Vyrostl jsem v Twin Cities – a na vysokou školu jsem chodil v centrální Minnesotě – kde od listopadu do března (nebo dubna, pokud máme smůlu) může být úplná tundra. Schválně, kolikrát uslyšíte větu: „To není zima, to je chladný vítr!“, než vám rupnou nervy.

Na střední a vysoké škole jsem také běhala celoročně; po škole jsem měla talent na vyhledávání cílových závodů v dubnu. Jde o to, že od roku 2005 běhám v nejhorších myslitelných zimních podmínkách – a stále přicházím na to, jak to dělat co nejlépe.

Naštěstí je můj rodný stát – a region mimo něj – plný moudřejších běžců, než jsem já. Na následujících stránkách najdete odborná moudra o nezbytnostech vybavení, o tom, jak běhání ve sněhu ovlivňuje váš trénink, o alternativách krosového tréninku, bezpečnostních tipech a dalších věcech. Takže zatáhněte poklopy a připravte se na divokou zimu.

VYBAVENÍ

Téměř dva roky jsem pracoval v běžeckém obchodě a přibližně každý druhý zákazník, který od listopadu do března prošel dveřmi, měl stejnou otázku: „Tak jak se mám teď obléknout na běhání venku?“

Oblečení

Základní vrstvy / Tato trička odvádějící vlhkost mohou mít buď krátký, nebo dlouhý rukáv a nosí se vedle kůže.

Střední vrstvy / Tato trička s dlouhým rukávem, která nabízejí o něco silnější izolaci a volnější střih, lze nosit samostatně nebo na základní vrstvě; oblíbená jsou trička se čtvrtinovým zipem, protože zip umožňuje odvětrávání nebo zahřívání.

Kalhoty / Někteří dávají přednost běžeckým kalhotám volnějšího střihu, do kterých se vejde základní vrstva pro extra chladné dny. Běžné jsou také punčocháče, některé mají v přední části větruodolný materiál.

Pláště / Vnější vrstva, která dokáže odolat větru a/nebo vlhkosti. Tyto svršky a spodky jsou různorodé, od slabých větrovek za čtyři unce až po vícevrstvé brnění Gore-Tex.

Wick Moisture

Syntetika / Patří sem polyester a jeho příbuzní z laboratorních materiálů. Některé firmy se snaží řešit faktor zápachu, který je s těmito tkaninami často spojován, pomocí antimikrobiální úpravy.

Vlna / Merino vlna se přizpůsobuje klimatu a může pomoci udržet vaši teplotu regulovanou po celý rok, což dává těmto vrstvám větší univerzálnost. Zůstává relativně bez zápachu. Nevýhodou je, že vlna může na kůži svědit a zadržuje více potu.

Bavlna / Staré závodní tričko s dlouhým rukávem neodvede ani kapku potu a může být těžké, ale vy v něm budete okamžitě vypadat jako starý zarytý veterinář. Na zimní běhání se samozřejmě nedoporučuje.

Získejte trakci

Mnoho trailových bot nabízí dobrou trakci na sypkém nebo rozbředlém sněhu, ale tvrdý sníh a led si žádají další pomoc.

Springs / Yaktrax Pro (30 USD) stahovací zařízení poskytují pod nohama matrici kovových spirál, které poskytují dodatečnou trakci ve sněhu, ale na ledu jsou malou pomocí.

Hroty / Yaktrax Run (40 USD) a Kahtoola Nanospikes (50 USD) jsou mimo jiné stahovací zařízení s kovovými hroty, která jsou speciálně navržena pro led; také vám nebudou příliš překážet, pokud narazíte na suchý úsek hlíny nebo chodníku.

Mikrohroty / Jsou to v podstatě mačky, které vám umožní bombardovat zledovatělé singletracky s pocitem neporazitelnosti. Jsou přehnané pro cokoli menšího než ledová tříšť, i když jsem je nosil na většinou zasněžených trasách s vědomím, že mě čeká pár kluzkých míst. Kahtoola vyrábí signature Microspikes (70 dolarů), i když Yaktrax XTR (50 dolarů) jsou srovnatelné.

Vestavěné / Několik bot nabízí extra trakci jako trvalou součást boty (Salomon Spikecross, řada Icebug BUGrip), s kovovými kolíky nebo háčky na již agresivní gumové trakci na podrážce.

Šrouby / Tato možnost je ze staré školy, ale úsporná a funguje dobře. „Před několika lety začali běžci v naší oblasti instalovat do podrážek starých trailových bot plechové šrouby,“ říká šedesátiletý Kirby Juntila z Marquette ve státě Michigan. „Ukázaly se jako dosud nejúčinnější trakční zařízení.“ Několik společností prodává sady šroubů, například La Sportiva A.T. Hobnails and Tool (54 dolarů) a ICESPIKE Deluxe Package (32 dolarů).

Budete chtít najít na botě místo, které jednak poskytuje trakci, jednak se vyhýbá šťourání nebo tlaku na nohu zespodu; to bude do značné míry záviset na modelu boty, který používáte.

Péče o vaše nohy

Podrážky / Trailové boty, které mají přirozenou přilnavost k blátu a nečistotám, s sebou nesou bonus v podobě přilnavosti na sněhu. Mnoho obchodů skutečně prodává trailovou obuv silničním běžcům i v zimě.

Voděodolná či nepromokavá?“
Mnoho trailových bot je nabízeno s návleky Gore-Tex nebo eVent. Nepromokavé materiály sice pomohou udržet sníh venku, ale mohou ho také udržet uvnitř, pokud si najde cestu přes manžetu boty. Mohou také pořádně zahřát (i když prodyšnost nepromokavých technologií se v posledních letech zlepšila), pokud vaše nohy snadno prochladnou.

Ponožky / Ty budou mít pravděpodobně větší vliv než nepromokavé boty na to, aby vaše nohy zůstaly v suchu, a tedy v teple. Syntetika, vlna nebo její směsi jsou díky svým odváděcím vlastnostem jako stvořené.

Příslušenství

Klobouky/čelenky / Mohou být lehké a základní, nebo těžké, zateplené a větruodolné; i lehký klobouk pomůže v chladném dni udržet hodně tepla.

Rukavice / Ruce mohou být první, co vás studí. Není neobvyklé vidět vysokoškolské běžce, kteří na závodech v pozdním podzimu nosí vedle sotva padnoucích trikotů a dělených šortek pletené rukavice za pět dolarů.

Rukavice / Když teploty klesnou pod bod mrazu, jsou palčáky bomba, která udrží necitlivost na uzdě. Rukavice s větruodolnou skořepinou se dají nasadit na rukavice a poskytují druhou vrstvu; mnoho značek nabízí hybridní rukavice s připojeným překrytím rukavic.

Maska/krční rouška / Jednoduchá rouška ve stylu Buff nebo pečlivěji navržená maska na obličej s otvory na nos a suchým zipem v zadní části je nezbytnou výbavou, když se zvedne vítr.

Větrné slipy / Pro chlapy ve větrných dnech.

Čelovka / Denního světla je v zimě méně a pravidelně se ocitáte na stezce před východem nebo po západu slunce. Čelovky se liší výkonem, cenou a přídavnými funkcemi – ve Wal-Martu jsem zahlédl čelovky pochybné kvality za 10 dolarů a prodal jsem spoustu Petzl Nao s 575 lumeny a reaktivním světlem za 185 dolarů. Existuje mnoho solidních možností za méně než 100 dolarů.

Pamatujte, že chladné počasí může rychle vyčerpat energii vaší čelovky, takže se ujistěte, že je nabitá nebo má čerstvé baterie; pokud budete venku delší dobu ve tmě, zvažte, zda s sebou nenosit náhradní světlo nebo sadu baterií.

TAKTIKA A BEZPEČNOST

Jak k zimnímu běhání přistoupíte, je klíčové nejen pro váš požitek, ale také pro vaši bezpečnost.

Naoblékněte se
Snad nejzákladnějším pravidlem zimního běhání je, že by vám měla být zima už na startu. Vaše tělo se výrazně zahřeje během první míle; pokud je vám na začátku příjemně, brzy zjistíte, že se přehříváte a shazujete vrstvy, jen abyste v nabraném potu dvojnásobně zmrzli.

„Při několikahodinovém běhu v zimě mi nevadí, že se trochu zapotím,“ říká 37letý John Storkamp z Hastingsu v Minnesotě, který sedmkrát dokončil 135mílový zimní ultra běh Arrowhead a jednou absolvoval 350mílový závod Iditarod Trail Invitational na Aljašce. Storkamp však upozorňuje, že vyhnout se přehřátí – a následnému pocení a ochlazování – je při dlouhých bězích a zimních ultrabězích klíčové.

Pokud se zimním běháním začínáte, experimentujte na krátkých bězích, abyste zjistili, které vrstvy potřebujete při jakých teplotách, abyste se cítili pohodlně – i když v případě pochybností se raději oblékejte tepleji, protože vždy můžete vrstvy shodit.

Respektujte roční období
Pokud běháte na odlehlém místě a podmínky jsou špatné, počítejte s neočekávanými situacemi.

„Pokud trénuji opravdu dlouho v odlehlé oblasti, mám s sebou vždy nadýchanou bundu, čelovku, kompas, malý nůž a zapalovač,“ říká Storkamp. „Pokud je to opravdu odlehlá oblast a oblast, kterou tolik neznám, nebo oblast, kde je snadné se otočit, spustím GPS, upustím waypoint v místě startu, nebo si minimálně vezmu mapu. Také se ujistím, že moje žena nebo někdo jiný ví, kde jsem a kdy se plánuji vrátit.“

To je možná pro většinu z nás extrém, ale kdykoli se vydáte na cestu, zvažte, co byste dělali, kdybyste šlápli na tenký led nebo špatně odbočili, daleko od cíle, a plánujte dopředu.

Znáte rizika
I se správnou výbavou a plánováním čelí běžci neodmyslitelným rizikům spojeným s chladem.

Odřeniny / Když jsou vaše končetiny nebo kůže příliš dlouho vystaveny chladu, mohou jednoduše a prostě omrznout.

“ nejprve zčervená, pak zbělá a pak znecitliví,“ říká Chip Kurt, 59 let, z Eaganu v Minnesotě. Chip je můj táta, a přestože v zimě ani jednou neběhal venku, jako ředitel lyžařské hlídky v lyžařském areálu Welch Village získal spoustu zkušeností s neduhy souvisejícími s chladem.

„Každý si myslí, že to zpočátku bolí, ale necítíte to,“ říká Chip a dodává, že je třeba se co nejrychleji dostat dovnitř, aby se zabránilo dalšímu poškození. „Zabalte to, vysušte to, udělejte cokoli, abyste to zahřáli.“ Buďte však opatrní a dělejte to postupně. „Nenamáčejte ho do horké vody. Začněte s vlažnou vodou, třeba i studenou, a pak případně přejděte k teplejší vodě.“

Hypotermie / To je stav, kdy vaše tělesná teplota – obvykle 98,6 stupně – klesne pod 95, a to kvůli nevhodnému oblečení, zmoknutí nebo z nesčetných jiných důvodů.

„Hlavním příznakem je, že se začnete nekontrolovatelně třást,“ říká Chip. „To může přejít v nezřetelnou řeč a sníženou schopnost reagovat.“

Nejlepším řešením je jít dovnitř, a to okamžitě. Pokud to nejde, zabalte se do co největšího množství vrstev a pokud můžete, zvedněte se ze země a pak dělejte cokoli, co vytváří tělesné teplo, včetně sklapovaček nebo dřepů.“

Otřes mozku / Pokud uklouznete na ledu a udeříte se do hlavy, dávejte si pozor na bolest hlavy, delirium, dezorientaci a nezřetelnou řeč. Pokud jste s někým, kdo upadl, říká Chip, zeptejte se ho na základní otázky, jako je jeho jméno nebo den v týdnu – pokud má problém odpovědět, pravděpodobně má otřes mozku.

Pak se nechte co nejdříve vyšetřit lékařem, protože může dojít k dalším komplikacím.

JAK BĚHAT V ZIMĚ

„Co je to za bílou hmotu a jak se v ní běhá?“

Myslím, že můj přítel – který poprvé navštívil Minnesotu z Texasu – si dělal legraci. Ale když jsem ho sledoval, jak klopýtá po zasněženém singltreku a úplně se vymaže na několika skrytých místech ledové tříště, bylo mi jasné, že je oprávněně mimo svůj živel. I jako zkušený zimní běžec se pokaždé, když napadne první sníh, přistihnu, že se tak trochu znovu učím, jak běhat.

Vyrovnejte se se sněhovou břečkou
„Běh na sněhu je určitě náročnější než běh na tvrdém povrchu v daném tempu,“ říká Ian Sharman, 36 let, který žije a trénuje ve čtyřsezónním Bend v Oregonu a provozuje trenérskou službu. „Liší se to v závislosti na hloubce a měkkosti sněhu. Navíc ledovější podmínky zapojují více stabilizačních svalů a vyžadují větší soustředění, aby nedošlo k uklouznutí, a to vše spaluje více kalorií.“

Jinými slovy, pětikilometrový zimní běh může být ve výsledku ekvivalentem letního desetikilometrového výkonu, takže je důležité, abyste v zimě nelpěli na kilometrových cílech.

Pokud sledujete dobře vyjeté koleje od kol na tlustých pneumatikách nebo předchozí pěší provoz, můžete být schopni téměř vyrovnat své tempo a úsilí na suchém povrchu na dobře uježděném sněhu a můžete si podle toho nastavit své cíle. Pokud ale popocházíte nebo razíte první stopy po bouřce, smiřte se s tím, že stejně poběžíte pomaleji, kratší dobu a dost možná se více nadřete.

Správná hydratace
Jednou v lednu jsem trénoval na dubnovou padesátku a vyrazil jsem na svůj první tříhodinový běh v zimě s obvyklou hrstí gelů a lahví vody. Nepočítal jsem s tím, že se ta láhev s vodou brzy promění v pevný kus ledu

„Měl sis do ní dát chlast,“ poznamenal jeden kamarád. Pokud však hledáte seriózní způsob, jak s sebou nosit vodu přes zimu, Storkamp říká, že investice do izolované nebo vakuové láhve (např. Nathan Fire & Ice, Camelbak Podium Chill) může udržet vodu nezmrzlou po delší dobu. „Při tréninku a závodech ji udrží tekutou hydratační balíček pod nadměrně velkou skořepinovou bundou,“ říká.

Ještě jeden trik – ohřejte si vodu, třeba až k varu, v mikrovlnné troubě, než ji dáte do láhve.

Zvládnout led
Běhání na sněhu může být zábavné, i když pracné. Ale led může být nebezpečný. Kratší a opatrnější krok vám může umožnit zachytit se, když nevyhnutelně uklouznete.

„Hlavní úpravou na sněhu nebo ledu je dopadnout s plošším došlapem, abyste měli větší plochu pro uchopení sněhu nebo ledu,“ říká Sharman.

Ale není to všechno jenom zlý sen.

„Nedostatek stability, který běh na sněhu a ledu způsobuje, má velké výhody,“ říká. „Je to skvělý trénink pro jádro a stabilizační svaly celého těla, což snižuje pravděpodobnost zranění a zlepšuje schopnost udržet dobrou formu v pozdní fázi závodu.“

Vyhněte se výživovým nástrahám
Vystavení nízkým teplotám a omezenému slunečnímu svitu vám může způsobit nedostatek několika klíčových živin.

Voda / Ups. Je těžší pamatovat na hydrataci, když vám není teplo, navíc zvýšená námaha při běhu ve sněhu a další vrstvy vás mohou rychle dehydratovat. „Nezapomeňte pít před a po běhu, i když nemáte žízeň,“ říká Lindsey Tuckerová, registrovaná dietoložka v Minneapolisu. Jako sezónní alternativu doporučuje horký černý nebo zelený čaj, nebo dokonce horkou čokoládu.

Vitamin D / Zatímco v zimě ubývá slunečního záření, potraviny bohaté na vitamin D jsou snadno dostupné – myslete na lososa, vejce, olej z tresčích jater nebo dokonce obohacené cereálie či džusy.

„Únava a vyčerpání navzdory dostatečnému spánku, snížená tréninková výdrž, špatná nálada nebo deprese netypické bolesti těla,“ říká Tucker.

Pokud nejste schopni přijímat dostatečné množství vitaminu D, můžete použít doplněk stravy, ale nejprve navštivte lékaře.

Antioxidanty / Tyto látky bojující proti nemocem jsou klíčové v zimě, kdy jsme náchylnější k chřipce nebo nachlazení. „Díky modernímu zemědělství a dopravě jsou tradičně sezónní ovoce a zelenina dostupné celoročně,“ říká Tucker. „Ovoce mimo sezónu však často poskytuje snížené množství antioxidantů, vitamínů nebo minerálů.“

Chcete-li maximalizovat příjem antioxidantů, vyměňte některé letní sezónní produkty, jako jsou bobule, meloun, cukety, rajčata a papriky, za zimní sezónní produkty, jako jsou granátová jablka, pomeranče, kiwi, červené hroznové víno, kapusta, zelená kapusta, dýně, mrkev a batáty.

ALEX KURT se loni naučil jezdit na lyžích, k radosti diváků s telefony s možností natáčení videa. Žije v Minneapolisu.

Tento článek původně vyšel v tisku v prosinci 2016.