Jak jíst rostlinnou stravu a nezemřít na podvýživu
Napsal Calvin Sun

Kouč Nick a já jsme nedávno diskutovali o klientovi, kterému radí a který nejí maso. Chápu, že lidé mají různé důvody, proč se masu vyhýbají. Někteří se mu vyhýbají z morálních a filozofických důvodů, jako je náboženské přesvědčení, práva zvířat, a dokonce i z ekologických důvodů. Jsou i tací, kteří věří, že vyhýbat se masu je zdravější. Někdy je toto přesvědčení podpořeno mýtem, že nasycené tuky jsou škodlivé. Ačkoli věda tento mýtus v posledních letech vyvrátila, zdá se, že toto dogma v mnoha kruzích přetrvává. Pokud jste se rozhodli pro rostlinnou stravu, pochopte, že vás nechci obracet na víru. Respektuji vaše přesvědčení a důvody, proč jste se tak rozhodli. Proselytismus nemám v popisu práce. Vzdělávání je však hlavní součástí mé práce. Mým cílem je poskytnout vám co nejlepší informace, abyste mohli činit informovaná a vzdělaná rozhodnutí o svém zdraví a kondici.

Chceme, abyste byli zdraví a zlepšili své výkony v posilovně i v každodenním životě. Jako výživový rámec se nám líbí paleo/primální stravování, protože skutečně věříme, že je to optimální způsob, jak maximalizovat zdraví i výkonnost. Pokud nejste obeznámeni, mohu tuto stravu stručně shrnout jako kvalitní bílkoviny, hodně živinově bohaté zeleniny, zdravé tuky, trochu ovoce, málo škrobu a žádný cukr. Vegetariánské základní potraviny, jako jsou luštěniny, obiloviny, seitan a sója, jsou v paleo/primární stravě zakázány. Tyto potraviny se nedoporučují vzhledem k tomu, že obsahují antinutrienty, jako jsou fytáty , lektiny a lepek, a mohou způsobovat řadu zdravotních problémů. Paleo není o pojídání kýblů slaniny a plátků krávy, jak by se někteří lidé mohli domnívat. Náš přístup k výživě je založen na kvalitě potravin. Součástí stravy jsou sice živočišné bílkoviny, ale musí obsahovat i velké množství rostlinných potravin, jako je zelená listová zelenina, ovoce, ořechy, semena a zdravé tuky.

Rostlinná strava musí obsahovat i širokou škálu zeleniny. Všiml jsem si, že někteří lidé, kteří se stravují rostlinnou stravou, se rádi drží luštěnin, obilovin, zpracovaných potravin a jen málo zeleniny nebo ovoce. Vegetariánská a veganská strava není ze své podstaty zdravá. Vaše rostlinná strava by se neměla skládat výhradně ze smaženého falafelu, mísy těstovin, pseudomasa na bázi sóji a jedné nebo dvou skleniček vína. Alespoň ne, pokud chcete dobře vypadat a cítit se dobře.

Můj názor je, že existuje společný základ pro paleo i rostlinnou stravu: Na kvalitě potravin by vám mělo záležet, zeleninu s vysokým obsahem živin byste měli konzumovat při každém jídle, potraviny by měly být minimálně zpracované a měli byste se snažit o dobrou rovnováhu makronutrientů i mikronutrientů. Za předpokladu, že jste se rozhodli pro rostlinnou stravu, jsme si řekli, že by bylo dobré poskytnout vám několik výživových doporučení, abyste ze svého tréninku vytěžili maximum.

Bílkoviny

Jednou z nejčastějších otázek týkajících se rostlinné stravy je příjem bílkovin. U rostlinné stravy se často vyskytují dva problémy: neúplný profil aminokyselin a nedostatečné množství bílkovin pro podporu cvičení a regenerace. Esenciální aminokyseliny nelze v lidském těle syntetizovat, přesto jsou potřebné pro syntézu bílkovin a regeneraci po cvičení . Esenciální aminokyseliny musíte přijímat prostřednictvím potravy nebo doplňků stravy. Mnoho rostlinných zdrojů bílkovin má neúplný aminokyselinový profil nebo je v nich nedostatek esenciálních aminokyselin. Konzumace různých plnohodnotných potravin pomůže zabránit vzniku jejich nedostatku. Bílkoviny jsou také nezbytné pro hubnutí, obnovu a výstavbu svalové tkáně, tvorbu enzymů a také pro řadu dalších funkcí ve vašem těle. Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin.

Méně aktivní, ale jinak zdraví dospělí: Přibližně 0,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Například u dospělého člověka, který váží 150 liber, budete potřebovat asi 60 gramů denně, abyste předešli nedostatku bílkovin.

Dospělí, kteří se věnují vysoce intenzivnímu cvičení: 0,6-1,0 gramu na libru tělesné hmotnosti. Pro stejného dospělého člověka vážícího 150 liber, který pravidelně cvičí, je potřeba 90 až 150 gramů bílkovin denně. Pokud trénujete 3 až 5krát týdně, zvedáte závaží a pravidelně se účastníte vysoce intenzivních kondičních tréninků, budete se chtít pohybovat na horní hranici tohoto spektra.

Peskatariáni a lakto-ovo-vegetariáni: Vejce a ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin. Obě mají kompletní aminokyselinové profily a hodí se jak do paleo, tak do semivegetariánské stravy. Dbejte na to, abyste kupovali co nejkvalitnější bílkoviny. Skvělou volbou jsou vejce s obsahem omega-3, vejce bez klecových chovů a ryby ulovené ve volné přírodě. Proteinový prášek může být také užitečným doplňkem pro potréninkové koktejly. Tři vejce obsahují asi 20 gramů bílkovin, 8 uncí lososa má asi 45 gramů bílkovin a odměrka syrovátkového proteinového prášku asi 25 gramů bílkovin. To je 90 gramů bílkovin, pokud byste snědli jen tyto tři položky.

Vegani: Bez živočišných produktů je obtížnější přijímat kompletní a dostatečné množství bílkovin. I když je to možné, budete se pravděpodobně muset vydat mimo rámec paleo, abyste dosáhli dostatečného příjmu. Začněte konzumací velkého množství rostlinných potravin bohatých na živiny, jako je brokolice, špenát, okurka, celer, dýně, chřest, mořské řasy, konopná semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy a mandle. Luštěniny, i když nejsou paleo, budou pravděpodobně součástí veganské stravy. Oblíbené jsou hrách, edamame, čočka, ledvinové fazole a tofu. Luštěniny, jako je sója, jsou díky obsahu bílkovin běžnou součástí rostlinné stravy, ale nejsou dokonalé. Obsahují kyselinu fytovou, která na sebe váže minerály, jako je vápník, hořčík a zinek, takže jejich nadměrná konzumace může způsobit nedostatek minerálů . Zvažte také doplnění rostlinného proteinového prášku. Existují směsné proteinové prášky, které kombinují konopnou, rýžovou a hrachovou bílkovinu a poskytují kompletní aminokyselinový profil.

Potenciální nedostatky živin

Vitamín B-12: Tento vitamín je nezbytný pro buněčný metabolismus a hraje důležitou roli při produkci energie. B-12 se obvykle nachází pouze v živočišných potravinách a nedostatek B-12 u vegetariánů je dobře zdokumentován . Pokud se stravujete rostlinnou stravou, budete muset tento vitamin doplňovat, aby nedošlo k jeho nedostatku.

Jód: Tento stopový prvek je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy. Štítná žláza hraje klíčovou roli v regulaci metabolismu a studie zjistily, že vegetariáni jsou ohroženi nedostatkem jódu . Jodizovaná sůl a některé mořské soli jsou dobrým zdrojem jódu. Můžete také konzumovat potraviny bohaté na jód, například mořské řasy, abyste předešli jeho nedostatku.

Vápník: Tento minerál je nezbytný nejen pro zdraví kostí. Ionty vápníku hrají důležitou roli v buněčné fyziologii i ve svalových kontrakcích. Jak jsme již uvedli dříve, některé potraviny v rostlinné stravě obsahují kyselinu fytovou neboli fytáty a mohou bránit vstřebávání minerálů, jako je vápník. Zajistěte si dostatek zelené listové zeleniny, snižte příjem sóji a dalších potravin bohatých na fytáty a v případě potřeby zvažte jejich doplnění.

Omega-3 tuky: Tyto mastné kyseliny jsou pro zdraví nezbytné. Studie zjistily, že konzumace omega-3 poskytuje řadu zdravotních výhod, včetně prevence srdečních onemocnění, snižování zánětů a dokonce i zlepšování kognitivních funkcí . Pokud jste vegetariáni, doplňujte každý den 2 až 4 gramy rybího oleje. Pokud jste vegan, jsou k dispozici doplňky stravy na bázi omega-3 řas. Ty vám dodají omega-3 tuky ve formě kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA), u kterých byl prokázán největší přínos pro zdraví. Lněný olej není ideální, protože obsahuje omega-3 pouze ve formě kyseliny alfa-linolové (ALA). Vaše tělo může přeměnit ALA na EPA a DHA, ale výtěžnost je velmi nízká, asi 5 % .

Vitamín D: Kritický pro optimální zdraví a téměř každý má jeho nedostatek . Nízká hladina vitaminu D je spojena s rakovinou, záněty, chronickými onemocněními a srdečními chorobami . Nedostatek vitaminu D může také způsobovat problémy se spánkem . Sluneční světlo je nejlepším způsobem, jak získat vitamin D, ale pokud nemáte možnost dostat se na sluneční světlo, zvažte užívání doplňkového vitaminu D.

Naše pokyny pro stravování založené na rostlinné stravě

1. Jezte při každém jídle dostatek zeleniny s vysokým obsahem živin.

2. Jezte širokou škálu organických, nezpracovaných potravin.

3. Jezte bílkoviny ke každému jídlu.

4. Pokud se rozhodnete jíst obiloviny, vybírejte si minimálně zpracované obiloviny, jako je quinoa, amarant a oves.

5. Vezměte si k jídlu bílkoviny. Pokud musíte jíst luštěniny, používejte metody snižující obsah lektinů a fytátů, jako je klíčení nebo namáčení, abyste minimalizovali negativní účinky na zdraví.

6. Omezte příjem sóji na jednu porci denně, pokud vůbec.

7. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám, jako jsou krekry, chipsy a další pochutiny.

8. Vyhýbejte se co nejvíce lepku.

9. Vyhýbejte se lepku. Pokud se snažíte odtučnit, vyhýbejte se džusům, limonádám, alkoholu a slazeným nápojům.

10. Pokud se snažíte odtučnit, vyhýbejte se džusům, limonádám, alkoholu a slazeným nápojům. Pijte hodně vody, i když si můžete dát zelený čaj nebo černou kávu, pokud potřebujete trochu kofeinu.

11. Pijte hodně vody. Doplňujte vitamin B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Pro vitamin D si dopřejte sluneční svit nebo zvažte jeho doplnění.

Závěr

Ve skutečnosti existuje mnoho podobností mezi zdravými stravovacími návyky, ať už paleo nebo rostlinnými. Hlavním rozdílem mezi nimi je zdroj vašich bílkovin. Pokud jste polovegetarián, neměl by pro vás být problém dodržovat paleo rámec, abyste maximalizovali zdraví bez jakýchkoli kompromisů. Vegani se budou muset s největší pravděpodobností vydat mimo rámec paleo, aby získali dostatečné množství bílkovin. Pokud jste se rozhodli pro vegetariánství nebo veganství pouze na základě touhy být zdravější, doporučuji vám, abyste s otevřenou myslí prozkoumali účinky lepku, obilovin a mléčných výrobků na lidský organismus. Pokud je vaše volba pevně zakořeněna v morálních, náboženských a filozofických důvodech, vězte, že my, jako profesionální trenéři, vaše přesvědčení zcela respektujeme a rádi vám pomůžeme hledat řešení, která vám umožní být co nejzdravější a nejlépe fit.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu a Ronald M Krauss. Metaanalýza prospektivních kohortových studií hodnotících souvislost nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami. Am J Clin Nutr March 2010 vol. 91 no. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O’Connell1, Karen M. O’Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers a William C. Stanley. Vysoký příjem nasycených tuků, ale ne polynenasycených tuků, zlepšuje přežití u srdečního selhání navzdory přetrvávajícím mitochondriálním defektům. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht a Anthony J. Hanley. Whole and Refined Grain Intakes Are Related to Inflammatory Protein Concentrations in Human Plasma [Příjem celých a rafinovaných obilovin souvisí s koncentrací zánětlivých proteinů v lidské plazmě]. J Nutr. 2010 March; 140(3): 587-594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Vliv čištěného fytátu a chleba bohatého na fytáty na metabolismus zinku, vápníku, fosforu a dusíku u člověka. The Lancet, Volume 301, Issue 7798, 10 February 1973, Pages 283-288.

6. Pusztai, A. and Bardocz, S. Biological Effects of Plant Lectins on the Gastrointestinal Tract:Metabolic Consequences and Applications. Trends in glycoscience and glycotechnology, 1996, 8:149-165.

7. Jessica R Biesiekierski, et al. Gluten Causes Gastrointestinal Symptoms in Subjects Without Celiac Disease: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial: A Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol 2011; 106:508-514; doi:10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen a Pekka Collin. Celiakie, autoimunitní onemocnění a expozice lepku. 2005, roč. 40, č. 4 , s. 437-443.

9. Elisabet Børsheim , Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise [Esenciální aminokyseliny a obnova svalových bílkovin po odporovém cvičení]. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism, Published 1 October 2002, Vol. 283, no. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer a Robert R Wolfe. Esenciální aminokyseliny jsou primárně zodpovědné za aminokyselinovou stimulaci anabolismu svalových bílkovin u zdravých starších dospělých. Am J Clin Nutr August 2003 vol. 78 no. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos , Hisamine Kobayashi , Melinda Sheffield-Moore , Asle Aarsland , Robert R. Wolfe. Vysoký podíl leucinu je nutný pro optimální stimulaci rychlosti syntézy svalových bílkovin esenciálními aminokyselinami u starších osob. Am J of Phys – Endocrinology and Metabolism. Published 1 August 2006, Vol. 291, no. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biologická dostupnost minerálních látek v luštěninách. British Journal of Nutrition, roč. 88, Supplement S3, prosinec 2002, s. 281-285.

14.

. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. Vitamin D Deficiency Rickets and Vitamin B12 Deficiency in Vegetarian Children [Křivice z nedostatku vitaminu D a nedostatek vitaminu B12 u vegetariánských dětí]. Acta Paediatrica, Volume 74, Issue 2, pages 191-195, March 1985.

15. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Severe Vitamin B12 Deficiency in an Infant Associated With a Maternal Deficiency and a Strict Vegetarian Diet [Závažný nedostatek vitaminu B12 u kojence spojený s nedostatkem u matky a přísnou vegetariánskou stravou]. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, April 2004 – Volume 26 – Issue 4 – pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta a Friedrich Manza. Zvýšené riziko nedostatku jódu při vegetariánské výživě. British Journal of Nutrition, Volume 81, Issue 01, January 1999, pp 45-49.

17. A.P Simopoulos. Význam poměru omega-6/omega-3 esenciálních mastných kyselin. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 8, October 2002, Pages 365-379.

18. Artemis P. Simopoulos. Význam poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin u kardiovaskulárních a dalších chronických onemocnění. Exp Biol Med (Maywood) June 2008 vol. 233 no. 6 674-688.

21. Prentice, A. Vitamin D deficiency: a global perspective. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): S153-64.

22. Michael F. Holick, M.D., Ph.D. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med 2007; 357:266-281.

.