Jag har experimenterat en hel del med fasta under de senaste åren. Och jag måste säga att jag inte alltid var en disciplinerad fastare. Det kom ganska lätt för mig, så jag tänkte aldrig så mycket på vad jag skulle äta innan jag började en förlängd fasta.

Min senaste förlängda fasta var dock episk och ett stort misslyckande för mig. Övermodig gjorde jag nästan allting på fel sätt och fick betala konsekvenserna hårt. Jag hade inte fastat med en måltid om dagen på två eller tre veckor innan, jag var aldrig uppmärksam på vad jag åt under den här tiden och värst av allt började jag fasta på en enorm baksmälla (efter en fest med mycket alkohol och en kolhydratrik fet middag).

Det är ett ganska extremt exempel, men det gjorde mig mer medveten om hur man faktiskt förbereder sig för en förlängd fasta. Tänk på, som jag ofta säger det, att fasta ÄR lätt när du är förberedd och van vid det, det är inte en stor grej du ska vara rädd för.

Men det är inte heller något du ska ta för lättvindigt, hoppa inte in i det efter en stor tung helg och tänk att ”jag måste avgifta min kropp”, du kommer säkerligen att misslyckas och du kommer inte att försöka igen.

Så, vad är den bästa maten att äta före en fasta? Du bör vänja dig vid att dricka mycket vatten, dricka näringsrik kycklingbuljong, bra fibrer med chiafrön, mycket proteiner (ägg, kyckling) och hälsosamt fett (lax, avokado). Att gå ner på lågkolhydrater kan också vara till stor hjälp vid övergången till fastan.

Det är inte allt, maten är verkligen viktig, men jag ska också prata om att vänja sig vid fastan och vad man ska göra för att underlätta en långvarig fasta.

Vatten

Duh! Okej, man kan säga att det är ganska lätt och det är det också. Men vad jag menar med det är att om du inte redan är van vid att dricka mycket vatten bör du verkligen börja göra det till en vana före en långvarig fasta.

När jag fastar i flera dagar dricker jag i genomsnitt 4 liter per dag (1 till 1,2 gallon). Men som intermittent fastare är jag redan van vid att dricka mycket vatten (på en vanlig dag ligger jag runt 2,5 / 3 liter, cirka 0,75 gallon). Och du kommer att se att när du fastar i flera dagar kommer det att bli mer av en reflex att dricka vatten.

Du kommer att vara törstig för det mesta, känna muntorrhet, så det är inte troligt att du glömmer att vätskan. Men att dricka 2 liter jämfört med att dricka 4 liter kan göra stor skillnad när det gäller att hjälpa dig att ta dig igenom fastan. Jag kommer att prata om det senare, men för att underlätta vattenkonsumtionen kan du komplettera den med lite citronsaft eller äppelcidervinäger.

Det är ibland lättare att dricka något mindre intetsägande, troligen kommer du efter några dagar att börja längta efter smaken i munnen. Och när du väl fastar kan det hjälpa dig att förebygga trötthet, yrsel, huvudvärk, muntorrhet osv.

Hönsbuljong

Jag syftar här på kycklingbuljong eller kycklingbensbuljong, inte kycklingbuljong. Kycklingbuljong görs i allmänhet av kött som kokas i vatten med några örter och kryddor, under en kort tid (1 timme till 1,30 timme). Medan buljonger kokas längre (flera timmar) och görs av ben, inte kött.

En kycklingbuljong kommer att vara lättare, med färre kalorier, fett och kolhydrater. Men också mycket mindre av de fantastiska näringsämnen som du får i kycklingbuljong.

En kycklingbuljong vi kommer att vara högre i proteiner och bra fett, och innehåller sådana viktiga elektrolyter och vitaminer som:

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Kalcium
• Järn
• Folat
• Vitamin B

Det är verkligen viktigt att packa kroppen full med näringsämnen innan du påbörjar en fasta eftersom de kommer att utarmas under fastan. Du kan alltid försöka ta några kosttillskott under fastan för att lindra denna effekt.

Men även under några dagar (inte mer än en vecka) med vattenfasta bör du klara dig utan extra näringsämnen. Kycklingbuljong innehåller också en del proteiner, men det är inte därför jag skulle rekommendera det i första hand.

Jag skulle råda dig att göra buljongen själv om du kan, men du kan också köpa bra ekologisk kycklingbuljong på Amazon som den här premiumbuljongen från The Flavour Chef eller den här billigare ekologiska buljongen från FCV.

Det kan tyckas dyrt, men jag avråder dig från oekologisk lågpriskycklingbuljong som tillverkats av GMO-förpackade fåglar. Och jag skulle också undvika de fettfria. Kycklingfond har bra hälsosamt fett!

Chiafrön

Det är grymt bra mat och det är känt för att ha många, många fördelar. Chiafrön består i princip av fett och fibrer. Sammansättningen är följande:

• 40% fibrer
• 15% proteiner
• 35% fett

Resten är vatten. Det intressanta är att mer än 40 % av chiafröna är kolhydrater, men det mesta är faktiskt fibrer. Fibrer höjer varken insulin eller blodsocker. Detta gör att chiafrö definitivt är ett kolhydratfattigt livsmedel och din kropp behöver inte smälta 95 % av det. Vissa tror att chiafröet är så lågkolhydratat att det inte skulle stoppa autofagin – kroppens fettförbränning – under en fasta.

Plus, det är så rikt på fibrer att det kan absorbera mer än 10 gånger sin vikt i vatten. Vilket innebär att det blir som en gel som expanderar i din mage och ökar mättnaden. Vilket skulle hjälpa dig att äta mindre.

När du förbereder dig för en fasta är det ett bra sätt att långsamt anpassa dig till mindre mat att äta mer fibrer, vilket håller din tarmflora välmatad och hjälper din kropp att känna sig mindre hungrig och därmed äta mindre.

Chiafrön är också kända för att vara fulla av näringsämnen, som du tömmer ganska snabbt när du fastar:

• Kalcium
• Magnesium
• Mangan
• Fosfor
• Zink
• Kalium
• Vitamin B1, B2, B3

Det är också som sagt rikt på proteiner. Eftersom du kommer att fasta är det viktigt att du får i dig tillräckligt med proteiner i förväg. Detta kan förhindra en viss muskelförlust. Du bör inte oroa dig alltför mycket för muskelförlust när du fastar om du fortsätter att träna och röra på dig under fastan, men om du är slö kommer proteiner att vara viktiga för att undvika att du förbränner muskler i stället för fett.

Det finns många andra bra aspekter med chiafrön och körsbäret på toppen är att de är nästan smaklösa, du kan lägga dem var som helst och allt kommer fortfarande att smaka ganska bra.

Kål

Likt chia har grönkålen varit den nya killen på blocket de senaste åren, och grönkålssmoothies dyker upp i varenda hälsoblogg. Och det finns goda skäl till det. Grönkål är ett av de mest näringsrika livsmedlen på planeten, precis som chiafrön.

Här är några av de fantastiska elektrolyter och vitaminer du hittar i grönkål:

• Gigantiska mängder vitaminer (A, K, C, B6)
• Koppar
• Mangan
• Kalium
• Kalium
• Kalcium
• Magnesium

Som sagt är grönkål ett utmärkt sätt att packa upp en massa vitaminer och näringsämnen inför en fasta. Grönkål är också mycket kalorisnålt samtidigt som det har ett riktigt högt innehåll av vatten. Vilket innebär att den har en mycket låg energitäthet.

Då den också är fiberrik kan grönkålen få dig att känna dig mätt på ett mycket lågt kaloriintag samtidigt som den är lätt att smälta.

Egg

Jag har nämnt det tidigare, men att packa kroppen full av proteiner är ett bra sätt att förhindra muskelförlust när du fastar. Och när det gäller att få i sig proteiner är det inte många livsmedel som slår det mycket omtyckta ägget.

Ägg är goda, du kan lägga dem i vilken maträtt som helst, i vilken form som helst, de är alltid utsökta. Och det är en fantastisk källa till protein och aminosyror. Ett ägg innehåller dessa näringsämnen:

• Protein
• Fosfor
• Selen
• Vitamin A, B12, B2, B5

På samma sätt är det nästan 15 % protein, har en mycket låg kolhydrathalt och innehåller alla 9 viktiga aminosyror. Din kropp behöver 20 aminosyror för att fungera ordentligt, men endast nio anses vara essentiella. De kallas essentiella eftersom de inte kan tillverkas av din kropp, medan oviktiga aminosyror kan göra det.

De 9 essentiella aminosyrorna är:

• Histidin: viktigt för ditt immunförsvar, sömn/vakencykler, sexuell funktion och matsmältning
• Isoleucin: involverad i muskelmetabolism, även viktigt för immunfunktion och energireglering
• Leucin: viktigt för reglering av blodsockret, muskelreparation, sårläkning och vid produktion av tillväxthormon
• Lysin: Används för hormon- och enzymproduktion, kalciumabsorption och proteinsyntes
• Metionin: Spelar stor roll vid avgiftning
• Fenylalanin: Spelar stor roll vid produktion av andra aminosyror
• Tronin: Viktigt för hud och bindväv, även för immunfunktion och fettomsättning
• Tryptofan: Hjälper till att reglera sömn, humör och aptit.
• Valin: stimulerar regeneration och muskeltillväxt, spelar en stor roll i energiproduktionen

I grund och botten, när du äter ägg äter du det bästa tillgängliga proteinet. Som jag redan sagt, att hjälpa muskeltillväxten och underlätta muskelreparation genom att få mycket bra proteiner före en fasta är ett bra sätt att undvika muskelförlust de första dagarna om du inte tränar.

Hälsosamt fett

Detta innebär avokado, fet fisk som lax, sardiner eller makrill, nötter, mandel, chia. Tanken när du äter bra fett är att du i princip gör övergången mellan lågkolhydratkost och vanlig vattenfasta, vilket kan vara lättare än att hoppa rakt in i det.

Din kropp kommer att anpassa sig till den totala bristen på kolhydrater och det kan hjälpa, när du kommer att fasta för fullt, att ta dig igenom keto-influensan. Ketoinfluensan kan få dig att känna dig yr, trött, ge dig huvudvärk och är i princip din kropp som anpassar sig till ketos, vilket innebär att den vänder sig till dina ketoner, som finns i lagrat fett, för att få energi i stället för att ta in kolhydrater.

När du äter lågkolhydratkost kommer du att tömma de glykogendepåer som kroppen gör av glukos snabbare och nå ketos kanske ett par dagar tidigare. Ketodieten är svår att följa, men du får åtminstone äta och smaka på något annat än vatten eller kaffe.

När du fastar kommer du att se att hungern kanske inte alltid är huvudproblemet, avsaknaden av att faktiskt tugga och smaka på maten kan också vara ganska svårt.

Så, om du förbereder din kropp för att vara i ketos snabbare, kommer en del av de svårigheter som du upplever när du övergår till det vi dyka upp tidigare och kan underlätta fastan.

Hur förbereder man sig för en långvarig fasta?

För att förtydliga, när jag pratar om fasta, pratar jag om vattenfasta. Det innebär att du kan dricka vatten, svart kaffe eller te utan socker eller grädde, och det är allt. Ja, jag kommer faktiskt att tala om två andra saker som du kan dricka för att hjälpa till vid en fasta senare i den här artikeln.

Men det betyder ingen grönsaksbuljong, till exempel, helt enkelt, fastande. Det du behöver göra före en fasta är att först vänja dig vid att tillbringa längre perioder utan att äta. Du måste först prova intermittent fasta, vilket innebär att du inte äter något från middag till lunch.

Under den tiden vattenfastar du. Om du inte klarar det och mår dåligt runt klockan nio ska du äta något. Och försök att slå denna tid nästa dag. Även om du är van vid att få frukost bör du kunna fasta i 16-18 timmar efter en vecka.

Efter det ska du försöka att inte äta på 24 timmar. Vattenfasta från kl. 20.00 till kl. 19.00 nästa dag. Återigen, förläng gradvis denna period tills du når 24 timmar om du inte klarar det på första försöket. När du kan göra allt detta kommer du att ha en viss vana av mindre fastor och det kommer att vara till stor hjälp för en längre fasta!

Vecka före fastan, försök att inte unna dig alkohol eller höga kolhydrater, försök att äta en del av den mat som jag pratade om här och, som jag sa tidigare, håll den lågkolhydratbaserad och lättsmält. Du kan också äta lite mejeriprodukter som yoghurt som är bra för tarmbakterierna.

Om du vill kan du försöka äta bara en måltid om dagen under den här veckan, för att verkligen komma in i det. Det skulle minska ditt kaloriintag, hjälpa din kropp att vänja sig vid att äta ännu mindre och även övergå långsamt.

Som sagt, vänj dig vid att dricka mycket vatten, drick hela tiden, även när du inte är särskilt törstig. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner, men ännu mer, vid lågkolhydratkost, att äta mycket hälsosamt fett samtidigt som du håller dig borta från kolhydrater.

Sedan borde du vara ganska bra på gång!

Hur man underlättar en långvarig fasta utan att bryta den?

En sak som är svår med fasta är bristen på tuggning och smaksättning av mat. Jag känner mig aldrig riktigt hungrig, jag är bara sugen på god, välsmakande och krispig mat.

Som jag sa på en vattenfasta kan du dricka vatten, svart kaffe och vanligt te. Det är säkra drycker, ingen insulinrespons garanterad, inget sätt att bryta fastan genom att bara dricka det.

Men det är ganska restriktivt, till och med under en vecka och det kan bli tröttsamt efter inte längre än två dagar. Därför kan man lägga till några bra saker som inte ska bryta fastan.

Bulletproof kaffe

Jag har redan pratat om det i några av mina andra inlägg, jag har till och med gjort en hel resurs om den bästa muggen att köpa för bulletproof kaffe. I sin enklaste form består bulletproof coffee av kaffe, med tillsatt hälsosamt fett. Personligen använder jag MCT-olja och Ghee, vilket smakar jättebra.

Jag gjorde en hel artikel om effekterna av bulletproof kaffe på en fasta, och efter en del efterforskningar upptäckte jag att det tekniskt sett bryter en fasta. Eftersom du faktiskt får i dig några kalorier från det. Det kan till och med förhindra autofagi. Men det har andra fördelar, om du vill veta mer om det kan du läsa min fullständiga artikel.

Så du kanske tror att det är ett no-go, men det beror på. Om du gör en långvarig fasta mer för viktnedgång än för andliga/detox-resultat kan du överväga att lägga till det i ditt morgonkaffe, eftersom det inte kommer att sparka dig ur ketos och förhindra fettförbränning. Det kan till och med hjälpa till med biverkningarna av ketos i början, genom att få dig igenom den snabbare.

Om du är nyfiken kan du också ta en titt på några av dem jag har valt ut i min resurs om de kosttillskott jag rekommenderar för fasta. Vissa personer lägger även till smör eller kryddor (kanel, curcuma).

Äppelcidervinäger

Jag tog även upp äppelcidervinäger (ACV) i min artikel om de 11 bästa livsmedlen för att bryta fastan. På en teknisk nivå innehåller ACV en del kalorier så det kan potentiellt bryta en fasta. Men några droppar i en kopp vatten skadar verkligen inte, och dess positiva effekter är lätt att överträffa denna teknikalitet.

I min artikel rekommenderar jag faktiskt att man tar äppelcidervinäger innan man bryter fastan. På så sätt stimulerar den matsmältningskanalen och får dig att känna dig mätt, bland många andra fördelar.

Att dricka den utspädd i vatten, med lite salt, kan vara ett bra sätt att få i sig lite natrium och hjälpa till att reglera alkaliska PH-nivåer (surhet). Du kan också tillsätta lite citronsaft till det. Detta hjälper fettförbränningen och ökar din ämnesomsättning.

Det står dig fritt att blanda dessa ingredienser efter din smak, men inget av detta ska sparka dig ur ketos, inte ens lite tillsatt citronsaft som faktiskt innehåller några kalorier (en mycket liten mängd).

Slutsats

Alla människor är olika och det finns inte ETT rätt sätt att förbereda sig för en fasta. Du ska självklart inte äta bara det som jag har nämnt i den här artikeln. Men det är bra att få en uppfattning om vad som är ett bra sätt att förbereda sig för en fasta och vilka livsmedel som kan hjälpa till med det.

Även om du inte följer några av de här reglerna, även om det slutar med att du försöker och misslyckas med din fasta, slå inte ner på dig själv. Vänta bara tills du har några dagar utan sociala aktiviteter, förbered gradvis din kropp och försök igen.

Ingen dömer dig, att försöka är redan mycket. Även om jag pratade mest om mat, näringsämnen, proteiner och allt det där, så är den avgörande faktorn för att till exempel kunna låta bli att äta på en hel vecka ditt tankesätt. Om du är inställd på det finns det stor chans att du kommer att klara det.

Bara börja inte på en baksmälla, snälla, jag garanterar att du kommer att ångra det!