Selbst wenn Sie sich um eine ausgewogene Ernährung bemühen, kann es sein, dass einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe durch die Maschen fallen – und weil nicht alle Vitaminmängel Symptome verursachen, wissen Sie es vielleicht nicht einmal.

Dafür gibt es mehrere Gründe: Entweder ist das betreffende Vitamin oder Mineral nur in einigen wenigen Lebensmitteln enthalten (die Sie normalerweise nicht essen), oder es handelt sich um einen Nährstoff, der vom Körper nicht leicht aufgenommen werden kann (z. B. aufgrund von Gesundheitsproblemen, Medikamenten oder Alter), sagt Suzanne Dixon, RD, eingetragene Ernährungsberaterin im Mesothelioma Center in Portland, Oregon.

Bei so vielen Vitaminen und Mineralien, die man am Tag abhaken muss, kann es schwierig sein, abzuschätzen, an welchen wir am meisten arbeiten müssen – aber es gibt einige, von denen es schwieriger ist, genug zu bekommen als von anderen, sagen Experten. Hier erfahren Sie, wie Sie es schaffen können.

Vitamin D

„Vitamin D ist wichtig für unsere Energie, unsere Knochen und unser Immunsystem, aber es ist schwierig, allein über die Nahrung genug davon zu bekommen“, sagt Leah Kleinschrodt, RD, eingetragene Ernährungsberaterin bei Nutritional Weight & Wellness in St. Paul, Minnesota. Unsere beste Quelle ist die nackte Haut, die wir dem direkten Sonnenlicht aussetzen (ohne Sonnenschutzmittel), aber diese Strategie kann je nach Wohnort ebenso schwierig sein – und wer will sich schon dem Risiko von Hautkrebs aussetzen? Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen auf pflanzliche Milch umsteigen, von denen nicht alle mit Vitamin D angereichert sind, sagt Dixon. „Wir wissen auch nicht, wie gut das Vitamin D aus diesen Quellen absorbiert wird“, fügt sie hinzu.

Um genug zu bekommen: Laut den National Institutes of Health (NIH) sollte ein durchschnittlicher Erwachsener versuchen, 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag aufzunehmen. Einige der besten Nahrungsquellen für Vitamin D sind Lebertran (1360 IE pro 1 Esslöffel), Schwertfisch (566 IE pro 3 Unzen), gekochter Rotlachs (477 IE), Thunfisch in Wasserkonserven (154 IE) und angereicherter Orangensaft (137 IE pro 1 Tasse, aber jede Marke ist anders). Die meisten Molkereiprodukte sind mit Vitamin D angereichert, ebenso wie einige Pilze (sie sind als solche gekennzeichnet). Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, achten Sie darauf, dass Ihre pflanzlichen Ersatzprodukte mit Vitamin D angereichert sind – und natürlich kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels helfen, die Lücken zu schließen, sagt Dixon.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren können helfen, Entzündungen zu reduzieren und Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund zu halten, sagt Kleinschrodt. Es gibt drei verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren – ALA, EPA und DHA – und Experten haben nur für ALA empfohlene Mengen festgelegt, so die NIH. Wenn Sie nicht jeden Tag fetten Fisch und Eier aus Weidehaltung essen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Fettsäuren zu sich, um eine therapeutische Wirkung zu erzielen, sagt Kleinschrodt.

Um genug zu bekommen: Experten haben festgelegt, dass Männer 1,6 g und Frauen 1,1 g ALA täglich zu sich nehmen sollten. Glücklicherweise sind Samen und Nüsse in dieser Hinsicht sehr gut geeignet: 1 Esslöffel ganze Leinsamen liefern 2,35 g ALA, Chiasamen 2,5 g, 3 Esslöffel Hanfsamen entsprechen etwa 2,5 g und 7 englische Walnusshälften bringen es auf etwa 1,3 g. Auch wenn es keine Empfehlungen für EPA und DHA gibt (ha), empfiehlt die American Heart Association, mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Um das meiste für Ihr Geld zu bekommen, versuchen Sie, mehr Makrele (2,5 g Omega-3 pro 3 Unzen), Seeforelle (2 g), Wildlachs (1,8 g), Weißer Thun (1,5 g) und Hering (bis zu 2 g) in Ihre Ernährung einzubauen.

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Magnesium

Wenn es um Mineralien geht, ist Magnesium eine ziemlich große Sache: „Magnesium ist an über 300 Stoffwechselreaktionen in unserem Körper beteiligt – es kann unter anderem dazu beitragen, Angstzustände und den Blutdruck zu senken, den Herzrhythmus zu regulieren und den Blutzucker zu stabilisieren“, sagt Kleinschrodt. Es ist vor allem in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln, Getreide, Nüssen und Samen enthalten, so dass Menschen, deren Ernährung in diesen Bereichen unzureichend ist, leicht einen Magnesiummangel erleiden können.

Um genug zu bekommen: Das NIH empfiehlt, dass 19- bis 30-jährige Männer und Frauen eine Magnesiumzufuhr von 400 mg bzw. 310 mg pro Tag anstreben sollten, wobei diese Werte nach dem 30. Lebensjahr auf 420 mg bzw. 320 mg ansteigen. Zu den besten Magnesiumquellen gehören gekochter Spinat und anderes Blattgemüse (über 150 mg pro Tasse), gekochter brauner Reis (84 mg), Kürbiskerne (156 mg pro Unze), getrocknete geröstete Mandeln (80 mg) und getrocknete geröstete Cashews (74 mg).

Vitamin K

Vitamin K ist superwichtig für die Blutgerinnung und gesunde Knochen und spielt nach Angaben der NIH auch eine Rolle bei einer Reihe physiologischer Funktionen. Obwohl ein echter Vitamin-K-Mangel selten ist, ist es möglich, dass man zu wenig davon zu sich nimmt, ohne es zu wissen – die Zufuhr könnte zwar niedrig sein, aber nicht niedrig genug, um als Mangel zu gelten, sagt Dixon. Es ist nur in wenigen Lebensmitteln in großen Mengen enthalten – vor allem in Blattgemüse und Gewürzen – und viele Menschen essen nicht regelmäßig genug von diesen Lebensmitteln, sagt Dixon. Hinzu kommt, dass viele Multivitaminpräparate nur sehr wenig Vitamin K enthalten, und die meisten Lebensmittel sind auch nicht mit Vitamin K angereichert.

So nehmen Sie genug zu sich: Laut NIH wird empfohlen, dass Männer regelmäßig 120mcg und Frauen 90mcg Vitamin K zu sich nehmen. Um das zu erreichen, müssen Sie sich nur mit Blattgemüse anfreunden. Denken Sie an gekochten Mangold (530mcg pro 1/2 Tasse), Kohlrabi (426mcg) und Brokkoli (110mcg), rohen Spinat (145mcg pro 1 Tasse) und Grünkohl (130mcg). Ein weiterer Tipp: Achten Sie darauf, dass Sie etwas Fett zu Ihrem Grünzeug essen, z. B. ein Dressing auf Ölbasis zu Ihrem Salat, das die Aufnahme von Vitamin K fördert, so Dixon.

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Jod

Der Körper braucht Jod, um Schilddrüsenhormone zu bilden, die den Stoffwechsel des Körpers steuern, so die NIH. Da Jodsalz einen metallischen Geschmack haben kann, den viele Menschen nicht mögen, ist es verständlich, dass viele von uns zu Meersalz und anderen Salzvarianten greifen, sagt Dixon. Aber leider liefern diese nicht viel Jod. Außerdem ist Jod nur in großen Mengen in einigen wenigen Lebensmitteln enthalten, die nicht in jedem Speiseplan zu finden sind – vor allem in Algen und Milchprodukten (dank der Milchverarbeitungsanlagen, die mit jodhaltigen Lösungen gewaschen und sterilisiert werden).

So nehmen Sie genug auf: Das NIH empfiehlt, dass Erwachsene eine tägliche Jodzufuhr von 150mcg anstreben sollten. Verwenden Sie also öfter Jodsalz, wenn Ihnen der Geschmack nichts ausmacht (1/4 Teelöffel liefert etwa 71mcg Jod). Versuchen Sie auch, mehr Kabeljau auf Ihren Speiseplan zu setzen, der 99mcg Jod pro 3 Unzen liefert. Und im Zweifelsfall gibt es immer noch Milchprodukte: fettarmer Naturjoghurt (75mcg pro Becher), fettreduzierte Milch (56mcg) und sogar Schokoladeneis (30mcg pro 1/2 Becher) können genossen werden, um den Jodgehalt zu verbessern. Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, können Sie auch verschiedene Algen ausprobieren, bis Sie einige finden, die Ihnen gefallen: 1 g Algen kann zwischen 16 und satten 2.984 mcg Jod enthalten.

Vitamin B12

Vitamin B12 hält unsere Nerven- und Blutzellen gesund – da wir jedoch Magensäure benötigen, um das Vitamin zu absorbieren, und die Produktion von Magensäure mit zunehmendem Alter abnimmt, kann es schwierig sein, genügend B12 zu sich zu nehmen. Auch wenn Sie regelmäßig Medikamente zur Behandlung von chronischem Sodbrennen einnehmen, wie z. B. Protonenpumpenhemmer (PPI), kann es zu einer Unterversorgung kommen. „Bis heute sind die größten Probleme mit Vitamin B12-Mangel mit PPIs verbunden“, sagt Dixon.

Um genug zu bekommen: Die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 sind Lebensmittel tierischen Ursprungs. „In Pflanzen ist kein B12 enthalten, daher müssen Veganer ein Ergänzungsmittel einnehmen“, sagt Dixon. Um die empfohlenen 2,4 mcg Vitamin B12 pro Tag zu erreichen, sind gekochte Venusmuscheln (84,1 mcg pro 3 Unzen) und wilde Regenbogenforelle (5,4 mcg), Thunfisch in Wasserdosen (2,5 mcg) sowie Milchprodukte wie Schweizer Käse (1,7 mcg pro 1,5 Unzen) und Milch (mehr als 1,4 mcg pro 1 Tasse) die besten Lebensmittel. Halten Sie auch Ausschau nach Frühstücksflocken, die mit B12 angereichert sind – einige können bis zu 6mcg pro Portion enthalten.

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