V posledních letech jsem hodně experimentoval s půstem. A musím říct, že ne vždy jsem byl disciplinovaný rychlík. Přišlo mi to docela snadné, takže jsem nikdy příliš nepřemýšlel o tom, co bych měl jíst před zahájením delšího půstu.

Můj poslední delší půst byl ale epický a pro mě obrovský propadák. Příliš jsem si věřil, skoro všechno jsem dělal špatně a těžce jsem na to doplatil. Dva nebo tři týdny předtím jsem nedržel půst s jedním jídlem denně, nikdy jsem nevěnoval pozornost tomu, co jsem během této doby jedl, a co bylo nejhorší, začal jsem držet půst s obrovskou kocovinou (po večírku se spoustou alkoholu a tučnou večeří bohatou na sacharidy).

To je dost extrémní příklad, ale díky tomu jsem si lépe uvědomil, jak se vlastně na prodloužený půst připravit. Mějte na paměti, jak to často říkám, že půst JE snadný, když jste na něj připraveni a zvyklí, není to taková ta velká věc, které byste se měli bát.

Ale taky by se to nemělo brát na lehkou váhu, neskákejte do toho po velkém těžkém víkendu s myšlenkou „musím si detoxikovat tělo“, určitě to nezvládnete a už to nezkusíte.

Takže, jaké potraviny je nejlepší jíst před půstem? Měli byste si zvyknout pít hodně vody, pít na živiny bohatý kuřecí vývar, kvalitní vlákninu s chia semínky, hodně bílkovin (vejce, kuřecí maso) a zdravých tuků (losos, avokádo). Přechod na půst může také výrazně usnadnit přechod na nízký obsah sacharidů.

To není všechno, potraviny jsou opravdu důležité, ale budu mluvit také o tom, jak si zvyknout na půst a co dělat, abyste si ulehčili delší půst.

Voda

Duh! Dobře, možná si řeknete, že je to docela snadné, a taky že je. Ale chci tím říct, že pokud ještě nejste zvyklí pít hodně vody, měli byste si to před delším půstem opravdu začít zvykat.

Když se postím několik dní, vypiji v průměru 4 litry denně (1 až 1,2 galonu). Ale jako přerušovaný rychlejší jsem už zvyklý pít hodně vody (v běžný den mám kolem 2,5 / 3 litrů, asi 0,75 galonu). A uvidíte, že při několikadenním půstu se pití vody stane spíše reflexem.

Většinu času budete mít žízeň, pociťovat sucho v ústech, takže není pravděpodobné, že byste se zapomínali hydratovat. Ale vypití 2 litrů oproti vypití 4 litrů může znamenat značný rozdíl, který vám pomůže půst přečkat. Budu o tom mluvit později, ale pro zmírnění spotřeby vody ji můžeš doplnit citronovou šťávou nebo jablečným octem.

Někdy je jednodušší pít něco méně mdlého, nejspíš po několika dnech začneš toužit po chuti v ústech. A jakmile budeš držet půst, mohla by ti vydatná hydratace pomoci předejít únavě, závratím, bolestem hlavy, suchu v ústech atd.

Kuřecí vývar

Mám na mysli kuřecí vývar nebo vývar z kuřecích kostí, ne kuřecí bujón. Kuřecí vývary se obvykle připravují z masa vařeného ve vodě s trochou bylinek a koření, a to po krátkou dobu (1h až 1h30). Zatímco vývar se vaří déle (několik hodin) a vyrábí se z kostí, nikoliv z masa.

Kuřecí vývar bude lehčí, bude obsahovat méně kalorií, tuku a sacharidů. Ale také mnohem méně skvělých živin, které získáte z kuřecího vývaru.

Kuřecí vývar budeme mít vyšší obsah bílkovin a dobrých tuků a obsahuje takové důležité elektrolyty a vitamíny, jako např:

• Draslík
• Sodík
• Hořčík
• Vápník
• Železo
• Folát
• Vitamín B

Naplnit tělo živinami před zahájením půstu je opravdu důležité, protože během něj budou vyčerpány. Vždy můžete zkusit užívat nějaké doplňky stravy během půstu, abyste tento efekt zmírnili.

Ale i při několikadenním (ne delším než týdenním) vodním půstu byste se měli obejít bez dalších živin. Kuřecí vývar také obsahuje nějaké bílkoviny, ale to není důvod, proč bych ho doporučoval na prvním místě.

Radil bych vám, abyste si vývar dělali sami, pokud můžete, ale můžete si také koupit dobrý organický kuřecí vývar na Amazonu, jako je tento prémiový od The Flavour Chef nebo tento levnější organický vývar od FCV.

Může se to zdát drahé, ale nedoporučuji neekologický levný kuřecí vývar vyrobený z ptáků balených do GMO. A vyhnul bych se i těm odtučněným. Kuřecí vývar má dobrý zdravý tuk!“

Chia semínka

To je úžasná potravina a je známo, že má mnoho a mnoho prospěšných účinků. Chia semínka jsou v podstatě tuk a vláknina. Složení je následující:

• 40 % vlákniny
• 15 % bílkovin
• 35 % tuku

Zbytek je voda. Zajímavé je, že více než 40 % chia semínek tvoří sacharidy, ale většina z nich jsou ve skutečnosti vlákniny. Vláknina nezvyšuje inzulín ani hladinu cukru v krvi. Díky tomu patří chia semínka rozhodně mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů a vaše tělo nebude muset 95 % z nich trávit. Někteří si myslí, že když má chia semínko tak nízký obsah sacharidů, nezastavilo by event. autofagii – spalování tuků – ve vašem těle při půstu.

Navíc má tak vysoký obsah vlákniny, že dokáže absorbovat více než desetinásobek své hmotnosti ve vodě. Což znamená, že se stane jako gel rozpínající se ve vašem žaludku, což zvyšuje plnost. Což by vám pomohlo jíst méně.

Když se připravujete na půst, je konzumace většího množství vlákniny, která udržuje vaši střevní flóru dobře zásobenou a pomáhá vašemu tělu cítit menší hlad, a tudíž jíst méně, skvělým způsobem, jak se pomalu přizpůsobit menšímu množství jídla.

Semínka chia jsou také známá tím, že jsou plná živin, které při půstu poměrně rychle vyčerpáte:

• Vápník
• Hořčík
• Mangan
• Fosfor
• Zinek
• Draslík
• Vitamín B1, B2, B3

Jsou také, jak jsem již uvedla, bohatá na bílkoviny. Vzhledem k tomu, že budete držet půst, je důležité, abyste měli předem dostatek bílkovin. To by mohlo zabránit určitému úbytku svalové hmoty. Ztráty svalů byste se při půstu neměli příliš obávat, pokud budete během půstu cvičit a hýbat se, ale pokud jste letargičtí, budou bílkoviny důležité, abyste zabránili spalování svalů místo tuků.

Semínka chia mají mnoho dalších dobrých stránek a třešničkou na dortu je, že jsou téměř bez chuti, můžeš si je dát, kam chceš, a všechno ti bude pořád pěkně chutnat.

Kale

Stejně jako chia je i kale v posledních letech nováčkem na trhu, kale smoothies se objevují na každém blogu o zdraví. A má to své dobré důvody. Kapusta je jednou z nejvýživnějších potravin na světě, stejně jako chia semínka.

Tady jsou některé skvělé elektrolyty a vitaminy, které v kapustě najdete:

• Obrovské množství vitamínů (A, K, C, B6)
• Měď
• Mangan
• Draslík
• Vápník
• Hořčík

Jak jsem řekl, kapusta je vynikající způsob, jak do sebe před půstem dostat spoustu vitamínů a živin. Kapusta je také velmi nízkokalorická a zároveň má opravdu vysoký obsah vody. Což znamená, že má velmi nízkou energetickou hustotu.

Protože má také vysoký obsah vlákniny, může vám kapusta zajistit pocit nasycení při velmi nízkém příjmu kalorií a zároveň je lehce stravitelná.

Zelenina

Již jsem se o tom zmínil, ale nacpat tělo bílkovinami je dobrý způsob, jak zabránit ztrátě svalové hmoty při půstu. A pokud jde o přísun bílkovin, málokterá potravina překoná velmi oblíbená vejce.

Vejce jsou dobrá, můžete je dát do jakéhokoli pokrmu, v jakémkoli tvaru nebo podobě, vždy jsou chutná. A jsou úžasným zdrojem bílkovin a aminokyselin. Jedno vejce obsahuje tyto živiny:

• Bílkoviny
• Fosfor
• Selen
• Vitamín A, B12, B2, B5

Přitom obsahuje téměř 15 % bílkovin, velmi málo sacharidů a obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Vaše tělo potřebuje ke správnému fungování 20 aminokyselin, ale pouze 9 je považováno za esenciální. Nazývají se esenciální, protože si je vaše tělo nedokáže vyrobit, zatímco neesenciální aminokyseliny ano.

Těchto 9 esenciálních aminokyselin je:

• Histidin: důležitý pro vaši imunitní reakci, cykly spánek/bdění, sexuální funkce a trávení
• Izoleucin: podílí se na svalovém metabolismu, je také důležitý pro imunitní funkce a regulaci energie
• Leucin: důležitý pro regulaci hladiny cukru v krvi, obnovu svalů, hojení ran a při produkci růstového hormonu
• Lysin: slouží k produkci hormonů a enzymů, vstřebávání vápníku a syntéze bílkovin
• Metionin: hraje velkou roli při detoxikaci
• Fenylalanin: hraje velkou roli při produkci ostatních aminokyselin
• Treonin: důležitý pro kůži a pojivovou tkáň, také pro imunitní funkci a metabolismus tuků
• Tryptofan: pomáhá regulovat spánek, náladu a chuť k jídlu.
• Valin: stimuluje regeneraci a růst svalů, hraje velkou roli při výrobě energie

V podstatě platí, že když jíte vejce, jíte ty nejlepší dostupné bílkoviny. Jak jsem již uvedl, napomáhání růstu svalů a usnadnění jejich obnovy tím, že před půstem přijmete hodně kvalitních bílkovin, je skvělý způsob, jak se vyhnout ztrátě svalové hmoty v prvních dnech, pokud necvičíte.

Zdravé tuky

To znamená avokádo, tučné ryby jako losos, sardinky nebo makrely, ořechy, mandle, chia. Při konzumaci kvalitních tuků jde o to, že v podstatě zvládnete přechod mezi nízkosacharidovou dietou a obyčejným vodním půstem, což by mohlo být jednodušší než skočit rovnou do toho.

Vaše tělo se přizpůsobí celkovému nedostatku sacharidů a mohlo by vám to pomoci, když budete hladovět na plné obrátky, překonat keto chřipku. Keto chřipka vám může způsobit závratě, únavu, bolesti hlavy a v podstatě je to adaptace vašeho těla na ketózu, což znamená, že se místo příjmu sacharidů obrátí pro energii na ketony, které se nacházejí v uložených tucích.

Při nízkosacharidové stravě vyčerpáte zásoby glykogenu, které tělo dělá z glukózy, rychleji a dosáhnete ketózy možná o několik dní dříve. Keto dietu je těžké dodržovat, ale alespoň se najíte a ochutnáte něco jiného než vodu nebo kávu.

Když držíte hladovku, uvidíte, že hlad nemusí být vždy ten hlavní problém, nedostatek skutečného žvýkání a ochutnávání jídla může být také docela těžký.

Pokud tedy své tělo připravíte na to, aby bylo v ketóze rychleji, některé potíže, které budete při přechodu na ni pociťovat, se objeví dříve a mohly by vám půst usnadnit.

Jak se připravit na delší půst?“

Pro upřesnění, když mluvím o půstu, mám na mysli vodní půst. To znamená, že můžete pít vodu, černou kávu nebo čaj bez cukru nebo smetany, a to je vše. No, ve skutečnosti budu mluvit o dalších dvou věcech, které můžete pít, abyste si pomohli při půstu, později v tomto článku.

Ale to znamená, že například žádný zeleninový vývar, prostě a jednoduše, půst. Co musíte před půstem udělat, je nejprve si zvyknout na delší dobu strávenou bez jídla. Nejprve si musíš vyzkoušet přerušovaný půst, což znamená, že od večeře do oběda nic nejíš.

Během této doby držíš vodní půst. Pokud to nezvládnete a kolem deváté hodiny se budete cítit špatně, něco snězte. A snažte se tuto dobu překonat následující den. I když jsi zvyklý snídat, měl bys po týdnu zvládnout 16 až 18hodinový půst.

Poté zkus nejíst 24 hodin. Vodní půst držte od 20 hodin do 19 hodin následujícího dne. Pokud se vám to nepodaří na první pokus, opět tuto dobu postupně prodlužujte, až dosáhnete 24 hodin. Jakmile tohle všechno zvládneš, budeš mít určitý návyk na menší půsty a to ti bude velkou pomocí pro delší půst!“

Týden před půstem se snaž nedopřát si alkohol ani vysoké množství sacharidů, zkus jíst některá jídla, o kterých jsem tu mluvil, a jak už jsem řekl, ať mají nízký obsah sacharidů a jsou lehce stravitelná. Můžeš si také dát nějaké mléčné výrobky, například jogurt, který je dobrý pro střevní bakterie.

Pokud chceš, můžeš zkusit během tohoto týdne jíst jen jedno jídlo denně, aby ses do toho opravdu dostala. Tím bys snížila příjem kalorií, pomohla bys tělu zvyknout si jíst ještě méně a také bys přecházela pomalu.

Jak už jsem říkala, zvykni si pít hodně vody, pij pořád, i když nemáš zrovna žízeň. Je důležité přijímat dostatek bílkovin, ale ještě důležitější je při nízkém obsahu sacharidů jíst hodně zdravých tuků a zároveň se vyhýbat sacharidům.

Pak bys měl být docela v pohodě!

Jak si ulehčit delší půst, aniž bys ho porušil?

Jednou z věcí, která je při půstu těžká, je nedostatek žvýkání a ochutnávání jídla. Nikdy nemám pocit hladu, jen mám chuť na dobré, chutné, křupavé jídlo.

Jak jsem řekl, při vodním půstu můžeš pít vodu, černou kávu a obyčejný čaj. To jsou jisté nápoje, žádná inzulínová reakce není zaručena, není možné přerušit půst tím, že budeš pít jen to.

Ale je to dost omezující i na týden a může to omrzet nejdéle po dvou dnech. Proto bys mohl přidat nějaké dobré věci, které by půst neměly přerušit.

Neprůstřelná káva

Již jsem o tom mluvil v některých svých dalších příspěvcích, dokonce jsem udělal celý zdroj o nejlepším hrnku, který si koupit na neprůstřelnou kávu. Ve své nejjednodušší podobě se neprůstřelná káva skládá z kávy s přídavkem zdravého tuku. Já osobně používám MCT olej a Ghee, které chutnají skvěle.

Dělal jsem celý článek o účincích neprůstřelné kávy na půst a po několika výzkumech jsem zjistil, že technicky půst přeruší. Protože z ní vlastně získáváte nějaké kalorie. Mohla by dokonce zabránit autofagii. Ale má i další výhody, pokud se o tom chceš dozvědět víc, podívej se na můj kompletní článek.

Takže si možná říkáš, že to není nic moc, ale záleží na tom. Pokud držíte dlouhodobý půst spíše kvůli hubnutí než kvůli duchovním/detoxikačním výsledkům, můžete zvážit jeho přidání do ranní kávy, protože vás nevyřadí z ketózy a nezabrání spalování tuků. Mohl by dokonce zpočátku pomoci s vedlejšími účinky ketózy tím, že ji rychleji prožijete.

Pokud vás to zajímá, můžete se také podívat na některé z těch, které jsem vybrala ve svém zdroji o doplňcích stravy, které doporučuji pro půst. Někteří lidé přidávají také máslo nebo koření (skořice, kurkuma).

Jablečný ocet

Jablečným octem (ACV) jsem se zabýval také ve svém článku o 11 nejlepších potravinách na přerušení půstu. Z technického hlediska obsahuje ACV určité množství kalorií, takže by potenciálně mohl přerušit půst. Ale pár kapek přidaných do šálku vody opravdu neuškodí a jeho blahodárné účinky snadno přerostou tuto formalitu.

Ve svém článku skutečně doporučuji užívat jablečný ocet před přerušením půstu. Tímto způsobem povzbudí trávicí trakt a kromě spousty dalších výhod vám dodá pocit sytosti.

Pít ho zředěný ve vodě s trochou soli by mohlo být skvělým způsobem, jak do sebe dostat trochu sodíku a pomoci regulovat hladinu zásaditého PH (kyselosti). Můžete do něj také přidat trochu citronové šťávy. To pomůže spalování tuků a podpoří metabolismus.

Můžeš si tyto ingredience libovolně namíchat podle své chuti, ale nic z toho by tě nemělo vyřadit z ketózy, dokonce ani trocha přidané citronové šťávy, která skutečně obsahuje nějaké kalorie (velmi malé množství).

Závěr

Každý je jiný a neexistuje JEDINÝ správný způsob přípravy na půst. Neměli byste samozřejmě jíst jen to, co jsem uvedl v tomto článku. Ale je dobré si udělat představu o tom, co je skvělý způsob, jak se na půst připravit, a jaké potraviny tomu mohou pomoci.

I když se některými z těchto pravidel nebudete řídit, i když to nakonec zkusíte a půst se vám nepovede, nebijte se. Prostě počkej, až budeš mít několik dní bez společenských aktivit, postupně připrav své tělo a zkus to znovu.

Nikdo tě neodsuzuje, zkoušet už je hodně. I když jsem mluvil hlavně o jídle, živinách, bílkovinách a podobně, rozhodujícím faktorem pro to, abyste dokázali například celý týden nejíst, je vaše myšlení. Pokud se k tomu odhodláš, je velká šance, že to zvládneš.

Jen s tím prosím nezačínej v kocovině, zaručuji ti, že bys toho litoval!