dir durch den Winter zu tragen, sagt Storkamp, dass die Investition in eine isolierte oder vakuumierte Flasche (z. B. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) dein Wasser länger ungefroren halten kann. „Für Training und Rennen hält ein Trinkrucksack unter einer übergroßen Shell-Jacke das Wasser flüssig“, sagt er.

Ein weiterer Trick: Erhitzen Sie Ihr Wasser in der Mikrowelle, sogar bis zum Kochen, bevor Sie es in Ihre Flasche füllen.

Master the Ice
Laufen auf Schnee kann Spaß machen, wenn auch mühsam sein. Aber Eis kann gefährlich sein. Ein kürzerer, vorsichtigerer Schritt kann es Ihnen ermöglichen, sich abzufangen, wenn Sie unweigerlich ausrutschen.

„Die wichtigste Anpassung bei Schnee oder Eis besteht darin, mit einem flacheren Tritt zu landen, so dass eine größere Oberfläche zur Verfügung steht, um den Schnee oder das Eis zu greifen“, sagt Sharman.

Aber es ist nicht alles schlecht.

„Die fehlende Stabilität beim Laufen auf Schnee und Eis hat große Vorteile“, sagt er. „Es ist ein großartiges Training für die Rumpf- und Stabilitätsmuskulatur des gesamten Körpers, was die Verletzungsgefahr verringert und die Fähigkeit verbessert, die gute Form bis zum Ende eines Rennens aufrechtzuerhalten.“

Ernährungsfallen vermeiden
Wenn man kalten Temperaturen und begrenztem Sonnenschein ausgesetzt ist, können einige wichtige Nährstoffe fehlen.

Wasser / Oops. Es ist schwieriger, an die Flüssigkeitszufuhr zu denken, wenn man nicht warm ist, und die zusätzliche Anstrengung beim Laufen im Schnee und die zusätzlichen Schichten können einen schnell dehydrieren. „Denken Sie daran, vor und nach dem Laufen zu trinken, auch wenn Sie nicht durstig sind“, sagt Lindsey Tucker, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Minneapolis. Sie empfiehlt heißen schwarzen oder grünen Tee oder sogar heiße Schokolade als saisonale Alternative.

Vitamin D / Während die Sonneneinstrahlung im Winter abnimmt, sind Vitamin-D-reiche Lebensmittel leicht erhältlich – denken Sie an Lachs, Eier, Lebertran oder sogar angereicherte Getreideflocken oder Säfte.

„Müdigkeit und Erschöpfung trotz ausreichendem Schlaf, verminderte Trainingsausdauer, schlechte Laune oder Depressionen, uncharakteristische Körperschmerzen“, sagt Tucker.

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann verwendet werden, wenn Sie nicht in der Lage sind, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen, aber suchen Sie zuerst einen Arzt auf.

Antioxidantien / Diese krankheitsbekämpfenden Substanzen sind im Winter, wenn wir anfälliger für Grippe oder Erkältung sind, von entscheidender Bedeutung. „Dank der modernen Landwirtschaft und des Transportwesens sind traditionell saisonale Früchte und Gemüse das ganze Jahr über erhältlich“, sagt Tucker. „

Um die Aufnahme von Antioxidantien zu maximieren, sollten Sie saisonale Sommerfrüchte wie Beeren, Melonen, Zucchini, Tomaten und Paprika durch saisonale Winterfrüchte wie Granatäpfel, Orangen, Kiwis, rote Trauben, Grünkohl, Kohlrabi, Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln ersetzen.

ALEX KURT hat sich letztes Jahr selbst das Schlittschuhlaufen beigebracht, zur Freude der Zuschauer mit videofähigen Handys. Er lebt in Minneapolis.

Dieser Artikel erschien ursprünglich im Dezember 2016 in gedruckter Form.