Diese Woche werden wir uns mit einer Frage beschäftigen, die mir fast täglich gestellt wird und die Sie sich vielleicht auch stellen: Warum bin ich nach einer durchgeschlafenen Nacht immer noch müde?

Wahrscheinlich haben Sie den Standard-Ratschlag gehört: sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Gesundheit. Schlimm genug, dass das für manche von uns schwer zu erreichen ist. Zunächst einmal wissen die meisten von uns nicht, wo sie anfangen sollen – etwas so Einfaches wie ein Schlafrechner und mein Chronotypen-Quiz können hilfreich sein.

Aber was ist frustrierend? Sie bemühen sich nach Kräften, diese sieben bis acht Stunden Schlaf zu bekommen, wachen aber immer noch erschöpft auf und sind auf Koffein angewiesen, um ihre Tagesmüdigkeit zu bekämpfen.

Ich erkläre Ihnen, warum die Richtlinien für sieben bis acht Stunden Schlaf nicht für jeden funktionieren; die Gründe, warum Sie immer müde sind, und einige natürliche Schlafmittel, um Ihre Energie zu steigern.

Woher kommen die Schlafrichtlinien?

Das erste, was wir angehen müssen, sind die 7-9 Stunden Schlaf. Wahrscheinlich hat Ihnen das schon einmal jemand empfohlen, sei es Ihr Hausarzt, ein Freund oder einfach ein Ratschlag, den Sie erhalten haben, nachdem Sie mit Tagesmüdigkeit zu kämpfen hatten.

Die Richtlinien wurden vom National Sleep Council aufgestellt, das regelmäßig die Schlafempfehlungen für alle Menschen, vom Baby bis zum Jugendlichen und Erwachsenen, überprüft. Die neuesten Richtlinien kamen 2015 heraus.

Aber es ist noch komplexer: Es handelt sich zwar um Richtlinien, aber Schlafexperten wie ich haben immer wieder festgestellt, dass diese Empfehlungen nicht für jeden geeignet sind.

Warum 7-9 Stunden Schlaf nicht für jeden funktionieren

Manchmal wünsche ich mir, dass eine Reihe von Richtlinien, ein Schlafmittel oder ein einziger Tipp allen Kunden helfen könnte, Schlaflosigkeit zu bekämpfen, erfrischt aufzuwachen und sich einer optimalen Gesundheit zu erfreuen. Das ist nicht der Fall: Für einige ist ein medikamentenfreies Kühlband wie mein Favorit von EBB hilfreich, um die rasenden Gedanken in der Nacht zu beruhigen. Andere könnten von dieser Remzy-Gewichtsdecke für Komfort und Entspannung profitieren

68 Prozent von uns haben mindestens einmal pro Woche Schlafprobleme, so eine Umfrage von Consumer Reports aus dem Jahr 2016 unter 4.000 Amerikanern. Es macht also Sinn, dass sieben bis neun Stunden Schlaf zwar für den durchschnittlichen Erwachsenen ausreichen, aber nicht für jeden.

Eine in der Zeitschrift The Nature of Science and Sleep veröffentlichte Überprüfung von Schlafrichtlinien ergab, dass es aufgrund von Beobachtungen und Selbstberichten schwierig ist, wirklich zu wissen, wie lange die Menschen schlafen. Die Empfehlung aus dem Jahr 2018 lautete, dass eingehendere, kontrollierte und längsschnittliche Studien erforderlich sind, um besser zu verstehen, wie viel Schlaf mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.

Schließlich sind Menschen … Menschen. Wir alle haben unterschiedliche Schlafmuster, die auf einer inneren biologischen Uhr beruhen, die ich Chronotyp nenne. Unsere Chronotypen beeinflussen die Tageszeit, zu der wir am besten arbeiten, trainieren und schlafen. Aus diesem Grund gewährleisten die üblichen sieben bis neun Stunden nicht, dass wir uns beim Aufwachen ausgeruht fühlen.

Warum mehr Schlaf nicht immer die Antwort ist

Auch wenn Sie vielleicht feststellen, dass Sie mit einer Stunde weniger Schlaf auskommen oder eine Stunde mehr brauchen, brauchen die meisten Erwachsenen nicht mehr als eine Stunde dieser professionellen Schlafempfehlungen. Wenn mich also ein Kunde fragt, warum er nach 12 Stunden Schlaf immer noch müde ist, fange ich an, mir Sorgen zu machen, denn zu viel Schlaf kann schwerwiegende Nebenwirkungen haben.

Die Wahrheit ist, dass bis zu 35 Prozent der Amerikaner als chronisch schlafgestört gelten (weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht), aber das ist nicht das einzige Problem. Viele von uns bekommen sieben bis neun Stunden Schlaf, und sogar mehr, aber besonders für diejenigen, die unter einer echten Schlafstörung leiden, ist das Risiko für Depressionen und andere Lebensprobleme immer noch hoch.

3 häufige Gründe, warum Sie immer müde sind (und was zu tun ist)

Wenn sieben bis neun Stunden Schlaf nicht funktionieren (und dann noch einige), sind hier die häufigsten Gründe, warum Sie sich immer noch müde fühlen:

Problem: Sie schlafen nicht so viel, wie Sie denken.

Dies ist ein häufiges Problem, das einer Diät nicht unähnlich ist: Wenn man seinen Schlaf nicht überwacht, kann man leicht den Überblick darüber verlieren, wie viele Stunden man eigentlich schläft.

Man kann die besten Absichten haben und am Ende lange aufbleiben, um E-Mails zu lesen, anstatt wie geplant ins Bett zu gehen (wenn Sie nachts auf elektronische Geräte schauen, empfehle ich Ihnen, eine Blaulichtbrille zu tragen, um die Melatoninproduktion Ihres Körpers nicht zu stören).

Ein weiterer Grund, warum Sie vielleicht nicht so viel Schlaf bekommen, wie Sie denken, ist das Umgebungslicht. Ziehen Sie in Erwägung, eine Augenmaske zu verwenden, die das gesamte Licht abschirmt, vor allem, wenn Sie einen Bettpartner haben, der im Bett ein Licht benutzt, oder wenn Ihre Arbeit es erfordert, tagsüber zu schlafen. Diese Augenmaske verwende und empfehle ich meinen Patienten. Ich liebe auch die Dep Slep Schlafhaube mit integrierter Augenmaske.

Lösung: Verfolgen Sie Ihren Schlaf

Sie müssen kein Schlafexperte wie ich sein, um Ihren Schlaf zu verfolgen. Schlafzentren können Ihren Schlaf überwachen, aber Sie können sich auch für die kostengünstigere Lösung eines Schlaftrackers entscheiden (mein Favorit ist der SleepScore Max).

Für viele Menschen empfehle ich ein Schlafüberwachungsgerät, weil Sie damit nicht nur erfahren, wie viele Stunden Sie schlafen, sondern auch, wie viel davon Tiefschlaf ist. Die Forschung hat gezeigt, dass ein Mangel an Tiefschlaf mit allem zusammenhängt, von Fettleibigkeit und Diabetes bis hin zu Erkrankungen und Herzproblemen, und dass er die positiven Auswirkungen des Schlafs auf die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigt.

Problem: Sie haben Schlafapnoe

Dieses Schlafproblem hängt direkt damit zusammen, dass Sie nicht wissen, wie viel Schlaf Sie bekommen, und deshalb kann ein Schlafmessgerät hilfreich sein. Wenn Sie oder Ihr Partner schnarchen, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Schlafapnoe leiden.

Ich habe ausführlich über Schlafapnoe und ihre negativen Auswirkungen auf die Gesundheit geschrieben, und das liegt daran, dass sie so weit verbreitet ist: Mehr als 18 Millionen Amerikaner leiden an Schlafapnoe, einer Störung, die durch behinderte Atmung in der Nacht gekennzeichnet ist.

Wenn bei Ihnen eine nicht diagnostizierte Schlafapnoe vorliegt, ist eines der häufigsten Symptome Tagesmüdigkeit, unabhängig davon, wie viele Stunden Sie schlafen. Das liegt daran, dass Schlafapnoe regelmäßig den Tiefschlaf unterbricht, der für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe lebenswichtig ist.

Lösung: Lassen Sie sich gegen Schlafapnoe behandeln

Sie vermuten, dass Sie an Schlafapnoe leiden? Machen Sie mein Schnarch-Quiz, um den Anfang zu machen. Wenn Sie schnarchen, sollten Sie sich untersuchen lassen, denn eine nicht diagnostizierte Schlafapnoe kann nicht nur dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen, sondern auch zu ernsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und sogar Herzinfarkten.

Die gute Nachricht ist, dass Schlafapnoe behandelbar ist. Die wirksamste Behandlung ist ein CPAP-Gerät. Bei einigen Betroffenen können Mundstücke verwendet werden, um die Atemwege nachts zu öffnen. Lebensstiländerungen wie Gewichtsabnahme und Reduzierung des Alkoholkonsums sowie in seltenen Fällen eine Operation können ebenfalls hilfreich sein.

Ziehen Sie immer einen Arzt zu Rate und vermeiden Sie Selbstdiagnosen.

Problem: Sie kämpfen gegen Ihren Chronotyp

Der dritte Grund, warum Sie nach einer durchgeschlafenen Nacht immer müde sind, verdient einen eigenen Artikel, aber für den Moment will ich es dabei belassen: Sie kämpfen gegen Ihren Chronotyp.

Es gibt viele Dinge, die wir im Laufe des Tages tun – von der Zeit, in der wir aufstehen, bis hin zu dem, was wir essen, und unserem Stressniveau -, die uns selbst nach einer Nacht mit erholsamem Schlaf die Energie rauben. Wir alle haben Tage, an denen wir Mühe haben, wach zu bleiben, aber Schlafentzug führt zu chronischem Konzentrationsmangel und schadet sowohl unserer körperlichen als auch unserer geistigen Gesundheit.

Angefangen beim Koffeinkonsum zur falschen Zeit bis hin zum zu frühen (oder zu späten) Abendessen – kleine Angewohnheiten, die gegen unsere biologische Uhr verstoßen, erschweren es uns, einzuschlafen, zu schlafen und den Tag zu überstehen.

Lösung: Passen Sie Ihren Tagesablauf an Ihre individuellen Bedürfnisse an

Diese Lösung ist in gewisser Weise am schwierigsten zu befolgen, da sie Zeit, Geduld und Ausprobieren erfordert.

Der erste Schritt zur Optimierung Ihrer Energie besteht darin, herauszufinden, wann genau Ihr Körper in Bezug auf Essen, Schlafen und sogar Sport und soziale Kontakte am besten funktioniert. Machen Sie dazu mein Chronotypen-Quiz.

Danach können Sie lernen, wie Sie Ihren Tag neu gestalten können. Auf diese Weise machen Sie das Beste aus den sieben bis neun Stunden Schlaf, und Sie werden sich energiegeladener fühlen, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Zum Abschluss möchte ich Ihnen Folgendes mit auf den Weg geben: Sich ständig müde zu fühlen, ist etwas, das wir als Gesellschaft anscheinend akzeptiert haben, aber das sollte nicht so sein. Du verdienst es, dein bestmögliches Leben zu leben. Und du musst nicht den Gefahren erliegen, dich auf Energydrinks zu verlassen, um deinen Tag zu überstehen.

Bis nächste Woche, süße Träume.