Proč je svalová hmota důležitá?

Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition jsou svalová hmota, síla a metabolické funkce nezbytné nejen pro cvičení, ale i pro činnosti každodenního života. Existují také důkazy o tom, že mít silné a zdravé svaly hraje důležitou roli v prevenci chronických onemocnění. Bohužel věta „použij je, nebo o ně přijdeš“ platí pro všechny svaly. Sedavý způsob života a špatná strava výrazně zvyšují rychlost úbytku svalové hmoty. Bez ohledu na věk lze svalovou tkáň správnou změnou životního stylu posílit a dokonce regenerovat.

Jak si udržet zdravou svalovou hmotu

Vybudování a udržení svalové hmoty je bez cvičení téměř nemožné. Uvědomte si, kolik toho prosedíte, a snažte se být co nejvíce aktivní. Pokud vaše práce vyžaduje hodně sezení, pamatujte na pravidlo „60 minut sedět, 3 minuty se hýbat“. Za každou hodinu sezení se tedy nezapomeňte alespoň na 3 minuty postavit a protáhnout se nebo se projít po kanceláři. CDC doporučuje dospělým, aby se alespoň dva dny v týdnu spolu s aerobním cvičením věnovali silovému tréninku pro dosažení maximálního zdravotního prospěchu a udržení svalové hmoty. Příkladem silového tréninku je zvedání činek, používání posilovacích gum a provádění kliků, přítahů a sedů-lehů.

Důležitým faktorem pro udržení svalové hmoty je také správná výživa. Mnoho lidí si může myslet, že by měli pouze zvýšit množství konzumovaných bílkovin a to jim pomůže udržet svalovou hmotu. To však nemusí být nutně pravda. Bílkoviny by měly tvořit pouze 10-35 % denního kalorického příjmu dospělého člověka. Důležité je co nejvíce se vyhýbat zpracovaným a sladkým potravinám a zaměřit se na vyváženou stravu složenou z libových bílkovin, zeleniny, čerstvého ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin a zdravých tuků.

Dostatek kvalitního spánku je stejně důležitý jako pohyb a výživa. Nedostatek spánku způsobuje podrážděnost, chuť na cukr a špatnou výkonnost, což vše ztěžuje cvičení a zdravé stravování. Spánek trvající 7-8 hodin denně zajistí, že vaše svaly a mysl budou mít čas na regeneraci a vy se budete probouzet svěží. Během NREM-3, známého také jako hluboký spánek, a REM fáze spánku se také uvolňuje většina svalů a prospěšných hormonů. Spát doporučených 7-8 hodin znamená dosáhnout těchto fází spánku 3-4krát za noc, což je nezbytné pro optimální zdraví.

Klikněte zde a dozvíte se více!