Loppar du ett maratonlopp i år? Även om du kanske känner för att bara falla ihop (eller dricka en öl) efter det stora loppet, kommer det du äter efter mållinjen att ha stor betydelse för kroppens återhämtning.

Kolhydrater

Det bästa tillfället att återställa din muskelenergi och dina vätskor är omedelbart. Fyll på utarmade muskler med en måltid som huvudsakligen innehåller kolhydrater, till exempel bröd, flingor, pasta eller ris.

Mer: Äter du tillräckligt med kolhydrater?

Konsumera kolhydrater inom de första 20 till 30 minuterna har visat sig optimera återhämtningen eftersom musklerna är mest mottagliga för att återuppbygga glykogenförråden (lagrad glukos) inom de första 30 minuterna efter träning.

Protein

En andra och lika viktig komponent i återhämtningen är att konsumera protein för muskelreparation. Protein kan finnas i kött, mejeriprodukter, fisk eller andra källor. (Vegetarianer: Tänk på bönor, baljväxter och soja).

Mer: Hur mycket protein under ett träningspass?

För optimal återhämtning bör du konsumera kolhydrater och protein i ett ungefärligt förhållande 4:1. Det innebär ungefär 4 g kolhydrater för varje 1 g protein.

Njut till exempel av:

• Fruktsmoothie med vassleprotein
• Vollkornsflingor med mjölk och frukt
• Köttsås på pasta

En bra måltid efter löpningen är grekisk yoghurt med rejäl granola och en banan. Grekisk yoghurt innehåller dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, vilket förser dina muskler med välbehövlig uppbyggnad för reparation och återhämtning. Dessutom innehåller granolan kolhydrater som hjälper till att fylla på dina energidepåer.

Mer: 4 snabba måltider för upptagna idrottare

Elektrolyter

Löpning på långa sträckor tömmer kroppens elektrolyter och antioxidanter, så fyll på med färgglada frukter och fruktjuicer, till exempel vitaminrika bär och kaliumfyllda bananer. Smutta på vätska under hela dagen för att motverka vätskeförluster, och fortsätt att fylla på elektrolyter (t.ex. natrium och kalium) genom att äta små, frekventa måltider under hela dagen.

Många människor förknippar elektrolyter med sportdrycker. Medan sportdrycker ger det natrium och kalium som förloras i svett, ger dessa flaskdrycker väldigt lite näringsvärde – och din kropp är sugen på kalorier med näring. Fyll i stället på förlorade elektrolyter med färsk frukt eller fruktjuice, som också ger en del kolhydrater. Undvik alkohol och koffein eftersom de kan dehydrera dig ytterligare.

Mer: Påverkar öl din träning?

En stor, balanserad måltid innehåller troligen en del av allt du behöver, men se till att du får i dig kolhydrater, protein och elektrolyter i ditt mellanmål efter loppet. Dessutom har du utsatt din kropp för omfattande fysisk ansträngning, så om du är sugen på något – ät det. Din kropp säger förmodligen något till dig – och du förtjänar det.

Förbättra din kost för att öka din prestation. Anmäl dig till ett lopp i din närhet.