Die Zeit scheint beim Training für ein Rennen immer wie im Flug zu vergehen. Mit jedem Training, das auf dem Trainingsplan gestrichen wird, rückt der Wettkampftag näher und näher. Je näher der Tag des Rennens rückt, desto mehr konzentrieren sich die meisten Läufer auf die Vorbereitungen für den Morgen des Rennens und die Planung der Logistik für das Wochenende, versäumen es aber, sich auf die Woche vor dem Rennen vorzubereiten.

Was Sie in der Woche vor einem Rennen tun, ist fast genauso wichtig wie das, was Sie am Morgen des Rennens tun. Schon ein einziger Fehler in der Rennwoche kann am Renntag zu einem Fiasko führen. Die Vorbereitung auf ein Rennen oder sogar einen langen Lauf ist mehr als nur ein eintägiger Prozess.

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Die Woche vor einem Rennen bringt immer unerwartete Unruhe mit sich, egal wie gründlich wir trainieren. Trotz all der langen Läufe, die wir absolviert haben und wie stark wir uns fühlen, bringt eine geringere Laufleistung in der Vorbereitungsphase eine Menge Unsicherheiten mit sich.

Während der Vorbereitung auf einen Langstreckenlauf oder einen langen Lauf sagt uns unser Verstand, dass wir zur Vorbereitung weiter laufen müssen. Das macht nur Sinn: Um vorbereitet zu sein, müssen wir trainieren.

In der Woche vor einem Rennen oder einem langen Lauf ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass man trainiert hat. Du hast die Kilometer, die Trainingseinheiten und das Training absolviert, um erfolgreich zu sein. Und nun steht der wichtigste Teil des Trainings vor der Tür.

Wettkampfwoche.

Ob Sie nun einen 5km-, 10km-, Halb- oder Vollmarathon laufen, die Woche vor einem Wettkampf ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. All die scheinbar kleinen Entscheidungen, die Sie treffen, z. B. ob Sie am Tag vor dem Rennen laufen oder nicht, was Sie am Abend vor dem Rennen tun, was Sie essen und alles dazwischen, werden plötzlich sehr wichtig.

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Während die Herbstrennen in den nächsten Wochen ihren Höhepunkt erreichen, sind hier ein paar Dinge, die Sie in der Woche vor einem Rennen beachten sollten.

Fügen Sie ein paar Shake-Out-Läufe ein: Behalten Sie die Lauffrequenz bei, aber verkürzen Sie die Distanz.

Eine gute Faustregel in der Woche vor einem Rennen ist es, die gleiche Anzahl von Läufen in der Woche beizubehalten, aber die Distanz zu verkürzen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise viermal in der Woche laufen, absolvieren Sie vor dem Rennwochenende drei Läufe am Wochentag. Verringern Sie die Gesamtlaufleistung, so dass Sie in der Woche vor dem Rennen nicht mehr als 60 % Ihrer wöchentlichen Höchstleistung (einschließlich der Laufleistung!) laufen.

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Tauschen Sie ein Cross- oder Krafttraining mit einem Ruhetag.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, die Reihenfolge Ihrer Trainingseinheiten zu ändern. Versuchen Sie, in den Tagen vor dem Rennen kein Krafttraining oder hartes Crosstraining zu absolvieren. Wenn Sie regelmäßig jede Woche ein Crosstraining und ein Krafttraining absolvieren, tauschen Sie eines der beiden gegen einen Ruhetag aus und absolvieren Sie das andere zu Beginn der Woche.

Wasser trinken, Wasser trinken, Wasser trinken.

Wasser trinken ist diese Woche besonders wichtig! Viel Wasser zu trinken hilft Ihnen, am Tag des Rennens nicht zu dehydrieren. Es hilft Ihnen, gesund zu bleiben und die Erholung von den Trainingsläufen vor dem Rennen zu unterstützen. Sie sollten jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser trinken. Denken Sie daran, dass diese Flüssigkeit aus Wasser und nur aus Wasser stammen sollte – keine Limonaden, Alkohol oder zuckerhaltigen Getränke.

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Dehnen Sie sich und machen Sie Schaumstoffrollen – aber tun Sie nichts anderes.

In der Woche vor einem Rennen sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Muskeln so locker und beweglich wie möglich sind. Führen Sie nach jedem Training regelmäßige Dehnübungen durch und fügen Sie an den Ruhetagen zusätzliche Dehnübungen, Erholungsyoga oder Schaumstoffrollen hinzu. Probieren Sie in dieser Woche jedoch keine neuen Dehnübungen aus, um zu vermeiden, dass Sie am Wettkampftag Muskelkater bekommen.

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Sehen Sie sich die Rennlogistik an und planen Sie den Renntag.

Wenn Sie während des Taperings etwas Zeit haben, sehen Sie sich den Streckenplan, die Startzeiten, den Transport, die Höhenlage und alle anderen Details an, die Sie für den Renntag wissen müssen. Planen Sie, was Sie als Brennstoff verwenden werden, wie oft Sie essen werden, wann Sie auf die Toilette gehen werden und ob Sie an Versorgungsstationen anhalten werden. Erstellen Sie einen Plan für den Abend vor dem Rennen – was Sie essen werden, wann Sie ins Bett gehen wollen und wie Sie den Großteil des Abends verbringen werden. Wenn Sie die Dinge im Voraus planen, können Sie sich besser konzentrieren und ungesunde Versuchungen vor dem Rennen vermeiden.

Nehmen Sie 3 Tage vor dem Rennen weniger Ballaststoffe zu sich.

Eine der größten Ängste fast aller Läufer ist ein unerwarteter Toilettennotstand am Tag des Rennens. Um Probleme zu vermeiden, die Sie ausbremsen könnten, versuchen Sie, Ihre Ballaststoffzufuhr 3 Tage vor dem Rennen bis zum Renntag zu reduzieren. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Verdauungssystem voll funktionsfähig ist und am Morgen des Rennens keine unangenehmen Probleme auftreten.

Beginnen Sie 3 Tage vor dem Rennen mit der Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr.

Was Sie in der Woche vor dem Rennen essen, hat einen großen Einfluss auf Ihre Leistung am Renntag. Eine weitere Möglichkeit, Probleme am Wettkampftag zu vermeiden, besteht darin, 3 Tage vor dem Rennen mit einer leicht erhöhten Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Das bedeutet nicht, dass ich zu jeder Mahlzeit Spaghetti esse, sondern dass ich mich bewusst darum bemühe, im Laufe des Tages vor dem Rennen Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Diese Kohlenhydrate liefern am Tag des Rennens schnell wirkende Energie, die verhindert, dass Sie bei längeren Strecken in die Knie gehen oder sich verausgaben.

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Wählen Sie ein tolles Rennoutfit.

Nichts lässt Ihre Vorfreude so wachsen wie die Zeit, die Sie damit verbringen, ein Outfit auszusuchen, das Sie gerne tragen möchten! Planen Sie, was Sie am Tag des Rennens anziehen werden, d.h. prüfen Sie die Wettervorhersage. Informieren Sie sich möglichst stündlich über die Wettervorhersage, und stellen Sie sich auf mögliche Temperaturschwankungen während des Rennens ein. Gehen Sie in einen örtlichen Secondhand-Laden und kaufen Sie Wegwerfkleidung für den Start – finden Sie eine preiswerte Jogginghose oder ein Sweatshirt, das Sie kurz vor dem Start in den Umkleidekabinen ablegen können.

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Schauen Sie sich Ihr Trainingstagebuch und Ihren Trainingsplan an.

Nehmen Sie sich in der Woche vor dem Rennen etwas Zeit, um sich mit Ihrem Trainingstagebuch hinzusetzen und alle Trainingsmonate durchzulesen, die Sie absolviert haben. Werfen Sie einen Blick in Ihr Trainingstagebuch, um sich an die vielen Kilometer und die harten Trainingseinheiten zu erinnern, die Sie bis zum Renntag absolviert haben. Diese Aktivitäten stärken Ihr Selbstvertrauen, vor allem, wenn Sie wegen der Einlaufphase nervös und unruhig sind.

Beenden Sie am Tag vor dem Rennen einen Spaziergang oder einen Shake-Out-Lauf.

Ein kurzer, leichter Lauf ist eine gute Möglichkeit, Ihre Nerven zu beruhigen und alle verbleibenden Engpässe zu lösen. Wenn ein kurzer Shakeout-Lauf von 2 bis 3 Kilometern hilft, Ihre Nerven zu beruhigen, dann gehen Sie am Tag vor dem Rennen für ein paar langsame Kilometer raus. Wenn Sie der Meinung sind, dass Laufen am Tag vor dem Rennen zu viel für Ihren Körper oder Ihren Zeitplan ist, gehen Sie nach draußen und machen Sie einen entspannten Spaziergang. Alles, was Ihre Beine ein wenig in Bewegung bringt, wird Ihnen helfen.

Gehen Sie früh zu Bett.

Die Nacht, auf die es ankommt, ist zwei Nächte vor dem Rennen, nicht die Nacht davor. Ich habe mich immer darüber aufgeregt, dass ich in der Nacht vor einem Rennen nicht einschlafen kann – aber es hat sich herausgestellt, dass das gar nicht so wichtig ist. Ausreichend Schlaf während des Trainings ist zwar wichtig für die Erholung, aber besonders wichtig ist er in der Woche vor einem Rennen. In der Rennwoche sollten Sie darauf achten, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen. Wenn Sie jeden Tag ein paar Stunden Fernsehzeit einsparen, wird sich das auszahlen, wenn Sie ausgeruht und erfrischt an der Startlinie stehen.

Probieren Sie nichts Neues! Bleiben Sie bei Ihrer Routine.

Das ist das wichtigste Konzept, das Sie sich merken sollten. In der Woche vor einem Rennen ist es entscheidend, dass du an deiner Routine festhältst und nichts Neues ausprobierst. Das heißt, keine neuen Lebensmittel, Dehnübungen, Übungen, Kleidung usw. Sie haben jeden Lauf während des Trainings mit einer Routine geübt, und am Tag des Rennens wird es nicht anders sein.

Die Rennwoche ist eine der aufregendsten Zeiten für jeden Läufer. Inmitten all der Nervosität, Angst und des Stresses ist es wichtig, dass du dir etwas Zeit gönnst, um dich zurückzulehnen, zu entspannen und all die harte Arbeit zu würdigen, die du während des Trainings geleistet hast.

Glückliche Rennwoche!

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