Běžíte letos maraton? I když máte po velkém závodě chuť se prostě zhroutit (nebo si dát pivo), to, co budete konzumovat po doběhu, výrazně ovlivní regeneraci vašeho těla.

Sacharidy

Nejvhodnější doba pro obnovu svalové energie a tekutin je okamžitá. Vyčerpané svaly doplňte jídlem, které obsahuje především sacharidy, například chléb, obiloviny, těstoviny nebo rýži.

Další: Jíte dostatek sacharidů?

Je prokázáno, že konzumace sacharidů během prvních 20 až 30 minut optimalizuje regeneraci, protože svaly jsou nejvnímavější k obnově glykogenových zásob (uložené glukózy) během prvních 30 minut po cvičení.

Bílkoviny

Druhou a stejně důležitou složkou regenerace je konzumace bílkovin pro obnovu svalů. Bílkoviny lze nalézt v mase, mléčných výrobcích, rybách nebo jiných zdrojích. (Vegetariáni: myslete na fazole, luštěniny a sóju).

Další: Kolik bílkovin během tréninku?

Pro optimální regeneraci konzumujte sacharidy a bílkoviny v přibližném poměru 4:1.

Pro optimální regeneraci konzumujte sacharidy a bílkoviny v poměru 4:1. To znamená přibližně 4 g sacharidů na 1 g bílkovin.

Příklad si vychutnejte:

• Ovocný koktejl se syrovátkovým proteinem
• Celozrnné cereálie s mlékem a ovocem
• Masovou omáčku na těstoviny

Skvělým jídlem po běhu je řecký jogurt s vydatnou granolou a banánem. Řecký jogurt obsahuje dvakrát více bílkovin než běžný jogurt, čímž dodá vašim svalům tolik potřebnou stavební látku pro obnovu a regeneraci. Granola navíc obsahuje sacharidy, které vám pomohou doplnit zásoby energie.

Další: 4 rychlá jídla pro zaneprázdněné sportovce

Elektrolyty

Běh na dlouhé vzdálenosti vyčerpává elektrolyty a antioxidanty v těle, proto je doplňte barevným ovocem a ovocnými šťávami, například bobulemi bohatými na vitamíny a banány s draslíkem. Během dne popíjejte tekutiny, abyste zabránili ztrátám tekutin, a pokračujte v doplňování elektrolytů (například sodíku a draslíku) tím, že budete během dne jíst malá, častá jídla.

Mnoho lidí si elektrolyty spojuje se sportovními nápoji. Sportovní nápoje sice dodávají sodík a draslík ztracené potem, ale tyto nápoje v lahvích poskytují jen velmi malou výživovou hodnotu – a vaše tělo se s výživou dožaduje kalorií. Místo toho doplňte ztracené elektrolyty čerstvým ovocem nebo ovocnou šťávou, které dodají i nějaké sacharidy. Vyhněte se alkoholu a kofeinu, protože vás mohou dále dehydratovat.

Další: Pivo ovlivňuje váš trénink?

Velké, vyvážené jídlo bude pravděpodobně obsahovat něco ze všeho, co potřebujete, ale nezapomeňte na sacharidy, bílkoviny a elektrolyty ve svačině po závodě. Také jste své tělo vystavili rozsáhlé fyzické námaze, takže pokud máte na něco chuť – snězte to. Vaše tělo vám pravděpodobně něco říká – a vy si to zasloužíte.

Zdokonalte svou výživu, abyste zvýšili svůj výkon. Přihlaste se na závod ve svém okolí.