De 5 grundreglerna du måste följa om du vill gå ner i vikt
Det finns många frågor som dyker upp när du bestämmer dig för att börja gå ner i vikt: Ska du skära ner på kolhydraterna eller ska du äta mindre fett? Får man äta choklad eller inte? Hur dåligt är det egentligen med juiceutrensningar? Ska du göra mer konditionsträning eller mer styrketräning? Det är mycket, och det kan vara lite överväldigande i början av din viktminskningsresa.
Innan du fastnar i dessa finesser föreslår vi att du börjar med grunderna. Har du hört analogin med ”stora stenar”? Den handlar om en lärare som fyllde en burk med – ja, stora stenar. Men det var inte förrän han lade i grus, sedan sand och sedan vatten som burken var helt och hållet full. Och det fanns inget sätt för honom att få burken full om han väntade till slutet med att lägga till de stora stenarna. Poängen: Du måste börja med de stora sakerna om du verkligen vill få ut det mesta av något i livet.
Och när det gäller viktminskning är de stora sakerna verkligen viktiga. Många människor ”misslyckas” trots allt med sina dieter eftersom de hänger upp sig på de finaste detaljerna och aldrig uppmärksammar de stora rörelserna i viktminskningen. Visst, du kan skära bort bananer, gluten, mjölk eller enhörningstårar, men om du fortfarande äter 1 000 fler kalorier per dag än du förbränner kommer du inte att gå ner i vikt. Samma resonemang gäller för din träning och dina allmänna levnadsvanor.
Det är därför vi anlitade Fatima Cody Stanford, M.D., lärare i medicin och pediatrik vid Harvard Medical School och läkare inom fetma på Massachusetts General Hospital, om de fem grundläggande viktminskningsreglerna som varje kvinna som vill gå ner i vikt måste följa.
”Jag rekommenderar att du genomför dessa grundläggande viktminskningsregler samtidigt, såvida du inte tycker att det är för utmanande att genomföra dem alla på en gång”, säger hon. ”Om så är fallet, ta ett stegvis tillvägagångssätt: Börja med kosten, bemästra den, övergå till fysisk aktivitet, bemästra den och så vidare.” (Skynda dig mot dina viktminskningsmål med Women’s Health’s Look Better Naked DVD.)
Fokusera på att äta högkvalitativa helfabrikat
Det finns en miljon olika dieter som utlovar lika många fördelar för viktminskningen. Men den enda riktiga diet du bör följa är en ”högkvalitativ kost med magert protein, grönsaker, fullkorn och frukt”, säger Stanford. ”Det är viktigt att välja livsmedel som är konsekvent hälsosamma – och ju mindre bearbetade livsmedlen är, desto bättre är de för dig.” Dessutom kan en proteinrik kost leda till nästan dubbelt så stor fettförlust som en måttligt proteinrik kost, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Och att öka din konsumtion av frukt och grönsaker kan också bidra till viktminskning, rapporterar Journal of the American Dietetic Association. Oavsett vad, ”håll dig till hela livsmedel så mycket som möjligt”, säger Stanford.
Relaterat:
Förflytta dig mer både på (och utanför) gymmet
Att vara aktiv innebär inte bara att svettas på gymmet – du bör sträva efter att röra på dig mer under hela dagen, säger Stanford. Trots allt, oavsett hur mycket du tränar på gymmet har för mycket stillasittande tid förknippats med mer viktökning, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition. Det nuvarande amerikanska hälsoministeriet rekommenderar minst 150 minuters aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet per vecka, plus styrketräning två gånger per vecka.
Detta är det enklaste sättet att bli mer aktiv:
Få mer sömn
Sömnbrist och viktproblem går hand i hand. ”Du vill få regelbunden sömn av hög kvalitet”, säger Stanford. ”Vi kompromissar ofta med sömnen, men vi bör anstränga oss för att få en jämn och vilsam sömn, eftersom den spelar en viktig roll i viktregleringen.” I en liten studie som publicerades i Annals of Internal Medicine förlorade till exempel bantare som sov fem och en halv timme per natt mindre kroppsfett och mer muskelmassa (motsatsen till vad du vill!) jämfört med dem som sov åtta och en halv timme per natt. Forskning har också visat att sömnbegränsning ökar produktionen av hungerhormonet ghrelin. Stanford rekommenderar mellan sju och nio timmars sömn per natt.
Relaterat: 7 kosttillskott som smälter fett
Avpassa dina sömn- och vakencykler till din cirkadiska rytm
Det är inte bara viktigt att du får tillräckligt med sömn; när du sover kan också påverka din vikt. ”Kroppen gillar att vara vaken när det är ljust ute och den gillar att sova när det är mörkt ute. När vi stör det här mönstret (vilket är fallet med nattskiftare) stör vi de banor i hjärnan som reglerar vikten”, säger Stanford. ”Detta kan leda till viktökning.” När du vänder på ditt sömnschema kan du förbränna mellan 12 och 16 procent färre kalorier, enligt en forskning gjord vid University of Colorado. Ju mer du avviker från ett normalt schema, desto mer ökar du risken för viktökning och fetma, säger Stanford. Så om det är möjligt, håll säng- och vakenhetstiderna konsekventa. Om du är fast med ett arbetsschema som håller dig vaken hela natten, tänk på att vara extra uppmärksam på de andra faktorerna på den här listan som en form av kompensation.
Relaterat: De 8 bästa sänghalmen för viktminskning
Stresse inte så mycket
Säkerligen är det lättare sagt än gjort, men om du vill gå ner i vikt är det dags att använda sig av dessa mindfulness- och meditationstekniker. ”Vi har alla stress i våra liv, men vi måste göra allt för att minimera vår stress eftersom kronisk stress kan leda till viktökning”, säger Stanford. En studie som publicerades i tidskriften Obesity jämförde stressnivåer och kroppsvikt och fann att personer med högre nivåer av kortisol – stresshormonet – hade större midja, vägde mer och hade högre högre kroppsmasseindex (BMI).