Dříve nám odborníci říkali, že máme cvičit hodiny kardio, abychom zhubli, ale nyní se fitness trenéři shodují, že kardio není nutné a že hlad způsobený náročným kardiem může ve skutečnosti způsobit přibírání na váze. To je skvělá zpráva, pokud kardiem pohrdáte, protože výše uvedená pyramida navržená certifikovaným osobním trenérem NASM Samem Altierim ukazuje, co je efektivnější.

Sam vytvořil tento užitečný vizuál po letech neúspěšných pokusů zhubnout. Svěřila se: „Tak dlouho jsem se soustředila na špatné věci. Nebyla jsem naladěná na svůj jídelníček, dělala jsem spoustu kardia, nezvedala jsem činky, pila hubnoucí čaje a užívala spalovače tuků“. V průběhu uplynulých pěti let „a po spoustě chyb jsem pro vás vytvořila tuto malou pyramidu, abyste věděli, na co se zaměřit, když se snažíte zpevnit a shodit tuk“.

Podle pořadí důležitosti Sam doporučuje zaměřit se na těchto pět věcí:

1. Kalorický deficit: Jediný způsob, jak ztratit tuk, je jíst méně kalorií, než vaše tělo potřebuje! Toho můžete dosáhnout měřením jídla a počítáním kalorií nebo přerušovaným půstem.
2. Příjem bílkovin: Snažte se přijímat 0,7 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To je důležité pro udržení svalové hmoty, regeneraci po tréninku a udržení plnosti a sytosti. Ostatní kalorie mohou pocházet ze zdravých sacharidů a tuků.
3. Zvedání závaží: Zaměřte se na dva až pět tréninků týdně. Sam říká, že obvykle tři až čtyři jsou pro většinu lidí sladkou tečkou. A nebojte se zvedat těžké váhy – „neudělá vám to objem, pokud nebudete jíst příliš mnoho kalorií.“
4. Spánek: Snažte se spát sedm až devět hodin denně. Kromě toho, že vám pomůže si odpočinout a zotavit se, dostatek spánku reguluje hormony, které mají na starosti hlad. Pokud nebudete mít dostatek spánku, chutě na jídlo se skutečně zvýší.
5. Kardio: Pokud rádi běháte, jezdíte na kole nebo navštěvujete hodiny tance, je to skvělé, ale pro odbourávání tuků to není nutné. Najděte si způsob, jak být aktivní po celý den, a dejte si za cíl ujít denně 10 000 kroků.