Sie haben hart gearbeitet, um zu Hause in Form zu bleiben, aber Ihre bevorstehende Rucksackreise, Ihr Urlaub, Ihre Geschäftsreise, Ihr Umzug oder Ihre Arbeit in der Ferne drohen alles durcheinander zu bringen. Und jetzt flippst du aus, weil du dir nicht sicher bist, ob du reisen und trainieren kannst, und du machst dir Sorgen, dass du all deine Fortschritte verlierst – und, oh, der Horror, was ist, wenn es kein Fitnessstudio gibt?

Alles wird gut. Denn schon bald werden wir ein riesiges Silbertablett an Möglichkeiten besprechen, wie Sie auf Reisen trainieren können, die für eine Vielzahl von Fitnesszielen geeignet sind. Wenn überhaupt, könnten Sie feststellen, dass eine Änderung Ihrer Routine zu Hause tatsächlich von Vorteil für Sie ist. Sie sollten nur wissen, dass…

Reisen bedeutet nicht, dass Sie all Ihre harte Arbeit verlieren

Zugegeben, Reisen und Training können wirklich schwierig zu vereinbaren sein. Die Ungewissheit über das, was es gibt, und der Aufbruch in das Neue und Fremde kann deine Trainingsroutine (und deine Essgewohnheiten) ganz schön durcheinander bringen. Ich kann dich also voll und ganz verstehen, wenn du dir Sorgen machst, ob du in Form bleibst, wo auch immer du dich gerade befindest.

Die gute Nachricht ist, dass die größere Beule an deinen Armen, die schlankere Taille, die besser sitzende Kleidung oder deine Hulk-ähnliche Superkraft nicht so schnell verschwinden werden. Die Studien über den Zeitpunkt, ab dem die Fitness nachlässt, variieren, je nachdem, was Sie trainieren (Laufen oder Gewichte heben) und wie lange Sie schon trainieren. Die meisten gehen davon aus, dass die Kondition nach etwa vier Wochen beim Krafttraining und nach etwa zwei Wochen beim Ausdauertraining nachlässt, aber das setzt voraus, dass Sie nur auf Ihrem Hintern sitzen und sich weigern, irgendetwas anderes zu tun. Wenn Sie lange Zeit trainiert haben, kann es länger dauern.

Aber keine Sorge, alles, was Sie verloren haben, können Sie leicht wiedergewinnen, sobald Sie wieder regelmäßig trainieren. Denn das „Muskelgedächtnis“ und all das.

Aber vielleicht muss es gar nicht so weit kommen, wenn Sie engagiert sind. Es ist sogar möglich, zu reisen und konsequent zu trainieren, ohne ein Fitnessstudio, und dabei stärker zu werden. Ich habe es geschafft, auch wenn ich zwischendurch mal nicht trainiert habe, und das können Sie auch. Aber ich werde das nicht beschönigen: Es ist verdammt schwierig, und du wirst all die mentale und emotionale Energie brauchen, die du aufbringen kannst. Warum?

Fitness erfordert Routine, aber Reisen ist alles andere als das

Eine Fitness-Routine funktioniert zu Hause, weil man nicht viel darüber nachdenken muss. Man weiß, was man im Fitnessstudio anziehen wird, was es dort gibt oder welche Strecke man für seinen Lauf nehmen muss.

Die Dinge, die das Reisen so erholsam und liebenswert machen, sind es aber auch, die die Fitnessroutine ins Wanken bringen. Wenn all die ungewohnten und aufregenden Dinge des Reisens Ihre Aufmerksamkeit beanspruchen, haben Sie weniger Platz im Kopf, um darüber nachzudenken, wie Sie trainieren, wann Sie trainieren und was Sie tun, wenn Sie trainieren. Stattdessen geht es nur noch darum, was esse ich? Was sollte ich heute sehen? Gibt es überhaupt ein Fitnessstudio oder einen Park, in dem man trainieren kann? Warum hat mich der Typ so angeschrien?

Du wirst überfordert, und wenn du jemand bist, der Fitness liebt – nein, braucht -, kann dich das Nicht-Training schnell mit Gefühlen von Angst, Schuld und Schrecken beschäftigen. Das ist ein dunkler und böser Kopf, in dem wir nicht sein wollen, also rate ich dir, zu lernen, mit weniger als idealen Bedingungen zurechtzukommen und die Welt als dein Fitnessstudio zu betrachten.

Die Welt ist dein Fitnessstudio…BRAH

Wenn ich von „weniger als idealen“ Bedingungen spreche, meine ich damit, dass du nicht zulassen solltest, dass ein schlechter Haartag, ein einziger Flügelschlag eines Schmetterlings oder eine kleine Fehlkalkulation in deinem Tag dich dazu bringt, dein Training komplett aufzugeben. Ich spreche in einem anderen Artikel von mir über diese Idee des „Zugeständnisses“ (Lesen Sie: Workouts müssen nicht perfekt sein, tun Sie einfach etwas). Im Grunde genommen werden die Dinge nicht perfekt sein, vor allem dann nicht, wenn man auf Reisen alles in einen Müllcontainer werfen kann.

Und wenn man die Welt selbst als endlose Fitnessmöglichkeiten betrachtet, beginnt man zu sehen, dass man einen Ast für Klimmzüge, eine Treppe für Bärenkrabbeln, eine Bank für Step-ups und so weiter verwenden kann. Man fühlt sich wieder wie ein Kind, das nach Möglichkeiten sucht, die Grenzen des Möglichen zu erweitern. Du kannst experimentieren und Dinge ausprobieren, und weil du ein Kind bist, ist es dir egal, ob es nicht perfekt ist. Man freut sich einfach darüber, zu lachen, zu spielen und seinen Körper in einer neuen Umgebung zu testen. Diese Idee der Laune half einer Fitnessstudio-Ratte wie mir, wieder Spaß an der Fitness zu haben. Es wurde mehr als eine persönliche Verpflichtung. Es war eher eine Herausforderung, meinen Körper durch die Welt und in der Welt zu bewegen.

Erinnern Sie sich an das oberste Foto in diesem Artikel? Das bin ich, wie ich gerade einen Klimmzug am Rande eines verfallenen Bunkers mache… über den Rand einer Klippe, denn warum nicht.

Nutzen Sie Bodyweight Workouts, um Kraft aufzubauen oder zu erhalten

Okay, es ist an der Zeit, sich damit zu beschäftigen, wie man ohne Gewichte oder ein Fitnessstudio trainieren kann.

Ob Sie nun in Form bleiben, schlanker werden, abnehmen oder stärker werden wollen, das Training mit dem eigenen Körper ist eine großartige, praktikable Option – und die wichtigste, die ich empfehle. Es kommt ganz darauf an, wie hart man sie für sich selbst macht – je intensiver und herausfordernder, desto besser. Es gab zwar Zeiten, in denen ich ein Fitnessstudio gefunden habe, aber ich habe mich hauptsächlich auf Bodyweight-Workouts verlassen.

Für einige Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht braucht man keine Geräte, aber für Klimmzüge braucht man eine Klimmzugstange und für einbeinige Hüftstöße eine Bank, klar. Du kannst sogar eine Tür für einige Rückenübungen verwenden.

How to Row without Equipment- Part 3

Ein von BJ Gaddour (@bjgaddour) gepostetes Video am 7. Mai 2014 um 10:23 Uhr PDT

Es gibt mehr Bodyweight-Übungen als du denkst. Hier ist eine praktische Tabelle der verschiedenen Bodyweight-Übungen von DAREBEE, die auch eine unglaubliche Ressource für Bodyweight-Workout-Ideen für Anfänger sowie für Fortgeschrittene und Profis ist.

Beachte, dass viele dieser Übungen deinen ganzen Körper beanspruchen, was bedeutet, dass du deine Herzfrequenz erhöhst und mehr Kalorien verbrennst. Ein Liegestütz zum Beispiel fordert zunächst Ihre Brust-, Arm- und Rumpfkraft, aber in Wirklichkeit werden auch Ihre Schultern, Ihr Nacken, Ihre Oberschenkel, Ihre Beine und Ihr Rücken beansprucht. Wenn man mehrere dieser Übungen kombiniert und sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums ausführt (z. B. 50 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause), erhält man ein hervorragendes Training, das als Zirkeltraining bezeichnet wird.

Körpergewichtstraining allein hat mir und zahllosen anderen geholfen, in Form zu bleiben, aber es muss an Ihr Fitnessniveau angepasst werden, damit Sie sich nicht verletzen. Eine gute Form ist immer noch wichtig. Es wäre einfacher, wenn dich jemand kritisieren könnte, aber es gibt auch viele Quellen im Internet. Wenn du dir zum Beispiel nicht sicher bist, wie du einen Liegestütz machen sollst, habe ich hier einen Artikel darüber geschrieben.

Ein weiterer Punkt: Wenn du gerade erst anfängst, ist es wichtig, eine Variation der Übung zu machen, die du auch ausführen kannst. Wenn du zum Beispiel keinen vollen Liegestütz machen kannst, mach Liegestütze auf den Knien oder stütze dich mit den Händen auf eine Bank. Außerdem ist so etwas ein großartiges Training für Anfänger (mit freundlicher Genehmigung von Nerd Fitness):

Eine Übung wie diese kann so oft pro Woche durchgeführt werden, wie du willst. Natürlich funktioniert das nur, wenn du es in deinen Zeitplan aufnimmst und dir Zeit dafür nimmst. Nehmen Sie sich einfach 30 Minuten Zeit und legen Sie Ihre Trainingszeit als Kalendertermin fest.

Ist Bodyweight-Training für Kraftsportler effektiv?

Wenn Sie aus dem Kraftsport kommen, fragen Sie sich vielleicht, ob Bodyweight-Training Ihnen hilft, stärker zu werden oder sogar Ihr Ziel, einen bestimmten Körperbau zu erreichen, zu erreichen. Ich habe darüber in einem Lifehacker-Beitrag hier geschrieben, aber die Kurzfassung ist, ja, ich glaube, es kann.

Als ich zu meinen ersten Abenteuern als Nomade aufbrach, hatte ich große Angst, dass ich alle meine hart erarbeiteten Fortschritte im Fitnessstudio verlieren würde. Aber nur durch harte Arbeit und fünf- bis sechsmaliges Training mit dem eigenen Körpergewicht pro Woche konnte ich diese Bedenken ausräumen. Das Ergebnis war, dass ich stärker wurde, mehr Ausdauer entwickelte und mich auf eine Art und Weise verbessern konnte, die nicht möglich gewesen wäre, wenn ich mich nur an eine Fitnessstudio-Routine gehalten hätte.

Ich würde nicht erwarten, dass Ihre Deadlift-Zahlen durch das Bodyweight-Training durch die Decke schießen, aber es kann Ihnen helfen, Ihre Fitness zu erhalten und Ihre Stärke auf andere Weise zu entwickeln. Wenn du öfter mit Bodyweight-Übungen trainierst, entwickelst du auch einen besseren Bewegungsumfang in einigen Gelenken und verbesserst deine Form und Technik aufgrund der ständigen Übung.

Letztendlich brauchst du jedoch eine progressive Überlastung, was im Grunde bedeutet, dass du deinen Muskeln eine neue Art von Stress zufügst, um mehr Muskeln und Kraft aufzubauen (wenn das dein Ziel ist). Im Kraftraum erreichen Sie das, indem Sie immer mehr Gewicht auflegen. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht kann man dies erreichen, indem man:

• mehr Wiederholungen macht: Du kannst die Übung öfters machen. Anstatt also nur 10 Wiederholungen zu machen, versuchen Sie 15-20 Wiederholungen zu machen.
• Mehr Sätze und Wiederholungen: Dies zusammen ist das „Volumen“ deines Trainings, und mehr Volumen bedeutet im Allgemeinen bessere Ergebnisse. Im Allgemeinen sollten Sie mindestens 4 Sätze einer Körpergewichtsübung anstreben.

Außerdem kommen Sie an den Punkt, an dem der gleiche alte Liegestütz nicht mehr herausfordernd genug ist. Hier können kleine Änderungen die Übung schwieriger machen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Füße bei einem Liegestütz auf einer erhöhten Fläche (einem Stuhl oder einer Parkbank) abstellen, fordern Sie Ihre Muskeln auf eine ganz neue Art. Bei Übungen für den Unterkörper können Sie versuchen, nur ein Bein statt zwei zu trainieren.

Einfach den Winkel oder die Position Ihres Körpers, Ihren Griff oder Ihre Haltung ändern und mitten in der Übung eine Pause einlegen – das sind einige clevere Methoden, um sich selbst zu fordern und Ihre Ergebnisse zu verbessern. Und natürlich übertrumpft die Qualität Ihrer Übung und Ihres Trainings immer die Quantität.

Zwei Tools, die Ihr Bodyweight-Workout aufwerten

Endlich kann Bodyweight-Workout langweilig werden, weil:

1. Sie brauchen immer mehr Reize, um Ihren Körper zu fordern.
2. Sie langweilen sich einfach und hören auf.

Da kommen Suspensionstrainer und Widerstandsbänder ins Spiel.

Ich habe auf Lifehacker.com schon viel über Suspensionstrainer geschrieben und wie sehr ich sie liebe, aber wenn Sie sie gerade erst kennenlernen, handelt es sich um ein Paar Riemen mit Griffen. TRX ist der populäre Markenname, und seit Kurzem benutze ich auch Monkii Bars, die dich vielleicht ansprechen, wenn du auf den Minimalismus-Trend stehst. Es gibt eine noch billigere Variante, aber insgesamt kosten Suspensionstrainer ein bisschen Geld. Wenn du dich aber gut um sie kümmerst, können sie jahrelang halten. Ich habe meinen schon seit über sieben Jahren.

Federungstrainer öffnen die Türen zu einer ganz neuen Welt von Körpergewichtsübungen und fügen den Übungen, die Sie bereits machen, neue Wendungen hinzu. Ich habe sie überallhin mitgenommen (zusammen mit ein paar anderen Fitnessgeräten). Mit ihnen kannst du bestimmte Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps isolieren und deine normalen Liegestütze in „atomare Liegestütze“ oder etwas ähnlich Ausgefallenes verwandeln.

CHECK MY WORKOUT: Mein Suspension-Trainer-Workout-Programm

Das Beste daran ist, dass man sie überallhin mitnehmen kann und der Aufbau ein Kinderspiel ist. Die Bänder werden mit Halterungen geliefert, mit denen man sie an einem Türrahmen befestigen kann, um drinnen zu trainieren, z. B. in einem Hotelzimmer, oder draußen in einem Park. Befestigen Sie sie einfach an einem Ast, einem Laternenpfahl, einer Klimmzugstange oder an einer beliebigen anderen ungewöhnlichen (aber stabilen) Stelle, und schon können Sie loslegen. (Ein Teil des Spaßes besteht darin, herauszufinden, wie man die Suspension Trainer aufhängen kann.) Nach dem Einrichten hängen Sie sich an die Gurte und wählen eine der vielen Übungen aus dieser Tabelle von stack52.

Und da Sie Ihr Körpergewicht in die Gurte lehnen oder sich festhalten können, erhalten Sie eine neue Herausforderung, die Sie mit Ihrem Körpergewicht allein nicht erreichen können. Kombiniert man das mit Widerstandsbändern, diesen bunten Gummibändern, mit denen man kleinere Muskelgruppen trainieren oder andere härter machen kann, hat man im Grunde ein komplettes „Fitnessstudio“, das man überall hin mitnehmen kann.

Beides hat im letzten Jahr den Großteil meines Trainings ausgemacht, was auch im Fitnessstudio Vorteile hatte. Meine Werte werden niemanden umhauen, aber sie steigen – und darauf kommt es an.

Wie oft sollten Sie trainieren?

Da Körpergewichtstraining im Vergleich zu schweren Gewichten den Körper weniger belastet, können Sie es jeden Tag machen, wenn Sie wollen. Ich habe 5-6 Mal pro Woche trainiert und bin während meiner Reisen viel gelaufen. Hier ist ein Beispiel dafür, was man mit nur zwei Trainingseinheiten erreichen kann:

• Montag: Workout A
• Dienstag: Workout B
• Mittwoch: Aus
• Donnerstag: Workout A
• Freitag: Workout B
• Samstag und Sonntag: Fröhliche, spaßige Zeit

Wenn du schon lange im Fitnessstudio trainierst, wirst du vielleicht feststellen, dass du stärker wirst, einfach weil du deinen Körper sich besser und schneller erholen lässt. Schau, wie du dich fühlst, denn Ruhe ist immer noch wichtig. Manchmal habe ich mich richtig kaputt gefühlt, weil ich 8-10 Meilen am Tag gelaufen bin und mich entsprechend ausgeruht habe.

Hier gibt es keine falsche Antwort.

Gehen Sie mit Ihrem Training in den Park

Wenn Sie diese praktischen Hilfsmittel nicht zur Verfügung haben, ist Ihre nächstbeste Möglichkeit ein Park. Fast jede Stadt hat eine Art von Park. Auf Google Maps erscheinen sie als große oder kleine Grünflächen. Wenn Sie einen Park gefunden haben, stehen Ihnen sofort eine Vielzahl von Möglichkeiten zur Verfügung. Ein einfacher Spielplatz zum Beispiel ist eine wahre Fundgrube für die Fitness. Wenn man Glück hat, stößt man auf Parks, die über eigene Fitnessgeräte im Freien verfügen (davon habe ich in Seoul eine Menge gefunden!)

Federtrainer und Bodyweight-Workouts im Park wären toll, aber man kann auch Sprints, Ausfallschritte oder Radschlagen auf der Wiese machen. Den letzten Teil meine ich ernst. Hier ein paar Ideen für das Training: Versuchen Sie, 20-Sekunden-Sprints barfuß auf dem Rasen zu machen und 10 Mal zu wiederholen. Oder machen Sie Ausfallschritte über 100 oder 200 Meter. Oder versuchen Sie dies:

• 10-15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
• 8-12 Liegestütze (benutze deine Knie, wenn du musst)
• 20-30 Sekunden Fahrradstöße
• 20 Hampelmänner
• 12 Ausfallschritte pro Bein
• 15-30 Sekunden Plank
• Keine Pause zwischen den Übungen, 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, 5 Runden lang wiederholen

Noch besser ist es, wenn der Park einen Spielplatz hat, denn dann kannst du wahrscheinlich eine Art Klimmzug machen. Wenn Sie noch keine vollen Klimmzüge machen können, machen Sie umgekehrte Reihen oder arbeiten Sie mit negativen Wiederholungen, bei denen Sie hochspringen und sich langsam wieder absenken. Diese beiden Zwischenübungen helfen dir, dich auf deinen ersten Klimmzug vorzubereiten! Und wenn du kreativ genug bist, kannst du auch diese Übungen in dein Training einbauen:

Ob du es glaubst oder nicht, das Klettergerüst kann deine Griffkraft, deine Arme, deine Bauch- und Rückenmuskeln trainieren, vor allem jetzt, wo du wahrscheinlich mehr Gewicht zu halten hast als in deiner Kindheit. Außerdem gibt es hier ein Workout für den Spielplatz, das du machen kannst:

Das Beste daran ist, dass diese lustigen Workouts für eine Vielzahl von Fitnesszielen geeignet sind. Es kommt nur darauf an, wie du dich ernährst, um dein Training zu ergänzen.

Workout mit YouTube-Videos oder Monatsabonnements

Wenn es spät ist und du nicht in den Park oder so gehen willst, kannst du auch zu Hause bleiben und bequem in deinem Zimmer trainieren. Selbst wenn du nur ein kleines Zimmer hast, gibt es auf YouTube viele Workouts, die ein gutes Tempo haben und nicht viel Platz brauchen. Hier sind ein paar Beispiele:

Und während du bei einem Bodyweight- oder Yoga-Workout mitmachen kannst, könntest du dir auch monatliche Abo-Dienste wie DailyBurn oder FitnessGlo ansehen, die so etwas wie das Netflix für Fitness sind. Ich habe auch schon über Apps wie Beatactive geschrieben, die tolle EDM-Musik mit dem Training synchronisieren.

Wenn du unbedingt ein Fitnessstudio brauchst, gibt es an manchen Orten öffentliche Fitnessstudios

Es wäre nachlässig, nicht zu erwähnen, dass ich gelegentlich Fitnessstudios gefunden habe und jede Woche eine Fitnessstudio-Sitzung in mein Bodyweight-Training einbauen konnte.

Was ich bei der Suche nach Fitnessstudios in der ganzen Welt herausgefunden habe, ist, dass die meisten bekannten kommerziellen Fitnessstudios Tageskarten zwischen 25 und 30 Dollar pro Tag anbieten. In Fitnessstudios im Ausland, wie z. B. dem Gold’s Gym in Tokio, muss man sich darauf einstellen, sein Portemonnaie zu zücken.

Mitgliedschaften im Ausland sind teuer. Ich denke, das macht zwei Dinge deutlich: Fitness, insbesondere das Heben von Gewichten, ist eine Nische und oft ein Luxus. Wenn man das mit der Tatsache kombiniert, dass man ein Ausländer ist, kann man leicht über 100 Dollar im Monat zahlen. In einigen Fällen können Sie nicht einmal eine monatliche Mitgliedschaft abschließen, ohne ein Bankkonto in dem betreffenden Land zu haben.

Wenn Sie kurz davor sind, verrückt zu werden, weil Sie ein Fitnessstudio brauchen, lohnt es sich, nach von der Stadt finanzierten Fitnessstudios zu suchen, die es in Tokio und Taipeh reichlich gab. Ich habe auch ein privates Fitnessstudio in Seoul gefunden, das perfekt war. Es kann nicht schaden, die Einheimischen zu fragen, und so erfuhr ich von öffentlichen Fitnessstudios und dem Fitnessstudio in Seoul. Öffentliche Fitnessstudios stehen jedem offen oder manchmal nur den Bewohnern des jeweiligen Gebiets, aber ich habe auf jeden Fall nur erwähnt, dass ich in dem Gebiet wohne, und bin reingekommen – sie scheinen das nicht nachprüfen zu müssen. Diese Alternativen sind eine viel billigere Option, egal ob man eine Tages- oder Monatskarte haben möchte.

Wenn Sie innerhalb der Staaten unterwegs sind, sollten Sie sich zunächst bei der örtlichen Behörde für Parks und Erholung erkundigen oder auf der Website der Stadt (z. B. hier in Edmonton, Kanada, hier in New York City oder hier in Chicago, Illinois) nach Informationen über öffentliche Fitnessstudios, Fitnesszentren, öffentlich zugängliche Community Colleges oder Gemeindezentren suchen.

Mach dich fit für die Dinge, die du liebst

Meine Erwartungen an ein Fitnessstudio auf Reisen sind inzwischen so niedrig, dass ich jedes Mal einen Freudentanz aufführe, wenn ich auf ein Fitnessstudio stoße, das ein Squat-Rack oder einen schönen Satz Hanteln hat und außerdem nicht viel Geld für den Zugang verlangt. Vielleicht hast du nicht immer so viel Glück, also sind Bodyweight- und Suspension-Trainer deine neue Religion.

Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder irgendwelchen Geräten hast und mehr Struktur in dein Bodyweight-Training bringen willst, empfehle ich dir, meine Freunde bei GMB Fitness zu besuchen. Sie sind so etwas wie die Jedi-Meister des Bodyweight-Trainings. Du wirst stärker, beweglicher und wenn du es vorher nicht konntest, kannst du sogar Klimmzüge machen!

Dein Vertrauen ist mir wichtig, deshalb würde ich sie dir nicht empfehlen, wenn ich nicht 100%ig an ihre Arbeit glauben würde. Gehen Sie dorthin, indem Sie hier klicken und sagen Sie ihnen, dass ich Sie geschickt habe.

Cover-Foto von Karen Hong Photography.