William Bonac je profesionální kulturista IFBB a sponzorovaný sportovec z Ghany. Nesmírně tvrdě pracoval, aby si vybudoval postavu, jakou má dnes. Je hrdý na svůj sebevědomý, přízemní přístup.

Tento mentální přístup ho dovedl až na pódium Mr Olympia. Je obdivován pro své velké nohy a paže a také pro svou oddanost správné výživě – často je srovnáván s americkým kulturistou Kaiem Greenem.

Dosáhnout této úrovně byla pro Williama dlouhá a náročná cesta. Svým fanouškům dává jasně najevo, že to rozhodně není kariéra pro každého fitness nadšence. S tréninkem začal ve 13 letech jako se způsobem, jak se zbavit stresu – trvalo mu téměř dvacet let, než se v roce 2016 dostal na pódium Mr Olympia.

Se stále rostoucí základnou fanoušků na sociálních sítích je William Bonac tváří, na kterou je třeba dávat pozor na profesionálních soutěžích.

Statistiky sportovce

Úspěchy

Soutěže

• 2011 IFBB Arnold Amateur, 3. místo
• 2012 IFBB Dallas Europa Supershow, 3.
• 2012 IFBB British Grand Prix, 6.
• 2012 IFBB EVLs Prague Pro Championships, 4.
• 2013 IFBB EVLs Prague Pro, 5.
• 2014 IFBB Australia Pro Grand Prix XIV, 2.
• 2015 IFBB Nordic Pro, 1.
• 2015 IFBB Dayana Cadeau Pro, 1.
• 2015 IFBB San Marino Pro, 2.
• 2016 IFBB Mr Olympia, 5.

Trénink

těžký a intenzivní

Williamovy tréninky jsou intenzivní i těžké. Absolvuje sestavy cviků s volnou vahou i na strojích, kde pravidelně tlačí své tělo k selhání. Jeho týdenní rozdělení vypadá takto:

• Pondělí: Hrudník a tricepsy
• Úterý: Záda a bicepsy
• Středa: Odpočinek
• Čtvrtek: Čtyřhlavý sval, stehna a lýtka
• Pátek: Ramena
• Sobota: Kardio
• Neděle: Odpočinkový den

Soustředění na neustálé zlepšování nohou

William přiznává, že nohy byly vždy jeho nejslabší oblastí. Nyní je trénuje extrémně tvrdě. Jeho nejoblíbenějším cvikem je přední dřep a cení si tohoto cviku jako jednoho z hlavních pohybů celé své rutiny.

Říká: „Dávám přednost přednímu dřepu, protože přední dřep útočí na mé kvadricepsy více než dřep, a navíc mi brání v tom, abych příliš využíval spodní část zad.“ Lidem, kteří s tímto cvikem začínají, také radí, aby nikdy nenechávali kolena překřížit špičky nohou. Říká, že tím ztěžuje stabilizaci s rovnými zády.

Silné cviky na paže

Mnoho Williamových vysokých soutěžních výsledků bylo výsledkem jeho dobře vyvinutých paží. Tricepsy a bicepsy trénuje společně se zády a hrudníkem, přičemž tuto kombinaci považuje za ideální pro trávení spousty času na svalech jednotlivě.

Mnoho jeho fanoušků uznává jeho bicepsové špičky jako jedny z nejlepších na světě. Pro své bicepsy zařazuje tréninky na těžkých strojích a také tvrdě tlačí na shazovací sestavy s činkami na bicepsy, aby dosáhl této úžasné vlastnosti.

William si pro své velké paže cení zejména shybů s činkami.

Pokud jde o cviky na tricepsy, William dělá hodně tricepsových tlaků. Tento cvik má rád díky předvídatelnému pohybu, který nabízí. Kromě toho provádí tricepsové extenze, dipy a řadu dalších cviků na strojích.

Výživa

Nákup ve velkém

William nakupuje vlastní potraviny na místním trhu v Nizozemsku. Dělá to proto, že může nakoupit spoustu masa a vajec za poloviční cenu ve srovnání s místním supermarketem.

Každých čtrnáct dní William udělá jeden velký nákup, který mu vystačí na další dva týdny. Dělá to proto, aby měl doma vždy dostatek potravin na regeneraci a na jídlo před tréninkem.

Zdravé a výživné

Když nakoupí a uskladní všechny tyto potraviny, připravuje si jídla předem a skladuje je v malých nádobách Tupperware.

Rád jí libové ryby a maso s rýží a brambory a dalšími zdravými sacharidovými variantami. Kupuje si také hodně vajec, takže si pravidelně dělá ke snídani omelety nebo je jí vařené.

Denní jídelní plán, který William pravidelně dodržuje, je následující:

• 1. jídlo – 100 g vařených ovesných vloček, 3 celá vejce, 3 bílky a 1 odměrka syrovátky, s mandlemi
• 2. jídlo – 175 g kuřecího masa, 1. jídlo – 100 g kuřecího masa, 3 bílky a 1 odměrka syrovátky.5 šálků vařené bílé rýže basmati, zelenina a další mandle
• 3. jídlo – 175 g kuřecího masa, 1.5 šálků vařené bílé rýže basmati, výběr zelené zeleniny a mandle
• 4. jídlo – Palačinka se 100 g vařených ovesných vloček, 1 celým vejcem, 5 bílky a 2 odměrkami syrovátkového proteinu

Tip redakce

Inspiruje vás dosáhnout svého skutečného potenciálu jako William? Přečtěte si našeho podrobného průvodce o tom, jak mohou doplňky na podporu testosteronu skutečně zlepšit vaši hru!

Idoly a vlivy

Flex Wheeler byl jedním z Williamových oblíbených kulturistů, když vyrůstal. Když mu bylo dvacet, byl to Kai Greene, který ho skutečně zaujal a inspiroval k soutěžení.

Stejně jako tyto legendy ho inspiruje i jeho vlastní cesta.

Co se můžeme naučit od Williama Bonaca

Téměř dvě desetiletí trvalo Williamovi, než dosáhl profesionální úrovně, na které dnes soutěží. Svým fanouškům zdůrazňuje, že získat profesionální kartu a dosáhnout na titul Mr Olympia není snadná cesta, protože vyžaduje mnoho obětí.

Pokud uvažujete o tom, že se stanete profesionálním kulturistou, připravte se na dlouhou a náročnou cestu na vrchol. Pokud se však touto cestou vydáte se stejným nasazením jako William Bonac, budete o krok blíže k dosažení svých cílů.