Die 5 Grundregeln, die Sie befolgen müssen, wenn Sie abnehmen wollen
Es gibt viele Fragen, die auftauchen, wenn Sie mit dem Abnehmen beginnen wollen: Soll man Kohlenhydrate reduzieren oder weniger Fett essen? Darf man Schokolade essen oder nicht? Wie schlecht sind Saftkuren wirklich? Sollten Sie mehr Ausdauertraining oder mehr Krafttraining machen? Das ist eine ganze Menge und kann zu Beginn Ihrer Reise zur Gewichtsreduzierung etwas überwältigend sein.
Bevor Sie sich in diese Feinheiten verstricken, schlagen wir vor, mit den Grundlagen zu beginnen. Kennen Sie das Gleichnis von den „großen Steinen“? Es geht um einen Lehrer, der ein Glas mit – ja – großen Steinen füllte. Aber erst als er Kies, dann Sand und schließlich Wasser hinzufügte, war das Glas vollständig gefüllt. Und es gab keine Möglichkeit, das Glas voll zu bekommen, wenn er bis zum Schluss mit dem Hinzufügen der großen Steine gewartet hätte. Der Punkt ist: Man muss mit den großen Dingen beginnen, wenn man wirklich das Beste aus allem im Leben herausholen will.
Und wenn es um Gewichtsabnahme geht, sind die großen Dinge wirklich wichtig. Schließlich „scheitern“ viele Menschen bei ihren Diäten, weil sie sich an den Feinheiten aufhängen, während sie nie auf die großen Macher beim Abnehmen achten. Sicher, Sie können Bananen, Gluten, Milch oder Einhorntränen weglassen, aber wenn Sie immer noch 1.000 Kalorien pro Tag mehr zu sich nehmen als Sie verbrennen, werden Sie nicht abnehmen. Das Gleiche gilt für Ihr Training und Ihre allgemeinen Lebensgewohnheiten.
Deshalb haben wir Fatima Cody Stanford, M.D., hinzugezogen, Dozentin für Medizin und Pädiatrie an der Harvard Medical School und Ärztin für Adipositasmedizin am Massachusetts General Hospital, um die fünf Grundregeln für die Gewichtsabnahme zu erfahren, die jede Frau, die abnehmen möchte, befolgen muss.
„Ich empfehle, diese Grundregeln für die Gewichtsabnahme gleichzeitig umzusetzen, es sei denn, Sie finden es zu schwierig, sie alle auf einmal umzusetzen“, sagt sie. „Wenn das der Fall ist, gehen Sie schrittweise vor: Beginnen Sie mit der Ernährung, meistern Sie sie, gehen Sie zu körperlicher Aktivität über, meistern Sie sie, und so weiter.“ (Beschleunigen Sie Ihre Fortschritte beim Abnehmen mit der Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr hochwertiger Vollwertkost
Es gibt eine Million verschiedener Diäten, die ebenso viele Vorteile beim Abnehmen versprechen. Aber die einzig wahre Diät, die Sie befolgen sollten, ist eine „hochwertige Ernährung mit magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst“, sagt Stanford. „Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die durchweg gesund sind – und je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser sind sie für Sie“. Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigt außerdem, dass eine proteinreiche Ernährung zu einem fast doppelt so hohen Fettabbau führen kann wie eine Ernährung mit moderatem Proteingehalt. Und auch ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse kann zur Gewichtsabnahme beitragen, berichtet das Journal of the American Dietetic Association. Wie auch immer, „halten Sie sich so viel wie möglich an Vollwertkost“, sagt Stanford.
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Bewegen Sie sich mehr im (und außerhalb des) Fitnessstudios
Aktiv zu sein bedeutet nicht nur, im Fitnessstudio zu schwitzen – Sie sollten sich den ganzen Tag über mehr bewegen, sagt Stanford. Denn unabhängig davon, wie viel man im Fitnessstudio trainiert, wird zu viel sitzende Tätigkeit mit einer stärkeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, so eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. Das U.S. Department of Health and Human Services empfiehlt derzeit mindestens 150 Minuten moderater aerober körperlicher Aktivität pro Woche, plus zweimal pro Woche Krafttraining.
Das ist der einfachste Weg zu mehr Bewegung:
Mehr Schlaf
Schlafmangel und Gewichtsprobleme gehen Hand in Hand. „Sie sollten regelmäßig und in guter Qualität schlafen“, sagt Stanford. „Wir gehen oft Kompromisse beim Schlaf ein, aber wir sollten uns um einen gleichmäßigen, erholsamen Schlaf bemühen, weil er eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung spielt.“ In einer kleinen Studie, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, haben Diätwillige, die fünfeinhalb Stunden pro Nacht schliefen, weniger Körperfett und mehr magere Körpermasse verloren (das Gegenteil von dem, was Sie wollen!), verglichen mit denjenigen, die achteinhalb Stunden pro Nacht schliefen. Die Forschung hat auch gezeigt, dass Schlafmangel die Produktion des Hungerhormons Ghrelin erhöht. Stanford empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.
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Richten Sie Ihre Schlaf- und Wachzyklen auf Ihren zirkadianen Rhythmus aus
Es ist nicht nur wichtig, dass Sie genug Schlaf bekommen; auch der Zeitpunkt, an dem Sie schlafen, kann Ihr Gewicht beeinflussen. „Der Körper ist gerne wach, wenn es draußen hell ist, und er schläft gerne, wenn es draußen dunkel ist. Wenn wir dieses Muster stören (wie es bei Nachtschichtarbeitern der Fall ist), stören wir die Bahnen in unserem Gehirn, die das Gewicht regulieren“, sagt Stanford. „Das kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie Ihren Schlafrhythmus umstellen, können Sie zwischen 12 und 16 Prozent weniger Kalorien verbrennen, so eine Studie der Universität von Colorado. Je mehr man vom normalen Schlafrhythmus abweicht, desto mehr steigt das Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, sagt Stanford. Halten Sie also, wenn möglich, die Schlafens- und Aufwachzeiten konstant. Wenn Sie in einem Arbeitsplan feststecken, der Sie die ganze Nacht wach hält, sollten Sie als Ausgleich auf die anderen Faktoren auf dieser Liste besonders achten.
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Stresst euch nicht so sehr
Sicher, das ist leichter gesagt als getan, aber wenn ihr abnehmen wollt, ist es an der Zeit, diese Achtsamkeits- und Meditationstechniken anzuwenden. „Wir alle haben Stress in unserem Leben, aber wir müssen alle Anstrengungen unternehmen, um unseren Stress zu minimieren, da chronischer Stress zu einer Gewichtszunahme führen kann“, sagt Stanford. Eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie verglich das Stressniveau und das Körpergewicht und stellte fest, dass Menschen mit höheren Cortisolwerten – dem Stresshormon – größere Taillen, mehr Gewicht und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) aufwiesen.