Ich habe in den letzten Jahren ziemlich viel mit dem Fasten experimentiert. Und ich muss sagen, dass ich nicht immer ein disziplinierter Faster war. Es fiel mir ziemlich leicht, und so habe ich mir nie allzu viele Gedanken darüber gemacht, was ich vor einem längeren Fasten essen sollte.

Mein letztes längeres Fasten war allerdings episch und ein großer Fehlschlag für mich. Übermütig habe ich fast alles falsch gemacht und die Konsequenzen schwer bezahlt. Ich hatte zuvor zwei oder drei Wochen lang nicht eine Mahlzeit am Tag gefastet, nie darauf geachtet, was ich in dieser Zeit aß, und am schlimmsten war, dass ich das Fasten mit einem riesigen Kater begann (nach einer Party mit viel Alkohol und einem kohlenhydratreichen, fettigen Abendessen).

Das ist ein ziemlich extremes Beispiel, aber es hat mir bewusst gemacht, wie man sich auf ein längeres Fasten vorbereitet. Denken Sie daran, wie ich es oft sage, Fasten IST einfach, wenn Sie vorbereitet und daran gewöhnt sind, es ist nicht diese große Sache, vor der Sie Angst haben sollten.

Aber es ist auch nicht etwas, das Sie zu leicht nehmen sollten, stürzen Sie sich nicht nach einem großen, anstrengenden Wochenende hinein und denken Sie: „Ich muss meinen Körper entgiften“, Sie werden sicherlich versagen und es nicht wieder versuchen.

Welche Lebensmittel sollte man vor einer Fastenkur essen? Man sollte sich angewöhnen, viel Wasser zu trinken, nährstoffreiche Hühnerbrühe, gute Ballaststoffe mit Chiasamen, viel Eiweiß (Eier, Huhn) und gesundes Fett (Lachs, Avocado). Eine Low-Carb-Ernährung kann den Übergang zum Fasten ebenfalls sehr erleichtern.

Das ist noch nicht alles, die Lebensmittel sind wirklich wichtig, aber ich werde auch darüber sprechen, wie man sich an das Fasten gewöhnt und was man tun kann, um ein längeres Fasten zu erleichtern.

Wasser

Duh! Okay, du könntest sagen, das ist ziemlich einfach, und das ist es auch. Aber was ich damit meine, ist, dass Sie, wenn Sie nicht bereits daran gewöhnt sind, viel Wasser zu trinken, vor einem längeren Fasten wirklich damit beginnen sollten, es zur Gewohnheit zu machen.

Wenn ich mehrere Tage faste, trinke ich im Durchschnitt 4 Liter am Tag (1 bis 1,2 Gallonen). Aber als intermittierender Fastender bin ich bereits daran gewöhnt, viel Wasser zu trinken (an einem normalen Tag trinke ich etwa 2,5 bis 3 Liter, etwa 0,75 Gallonen). Und du wirst sehen, wenn du mehrere Tage fastest, wird das Trinken von Wasser mehr zu einem Reflex werden.

Du wirst die meiste Zeit durstig sein, einen trockenen Mund haben, also ist es unwahrscheinlich, dass du vergisst, dich zu hydrieren. Aber 2 Liter zu trinken im Vergleich zu 4 Litern kann einen ziemlichen Unterschied ausmachen, wenn es darum geht, die Fastenzeit zu überstehen. Ich werde später darüber sprechen, aber um den Wasserkonsum zu erleichtern, kannst du etwas Zitronensaft oder Apfelessig dazugeben.

Es ist manchmal einfacher, etwas weniger Fades zu trinken, wahrscheinlich wirst du nach ein paar Tagen anfangen, dich nach dem Geschmack im Mund zu sehnen. Und wenn Sie erst einmal gefastet haben, kann viel Trinken Ihnen helfen, Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Mundtrockenheit usw. zu vermeiden.

Hühnerbrühe

Ich beziehe mich hier auf Hühnerbrühe oder Brühe aus Hühnerknochen, nicht auf Hühnerbrühe. Hühnerbrühen werden im Allgemeinen aus Fleisch hergestellt, das in Wasser mit einigen Kräutern und Gewürzen für eine kurze Zeit (1 bis 1.30 Stunden) gekocht wird. Hühnerbrühen werden länger gekocht (mehrere Stunden) und aus Knochen, nicht aus Fleisch hergestellt.

Eine Hühnerbrühe ist leichter, hat weniger Kalorien, Fett und Kohlenhydrate. Aber auch viel weniger der großartigen Nährstoffe, die Sie aus Hühnerbrühe erhalten.

Eine Hühnerbrühe hat einen höheren Anteil an Proteinen und guten Fetten und enthält so wichtige Elektrolyte und Vitamine wie:

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Kalzium
• Eisen
• Folat
• Vitamin B

Es ist sehr wichtig, den Körper vor dem Fasten mit Nährstoffen zu versorgen, da diese während des Fastens verbraucht werden. Sie können immer versuchen, während des Fastens einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um diesen Effekt zu lindern.

Aber selbst bei einigen Tagen (nicht länger als eine Woche) Wasserfasten sollten Sie ohne zusätzliche Nährstoffe auskommen. Hühnerbrühe enthält auch einige Proteine, aber das ist nicht der Grund, warum ich sie in erster Linie empfehlen würde.

Ich würde Ihnen raten, die Brühe selbst zu machen, wenn Sie können, aber Sie können auch gute Bio-Hühnerbrühe auf Amazon kaufen, wie diese Premium-Brühe von The Flavour Chef oder diese weniger teure Bio-Brühe von FCV.

Es mag teuer erscheinen, aber ich würde von nicht-organischer Niedrigpreis-Hühnerbrühe abraten, die mit gentechnisch veränderten Vögeln hergestellt wurde. Und ich würde auch die fettfreien vermeiden. Hühnerbrühe hat gutes, gesundes Fett!

Chia-Samen

Das ist ein fantastisches Lebensmittel und es ist bekannt, dass es viele, viele Vorteile hat. Chia-Samen bestehen im Wesentlichen aus Fett und Ballaststoffen. Die Zusammensetzung ist wie folgt:

• 40% Fasern
• 15% Proteine
• 35% Fett

Der Rest ist Wasser. Interessant ist, dass mehr als 40% der Chiasamen Kohlenhydrate sind, aber das meiste davon sind eigentlich Ballaststoffe. Ballaststoffe lassen weder Insulin noch den Blutzuckerspiegel ansteigen. Damit sind Chiasamen definitiv ein kohlenhydratarmes Lebensmittel, und Ihr Körper muss nicht 95 % davon verdauen. Manche meinen, dass Chiasamen so kohlenhydratarm sind, dass sie die Autophagie – die Fettverbrennung des Körpers – beim Fasten nicht aufhalten.

Außerdem sind sie so ballaststoffreich, dass sie mehr als das Zehnfache ihres Gewichts an Wasser aufnehmen können. Das bedeutet, dass es wie ein Gel wird, das sich im Magen ausdehnt und für mehr Sättigung sorgt.

Wenn du dich auf eine Fastenkur vorbereitest, ist der Verzehr von mehr Ballaststoffen, die deine Darmflora gut ernähren und deinem Körper helfen, weniger Hunger zu verspüren und somit weniger zu essen, eine gute Möglichkeit, sich langsam an weniger Nahrung zu gewöhnen.

Chia-Samen sind auch dafür bekannt, dass sie reich an Nährstoffen sind, die beim Fasten ziemlich schnell verbraucht werden:

• Kalzium
• Magnesium
• Mangan
• Phosphor
• Zink
• Kalium
• Vitamin B1, B2, B3

Sie sind außerdem, wie bereits erwähnt, reich an Proteinen. Da Sie fasten werden, ist es wichtig, dass Sie vorher genügend Proteine zu sich nehmen. Das könnte einen gewissen Muskelabbau verhindern. Wenn du während des Fastens Sport treibst und dich bewegst, brauchst du dir keine Sorgen um Muskelverlust zu machen, aber wenn du lethargisch bist, sind Proteine wichtig, um zu verhindern, dass du Muskeln statt Fett verbrennst.

Es gibt noch viele andere gute Aspekte von Chiasamen, und die Kirsche auf dem Sahnehäubchen ist, dass sie fast geschmacksneutral sind, du kannst sie überall einsetzen, wo du willst, und alles wird immer noch ziemlich gut schmecken.

Kohl

Wie Chia ist Grünkohl in den letzten Jahren das neue Kind im Block gewesen, mit Grünkohl-Smoothies, die in jedem Gesundheitsblog auftauchen. Und dafür gibt es gute Gründe. Grünkohl ist eines der nährstoffreichsten Lebensmittel der Welt, genau wie Chiasamen.

Hier sind einige der großartigen Elektrolyte und Vitamine, die in Grünkohl enthalten sind:

• Große Mengen an Vitaminen (A, K, C, B6)
• Kupfer
• Mangan
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium

Wie gesagt, ist Grünkohl eine hervorragende Möglichkeit, vor einer Fastenkur viele Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen. Grünkohl ist außerdem sehr kalorienarm und enthält viel Wasser. Das bedeutet, dass er eine sehr niedrige Energiedichte hat.

Da er auch viele Ballaststoffe enthält, kann Grünkohl bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr ein Sättigungsgefühl hervorrufen und ist gleichzeitig leicht verdaulich.

Eier

Ich habe es bereits erwähnt, aber den Körper mit Proteinen vollzupacken ist ein guter Weg, um Muskelverlust beim Fasten zu verhindern. Und wenn es darum geht, Proteine zu bekommen, gibt es nicht viele Lebensmittel, die das sehr beliebte Ei übertreffen.

Eier sind gut, man kann sie in jedes Gericht geben, in jeder Form, sie sind immer lecker. Und es ist eine erstaunliche Quelle von Eiweiß und Aminosäuren. Ein Ei enthält folgende Nährstoffe:

• Eiweiß
• Phosphor
• Selen
• Vitamin A, B12, B2, B5

Darüber hinaus besteht es zu fast 15% aus Eiweiß, ist sehr kohlenhydratarm und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Dein Körper braucht 20 Aminosäuren, um richtig zu funktionieren, aber nur neun davon gelten als essentiell. Sie werden als essentiell bezeichnet, weil sie nicht vom Körper hergestellt werden können, während nicht-essentielle Aminosäuren dies können.

Die 9 essentiellen Aminosäuren sind:

• Histidin: wichtig für die Immunreaktion, den Schlaf-Wach-Zyklus, die Sexualfunktion und die Verdauung
• Isoleucin: beteiligt am Muskelstoffwechsel, auch wichtig für die Immunfunktion und die Energieregulierung
• Leucin: wichtig für die Blutzuckerregulierung, die Muskelreparatur, die Wundheilung und für die Produktion von Wachstumshormonen
• Lysin: Wird für die Hormon- und Enzymproduktion, die Kalziumaufnahme und die Proteinsynthese verwendet
• Methionin: Spielt eine große Rolle bei der Entgiftung
• Phenylalanin: Spielt eine große Rolle bei der Produktion anderer Aminosäuren
• Threonin: Wichtig für die Haut und das Bindegewebe, außerdem für die Immunfunktion und den Fettstoffwechsel
• Tryptophan: Hilft bei der Regulierung von Schlaf, Stimmung und Appetit.
• Valin: regt die Regeneration und das Muskelwachstum an, spielt eine große Rolle bei der Energieproduktion

Grundsätzlich gilt: Wer Eier isst, isst das beste verfügbare Protein. Wie ich bereits sagte, ist es eine gute Möglichkeit, das Muskelwachstum zu fördern und die Muskelreparatur zu erleichtern, indem man vor dem Fasten viele gute Proteine zu sich nimmt.

Gesundes Fett

Das bedeutet Avocado, fetter Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele, Nüsse, Mandeln, Chia. Die Idee beim Verzehr von guten Fetten ist, dass du im Grunde den Übergang von der Low-Carb-Diät zum reinen Wasserfasten schaffst, was einfacher sein könnte, als direkt hineinzuspringen.

Dein Körper wird sich an den allgemeinen Mangel an Kohlenhydraten anpassen und es könnte helfen, wenn du voll im Fasten bist, die Keto-Grippe zu überstehen. Die Keto-Grippe kann dazu führen, dass du dich schwindelig und müde fühlst, Kopfschmerzen bekommst und dein Körper sich an die Ketose anpasst, was bedeutet, dass er Ketone, die in gespeichertem Fett enthalten sind, zur Energiegewinnung nutzt, anstatt Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wenn du dich kohlenhydratarm ernährst, werden die Glykogenspeicher, die der Körper aus Glukose aufbaut, schneller aufgebraucht und du erreichst die Ketose vielleicht ein paar Tage früher. Die Keto-Diät ist schwer zu befolgen, aber wenigstens kannst du etwas anderes essen und schmecken als Wasser oder Kaffee.

Wenn du fastest, wirst du sehen, dass der Hunger nicht immer das Hauptproblem ist, das Fehlen des Kauens und Schmeckens von Nahrung kann auch ziemlich hart sein.

Wenn Sie also Ihren Körper darauf vorbereiten, schneller in die Ketose zu kommen, werden einige der Schwierigkeiten, die Sie beim Übergang in die Ketose erleben, früher auftreten und das Fasten erleichtern.

Wie bereitet man sich auf ein längeres Fasten vor?

Zur Klarstellung: Wenn ich von Fasten spreche, dann meine ich Wasserfasten. Das heißt, Sie können Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee ohne Zucker oder Sahne trinken, und das war’s. Ich werde später in diesem Artikel noch auf zwei andere Dinge eingehen, die Sie beim Fasten trinken können.

Aber das bedeutet, dass Sie zum Beispiel keine Gemüsebrühe trinken dürfen, ganz einfach, schnell. Was Sie vor dem Fasten tun müssen, ist, sich daran zu gewöhnen, längere Zeit ohne Essen auszukommen. Versuchen Sie es zunächst mit intermittierendem Fasten, das heißt, Sie essen vom Abendessen bis zum Mittagessen nichts.

In dieser Zeit fasten Sie mit Wasser. Wenn du das nicht schaffst und dich gegen 9 Uhr schlecht fühlst, iss etwas. Und versuchen Sie, diese Zeit am nächsten Tag zu unterbieten. Selbst wenn Sie es gewohnt sind, zu frühstücken, sollten Sie nach einer Woche 16 bis 18 Stunden fasten können.

Danach versuchen Sie, 24 Stunden lang nichts zu essen. Wasserfasten von 20 Uhr bis 19 Uhr am nächsten Tag. Verlängern Sie diese Zeitspanne allmählich, bis Sie 24 Stunden erreicht haben, wenn Sie es nicht gleich beim ersten Versuch schaffen. Wenn du das alles geschafft hast, wirst du dir kleinere Fasten angewöhnt haben, und das wird eine große Hilfe für ein längeres Fasten sein!

In der Woche vor dem Fasten solltest du auf Alkohol und Kohlenhydrate verzichten und versuchen, etwas von den Lebensmitteln zu essen, über die ich hier gesprochen habe, und, wie ich schon sagte, kohlenhydratarm und leicht verdaulich. Sie können auch Milchprodukte wie Joghurt essen, die gut für die Darmbakterien sind.

Wenn Sie wollen, können Sie versuchen, in dieser Woche nur eine Mahlzeit pro Tag zu essen, um sich wirklich darauf einzustellen. Das würde Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, noch weniger zu essen und sich langsam an die Umstellung zu gewöhnen.

Wie ich schon sagte, gewöhnen Sie sich daran, viel Wasser zu trinken, trinken Sie ständig, auch wenn Sie nicht besonders durstig sind. Es ist wichtig, genügend Proteine zu sich zu nehmen, aber noch wichtiger ist es, bei Low Carb viel gesundes Fett zu essen und sich von Kohlenhydraten fernzuhalten.

Dann sollten Sie ziemlich gut zurechtkommen!

Wie kann man ein längeres Fasten erleichtern, ohne es zu brechen?

Eine Sache, die beim Fasten schwierig ist, ist das Fehlen des Kauens und Schmeckens von Nahrung. Ich fühle mich nie wirklich hungrig, ich sehne mich nur nach gutem, leckerem, knusprigem Essen.

Wie ich schon sagte, kann man beim Wasserfasten Wasser, schwarzen Kaffee und einfachen Tee trinken. Das sind sichere Getränke, die garantiert keine Insulinreaktion hervorrufen, und man kann das Fasten nicht brechen, wenn man nur das trinkt.

Aber das ist ziemlich restriktiv, selbst für eine Woche, und es kann nach spätestens zwei Tagen langweilig werden. Deshalb könnte man ein paar gute Sachen hinzufügen, die das Fasten nicht brechen sollten.

Bulletproof Coffee

Ich habe bereits in einigen meiner anderen Beiträge darüber gesprochen, ich habe sogar eine vollständige Ressource über den besten Becher für bulletproof Coffee gekauft. In seiner einfachsten Form besteht kugelsicherer Kaffee aus Kaffee, dem gesundes Fett hinzugefügt wird. Ich persönlich verwende MCT-Öl und Ghee, das hervorragend schmeckt.

Ich habe einen vollständigen Artikel über die Auswirkungen von kugelsicherem Kaffee auf das Fasten verfasst, und nach einigen Nachforschungen habe ich entdeckt, dass er technisch gesehen ein Fasten bricht. Da man tatsächlich einige Kalorien davon bekommt. Er könnte sogar die Autophagie verhindern. Aber er hat noch andere Vorteile, wenn Sie mehr darüber wissen wollen, lesen Sie meinen vollständigen Artikel.

Sie könnten also denken, dass es ein No-Go ist, aber es kommt darauf an. Wenn du eine längere Fastenkur eher zum Abnehmen als zur spirituellen Entgiftung machst, könntest du erwägen, es in deinen Morgenkaffee zu mischen, da es dich nicht aus der Ketose wirft und die Fettverbrennung verhindert. Es könnte sogar bei den anfänglichen Nebenwirkungen der Ketose helfen, indem es Sie schneller durch die Ketose bringt.

Wenn Sie neugierig sind, können Sie sich auch einige der von mir ausgewählten Nahrungsergänzungsmittel ansehen, die ich zum Fasten empfehle. Manche Leute fügen auch Butter oder Gewürze (Zimt, Curcuma) hinzu.

Apfelessig

Ich habe Apfelessig (ACV) auch in meinem Artikel über die 11 besten Lebensmittel zum Fastenbrechen behandelt. Technisch gesehen enthält Apfelessig einige Kalorien, so dass er möglicherweise ein Fasten brechen kann. Aber ein paar Tropfen in einer Tasse Wasser können wirklich nicht schaden, und seine wohltuende Wirkung übertrifft diese Kleinigkeit bei weitem.

In meinem Artikel empfehle ich tatsächlich, Apfelessig vor dem Fastenbrechen einzunehmen. Auf diese Weise regt er den Verdauungstrakt an und sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, neben vielen anderen Vorteilen.

Ihn in Wasser verdünnt mit etwas Salz zu trinken, könnte ein guter Weg sein, um etwas Natrium aufzunehmen und den alkalischen PH-Wert (Säuregehalt) zu regulieren. Du kannst auch etwas Zitronensaft dazugeben. Das fördert die Fettverbrennung und kurbelt den Stoffwechsel an.

Sie können diese Zutaten nach Belieben mischen, aber nichts davon sollte Sie aus der Ketose werfen, auch nicht der zugesetzte Zitronensaft, der tatsächlich einige Kalorien enthält (eine sehr geringe Menge).

Fazit

Jeder Mensch ist anders und es gibt nicht DEN einen richtigen Weg, sich auf eine Fastenkur vorzubereiten. Man sollte natürlich nicht nur das essen, was ich in diesem Artikel erwähnt habe. Aber es ist gut, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie man sich gut auf das Fasten vorbereiten kann und welche Lebensmittel dabei helfen können.

Selbst wenn Sie sich nicht an einige dieser Regeln halten, selbst wenn Sie es versuchen und scheitern, machen Sie sich nicht fertig. Warte einfach, bis du ein paar Tage ohne soziale Aktivitäten hast, bereite deinen Körper allmählich darauf vor und versuche es noch einmal.

Niemand urteilt über dich, versuchen ist schon eine Menge. Auch wenn ich hauptsächlich über Lebensmittel, Nährstoffe, Proteine und all das gesprochen habe, ist der entscheidende Faktor dafür, dass du zum Beispiel eine ganze Woche lang nichts essen kannst, deine Einstellung. Wenn du dir das vorgenommen hast, stehen die Chancen gut, dass du es schaffst.

Fang aber bitte nicht mit einem Kater an, ich garantiere dir, dass du es bereuen wirst!