V zimě to může být těžké i pro ty nejoddanější cvičící nadšence.

Zimní dny a dlouhé noci ztěžují vstávání z postele, natož rozhýbání těla, ale existují jednoduché způsoby, jak získat motivaci, když je venku děsivé počasí.

Toto roční období může skutečně velmi narušit cvičební režim lidí, uvedl Jack Raglin, psycholog cvičení a profesor na Indiana University School of Public Health-Bloomington.

„Můžete se podívat na rozsáhlé studie a uvidíte takový vlnový efekt, kdy úroveň fyzické aktivity začne klesat s klesající teplotou,“ řekl Raglin pro TODAY.

„Světlo je také faktorem,“ dodal. „Pokud lidé žijí v oblasti, kde přijdou domů a už je tma, může to být fyzická překážka pro cvičení a demotivace.“

Cílem je odstranit co nejvíce překážek a provést malé změny, které mohou usnadnit udržení aktivity až do návratu jara. V tomto ročním období může cvičení také pomoci vyrovnat se se sezónní depresí.

Tady je 11 tipů, jak se v zimě motivovat k aktivitě:

Vyhledejte si partnera na cvičení nebo skupinu

Když cvičíte sami, musíte přesvědčit jen jednu osobu, aby vynechala sezení. Cvičením s partnerem nebo skupinou však vzniká určitý sociální tlak:

„Musím se ukázat, protože tam na mě čekají,“ řekl Raglin.

Cvičební partneři mohou také poskytnout sociální podporu, kamarádství a rozptýlení od špatného počasí. Dodal, že další výhodou je navázání přátelství a setkávání se stejně smýšlejícími lidmi. I když cvičíte doma, zvažte, zda se nepřipojit k živé lekci na Zoomu nebo Instagramu – což jsou skvělé možnosti zimního cvičení, které nevyžadují, abyste se odvážili do mrazu, ať už je pandemie nebo ne.

Zapište si termostat do příčiny

Pokud rozvrh vyžaduje časné cvičení, naprogramujte ráno termostat, abyste zajistili útulnou atmosféru pro probuzení, a umístěte cvičební oblečení poblíž topení, aby bylo „pěkně teplé“, doporučuje Lauren Rosella, osobní trenérka v UNC REX Healthcare v Raleighu v Severní Karolíně.

Dejte si za cíl jen to, že se dostanete do posilovny

Soustřeďte se jen na to, abyste se oblékli a objevili se v klubu zdraví nebo v obývacím pokoji před notebookem, na nic jiného. Pak nevadí, když si cvičení zkrátíte nebo po několika minutách odejdete. (Většina lidí to nedělá.)

„Jakmile tam jednou jste, problém je vyřešen. Jste k tomu tak nějak zavázáni,“ řekl Raglin. „Jakmile se převléknete do výstroje, jakmile uděláte první krok, zbytek už je mnohem snazší.“

Cvičení během polední pauzy

Mnoho lidí frustruje, když je ráno tma a po příchodu z práce tma. Řešením je cvičit uprostřed dne, v době největšího světla.

Pokud je počasí snesitelné, vydejte se během polední pauzy na dlouhou svižnou procházku – ta vám poskytne další výhodu v podobě čerstvého vzduchu a trochy přírody. Pokud je v cestě příliš mnoho sněhu, vydejte se na procházku do nedalekého nákupního centra nebo obchoďáku.

Zaměřte se na přínosy pro duševní zdraví

Mnoho lidí, kteří začnou cvičit, je frustrováno, když hned nezhubnou nebo se necítí fit. Ale tyto výhody se projeví až po nějaké době, poznamenal Raglin.

Přínosy pro duševní zdraví se naopak projeví téměř okamžitě. Lidé se cítí lépe, méně stresovaní a uvolněnější, což může být důležité zejména v hektickém období dovolených a v době, kdy mnozí trpí sezónní afektivní poruchou.

„Cítíte se dobře, že se cítíte dobře,“ řekl, „a cítíte se dobře, že děláte něco pro sebe, o čem víme, že má tolik výhod, které tolik lidí potřebuje.“

Plánujte dopředu a předvídejte

Při venkovním tréninku sledujte předpověď počasí a vězte, co vás čeká následující den, ať už sníh nebo studený vítr, radí Raglin. Naplánujte si vhodné oblečení tím, že si pořídíte zásoby tréninkového oblečení na zimu, a na čas vstávání si připravte vše potřebné: vybavení, sportovní tašku a svačinu.

„Je to, jako by vám někdo takříkajíc pomáhal. To může znamenat velký rozdíl,“ řekl. „Když víte, co budete muset zažít nebo vydržet, tolik vás to netrápí.“

Při příchodu z práce si oblékněte cvičební úbor

Tento jednoduchý cíl přivede lidi na správnou cestu bez větší námahy, říká Brandon Alderman, psycholog cvičení a docent na katedře kineziologie a zdraví na Rutgersově univerzitě.

„Myšlenka, která za tím stojí, je, že jste splnili svůj cíl a je pravděpodobně těžké si to cvičební oblečení sundat, aniž byste skutečně prováděli nějakou formu cvičení,“ řekl.“

Spěte ve cvičebním oblečení

Jedná se o intenzivnější variantu výše uvedeného cíle. Výhodou je být připraven vyrazit hned z postele v oblečení, které je teplé a již na svém místě. Na druhou stranu rituál oblékání se do cvičebního úboru může být povzbuzující, řekl Raglin.

„Jakmile se začnete připravovat, začínáte být ve hře,“ řekl. „Je to jako předzápasový rituál. Je to skoro, jako by mi srdce začalo tlouct rychleji, jakmile to začnu dělat.“

Plavte v teplém bazénu

Pokud se vám do cvičení v mrazu zrovna nechce, může být plavání v hale skvělou kardio variantou. Plavání je jedním z nejlepších sportů pro dlouhý a zdravý život. Teplý krytý bazén může být ideálním místem pro cvičení, když počasí venku nepřeje.

Optimalizujte ranní budík

Vyberte si písničku, která vás vytáhne z postele a zrychlí tep. V tu chvíli začíná závod, takže nemačkejte tlačítko snooze, varoval Raglin.

„Pokud si dáte několik možností, jak si zdřímnout, máte ve většině případů hotovo,“ poznamenal, zvláště když vaše možnosti jsou cvičit v mrazu nebo zůstat v teple a pohodlí v posteli.

Zvažte jako novoroční předsevzetí zahájení programu cvičení venku

„Zima je na to opravdu nevhodná doba,“ řekl Raglin. „Ale bohužel spousta lidí začíná 1. ledna. Je to jen trest na trest.“

„Lidé to přehánějí, cítí se provinile, mají pocit, že to musí udělat, a pak začínají v době, kdy se proti nim prostředí tak trochu spiklo.“

Je lepší začít malými krůčky a začít někde v teple

.