Tvrdě jste pracovali na tom, abyste se doma udrželi ve formě, ale hrozí, že váš blížící se výlet s batohem, dovolená, služební cesta, stěhování nebo pracovní styl na dálku všechno pokazí. A teď se děsíte, protože si nejste jisti, jestli můžete cestovat a cvičit, a bojíte se, že přijdete o všechny své pokroky – a ach, ta hrůza, co když tam nebude posilovna?!!!

Všechno bude v pořádku.

Možná máte pocit, že teď máte 99 problémů, ale řeknu vám, že to, že nemáte posilovnu, není jeden z nich. Brzy totiž probereme obrovský stříbrný podnos možností, jak si zacvičit na cestách, které mohou vyhovovat různým fitness cílům. Když už nic jiného, možná zjistíte, že změna vaší domácí rutiny by vám vlastně prospěla. Jen vězte, že…

Cestování neznamená, že přijdete o všechnu svou dřinu

Přiznejte si, že cestování a cvičení může být opravdu těžké sladit. Nejistota ohledně toho, co je k dispozici, a nabíhání do nového a cizího může opravdu převálcovat vaši cvičební rutinu (a stravovací návyky), takže naprosto cítím s vámi a vašimi obavami, jak se udržet ve formě, ať už se ocitnete kdekoli.

Dobrá zpráva je, že větší boule v pažích, štíhleji vypadající pas, hezčí padnoucí oblečení nebo super síla jako u Hulka jen tak rychle nezmizí. Studie o tom, kdy vaše kondice začne klesat, se liší v závislosti na tom, co děláte jako trénink (běhání versus zvedání činek) a jak dlouho trénujete. Většina přisuzuje začátek ztráty kondice zhruba čtyřem týdnům u posilování a zhruba dvěma u kardia, ale to za předpokladu, že jen sedíte na zadku a odmítáte dělat doslova cokoli jiného. Pokud jste trénovali dlouho, může to trvat déle.

Ale nebojte se, vše, co jste ztratili, se snadno vrátí zpět, jakmile se opět vrátíte k pravidelnému cvičení. Protože „svalová paměť“ a tak dále.

Přesto k tomu možná ani nemusí dojít, pokud se tomu budete věnovat. Ve skutečnosti je možné cestovat a cvičit soustavně, bez posilovny, a posilovat přitom. Dokázal jsem to s několika obdobími, kdy jsem mezi tím necvičil, a můžeš to dokázat i ty. Nebudu to však zlehčovat: Je to pekelně těžké a budete potřebovat veškerou duševní a emocionální energii, kterou dokážete sebrat. Proč?“

Fitness vyžaduje rutinu, ale cestování je všechno jiné než to

Fitness rutina funguje i doma, protože na ni nemusíte moc myslet. Víte, co si vezmete na sebe do posilovny, co je v posilovně k dispozici nebo jakou běžeckou trasu zvolíte pro svůj běh.

Právě ty věci, které dělají cestování tak posilujícím a okouzlujícím, jsou však těmi, které vaši fitness rutinu pošlou ke dnu. Vzhledem k tomu, že všechny neznámé a vzrušující věci na cestách vyžadují vaši pozornost, máte nakonec v mozku méně místa na přemýšlení o tom, jak cvičit, kdy cvičit a co dělat, když cvičíte. Místo toho se vše točí kolem toho, co budu jíst? Co bych měl dnes vidět? Počkat, je tu vůbec nějaká posilovna nebo park, kde se dá cvičit? Proč na mě ten chlápek křičel merde!?“

Jste zahlceni, a pokud jste někdo, kdo miluje – ne, potřebuje – fitness, necvičení vás může rychle zaměstnat pocity úzkosti, viny a strachu. To je temná a zlá atmosféra, ve které nechceme být, takže vám radím, abyste se naučili být v pohodě s méně než ideálními podmínkami a brali svět jako svou posilovnu.

Svět je vaše posilovna… BRAH

Když říkám „méně než ideální“ podmínky, myslím tím, že byste neměli dopustit, aby vás špatný den s vlasy, jediné mávnutí motýlího křídla nebo jakákoli drobná chyba ve vašem dni přiměla úplně se vzdát cvičení. O této myšlence „ústupku“ hovořím v jiném svém článku zde (Čtěte: Cvičení nemusí být dokonalé, stačí něco udělat). V zásadě platí, že věci nebudou dokonalé, zvláště když cestování může všechno hodit do koše.

A když budete brát svět jako takový jako nekonečné fitness možnosti, začnete vidět, že můžete použít větev stromu pro přítahy, schody pro medvědí plazení, lavičku pro step-upy atd. Znovu se cítíte jako dítě, které jen hledá způsoby, jak posunout hranice možného. Můžete experimentovat a zkoušet různé věci, a protože jste dítě, je vám jedno, že to není dokonalé. Jste prostě rádi, že se můžete smát, hrát si a testovat své tělo v novém prostředí. Tato myšlenka rozmařilosti pomohla kryse z posilovny, jako jsem já, mít z fitness opět radost. Stalo se z něj něco víc než jen osobní povinnost. Byla to spíše výzva, jak rozpohybovat své tělo skrze svět a v něm.

Pamatujete si na horní fotografii tohoto článku? To jsem já, jak právě dělám přítahy na okraji zchátralého bunkru… přes okraj útesu, protože proč ne.

Používejte cvičení s vlastní vahou k budování nebo udržování síly

Ok, je čas přejít k tomu, jak cvičit bez činek nebo posilovny.

Ať už se chcete udržet v kondici, zeštíhlet, zhubnout nebo zesílit, cvičení pouze s vlastním tělem je úžasná, životaschopná možnost – a ta hlavní, kterou doporučuji. Vše záleží na tom, jak náročné si je uděláte – čím intenzivnější a náročnější, tím lepší. Byly chvíle, kdy se mi podařilo najít posilovnu, jistě, ale spoléhal jsem se především na trénink s vlastní vahou.

Některé cviky, jako jsou kliky a dřepy s vlastní vahou, nevyžadují žádné vybavení, ale na přítahy potřebujete tyč nebo lavičku na výpony na jedné noze, samozřejmě. Sakra, na některé cviky na záda můžete dokonce použít dveře.

Jak veslovat bez vybavení- část 3

Video zveřejnil BJ Gaddour (@bjgaddour) 7. května 2014 v 10:23 PDT

Existuje více cviků s vlastní vahou, než si myslíte. Proto vám přinášíme praktickou tabulku různých cviků s vlastní vahou od společnosti DAREBEE, která je také neuvěřitelným zdrojem nápadů na cvičení s vlastní vahou pro začátečníky i středně pokročilé a pokročilé kondiční cvičence.

Všimněte si, že při mnoha z těchto cviků využíváte celé tělo, což znamená, že se vám zvýší tepová frekvence a spálíte více kalorií. Například klik je na první pohled výzvou pro sílu hrudníku, paží a jádra těla, ale ve skutečnosti používáte také ramena, krk, stehna, nohy a záda. Spojte několik těchto cviků dohromady, provádějte je ve stanoveném časovém úseku (řekněme 50 vteřin práce a pak 10 vteřin odpočinku) a vytvoříte tak skvělý trénink, kterému se říká kruhový trénink.

Samotné cvičení s vlastní vahou pomohlo mně i nespočtu dalších lidí udržet se v kondici, ale je třeba je přizpůsobit vaší úrovni zdatnosti, abyste si neublížili. Stále záleží na dobré formě. Bylo by jednodušší, kdyby tě někdo mohl kritizovat, ale na internetu je také spousta zdrojů. Pokud si nejste jisti svou formou například u kliků, napsal jsem o tom článek zde.

Další věc: Když teprve začínáte, je důležité dělat variantu cviku, kterou zvládnete. Pokud například nedokážete udělat plný klik, dělejte kliky na kolenou nebo se opřete rukama o lavičku. Kromě toho je něco takového skvělým cvičením pro začátečníky (s laskavým svolením Nerd Fitness):

Takovou sestavu můžete provádět každý týden tolikrát, kolikrát chcete. Samozřejmě to bude fungovat pouze tehdy, pokud to zařadíte do svého rozvrhu a vyhradíte si na to čas. Stačí se zavázat k 30 minutám a nastavit si čas cvičení jako schůzku v kalendáři.

Je trénink s vlastní vahou účinný pro vzpěrače?

Pokud pocházíte ze vzpěračského prostředí, možná si říkáte, jestli trénink s vlastní vahou přispívá k tomu, abyste byli silnější nebo dokonce pokračovali ve svém cíli dosáhnout určité postavy. Vlastně jsem o tom psal v příspěvku na Lifehackeru zde, ale stručně řečeno, ano, věřím, že může.

Když jsem se poprvé vydal na své kočovné dobrodružství, byl jsem naprosto vyděšený, že přijdu o všechny své těžce vydobyté pokroky v posilovně. Ale stačila tvrdá práce a cvičení s vlastní vahou zhruba pětkrát až šestkrát týdně, aby se tyto obavy rozplynuly. Výsledkem bylo, že jsem zesílil, získal větší vytrvalost a dokázal se zlepšit způsobem, který by nebyl možný, kdybych se držel jen rutiny v posilovně.

Neočekával bych, že vaše čísla v mrtvém tahu vystřelí z tréninku s tělesnou váhou do nebes, ale může vám pomoci udržet si kondici a rozvíjet sílu jinými způsoby. Když budete s cviky s váhou těla cvičit častěji, také si díky neustálému cvičení vytvoříte lepší rozsah pohybu v některých kloubech a zlepšíte svou formu a techniku.

Nakonec však potřebujete progresivní přetížení, což je v podstatě přidávání nového druhu zátěže svalům, abyste přidali více svalů a síly (pokud je to cílem). Ve vzpírárně toho dosáhnete tím, že budete zvyšovat váhu. Ale při tréninku s vlastní vahou toho můžete dosáhnout tím, že budete dělat:

• Více opakování: Cvik můžete provést větší počet opakování. Takže místo pouhých 10 zkuste udělat 15-20 opakování.
• Více sérií a opakování: Dohromady to je váš tréninkový „objem“ a větší objem znamená obecně lepší výsledky. Obecně byste se měli zaměřit alespoň na 4 série určitého typu cviku s tělesnou váhou.

Případně se dostanete do bodu, kdy pro vás stále stejný klik není dostatečnou výzvou. Zde je lze malými úpravami ztížit. Například pokud si při provádění kliků opřete nohy o vyvýšený povrch (židli nebo lavičku v parku), postavíte své svaly před zcela novou výzvu. U cviků na spodní část těla zkuste dělat jednu nohu místo dvou.

Jediná změna úhlu nebo polohy těla, úchopu nebo postoje a pauza uprostřed cviku jsou chytré způsoby, jak si neustále klást výzvy a zlepšovat své výsledky. A samozřejmě kvalita cvičení a tréninku má vždy přednost před kvantitou.

Dva nástroje, které zvýší úroveň vašeho cvičení s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou může časem zevšednět, protože:

1. Potřebujete stále více podnětů, abyste udrželi své tělo v kondici.
2. Jednoduše vás to omrzí a přestanete cvičit.

Tady přicházejí ke slovu závěsné trenažéry a odporové pásky.

O závěsných trenažérech a o tom, jak je miluji, jsem toho na Lifehacker.com napsal hodně, ale pokud se o nich teprve dozvídáte, jde o pár popruhů s držadly. Oblíbená značka je TRX a v poslední době jsem začal používat tyče monkii, které by vám mohly přijít na chuť, pokud jste na minimalistickém trendu. Zde je ještě levnější varianta, ale celkově vás závěsné trenažéry budou stát nějaký ten peníz. Pokud se o ně však budete starat, mohou vám vydržet roky. Já mám ten svůj už přes sedm let.

Závěsné trenažéry vám otevřou dveře do zcela nového světa cviků s vlastní vahou a přidají zvraty k těm, které už děláte. Nosím je všude s sebou (spolu s několika dalšími fitness pomůckami). Díky nim můžete izolovat konkrétní svalové skupiny, například bicepsy a tricepsy, a proměnit běžné kliky v „atomové kliky“ nebo něco stejně efektně znějícího.

PROHLÉDNĚTE SI MOJE CVIČENÍ: Můj cvičební program na závěsném trenažéru

Nejlepší je, že si je můžete snadno vzít kamkoli s sebou a jejich nastavení je hračka. Popruhy jsou dodávány s nástavci, které umožňují jejich zavěšení na rám dveří pro cvičení uvnitř, například v hotelovém pokoji, nebo venku v parku. Stačí je zavěsit na větev stromu, sloup lampy, tyč na přítahy nebo na libovolné jiné neobvyklé (ale pevné) místo a můžete začít. (Součástí zábavy je vymýšlení všech způsobů, jak závěsné trenažéry zavěsit.) Po nastavení se zavěsíte na popruhy a vyberete si jeden z mnoha cviků z této tabulky od stack52.

A protože se do nich můžete opřít vahou svého těla nebo se na nich zavěsit jako o život, získáte novou úroveň výzvy, kterou nemůžete dosáhnout pouze vahou těla. Když to zkombinujete s odporovými gumami, což jsou takové různobarevné elastické pásky, kterými můžete procvičovat menší svalové skupiny nebo ztěžovat jiné, máte v podstatě plnohodnotnou „posilovnu“, kterou si můžete vzít kamkoli.

Oboje tvořilo většinu mých tréninků v posledním roce, což mělo výhody, které se skutečně přenesly i do posilovny. Moje čísla nikoho neohromí, ale jdou nahoru – což je to, na čem záleží.

Jak často byste měli cvičit?

Protože cvičení s vlastní vahou méně opotřebovává tělo než cvičení s těžkými váhami, můžete je provádět každý den, pokud chcete. Já jsem během svých cest cvičil 5-6krát týdně s dostatkem chůze. Zde je příklad toho, co můžete udělat s pouhými dvěma tréninky:

• Pondělí: Cvičení B
• Středa: Volno
• Čtvrtek: Cvičení A
• Pátek: Pokud jste předtím dlouho trénovali v posilovně, možná zjistíte, že posilujete jednoduše proto, že necháváte své tělo lépe a rychleji regenerovat. Uvidíte, jak se budete cítit, protože odpočinek je stále důležitý. Někdy jsem se přistihl, že jsem opravdu zmožený, protože jsem denně nachodil 8-10 mil a přiměřeně odpočíval.

  Tady není žádná špatná odpověď.

  Vezměte si trénink do parku

  Pokud nemáte k dispozici tyto šikovné pomůcky, vaší další nejlepší volbou je park. Téměř každé město má nějaký park. Na mapách Google Maps se zobrazují jako velký nebo malý pruh zeleně. Jakmile nějaký najdete, okamžitě máte přístup k obrovskému množství možností. Například obyčejné dětské hřiště je pro fitness jako stvořené. Pokud budete mít štěstí, můžete narazit na parky, které mají vlastní sadu venkovních posilovacích zařízení (v Soulu jsem jich našel spoustu!)

  Závěsné trenažéry a cvičení s vlastní vahou v parku by bylo sladké, ale na trávě můžete dělat i sprinty, výpady v chůzi nebo kotrmelce. Tu poslední část myslím vážně. Tady je několik nápadů na cvičení: Zkuste dělat 20sekundové sprinty naboso na trávě a desetkrát je zopakovat. Nebo dělejte výpady v chůzi na 100 nebo 200 metrů. Nebo zkuste třeba tohle:

  • 10-15 dřepů s vlastní vahou
  • 8-12 kliků (pokud musíte, použijte kolena)
  • 20-30vteřinových kopů na kole
  • 20 výskoků
  • 12 výpadů na každou nohu
  • 15-30vteřinový plank
  • Žádný odpočinek mezi cviky, 1 minuta odpočinku mezi sériemi, opakujte 5 kol

  Ještě lepší, pokud je v tom parku dětské hřiště, protože byste s největší pravděpodobností mohli udělat nějaký druh přítahu. Pokud ještě nemůžete dělat plné přítahy, dělejte obrácené řady nebo pracujte na negativních opakováních, kdy vyskočíte nahoru a pomalu se necháte spustit dolů. Oba tyto mezicviky vám pomohou vypracovat se k prvnímu přítahu! A pokud budete dostatečně kreativní, můžete do tréninku zařadit i tyto cviky:

  Věřte nebo ne, opičí dráha dokáže naprosto zatlouct sílu úchopu, paží, břišních a zádových svalů, zvláště teď, když máte pravděpodobně větší váhu, kterou musíte udržet, než když jste byli děti. Navíc vám přinášíme cvičení na hřišti, které můžete provádět:

  Nejlepší na tom je, že tato zábavná cvičení mohou vyhovovat různým fitness cílům. Záleží jen na tom, jak se stravujete, abyste cvičení doplnili.

  Cvičte s videi na YouTube nebo měsíčním předplatným

  Pokud je pozdě a nechce se vám vyrazit do parku nebo jinam, můžete rovnou zůstat doma a zacvičit si v pohodlí svého pokoje. I když máte malý pokoj, na YouTube je spousta cvičení, která mají opravdu dobré tempo a nevyžadují mnoho prostoru. Zde je několik příkladů:

  A když můžete sledovat cvičení s vlastní vahou nebo jógu, můžete se také podívat na měsíční předplatné služeb, jako je DailyBurn nebo FitnessGlo, které jsou jako Netflix pro fitness. Psal jsem také o aplikacích, jako je Beatactive, která k tréninku synchronizuje i zabijáckou EDM hudbu.

  Pokud nutně potřebujete posilovnu, na některých místech jsou veřejné tělocvičny

  Bylo by nedbalé nezmínit, že jsem občas našel tělocvičny a dokázal jsem mezi cvičení s vlastní vahou zařadit každý týden jednu posilovnu.

  Při hledání posiloven po celém světě jsem zjistil, že většina populárních komerčních posiloven nabízí jednodenní permanentky v rozmezí 25 až 30 dolarů na každý den. V posilovnách v zahraničí, jako je například Gold’s Gym, na který jsem narazil v Tokiu, se připravte na to, že se musíte ohnout a odevzdat peněženku.

  Členství v zahraničí je drahé. Myslím, že to opravdu jen potvrzuje dva body: fitness, zejména zvedání činek, je výklenek a často luxus. Když to zkombinuješ s tím, že jsi cizinec, může se ti snadno stát, že budeš platit přes 100 dolarů měsíčně. V některých případech byste se ani nemohli přihlásit k měsíčnímu členství, aniž byste v dané zemi měli bankovní účet.

  Pokud jste na pokraji šílenství, protože potřebujete posilovnu, stojí za to podívat se do posiloven financovaných městem, kterých bylo v Tokiu a Tchaj-peji dostatek. Našla jsem také jednu soukromou v Soulu, která byla perfektní. Není na škodu zeptat se místních, tak jsem se dozvěděl o veřejných posilovnách a tělocvičně v Soulu. Veřejné posilovny jsou přístupné komukoli nebo někdy jen obyvatelům dané oblasti, ale určitě mi stačilo zmínit, že jsem v dané oblasti bydlel, a dostal jsem se v pořádku dovnitř – nezdá se, že by to museli ověřovat. Tyto alternativy jsou mnohem levnější variantou, bez ohledu na to, jestli chcete denní nebo měsíční permanentku.

  Pokud cestujete po Státech, začněte tím, že se informujete na místním oddělení parků a rekreace nebo prozkoumáte webové stránky města (jako je tato v kanadském Edmontonu, tato v New Yorku nebo tato v Chicagu ve státě Illinois), kde najdete informace o veřejných posilovnách, fitness centrech, komunitních školách s veřejným přístupem nebo komunitních centrech.

  Získejte kondici, abyste mohli dělat věci, které máte rádi

  Moje nároky na posilovnu, když cestuji, jsou teď tak nízké, že dělám zatraceně šťastný tanec, kdykoli narazím na posilovnu, která má stojan na dřepy nebo pěknou sadu činek a zároveň po mně nechce, abych platil za přístup. Nemusíte mít vždycky takové štěstí, takže pro ty případy by byly posilovací stroje a závěsné trenažéry vaším novým náboženstvím.

  Pokud nemáte přístup do posilovny nebo k jakémukoli vybavení a chcete, aby vaše cvičení s vlastní vahou mělo větší strukturu, doporučuji vám, abyste se podívali na mé přátele v GMB Fitness. Jsou jako mistři Jediové ve světě tréninku s vlastní vahou. Zesílíte, budete hbitější, a pokud jste to dříve neuměli, naučíte se dokonce dělat přítahy!“

  Vaše důvěra je pro mě důležitá, takže bych vám je nedoporučil, kdybych stoprocentně nevěřil tomu, co dělají. Vydejte se tam kliknutím sem a řekněte jim, že vás posílám.

  Obalová fotografie od Karen Hong Photography.

  Pomohl vám tento článek? Připojte se k mému zpravodaji!

  Získejte každý týden články, které vám pomohou vytvořit si život, od kterého si nemusíte brát dvoutýdenní dovolenou. Žádné bláboly, jen rady, jak se udržet v kondici, chytře cestovat a zvládnout spoustu věcí.