Chcete si vybudovat větší a silnější záda? Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, ale jedním z nejlepších je shyb s činkou.

Zadní svaly jsou jedny z největších na těle, proto je důležité zaměřit se na silné pohyby, které se na ně zaměří, a zároveň zachovat správnou formu a techniku.

Co je shyb s činkou?

Překlápění s činkou je skvělým cvikem pro budování větších a silnějších zad a je ideální pro všechny, kteří chtějí zlepšit své dřepy, mrtvé tahy a bench press.

Tento složený cvik, který je považován za jeden z původních cviků na velké svaly, vyžaduje, abyste zvedli činku z podlahy a zároveň se předklonili a zvedli činku směrem k hrudní kosti. Kolena by měla být pokrčená, záda by měla zůstat rovná a krk v jedné linii s páteří. Váš úchop by měl být jen o něco širší než na šířku ramen.

Poloha v předklonu může potenciálně způsobit trochu nepohodlí nebo dokonce riziko zranění, proto je důležité používat správnou formu. Forma je u shybů s činkami v předklonu nesmírně důležitá, proto je nezbytné zvolit správnou váhu. Mnohem větší užitek budete mít z pomalých a kontrolovaných pohybů.

Výhody shybů se činkami nad hlavou a trénované svaly

Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro maximalizaci svalového růstu a zvýšení síly tahu v horní části těla, nemluvě o účincích, které bude mít na vaši postavu.

Hlavními používanými svaly jsou latissimus dorsi (svaly šíje), které probíhají po stranách horní části zad, trapézy (trapézy) a rombické svaly (horní střední část zad). Při cvičení s činkou v předklonu se využívají také záda, hýžďové svaly a nohy, které stabilizují tělo. Je to silný pohyb, takže se nedivte, že se vám zlepší i ostatní zdvihy.

Úchop činky

Při provádění shybů můžete mít ruce buď v pronaci (dlaně směřují dolů), nebo supinaci (dlaně směřují nahoru).

Při supinovaném úchopu zapojíte do pohybu větší část bicepsů, což znamená, že můžete držet tyč v užším úhlu – a zvedat o něco těžší činku.

Při pronačním úchopu donutíte rombické svaly a latky pracovat intenzivněji. Budete také moci použít širší úhel, abyste kladli další důraz na latky a pomohli rozvinout tyto zádové svaly.

Varianta úchopu, kterou se rozhodnete použít, je zcela na vás. Měli byste zvolit metodu, která je pro vás nejpohodlnější a nejvhodnější pro vaše cíle. My se zaměříme na pronační úchop pro dokonalé procvičení zad.

Jak provádět shyb s činkou

1. Činku držte pronačním úchopem (dlaně směřují dolů). Chodidla by měla být od sebe na šířku ramen.

2. Pokrčte kolena a trup mírně předsuňte. Záda by měla být rovná a téměř rovnoběžná s podlahou. To je vaše výchozí poloha.

3. Zvedněte činku nahoru směrem k hrudní kosti, přičemž lokty držte zastrčené a u těla.

4. Na vrcholu pohybu se zastavte a vydržte, přičemž zatněte zádové svaly.

5. Zvedněte činku nahoru a držte ji u těla. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy.

6. Vezměte činku do rukou. Opakujte požadovaný počet opakování.

Tipy:

• Tlačení boků dozadu vám pomůže udržet rovná záda po celou dobu cviku
• Přitahování loktů za sebe, spíše než vytahování tyče nahoru, vám pomůže aktivovat svaly a udržet vše napnuté.
• Zatlačení v horní části cviku a stlačení lopatek k sobě je skvělý způsob, jak posilovat záda a rozvíjet držení těla.

Časté chyby a jak je napravit

Přetahování závaží:

Nejúčinnějším způsobem tréninku je kontrola zvedaného závaží. Pokud musíte závaží trhat, pak pravděpodobně zvedáte příliš těžkou váhu.

Nejenže zvyšujete riziko zranění, ale také ubíráte napětí svalům, které chcete procvičit. Proto je důležité zvolit správnou váhu – nezvedejte ego.

Prohnutá záda:

Prohnutá záda jsou další chybou, se kterou se setkáte až příliš často. Je to rychlý způsob, jak si přivodit zranění, proto nespěchejte a používejte správnou formu.

Ujistěte se, že máte rovná záda a zpevněné jádro a udržujte kontrolu nad váhou po celou dobu pohybu.

Používáte příliš malý rozsah pohybu:

Obvykle se to stává, když stojíte ve vzpřímenější poloze a téměř měníte cvik na vzpřímené veslování. To znamená, že se dostatečně nepředkláníte, čímž ubíráte pohyb zádovým svalům a více využíváte ramena.

Pro tento zdvih není potřeba spotter, ale vždy je dobré mít další pár očí, které sledují vaši formu.

Varianty veslování s činkou na zádech

Veslování s činkou na zádech je další cvik, který se zaměřuje na hlavní svaly zad a je skvělý pro budování síly. Stejně jako shyby s činkou nad hlavou, i řady s T-činkou spoléhají na tahový pohyb, který procvičuje zádové svaly.

Pro tento cvik budete také potřebovat použít činku, ale tentokrát je třeba tyč umístit do minového stroje (to je ta kovová trubka postavená na otočném systému).

Jakmile budete v této poloze, možná budete muset použít držadlo, protože ne všechny posilovny budou mít držadlo pro řady s T-činkou. V takovém případě bude fungovat i rukojeť pro sedy V s úzkým úchopem.

Jak cvičit veslování s T-tyčí

1. Zatížte činku závažím, než se rozkročíte ad uchopíte ji na zatíženém konci.

2. Přitáhněte činku k hrudníku, přičemž lokty držte napnuté a v horní části pohybu stlačujte.

3. Spusťte činku zpět do výchozí polohy.

4. Zvedněte činku nahoru. Opakujte požadovaný počet opakování.

Veslování s oporou o hrudník

Veslování s oporou o hrudník, známé také jako veslování s oporou o hrudník vleže, je vynikajícím cvikem pro udržení správného držení těla, což snižuje možnost zranění v důsledku špatné formy a techniky. Vzhledem k tomu, že horní část těla je podepřená a spodní část těla je z pohybu vyřazena, jsou záda nucena vykonávat veškerou práci – což znamená naprostou izolaci.

A pokud ve vaší posilovně není k dispozici stroj na veslování s T-činkou, můžete vždy použít lavičku a sadu činek.

Jak provádět veslování s oporou o hrudník:

1. Posaďte se na lavičku. Zatěžte stroj T-bar row zvolenou váhou. Výšku nastavte tak, aby horní část hrudníku spočívala na horní části podložky.

2. Lehněte si obličejem dolů a uchopte rukojeti stroje.

3. Zvedněte tyč nahoru a natáhněte paže dopředu. To bude výchozí poloha.

4. Pomalu vytáhněte závaží nahoru směrem k hrudníku a nahoře zatněte záda.

5. Zvedněte závaží nahoru. Pomalu spouštějte závaží zpět dolů do výchozí polohy. Po celou dobu udržujte pohyb pod kontrolou.

5. Vezměte závaží do ruky. Opakujte pro požadovaný počet opakování.

Poselství domů

Pokud si chcete vybudovat všestranně silná vyvinutá záda, pak musí shyb s činkou ve shybu figurovat ve vašem tréninku zad.

Ať už se věnujete kulturistice pro estetický vzhled, silovému tréninku/powerliftingu nebo jednoduše pro udržení postavy, pak by tento cvik měl být pravidelnou součástí vaší posilovací rutiny.

Jelikož cvičíte v předklonu, vystavujete se riziku zranění, takže je důležité, aby vaše forma byla správná a váha nebyla příliš těžká, poslední věc, kterou byste v pozdějším věku nebo dříve chtěli, jsou špatná záda v důsledku zvedání těžkých předmětů se špatnou formou.

Pokud už tento pohyb děláte a potřebujete si ho osvěžit, podívejte se na alternativní cviky, které udrží váš trénink svěží a vzrušující, ale také zabrání tomu, abyste ustrnuli.

.