Möchten Sie einen größeren und stärkeren Rücken aufbauen? Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun, aber eine der besten ist das Rudern mit gebogener Langhantel.

Die Rückenmuskeln gehören zu den größten Muskeln des Körpers, daher ist es wichtig, sich auf kraftvolle Bewegungen zu konzentrieren, um sie anzusprechen und gleichzeitig die richtige Form und Technik beizubehalten.

Was ist ein Rudern mit gebogener Langhantel?

Das beugte Rudern mit der Langhantel ist eine großartige Übung für den Aufbau eines größeren, stärkeren Rückens und perfekt für alle, die ihre Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken verbessern wollen.

Diese zusammengesetzte Übung, die als eine der ursprünglichen Bewegungen für große Muskeln gilt, erfordert, dass du die Langhantel vom Boden aufnimmst, während du dich nach vorne beugst und die Hantel in Richtung deines Brustbeins anhebst. Die Knie sollten gebeugt sein, der Rücken bleibt gerade und der Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule. Dein Griff sollte etwas weiter als schulterbreit auseinander sein.

Die gebeugte Position kann möglicherweise ein wenig Unbehagen oder sogar ein Verletzungsrisiko verursachen, daher ist es wichtig, die richtige Form zu verwenden. Die Form ist bei übergebeugten Kurzhantelreihen extrem wichtig, daher ist es wichtig, dass Sie die richtige Gewichtsmenge wählen. Von langsamen und kontrollierten Bewegungen profitierst du viel mehr.

Vorteile des gebeugten Ruderns und die trainierten Muskeln

Dies ist eine der besten Übungen, um das Muskelwachstum zu maximieren und die Zugkraft im Oberkörper zu erhöhen, ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf deinen Körperbau.

Die Hauptmuskeln, die beansprucht werden, sind der Latissimus dorsi (Lats), der an den Seiten des oberen Rückens verläuft, der Trapezius (Traps) und die Rhomboids (oberer mittlerer Rücken). Beim Langhantelrudern mit gebeugtem Oberkörper werden auch der Rücken, die Gesäßmuskeln und die Beine zur Stabilisierung des Körpers eingesetzt. Es ist eine kraftvolle Bewegung, so dass Sie sich nicht wundern sollten, wenn Sie auch bei anderen Übungen Verbesserungen erzielen.

Hantelstangengriffe

Bei der Ausführung von Bent-over Rows können Sie Ihre Hände entweder in einer pronierten (Handflächen nach unten) oder supinierten (Handflächen nach oben) Position halten.

Bei einem supinierten Griff wird mehr von Ihrem Bizeps in die Bewegung einbezogen, was bedeutet, dass Sie die Hantel in einem engeren Winkel halten können – und etwas schwerer heben.

Durch die Pronation Ihres Griffs arbeiten die Rhomboids und die Lats härter. Sie können auch einen breiteren Winkel verwenden, um die Lats weiter zu betonen und die Rückenmuskeln zu entwickeln.

Die Griffvariante, die Sie verwenden, ist ganz Ihnen überlassen. Sie sollten die Methode wählen, die für Sie am bequemsten und am besten für Ihre Ziele geeignet ist. Wir konzentrieren uns auf den pronierten Griff für das ultimative Rückentraining.

So führen Sie eine Langhantel im gebeugten Rudern aus

1. Halten Sie eine Langhantel mit proniertem Griff (Handflächen zeigen nach unten). Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen.

2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Dein Rücken sollte gerade und fast parallel zum Boden sein. Das ist die Ausgangsposition.

3. Heben Sie die Langhantel nach oben in Richtung Brustbein, halten Sie dabei die Ellbogen angewinkelt und dicht am Körper.

4. Halten Sie am oberen Ende der Bewegung inne und spannen Sie die Rückenmuskeln an.

5. Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

6. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Tipps:

• Die Hüfte nach hinten zu schieben, hilft dir, deinen Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten
• Die Ellenbogen hinter dich zu ziehen, anstatt die Hantel nach oben zu ziehen, hilft dir, deine Lats zu aktivieren und alles straff zu halten.
• Am Ende der Übung innezuhalten und die Schulterblätter zusammenzudrücken ist eine gute Möglichkeit, den Rücken zu stärken und die Haltung zu verbessern.

Gängige Fehler und wie man sie behebt

Das Gewicht stoßen:

Die effektivste Art zu trainieren ist, das Gewicht zu kontrollieren, das du hebst. Wenn Sie das Gewicht ruckartig heben müssen, heben Sie wahrscheinlich zu schwer.

Sie erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern nehmen auch die Spannung von den Muskeln, die Sie trainieren wollen. Deshalb ist es wichtig, das richtige Gewicht zu wählen – heben Sie nicht egoistisch.

Gewölbter Rücken:

Ein weiterer Fehler, den man nur allzu oft sieht, ist ein gewölbter Rücken. Nehmen Sie sich Zeit und achten Sie auf die richtige Form.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt ist, und behalten Sie während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Gewicht.

Zu wenig Bewegungsspielraum:

Dies passiert normalerweise, wenn Sie in einer aufrechteren Position stehen und die Übung fast zu einem aufrechten Rudern machen. Das bedeutet, dass du dich nicht genug nach vorne beugst, was deinen Rückenmuskeln die Bewegung nimmt und deine Schultern stärker beansprucht.

Für diese Übung ist kein Spotter erforderlich, aber es ist immer gut, ein weiteres Paar Augen zu haben, das auf deine Form achtet.

Variationen des Langhantelruderns mit gebeugtem Rücken

Das Langhantelrudern ist eine weitere Übung, die auf die Hauptmuskeln im Rücken abzielt und sich hervorragend für den Kraftaufbau eignet. Wie beim Bent-over-Rudern mit Langhantel wird auch beim T-Bar-Rudern die Rückenmuskulatur durch eine Zugbewegung beansprucht.

Für diese Übung brauchst du ebenfalls eine Langhantel, aber dieses Mal muss die Hantel in eine Landminenmaschine (ein Metallrohr mit Drehpunkt) gesteckt werden.

Wenn du in dieser Position bist, musst du möglicherweise einen Griff verwenden, da nicht alle Fitnessstudios einen Griff für das T-Bar-Rudern haben. Wenn das der Fall ist, funktioniert auch ein sitzender V-Griff mit engem Griff.

Wie macht man ein T-bar row

1. Beladen Sie die Langhantel mit Gewicht, bevor Sie sie grätschen und am gewichteten Ende greifen.

2. Ziehen Sie die Hantel zur Brust, halten Sie die Ellbogen angespannt und drücken Sie am oberen Ende der Bewegung.

3. Senken Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition.

4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Brustgestütztes Rudern mit der Stange

Auch als liegendes Rudern mit der Stange bekannt, ist das brustgestützte Rudern eine hervorragende Übung, um eine gute Körperhaltung aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko durch schlechte Form und Technik zu verringern. Da der Oberkörper gestützt und der Unterkörper aus der Bewegung herausgenommen wird, ist der Rücken gezwungen, die gesamte Arbeit zu verrichten – das bedeutet totale Isolation.

Und wenn es in deinem Fitnessstudio keine T-Bar-Rudermaschine gibt, kannst du immer noch eine Bank und einen Satz Kurzhanteln verwenden.

Wie man ein brustgestütztes Rudern durchführt:

1. Belade das T-Bar-Rudergerät mit dem von dir gewählten Gewicht. Stelle die Höhe so ein, dass dein oberer Brustkorb oben auf dem Polster ruht.

2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten und greife die Griffe der Maschine.

3. Hebe die Stange an und strecke deine Arme nach vorne. Dies ist die Ausgangsposition.

4. Ziehen Sie das Gewicht langsam nach oben in Richtung Brust und drücken Sie dabei den Rücken durch.

5. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Halten Sie die Bewegung durchgehend kontrolliert.

5. Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Mit nach Hause nehmen

Wenn Sie einen rundum starken, entwickelten Rücken aufbauen wollen, dann muss das gebogene Langhantelrudern in Ihrem Rückentraining vorkommen.

Ob Sie Bodybuilding für ein ästhetisches Aussehen, Krafttraining/Kraftdreikampf oder einfach nur, um Ihren Körperbau zu erhalten, dann sollte dies ein fester Bestandteil Ihrer Fitnessstudio-Routine sein.

Da Sie sich in einer gebückten Position befinden, besteht ein Verletzungsrisiko, daher ist es wichtig, dass Ihre Form korrekt ist und das Gewicht nicht zu schwer ist. Das Letzte, was Sie im späteren Leben oder noch früher wollen, ist ein schlechter Rücken aufgrund von schwerem Heben mit schlechter Form.

Wenn Sie diese Bewegung bereits ausführen und sie auffrischen wollen, sollten Sie sich die alternativen Übungen ansehen, das hält Ihr Training frisch und aufregend, verhindert aber auch, dass Sie in ein Plateau geraten.