5 důvodů, proč nemůžete běžet rychleji
Na svůj limit nenarazíte jen proto, že vám svaly spaluje kyselina mléčná. Mnoho pocitů, které při běhu pociťujete, odpovídá každý z nich jiné minikrizi ve vašem těle a jejich kombinace rozhoduje o tom, zda dokážete udržet své tempo. V loňském roce se v americkém San Diegu sešli vědci zabývající se cvičením, aby se podělili o nejnovější výsledky svého pátrání po hranicích vytrvalosti. Diskutovali o nových tématech, jako jsou metabolity a psychická únava, i o známých nepřátelích včetně tepla a hydratace. Zde se dozvíte, co jejich zjištění prozrazují o tom, co se skrývá za bolestí při pokusech o dosažení osobního rekordu a jak můžete ještě trochu přitlačit na pilu.
„Nemůžu popadnout dech“
Příčina: Kyslíkový deficit
Výskyt: Krátce po zahájení běhu
Antidotum:
První opakování intervalového tréninku je vždy těžké, další opakování se však zdá být snazší. „Vaše dechová frekvence neklesá; prostě se v tom tak nějak usadíte,“ říká Dr. Andrew Jones, fyziolog cvičení z Exeterské univerzity. To, co zažíváte, je výsledkem krátkého nesouladu mezi množstvím kyslíku, které vaše nohy potřebují, a množstvím kyslíku, které jsou vaše srdce a plíce schopny dodat.
Když začnete běhat, potřeba kyslíku vašich svalů okamžitě stoupne, ale doba, za kterou zbytek vašeho těla zareaguje, je dána vaší „kyslíkovou kinetikou“ neboli dobou odezvy. Tento kyslíkový deficit spustí signály, které způsobí zrychlení vašeho dýchání a srdeční frekvence, rozšíření cév a také aktivaci enzymů zpracovávajících kyslík ve svalech. Výsledkem je, že během dvou až tří minut mají vaše svaly dostatek kyslíku.
Dočasný nedostatek kyslíku má však trvalé následky. Abyste se vyrovnali s nedostatkem energie, využívají vaše svaly své anaerobní (bezkyslíkové) zásoby paliva. Při tom vznikají vedlejší metabolické produkty, které způsobují pocit únavy svalů – a také vám zbývá méně energie na závěrečný anaerobní sprint na konci běhu. „To, co spálíte během prvních pár minut, se už nikdy nedoplní, pokud hned nezpomalíte,“ říká Jones.
Pro boj s tímto kyslíkovým deficitem Jones a další zkoumají přístup zvaný „priming“, který odstraňuje únavu z prvního opakování před závodem (nebo prvním opakováním). Deset až dvacet minut před startem zařaďte do rozcvičení trvalý úsek intenzivního běhu, například 45-60 sekund v závodním tempu 5 km. Tím aktivujete enzymy a rozšíříte cévy a zároveň získáte čas na regeneraci před začátkem závodu.
„Běhám usilovněji, ale stále se nezrychluji“
Příčina: Příčina: Neefektivní nábor svalových vláken
Výskyt: Trvalá střední zátěž (např. 10 km a půlmaratony)
Antidotum: Trénujte rychlá vlákna, aby byla efektivnější
Počáteční kilometry půlmaratonu se často zdají být docela snadné. Neběžíte tak rychle, abyste nahromadili vysoké hladiny laktátu a dalších metabolitů; a na rozdíl od maratonu neběžíte tak daleko, abyste vyprázdnili zásoby paliva. Proč je to tedy nakonec – a nevyhnutelně – tak těžké?“
Odpověď podle studií Kodaňské univerzity opět závisí na kinetice kyslíku. V průběhu vytrvalého běhu půlmaratonským nebo rychlejším tempem se množství energie (a tedy i kyslíku) potřebné k udržení tohoto tempa postupně zvyšuje. V průběhu 10-20 minut může spotřeba kyslíku stoupnout až o 25 %, což postupně ztěžuje udržení tempa.
Tento posun je důsledkem přechodu k náboru méně efektivních svalových vláken. Když začnete běhat, automaticky nabíráte převážně pomalá svalová vlákna, která jsou vhodná pro běh na dlouhé vzdálenosti, protože jsou efektivní a dlouho se unavují. Postupem času se však jednotlivá vlákna začínají unavovat a dochází jim palivo. Abyste je nahradili, musí váš mozek zapojit rychlá vlákna, která potřebují více energie – a kyslíku – aby podala stejný výkon.
Jedním ze způsobů, jak tento problém řešit, je trénovat rychlá vlákna, která jsou obvykle nasazována pro výbušné pohyby, aby byla efektivnější. ‚To může být jeden z důvodů, proč jsou dlouhé běhy pro maratonce tak důležité,‘ vysvětluje Jones. Dvouapůlhodinový běh, i když v pomalém tempu, nakonec vyčerpá pomalá vlákna a donutí rychlá vlákna trénovat pomalé a stabilní výkony. V reakci na to si vybudují vytrvalost tím, že zvýší obsah mitochondrií a přidají kapiláry, které je prokrví.
„Pomoc! Hoří mi nohy!“
Příčina: Hromadění metabolitů ve svalech vyvolává signály do mozku
Výskyt: Závody na míli nebo 5 km, rychlé náběhy nebo cílové sprinty
Antidotum: Krátké, rychlé intervalové tréninky
Představte si palčivý svalový diskomfort tvrdého intervalového tréninku, ale zaměřený výhradně na váš palec. Takový zvláštní pocit zažilo v roce 2014 deset šťastlivců v laboratoři Utažské univerzity v USA, když jim výzkumný tým vedený profesory Alanem Lightem a Markusem Amannem vstříkl do palce koktejl metabolitů – vedlejších chemických produktů, které se hromadí ve svalech během intenzivní námahy. Výsledky byly mimořádné: vyvolaly pocity únavy u subjektů, které nehýbaly ani svalem.
Po desetiletí vědci a sportovci hovoří o „pálení kyselinou mléčnou“ vyvolaném intenzivním cvičením. Když intenzivně běžíte, nakonec dosáhnete bodu, kdy váš aerobní energetický systém – mimořádně účinná zásoba paliva, která se spoléhá na kyslík dodávaný srdcem a plícemi – nedokáže dostatečně rychle zásobovat svaly energií. Místo toho začnete využívat anaerobní (bezkyslíkové) zdroje energie, které poskytují tolik potřebné palivo, ale také vytvářejí metabolity, které se hromadí ve svalech. Jedním z těchto metabolitů je laktát (molekula, která je blízce příbuzná kyselině mléčné). Ale navzdory své nepříjemné pověsti vás laktát sám o sobě neunavuje.
Light a Amann zkusili svým dobrovolníkům vstřikovat tři různé metabolity: laktát, protony (které zvyšují kyselost svalů) a adenosintrifosfát, což je forma buněčného paliva. Když byly chemikálie vstříknuty samostatně nebo ve dvojicích, nic se nestalo. Když jim však vstříkli všechny tři dohromady – bingo! Zpočátku subjekty hlásily pocity podobné „únavě“ a „tíze“ v palcích, přestože seděly v klidu. Když pak vědci vstříkli vyšší hladiny metabolitů, které by odpovídaly celodennímu cvičení, pocity se změnily na „bolest“ a „horko“ – takzvané mléčné pálení, vše vytvořené ve zkumavce.
Tyto výsledky ukazují, že bez ohledu na to, jak se cítíte, vaše svaly nejsou rozpouštěny kyselinou mléčnou. Teprve když speciální receptory ve svalech nohou zaznamenají určitou kombinaci metabolitů, spustí nouzový signál, který se šíří míchou vzhůru a mozek ho interpretuje jako pocit pálení. Jedno řešení? Trénujte receptory, aby byly o něco méně citlivé tím, že je budete opakovaně spouštět při tréninku. ‚Když poprvé po sezóně děláte intervaly, myslíte si, že umíráte,‘ poznamenává Amann. Ale už po jednom nebo dvou trénincích ‚je to o něco lepší‘.“
„Sotva zvedám zkoprnělé nohy“
Příčina: Hromadění metabolitů brání svalové kontrakci
Výskyt: Blízko konce těžkých závodů
Antidotum:
Dobře, takže nyní víme, že „mléčné pálení“ je ve skutečnosti jen pocit v mozku vyvolaný nervovými senzory ve svalech. Znamená to, že samotné svaly mohou pokračovat donekonečna, pokud tyto signály nějak ignorujete? Aby to zjistili, vpravili Amann a jeho kolegové dobrovolníkům, kteří se účastnili studie, do páteře nervovou blokádu zvanou fentanyl, která zabránila přenosu signálů ze svalů nohou do mozku, a požádali je, aby jeli na stacionárním kole 5K co nejsilněji. Výsledky byly dramatické. Když první účastník skončil a pokusil se sesednout z kola, téměř se zhroutil na podlahu, než ho Amann a jeho výzkumníci chytili. Všem dalším subjektům museli z kola pomáhat. Někteří nedokázali odlepit nohy od pedálů, vzpomíná Amann, „a ani jeden z nich nebyl schopen chůze“. Všichni dostali dar, o kterém sní mnozí sportovci – možnost tlačit na pilu, jak jen chtějí, aniž by pociťovali velkou bolest nebo únavu – a nyní za to platili svaly, které v podstatě přestaly fungovat.
I přes svůj dočasný status nadčlověka však pokusné osoby nejezdily rychleji, než když dostaly injekci placeba. ‚Zpočátku se vždy cítí skvěle,‘ říká doktor Gregory Blain, jeden z Amannových kolegů. „Létají. Ale my víme, že se zřítí.‘ V polovině cesty se cyklisté stále cítili skvěle, ale začali se tvářit zmateně, protože jejich nohy už nereagovaly na povely vysílané mozkem. Jakoukoli výhodu, kterou získali díky rychlému startu, brzy ztratili, protože jejich nohy přestaly reagovat na pokyny. V tomto případě je únava skutečně spíše ve svalech než v mozku. Bez varovných signálů v mozku se metabolity, jako jsou protony a fosfátové ionty, hromadí daleko nad úrovní, která přímo narušuje schopnost svalových vláken se smršťovat. Jinými slovy, únava způsobená metabolity nakonec není „jen v hlavě“ – místo toho se při náročném běhu projevuje kombinace „centrální“ (v mozku) a „periferní“ (ve svalech) únavy. Zatlačte příliš na začátku závodu a zjistíte, jak reálné jsou tyto periferní limity.
4 nejlepší běžecké GPS hodinky Garmin
Dobré běžecké hodinky pro začátečníky.
Cena: £109.99
Koupit nyní, amazon.co.uk
Oblíbená, spolehlivá volba.
Cena: £152.16
Koupit nyní, amazon.co.uk
První hodinky této značky s hudbou.
Cena: 295 liber
Koupit nyní, wiggle.co.uk
Vhodné hodinky pro ty, kteří plánují triatlon.
Cena: 389 liber
Koupit nyní, wiggle.co.uk
„To je vše. Vzdávám se!“
Příčina: Přetížení úsilí
Výskyt: Vždy, když překonáváte své limity
Antidotum: Trénujte svůj mozek
Příliš to bolí. To je nejjednodušší způsob, jak vysvětlit, proč v posledních kilometrech netlačíte o něco víc. Ale není to úplně správně. Bolest není to, co vás brzdí. Když vědci z Kentské univerzity pouštěli do mozku dobrovolníků elektrický proud, aby otupili jejich pocit bolesti – pomocí techniky zvané transkraniální stimulace stejnosměrným proudem -, nezlepšilo to jejich pocity při cvičení ani jejich výkony při jízdě do vyčerpání na stacionárním kole.
Podle fyziologa cvičení Dr. Samuele Marcory, jednoho z autorů Kentské studie, je důležitá snaha: boj pokračovat proti rostoucí touze přestat. Všechny ostatní formy únavy – nedostatek kyslíku, hromadění metabolitů, přehřátí, dehydratace, poškození svalů, vyčerpání paliva atd. přispívají k celkovému pocitu, jak těžké by bylo udržet tempo nebo rychlost. Úsilí jinými slovy kombinuje všechny různé signály únavy, které vycházejí ze všech koutů vašeho těla, a okamžik pravdy v každém závodě odpovídá maximálnímu úsilí.
Běžci tráví většinu svého tréninkového času tím, že se snaží posílit a zefektivnit své svaly, srdce a plíce. Marcorova teorie však naznačuje, že změna subjektivního pocitu námahy je dalším způsobem, jak běžet rychleji. Studie úspěšně změnily vnímanou námahu – a vytrvalost – pomocí technik, jako jsou podprahová sdělení (usmívající se obličeje rozblikané na zlomek sekundy), elektrická stimulace mozku (s elektrodami umístěnými tak, aby změnily vnímanou námahu místo bolesti), motivační samomluva (Cítím se dobře!) a „trénink mozkové vytrvalosti“ (počítačové úkoly plněné při cvičení na stacionárním kole).
Velká otázka však zůstává nezodpovězena: Co je to vlastně námaha? Je to psychologický stav? Je to hmatový pocit stahování svalů? Nebo je to, jak se domnívá Marcora, náš celkový pocit, jak těžké je udržet závodní tempo? Dozvěděli jsme se mnoho o tom, co se v těle při běhu děje, a přišli jsme na vysvětlení mnoha pocitů, které cítíme, a limitů, na které narážíme. Další tréninkové skoky vyplynou z pochopení mozku.
.