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Können Sie sich eine Welt ohne Kohlenhydrate nicht vorstellen? Ob Ketogene Diät, Dukan-Diät oder LCHF-Diät – manchmal scheint es, als würde jeder auf den kohlenhydratarmen Zug aufspringen. Aber wenn Sie im Fitnessstudio Erfolge erzielen, Ihre Laufleistung erhöhen oder ein intensives HIIT absolvieren möchten, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate vielleicht das Letzte, was Sie tun möchten. „Nichts bringt mich mehr dazu, mit dem Kopf gegen die Wand zu schlagen, als wenn ich höre, dass Leute kohlenhydratarme Diäten für die Leistung propagieren“, sagt Krafttrainer Tony Gentilcore, C.S.C.S., Mitbegründer von Cressey Sports Performance. „Kohlenhydrate sind der Treibstoff für diese Leistung und ermöglichen es Ihnen, wirklich Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.“

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Das liegt daran, dass Kohlenhydrate – ob sie nun als Glukose im Blut schwimmen oder als Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert sind – der bevorzugte Treibstoff des Körpers für hochintensives Training sind, sagt Susan Kleiner, Ph.D., Dr. med. Susan Kleiner, Autorin von Power Eating und Ernährungsberaterin für Spitzenathleten der NFL, NBA und Olympischen Spiele.

Hier steht, warum Kohlenhydrate Ihr Freund und nicht Ihr Feind sind.

Warum kohlenhydratarme Diäten die Leistung beeinträchtigen

Sind Sie bereit für ein paar Sprints auf dem Laufband? Nun, mit Willenskraft allein werden Sie das nicht schaffen. Der Geheimtipp, der Ihr Training auf die nächste Stufe hebt, sind – Sie haben es erraten – Kohlenhydrate. Wenn Sie wirklich hart trainieren, d. h. über 70 % Ihrer VO2-Maximalleistung (ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen und verbrauchen kann), stammen etwa 80 % Ihrer Energie aus Glukose und Glykogen, sagt Kleiner. Das gilt auch nicht nur für Marathonläufer. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Kohlenhydrate nicht nur die Leistung bei Marathonläufen, sondern auch bei hochintensiven Intervalltrainings steigern.

Wenn Ihr Gehirn keine Bagels und andere gute Sachen mehr zu sich nimmt, schaltet es in den Selbstschutzmodus und schränkt die Menge an Kohlenhydraten ein, die Ihre Muskeln nutzen können. Schließlich will auch Ihr Gehirn sicherstellen, dass es alle Kohlenhydrate bekommt, die es braucht. Etwa 90 Prozent seiner Energie stammt aus Kohlenhydraten. Das Ergebnis: Ihre Trainingsleistungen sinken. Und da Sie so wenig Energie haben, fühlen sie sich trotzdem anstrengend an. „Ohne Kohlenhydrate haben Sie das Gefühl, dass Sie auf hohem Niveau trainieren, aber Ihr tatsächlicher Energieumsatz ist gering“, sagt Kleiner. Ihre Leistung und Ihre Ergebnisse lassen schnell nach.

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Und ganz offen gesagt, können kohlenhydratarme Diäten dazu führen, dass sich Sportler wie Scheiße fühlen. „Die kohlenhydratarme Diät ist ein Segen für meine Praxis“, sagt Kleiner. „Die Leute kommen in Scharen in meine Praxis und wollen herausfinden, was mit ihnen los ist. Sie sagen, dass ihre Leistung nachlässt. Sie sagen, sie trainieren härter, werden aber weicher.“

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Wie Sie Ihr Training mit Kohlenhydraten versorgen

Nicht jeder muss sich mit Kohlenhydraten vollstopfen, als wäre er Meb Keflezighi. Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, hängt davon ab, wie hart Sie trainieren. Wenn du nur leicht joggst, brauchst du nicht so viele Kohlenhydrate. Wenn du aber lange Strecken läufst, Krafttraining machst oder sogar eine 20-minütige HIIT-Einheit absolvierst, brauchst du Kohlenhydrate im Tank, sagt Kleiner.

Deine Erfolgsformel: Die meisten aktiven Menschen sollten täglich etwa zwei Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, unabhängig davon, ob sie ihre Leistung steigern oder abnehmen wollen, sagt sie. Um beim Training die meisten Kalorien und das meiste Fett zu verbrennen, müssen Sie schließlich schneller laufen, schwerer heben und höher springen als zuvor.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Achten Sie darauf, den ganzen Tag über Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu sich zu nehmen; sie liefern anhaltende Energie, anstatt Ihren Blutzucker in die Höhe zu treiben. Wählen Sie Kohlenhydratquellen aus Vollwertkost wie Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte, sagt Gentilcore. Ihre Auswahl sollte reich an Ballaststoffen sein, und es ist immer klug, sie mit magerem Eiweiß und gesunden Fetten zu kombinieren.

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90 Minuten vor dem Training

Ungefähr 90 Minuten vor einem harten Training ist es an der Zeit, Energie zu tanken. Laut Kleiner sollten Sie mindestens ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Ihres Körpergewichts und pro Stunde geplanter Übung zu sich nehmen. Wenn Sie also 68 kg wiegen, multiplizieren Sie diesen Wert mit der Zeit, die Sie an diesem Tag trainieren werden. Sie gehen eineinhalb Stunden ins Fitnessstudio? Dann brauchen Sie insgesamt 102 Gramm Kohlenhydrate.

Wenn Sie nur eine halbe Stunde Zeit haben…

Wenn Sie auf der Suche nach einer schnellen Energiezufuhr sind, vergessen Sie Vollkornprodukte. Greifen Sie zu Weißbrot, Brezeln, weißen Kartoffeln ohne Schale oder Bagels – Sie wissen schon, die raffinierten Kohlenhydrate, die Sie normalerweise zu vermeiden versuchen, sagt Gentilcore. „Je raffinierter die Kohlenhydrate sind, desto schneller entleeren sie sich aus dem Magen“, sagt Kleiner. Entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, d. h., sie lassen Ihren Blutzucker deutlich ansteigen und werden schnell aus dem Magen in den Blutkreislauf entleert. Schließlich können Sie die Kartoffel erst dann als Energiequelle nutzen, wenn Sie sie verdaut haben – und mit vollem Magen zu laufen ist einfach ätzend, sagt sie.

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Jetzt ist auch der richtige Zeitpunkt, um Ihre Sporternährungsgetränke, -blöcke und -gels herauszuholen. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, ohne dass Sie viel in den Magen bekommen. Nehmen Sie sie etwa 30 Minuten vor dem Training und in regelmäßigen Abständen während eines mehrstündigen Ausdauertrainings zu sich. Und falls Sie sich wundern: Wenn Sie Ihren Blutzucker vor dem Training in die Höhe treiben, speichert Ihr Körper den Zucker nicht als Fett. Er wird als reine, kalorienverbrennende, muskelaufbauende Energie genutzt, sagt Kleiner. Punktestand

Was man nach dem Training essen sollte (Tipp: Mehr Kohlenhydrate)

Sie haben Ihr Training dominiert und fühlen sich wie ein verschwitztes Biest (auf die bestmögliche Weise). Und was jetzt? Nun, Sie brauchen noch mehr Kohlenhydrate – natürlich gepaart mit Eiweiß, sagt Gentilcore. Kohlenhydrate helfen Ihrem Körper nicht nur dabei, seine Glykogenspeicher aufzufüllen, damit Sie für den Rest des Tages nicht unter Energiemangel leiden, sondern können auch den Muskelaufbau fördern. Untersuchungen im Journal of the International Society of Sports Nutrition haben ergeben, dass Insulin, das der Körper beim Verzehr von Kohlenhydraten freisetzt, den Muskelaufbau durch Eiweiß effektiver unterstützt.

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Gönnen Sie sich Ihr inneres Kind und greifen Sie zu fettarmer Schokoladenmilch, empfiehlt Gentilcore. Wie handelsübliche Erholungsgetränke weist sie ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Verhältnis von 4:1 auf, was für die Muskelerholung ideal ist. Untersuchungen der Central Washington University haben gezeigt, dass es für die Muskelsynthese optimal ist, wenn man sie direkt nach dem Training und zwei Stunden später trinkt. Ebenso rät Gentilcore, die nächste Mahlzeit – mit nicht-stärkehaltigen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten – innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Training einzuplanen. Hauen Sie rein, Sie haben es sich verdient.