Selbst die engagiertesten Sportbegeisterten können es im Winter schwer haben.

Kalte Tage und lange Nächte machen es schwer, aus dem Bett zu kommen, geschweige denn den Körper in Bewegung zu bringen, aber es gibt einfache Möglichkeiten, sich zu motivieren, wenn das Wetter draußen furchtbar ist.

Die Jahreszeit kann in der Tat die Bewegungsroutinen der Menschen stark beeinträchtigen, sagte Jack Raglin, ein Sportpsychologe und Professor an der Indiana University School of Public Health-Bloomington.

„Man kann sich groß angelegte Studien ansehen und man sieht diese Art von Welleneffekt, bei dem die körperliche Aktivität abnimmt, wenn die Temperatur sinkt“, sagte Raglin gegenüber TODAY.

„Licht ist auch ein Faktor“, fügte er hinzu. „Wenn Menschen in einer Gegend leben, in der es bereits dunkel ist, wenn sie nach Hause kommen, kann das ein physisches Hindernis für körperliche Betätigung und eine Demotivation sein.“

Das Ziel ist es, so viele Hindernisse wie möglich zu beseitigen und kleine Änderungen vorzunehmen, die es leichter machen, bis zum Frühling aktiv zu bleiben. Zu dieser Jahreszeit kann Bewegung auch helfen, mit saisonalen Depressionen fertig zu werden.

Hier sind 11 Tipps, wie Sie sich motivieren können, im Winter aktiv zu bleiben:

Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Gruppe

Wenn Sie alleine trainieren, müssen Sie nur eine Person überzeugen, eine Sitzung ausfallen zu lassen. Wenn man jedoch mit einem Partner oder einer Gruppe trainiert, entsteht ein gewisser sozialer Druck:

„Ich muss auftauchen, weil sie da sind und auf mich warten“, so Raglin.

Trainingspartner können auch soziale Unterstützung, Kameradschaft und Ablenkung von schlechtem Wetter bieten. Ein weiterer Vorteil ist, dass man Freundschaften schließt und sich mit Gleichgesinnten trifft, fügt er hinzu. Auch wenn Sie zu Hause trainieren, sollten Sie sich einem Live-Kurs auf Zoom oder Instagram anschließen – das sind tolle Wintertrainingsoptionen, bei denen Sie nicht der Kälte trotzen müssen, Pandemie hin oder her.

Den Thermostat in die Pflicht nehmen

Wenn der Zeitplan ein frühes Training erfordert, programmieren Sie den Thermostat am Morgen, um eine gemütliche Atmosphäre beim Aufwachen zu gewährleisten, und legen Sie die Trainingskleidung in die Nähe einer Heizung, damit sie „schön warm“ ist, schlug Lauren Rosella vor, eine Personal Trainerin bei UNC REX Healthcare in Raleigh, North Carolina.

Machen Sie es sich zum Ziel, nur ins Fitnessstudio zu gehen

Konzentrieren Sie sich darauf, sich anzuziehen und im Fitnessstudio oder in Ihrem Wohnzimmer vor Ihrem Laptop zu erscheinen, sonst nichts. Dann ist es in Ordnung, ein verkürztes Training zu absolvieren oder nach ein paar Minuten zu gehen. (Die meisten Menschen tun das nicht.)

„Wenn man einmal da ist, ist das Problem gelöst. Man ist sozusagen dazu verpflichtet“, sagte Raglin. „

Trainieren Sie in Ihrer Mittagspause

Viele Menschen sind frustriert, wenn es morgens dunkel ist und wenn sie von der Arbeit nach Hause kommen. Die Lösung ist, in der Mitte des Tages zu trainieren, während der besten Lichtverhältnisse.

Wenn das Wetter erträglich ist, machen Sie in der Mittagspause einen langen, zügigen Spaziergang – das bietet den zusätzlichen Vorteil von frischer Luft und ein bisschen Natur. Wenn zu viel Schnee im Weg liegt, gehen Sie in ein nahe gelegenes Einkaufszentrum für einen Spaziergang in der Halle.

Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile für die geistige Gesundheit

Viele Menschen, die mit dem Sport beginnen, sind frustriert, wenn sie nicht sofort Gewicht verlieren oder sich fit fühlen. Es dauert jedoch eine Weile, bis sich diese Vorteile bemerkbar machen, so Raglin.

Die Vorteile für die geistige Gesundheit hingegen treten fast sofort ein. Die Menschen fühlen sich besser, weniger gestresst und entspannter, was in der hektischen Urlaubszeit und in einer Zeit, in der viele unter saisonalen Depressionen leiden, besonders wichtig sein kann.

„Fühlen Sie sich gut, weil Sie sich gut fühlen“, sagte er, „und fühlen Sie sich gut, weil Sie etwas für sich selbst tun, von dem wir wissen, dass es so viele Vorteile hat, die so viele Menschen brauchen.“

Planen Sie im Voraus und stellen Sie sich darauf ein

Beim Training im Freien sollten Sie die Wettervorhersage im Auge behalten und wissen, womit Sie am nächsten Tag zu rechnen haben, ob mit Schnee oder einem Kälteeinbruch, rät Raglin. Planen Sie die passende Kleidung ein, indem Sie sich mit Trainingskleidung für den Winter eindecken, und halten Sie alles bereit, wenn Sie aufwachen: Ausrüstung, Sporttasche und Snack.

„Es ist, als würde man Ihnen sozusagen helfen. Das kann einen großen Unterschied machen“, sagte er. „Wenn man weiß, was man erleben oder ertragen muss, stört es einen nicht so sehr.“

Ziehen Sie Sportkleidung an, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen

Dieses einfache Ziel bringt die Menschen ohne viel Aufwand auf den richtigen Weg, sagte Brandon Alderman, ein Sportpsychologe und außerordentlicher Professor in der Abteilung für Kinesiologie und Gesundheit an der Rutgers University.

„Die Idee dahinter ist, dass man sein Ziel erreicht hat und es wahrscheinlich schwierig ist, die Sportkleidung auszuziehen, ohne tatsächlich eine Form von Sport zu treiben“, sagte er.

Schlaf in Sportkleidung

Dies ist eine intensivere Variante des oben genannten Ziels. Der Vorteil ist, dass man direkt nach dem Aufstehen in warmer und bereits angelegter Kleidung loslegen kann. Andererseits kann das Ritual des Anziehens von Sportkleidung anregend sein, so Raglin.

„Sobald man anfängt, sich umzuziehen, ist man mit dem Kopf schon im Spiel“, sagt er. „Es ist wie ein Ritual vor dem Spiel. Es ist fast so, als würde mein Herz schneller schlagen, wenn ich damit anfange.“

Schwimmen Sie in einem warmen Pool

Wenn Sie nicht in der Kälte trainieren wollen, kann Hallenschwimmen eine großartige Cardio-Option sein. Schwimmen ist eine der besten Sportarten für ein langes und gesundes Leben. Ein warmes Hallenbad kann der perfekte Ort für ein Training sein, wenn das Wetter draußen nicht mitspielt.

Optimieren Sie den morgendlichen Wecker

Wählen Sie ein Lied, das Sie aus dem Bett holt und Ihr Herz schneller schlagen lässt. Das ist der Zeitpunkt, an dem das Rennen beginnt, also drücken Sie nicht die Schlummertaste, warnt Raglin.

„Wenn Sie sich selbst ein paar Optionen zum Schlummern geben, sind Sie meistens fertig“, stellt er fest, besonders wenn Ihre Optionen sind, in der Kälte zu trainieren oder warm und gemütlich im Bett zu bleiben.

Neujahrsvorsatz: Sport an der frischen Luft

„Der Winter ist wirklich eine schlechte Zeit dafür“, sagte Raglin. „Aber leider fangen viele Leute am 1. Januar damit an.

„Die Leute haben es übertrieben, sie fühlen sich schuldig, sie haben das Gefühl, es tun zu müssen, und dann fangen sie zu einer Zeit an, in der sich die Umwelt irgendwie gegen sie verschworen hat.“

Es ist besser, mit kleinen Schritten zu beginnen und irgendwo im Warmen anzufangen.