Zlepšete své zdraví přidáním těchto potravin s vysokým obsahem živin do svého jídelníčku.

I když se budete snažit jíst vyváženě, mohou vám některé důležité vitaminy a minerály unikat – a protože ne všechny nedostatky vitaminů způsobují příznaky, možná o tom ani nevíte.

To se může stát z několika důvodů: Buď se daný vitamín nebo minerál nachází pouze v několika potravinách (které obvykle nejíte), nebo se jedná o živinu, kterou tělo špatně vstřebává (například kvůli zdravotním problémům, lékům nebo věku), říká Suzanne Dixonová, RD, registrovaná dietoložka v The Mesothelioma Center v Portlandu v Oregonu.

Při takovém množství vitamínů a minerálů, které si můžeme za den odškrtnout, může být obtížné odhadnout, na kterých z nich musíme nejvíce zapracovat – ale existuje několik, jejichž dostatek je ve srovnání s jinými obtížnější, říkají odborníci. Tady je návod, jak to zvládnout.

Vitamín D

„Vitamín D má zásadní význam pro naši energii, kosti a imunitní systém, ale je obtížné ho získat dostatečné množství pouze z potravin,“ říká Leah Kleinschrodtová, RD, registrovaná dietoložka společnosti Nutritional Weight & Wellness v St. Ačkoli naším nejlepším zdrojem je vystavení holé kůže přímému slunečnímu záření (bez opalovacího krému), tato strategie může být stejně ošidná v závislosti na místě, kde žijete – navíc, kdo by se chtěl vystavovat riziku rakoviny kůže? K tomu je třeba připočíst nárůst počtu lidí, kteří přecházejí na rostlinná mléka, z nichž ne všechna jsou dobře obohacena vitaminem D, říká Dixon. „Také nevíme, jak dobře se vitamin D z těchto zdrojů vstřebává,“ dodává.

Abyste ho měli dostatek: Podle Národního institutu zdraví (NIH) by se měl průměrný dospělý člověk snažit získat 600IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D denně. Mezi nejlepší potravinové zdroje vitaminu D patří olej z tresčích jater (1360IU na 1 polévkovou lžíci), mečoun (566IU na 3 unce), vařený losos obecný (477IU), tuňák konzervovaný ve vodě (154IU) a obohacený pomerančový džus (137IU na 1 šálek, i když každá značka je jiná). Většina mléčných výrobků je obohacena vitaminem D, stejně jako některé houby (budou takto označeny). Pokud nemáte rádi mléčné výrobky, ujistěte se, že vaše rostlinné náhražky jsou obohacené vitaminem D – a samozřejmě, že užívání doplňků může pomoci doplnit chybějící vitaminy, říká Dixon.

Mastné kyseliny omega-3

Omega-3 mohou pomoci snížit zánět a udržet vaše srdce a cévy zdravé, říká Kleinschrodt. Dostatek omega-3 může být složitý proto, že existují tři různé typy – ALA, EPA a DHA – a podle NIH odborníci stanovili pouze doporučené množství pro ALA. Je pravděpodobné, že pokud nejíte každý den tučné ryby a vejce z pastevního chovu, pravděpodobně nekonzumujete dostatečné množství mastných kyselin, které by mělo léčebný účinek, říká Kleinschrodtová.

Pro dostatečný příjem: Odborníci stanovili, že muži by měli denně přijímat 1,6 g a ženy 1,1 g ALA. Semínka a ořechy vás naštěstí v tomto směru pokryjí: 1 polévková lžíce celých lněných semínek nabízí 2,35 g ALA, chia semínka 2,5 g, 3 polévkové lžíce konopných semínek odpovídají zhruba 2,5 g a 7 půlek anglických vlašských ořechů obsahuje přibližně 1,3 g. Přestože doporučení pro EPA a DHA jsou neznámá (ha), Americká kardiologická asociace doporučuje jíst alespoň dvě tříuncové porce tučných ryb týdně. Chcete-li získat co nejvíce omega-3, zkuste do svého jídelníčku zařadit více makrely (2,5 g omega-3 na 3 unce), jezerního pstruha (2 g), divokého lososa (1,8 g), tuňáka bílého (1,5 g) a sledě (až 2 g).

RELEVANTNÍ: Jak zvýšit příjem omega-3, aniž byste jedli ryby

Hořčík

Co se týče minerálů, je hořčík docela důležitý: „Hořčík se podílí na více než 300 metabolických reakcích v našem těle – mimo jiné pomáhá snižovat úzkost a krevní tlak, regulovat srdeční rytmus a vyrovnávat hladinu cukru v krvi,“ říká Kleinschrodt. Nachází se převážně v různých rostlinných potravinách, obilovinách, ořeších a semenech, takže lidé, jejichž strava je v těchto oblastech chudá, mohou snadno skončit s nedostatkem hořčíku.

Abyste ho měli dostatek: NIH doporučuje, aby 19 až 30letí muži a ženy usilovali o 400 mg, resp. 310 mg hořčíku denně, přičemž po 30. roce věku by se tato čísla měla zvýšit na 420 mg, resp. 320 mg. Mezi nejlepší potravinové zdroje hořčíku patří vařený špenát a další listová zelenina (více než 150 mg na šálek), vařená hnědá rýže (84 mg), dýňová semínka (156 mg na unci), suché pražené mandle (80 mg) a suché pražené kešu (74 mg).

Vitamín K

Vitamín K je mimořádně důležitý pro srážlivost krve a zdravé kosti a podle NIH hraje roli také v řadě fyziologických funkcí. Ačkoli je úplný nedostatek vitaminu K vzácný, je možné, že ho pro dobré zdraví nepřijímáte dostatek a nevíte o tom – váš příjem může být nízký, ale ne natolik, aby se dal považovat za nedostatek, říká Dixon. K se nachází ve vysokém množství pouze v několika potravinách – hlavně v listové zelenině a koření – a mnoho lidí tyto potraviny nejí pravidelně v dostatečném množství, říká Dixon. Aby toho nebylo málo, mnoho multivitamínů obsahuje jen velmi málo vitaminu K a většina potravin také není vitaminem K obohacena.

K tomu, abyste ho měli dostatek: Podle NIH se doporučuje, aby muži pravidelně dostávali 120mcg a ženy 90mcg vitaminu K. Podle Dixonové by měl být vitamin K v potravě obsažen pravidelně. K tomu stačí splynout s listovou zeleninou. Vzpomeňte si na: vařený listový salát (530mcg na 1/2 šálku), tuřín (426mcg) a brokolici (110mcg), syrový špenát (145mcg na 1 šálek) a kapustu (130mcg). Další tip: Ujistěte se, že si k zelenině dáváte nějaký tuk, například zálivku na bázi oleje se salátem, která pomáhá vstřebávání vitaminu K, navrhuje Dixonová.

RELEVANTNÍ: Jód

Tělo potřebuje jód k tvorbě hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus těla, uvádí NIH. Protože jodidovaná sůl může mít kovovou chuť, kterou mnoho lidí nemá rádo, je pochopitelné, že se mnozí z nás obracejí k mořským solím a jiným variantám soli, říká Dixon. Ty však bohužel neposkytují mnoho jódu. Navíc se ve vysokém množství nachází pouze v několika potravinách, které nemusí být v jídelníčku každého – především v mořských řasách a mléčných výrobcích (díky tomu, že zařízení na zpracování mléka se myje a sterilizuje roztoky na bázi jódu).

Abyste ho měli dostatek: NIH doporučuje, aby dospělí usilovali o 150mcg jódu denně, takže pokud vám nevadí chuť, zvažte častější používání jodizované soli (1/4 lžičky poskytuje zhruba 71mcg jódu). Zkuste také do svého jídelníčku zařadit více tresky, která obsahuje 99mcg jódu na 3 unce. A když pochybuješ, vždycky jsou tu mléčné výrobky: ke zlepšení hladiny jódu si můžeš dopřát nízkotučný obyčejný jogurt (75mcg na kelímek), mléko se sníženým obsahem tuku (56mcg), dokonce i čokoládovou zmrzlinu (30mcg na 1/2 kelímku). Pokud vám mléčné výrobky nevyhovují, další možností je vyzkoušet různé mořské řasy, dokud nenajdete ty, které vám chutnají:

Vitamín B12

Vitamín B12 udržuje naše nervové a krevní buňky zdravé – ale protože ke vstřebání vitamínu potřebujete žaludeční kyselinu a její produkce s věkem klesá, může být získání dostatečného množství B12 problém. Pokud pravidelně užíváte léky na chronické pálení žáhy, jako jsou inhibitory protonové pumpy (PPI), můžete mít také nedostatek vitaminu B12. „K dnešnímu dni jsou největší problémy s nedostatkem vitaminu B12 spojeny s PPIs,“ říká Dixon.

Pro získání dostatečného množství: Nejlepším zdrojem vitaminu B12 jsou potraviny živočišného původu. „V rostlinách se B12 nenachází, takže vegani musí užívat doplněk stravy,“ říká Dixon. Abyste dosáhli doporučené dávky 2,4 mcg vitaminu B12 denně, mezi nejlepší potraviny patří vařené škeble (84,1 mcg na 3 unce) a divoký pstruh duhový (5,4 mcg), tuňák konzervovaný ve vodě (2,5 mcg) a také mléčné výrobky, jako je švýcarský sýr (1,7 mcg na 1,5 unce) a mléko (až 1,4 mcg na 1 šálek). Sledujte také snídaňové cereálie, které jsou obohacené o B12 – některé mohou obsahovat až 6mcg na porci.

Přihlaste se k odběru denního zpravodaje Cooking Light

Rychlé nápady na večeře, výživové tipy a čerstvé sezónní recepty.

.