Um ein überragender Wide Receiver wie Odell Beckham Jr, Brandon Marshall, Larry Fitzgerald oder Andre Johnson zu sein, braucht man eine Kombination aus fast übermenschlicher Beweglichkeit, roher Fußgeschwindigkeit und explosiver Kraft.

Wideouts müssen in der Lage sein, ein breites Spektrum an Fähigkeiten zu beherrschen – Pässe unter Druck zu fangen, die Verteidigung zu lesen, sich von Cornerbacks abzusetzen – und diese Vorbereitung beginnt im Fitnessstudio.

„Als Wide Receiver muss man ein bisschen von allem gut können“, sagt Roy Holmes, C.S.C.S., Leistungsspezialist bei EXOS. „Im Fitnessstudio sollten die fünf wichtigsten Bereiche für Passfänger Beinkraft, Koordination, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft sein.“

Die Verbesserung der Kraft im Unterkörper ist der Schlüssel zur Steigerung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit: „Um die Schnelligkeit zu verbessern, muss man stark sein – und damit meine ich nicht nur, dass man 600 Pfund in die Hocke gehen kann“, sagt Holmes, der bereits NFL-Spieler wie den Quarterback der Indianapolis Colts Andrew Luck und den Cornerback der San Diego Chargers Jason Verrett trainiert hat. Holmes hat bereits mit Men’s Fitness ein Trainingsprogramm vorgestellt, das er in enger Zusammenarbeit mit Verrett entwickelt hat, um dem Cornerback zu helfen, seine Kraft im unteren Körperbereich, seine Flexibilität und seine Kraft mit einem Bein zu verbessern, und viele dieser Techniken können auch für Wide Receiver hilfreich sein.

„Es geht nicht nur um rohe Kraft“, sagt Holmes. „Je stärker ein Athlet ist, desto besser sollte er in der Lage sein, Kraft anzuwenden.

Holmes hat für Men’s Fitness ein exklusives Trainingsprogramm zusammengestellt, mit dem alle Football-Spieler – vor allem aber Wide Receiver – ihre Schnelligkeit und Kraft im Unterkörper steigern können:

Übung 1: Hüftstreckung im Ausfallschritt – „World’s Greatest Stretch“

Was zu tun ist: 1 Satz von 3-4 Wiederholungen für jedes Bein.

Wie man es macht: Gehen Sie in eine Ausfallschrittposition mit dem linken Bein nach vorne, das Knie gebeugt und der Oberschenkel parallel zum Boden. Das rechte Bein mit einer leichten Kniebeuge nach hinten strecken und die Arme an den Seiten halten, die Hände liegen auf dem Boden. Drehen Sie sich nach oben und strecken Sie den rechten Arm gerade nach oben, halten Sie die Dehnung einen Schlag lang und führen Sie den Arm dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Was es bewirkt: Diese Bewegung lockert den Unterkörper und trainiert die Kniesehnen, das Gesäß, die Hüften und die Waden. „Flexibilität ist der Schlüssel zum Erfolg als Wide Receiver“, sagt Holmes. „Flexibilität hilft nicht nur dabei, die Karriere eines Sportlers zu verlängern, sondern auch bei der Körperkontrolle und Koordination.“

Übung 2: Box Jumps

Was zu tun ist: Verwenden Sie eine 24″-30″ Box oder eine Höhe, mit der Sie sich wohlfühlen. Führen Sie 3-4 Sätze mit 5 Wiederholungen aus.

Wie man es macht: Stellen Sie sich vor den Kasten, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Schwingen Sie die Arme nach hinten, beugen Sie sich dann in eine hockähnliche Position, bevor Sie die Arme nach vorne schwingen und auf den Kasten springen. Holmes sagt, dass Sie darauf achten sollten, dass die Kraft aus den Hüften und Knien kommt, und dass Sie bei der Landung die Mitte des Kastens anvisieren. Machen Sie einen entspannten Schritt vom Kasten und wiederholen Sie die Übung.

Was es bewirkt: Der Boxsacksprung hilft, Kraft und Stärke im Unterkörper aufzubauen, indem er die meisten Muskeln in den Beinen trainiert, einschließlich der Waden, Quads und der hinteren Kette. Die Übung fördert das Gleichgewicht, die Koordination und die Beweglichkeit. „Ein explosiver Unterkörper ist für alle großen Wideouts unerlässlich“, sagt Holmes. „Diese Übung steigert die Kraft. Die Fähigkeit, von der Linie abzuspringen und in Breaks ein- und auszusteigen, ist der Schlüssel für alle Footballspieler, insbesondere für Wide Receiver.“

Übung 3: Bulgarian Split Squat

Was zu tun ist: 3 Sätze von 6-8 Wiederholungen für jedes Bein mit Kurzhanteln eines angenehmen Gewichts.

Wie man es macht: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Bank oder Box und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand gerade an den Seiten. Heben Sie das linke Bein an, strecken Sie es nach hinten aus und stützen Sie es auf der Bank hinter Ihnen ab, wobei die Fußspitze nach unten auf die Bank zeigt. Senken Sie Ihre Hüfte ab, bis Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden liegt und Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Richten Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Wiederholen Sie die Anzahl der Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.

Was es bewirkt: Einbeinige Übungen sind für Wide Receiver von entscheidender Bedeutung, und diese Übung trägt dazu bei, das Gleichgewicht und die Stabilität des Unterkörpers zu verbessern, indem sie die Kniesehnen, die Quads, die Gesäßmuskeln und die Hüften trainiert. „Leistung ist das A und O, aber ohne Kraft gibt es keine Leistung“, sagt Holmes. „Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Kraft der einzelnen Beine zu trainieren. Außerdem ähnelt sie der Haltung, die ein Wide Receiver vor dem Beschleunigen einnehmen würde.“

Übung 4: Klimmzüge/Chinups

Was zu tun ist: 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen an einer Klimmzugstange.

Wie man es macht: Greifen Sie die Klimmzugstange mit den Handflächen von Ihnen weg (für Klimmzüge), strecken Sie die Brust heraus und beginnen Sie, Ihren Oberkörper an die Stange zu bringen. Bringen Sie Ihren Körper nach oben und berühren Sie die Stange mit der oberen Brust, gehen Sie wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung. Für Klimmzüge greifst du die Stange mit den Handflächen zum Körper und führst die gleiche Bewegung für die gleiche Anzahl an Wiederholungen aus.

Was es bewirkt: Bei dieser Übung werden viele Muskeln des Oberkörpers beansprucht, darunter die Traps, der Trizeps, die Deltamuskeln und die Brustmuskeln. Arme, Brust und Schultern werden gestärkt, und auch die Körpermitte und die mittlere bis obere Rückenmuskulatur werden beansprucht. Eine starke Rumpfmuskulatur ist für Fußballspieler angesichts der verschiedenen Bewegungen und schnellen Richtungswechsel auf dem Spielfeld von entscheidender Bedeutung.

„In der Hierarchie der Rumpfmuskelübungen steht diese Übung wahrscheinlich an erster Stelle, während Liegestütze an zweiter Stelle stehen“, sagt Holmes. „Starke Lats geben nicht nur Halt, sondern auch die Stabilität, die die Muskeln des Oberkörpers mit dem Unterkörper verbindet. Als zusätzlicher Bonus helfen Klimmzüge auch dabei, die Griffstärke zu verbessern, die beim Fangen von Pässen eine wichtige Rolle spielt.“

Übung 5: Body Saw

Was zu tun ist: Machen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Für die gleitenden Bewegungen können Sie Handtücher, Bänder oder Polster verwenden.

Wie man es macht: Beginnen Sie in der vorderen Plank-Position, wobei die Ellbogen auf dem Boden liegen, die Unterarme nach vorne zeigen und die Hände vor Ihnen zusammengeführt sind, so dass Sie mit den Armen ein Dreieck bilden. (Viele Sportler legen sich ein Polster unter die Unterarme). Stellen Sie Ihre Beine gerade nach hinten und stellen Sie jeden Fuß auf ein Handtuch/eine Unterlage. Halten Sie den Rumpf und die Beine gerade und die Arme still, strecken Sie die Arme aus und schieben Sie den Körper und die Beine etwa einen Meter weit nach hinten. Dann ziehen Sie die Arme wieder zusammen und bringen sich in die Ausgangsposition zurück. Fahren Sie mit der Anzahl der Wiederholungen fort.

Was es bewirkt: Diese Bewegung trainiert die gesamte Körpermitte und hilft, die Muskeln zu stabilisieren und die Körpermitte zu stärken. Diese Übung schont Ihren Rücken im Vergleich zu anderen Core- und Bauchmuskeltrainings und kann Ihnen sogar zu einem Sixpack verhelfen, falls Sie das anstreben.

„Damit eine Übung als echte Core-Übung gelten kann, muss sie nicht nur Unterstützung bieten, sondern auch dynamische Unterstützung“, sagt Holmes. „Diese Bewegung tut das.“

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