Pět základních pravidel, která musíte dodržovat, pokud chcete zhubnout
Když se rozhodnete začít hubnout, vyvstane spousta otázek: Měli byste omezit sacharidy, nebo byste měli jíst méně tuku? Můžete jíst čokoládu, nebo ne? Jak špatné jsou ve skutečnosti džusové očisty? Měli byste dělat více kardio nebo více silového tréninku? Je toho hodně a na začátku vaší cesty za hubnutím to může být trochu zdrcující.
Než se začnete zabývat těmito drobnostmi, doporučujeme začít od základů. Už jste slyšeli přirovnání „velké kameny“? Je o učiteli, který naplnil sklenici – ano, velkými kameny. Ale teprve když přidal štěrk, pak písek a nakonec vodu, byla sklenice úplně, úplně plná. A nebylo možné, aby ji naplnil, kdyby s přidáním velkých kamenů čekal až do konce. Pointa: Pokud chceš v životě z čehokoli vytěžit maximum, musíš začít s velkými věcmi.
A pokud jde o hubnutí, velké věci jsou opravdu důležité. Koneckonců spousta lidí „selhává“ ve svých dietách, protože se upínají k drobnostem, zatímco velkým hybatelům hubnutí nikdy nevěnují pozornost. Jistě, můžete vyřadit banány, lepek, mléko nebo slzy jednorožce, ale pokud stále jíte o 1000 kalorií denně více, než spálíte, nezhubnete. Stejné myšlení platí i pro vaše cvičení a celkové životní návyky.
Proto jsme oslovili doktorku Fatimu Cody Stanfordovou, instruktorku medicíny a pediatrie na Harvard Medical School a lékařku obezitologie v Massachusettské všeobecné nemocnici, aby vám sdělila pět základních pravidel pro hubnutí, kterými se musí řídit každá žena, která chce zhubnout.
„Doporučuji, abyste tato základní pravidla pro hubnutí zavedli najednou, pokud se vám nezdá příliš náročné zavést je všechna najednou,“ říká. „V takovém případě zvolte postupný přístup: Začněte dietou, zvládněte ji, přejděte k fyzické aktivitě, zvládněte ji a tak dále.“ (Urychlete své pokroky při dosahování cílů v oblasti hubnutí pomocí DVD Women’s Health’s Look Better Naked.)
Zaměřte se na konzumaci vysoce kvalitních plnohodnotných potravin
Existuje milion různých diet, které slibují stejně mnoho výhod při hubnutí. Ale jediná skutečná dieta, kterou byste měli dodržovat, je „kvalitní strava složená z libových bílkovin, zeleniny, celozrnných výrobků a ovoce,“ říká Stanford. „Je důležité vybírat si potraviny, které jsou trvale zdravé – a čím méně zpracované potraviny jsou, tím jsou pro vás lepší.“ Podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition navíc konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin může vést k téměř dvakrát většímu úbytku tuku než dieta se středním obsahem bílkovin. A zvýšení konzumace ovoce a zeleniny může také přispět ke snížení hmotnosti, uvádí Journal of the American Dietetic Association. Ať se děje cokoli, „držte se pokud možno celých potravin“, říká Stanford.
Související:
Související
Hýbejte se více v posilovně i mimo ni
Getty Images
Být aktivní neznamená jen potit se v posilovně – měli byste se snažit více hýbat během celého dne, říká Stanford. Koneckonců, bez ohledu na to, jak moc cvičíte v posilovně, příliš mnoho času stráveného vsedě je podle studie zveřejněné v časopise American Journal of Clinical Nutrition spojeno s větším nárůstem hmotnosti. Současné americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních věcí doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní fyzické aktivity týdně a dvakrát týdně silový trénink.
Toto je nejjednodušší způsob, jak být aktivnější:
Dopřejte si více spánku
Nedostatek spánku a problémy s váhou jdou ruku v ruce. „Chcete mít pravidelný a kvalitní spánek,“ říká Stanford. „Často děláme kompromisy ve spánku, ale měli bychom se snažit o důsledný a klidný spánek, protože hraje důležitou roli při regulaci hmotnosti.“ Například v jedné malé studii publikované v časopise Annals of Internal Medicine zjistili, že dietáři, kteří spali pět a půl hodiny denně, ztratili méně tělesného tuku a více libové tělesné hmoty (tedy pravý opak toho, co chcete!) ve srovnání s těmi, kteří spali osm a půl hodiny denně. Výzkum také prokázal, že omezení spánku zvyšuje produkci hormonu hladu ghrelinu. Je důležité nejen to, abyste měli dostatek spánku, ale i to, kdy spíte, může ovlivnit vaši váhu: 7 doplňků stravy, které rozpouštějí tuky
Sladit cykly spánku a bdění s cirkadiánním rytmem
Není důležité jen to, abyste měli dostatek spánku, ale i to, kdy spíte. „Tělo je rádo vzhůru, když je venku světlo, a rádo spí, když je venku tma. Když tento vzorec narušíme (jako je tomu v případě pracovníků na noční směny), narušíme dráhy v mozku, které regulují hmotnost,“ říká Stanford. „To může vést k nárůstu hmotnosti.“ Když přehodíte svůj spánkový režim, můžete podle výzkumu provedeného na Coloradské univerzitě spálit o 12 až 16 procent méně kalorií. Čím více se odchýlíte od normálního rozvrhu, tím více se zvyšuje riziko přibývání na váze a obezity, říká Stanford. Pokud je to možné, dodržujte stejný čas spánku a vstávání. Pokud máte pracovní rozvrh, kvůli kterému jste celou noc vzhůru, věnujte zvýšenou pozornost ostatním faktorům uvedeným v tomto seznamu jako kompenzaci.
Související: Pokud chcete zhubnout, je na čase použít tyto techniky všímavosti a meditace:
Nestresujte se tolik
Jistě, snadněji se to řekne, než udělá, ale pokud chcete zhubnout, je na čase použít tyto techniky všímavosti a meditace. „Všichni máme v životě stres, ale musíme vynaložit veškeré úsilí, abychom ho minimalizovali, protože chronický stres může vést k nárůstu hmotnosti,“ říká Stanford. Jedna studie publikovaná v časopise Obesity porovnávala úroveň stresu a tělesnou hmotnost a zjistila, že lidé s vyšší hladinou kortizolu – stresového hormonu – mají větší pas, váží více a mají vyšší index tělesné hmotnosti (BMI).
.