5 anledningar till att du inte kan springa snabbare
Du når inte din gräns bara för att mjölksyran bränner dina muskler. De många känslor du känner när du springer motsvarar var och en en en annan minikris i din kropp, och de kombineras för att avgöra om du kan hålla ditt tempo. Förra året samlades träningsforskare i San Diego, USA, för att dela med sig av de senaste resultaten i sitt sökande efter uthållighetens gränser. De diskuterade nya ämnen som metaboliter och mental trötthet, liksom välkända fiender som värme och vätsketillförsel. Här är vad deras resultat avslöjar om vad som ligger bakom smärtan när man försöker nå ett rekord och hur du kan anstränga dig lite hårdare.
”Jag kan inte hämta andan”
Bakgrund:
Förekomst: Syrebrist
Förekomst: Kort efter att man börjat springa
Antidot: Orsaken är följande: Syrebrist: Den första repetitionen i ett intervallträningspass känns alltid svår, men nästa repetition verkar lättare. Din andningsfrekvens sjunker inte, du bara lugnar ner dig”, säger Andrew Jones, träningsfysiolog vid University of Exeter. Det du upplever är resultatet av en kort missmatchning mellan det syre som dina ben behöver och det syre som ditt hjärta och dina lungor kan leverera.
När du börjar springa ökar dina musklers syrebehov omedelbart, men den tid det tar för resten av kroppen att reagera dikteras av din ”syrekinetik”, eller responstid. Detta syreunderskott utlöser signaler som får din andning och hjärtfrekvens att öka och dina blodkärl att vidgas, samt aktiverar syreförädlande enzymer i musklerna. Som ett resultat av detta får musklerna tillräckligt med syre inom två till tre minuter.
Den tillfälliga syrebristen har dock bestående konsekvenser. För att möta energiunderskottet använder musklerna sina anaeroba (syrefria) bränslelager. Det ger upphov till metaboliska biprodukter som gör att musklerna känner sig trötta – och det ger dig också mindre energi för den sista anaeroba sprinten i slutet av löpningen. Det du bränner upp under de första minuterna kommer aldrig att fyllas på om du inte saktar ner, säger Jones.
För att bekämpa detta syreunderskott studerar Jones och andra ett tillvägagångssätt som kallas ”priming”, vilket gör att tröttheten från första repet försvinner före loppet (eller första repet). Tio till 20 minuter före start, inkludera en långvarig intensiv löpning i din uppvärmning, till exempel 45-60 sekunder i 5 km-tempo. Detta kommer att aktivera enzymer och utvidga blodkärlen, samtidigt som du får tid att återhämta dig innan loppet börjar.
”Jag springer hårdare, men jag blir ändå inte snabbare”
Bakgrund: Ineffektiv rekrytering av muskelfibrer
Förekomst: Ihållande medelstora ansträngningar (t.ex. 10 km och halvmaraton)
Antidot: Ihållande medelhöga ansträngningar (t.ex. 10 km och halvmaraton): Träna dina snabbkopplade fibrer för att bli effektivare
De första kilometrarna av ett halvmaraton känns ofta ganska lätta. Du springer inte tillräckligt snabbt för att ackumulera höga nivåer av laktat och andra metaboliter, och till skillnad från under ett maraton springer du inte tillräckligt långt för att tömma bränsleförråden. Så varför blir det så småningom – och oundvikligen – så svårt?
Svaret, enligt studier från Köpenhamns universitet, beror återigen på syrekinetik. Under loppet av en långvarig löpning i halvmarathontempo eller snabbare, ökar mängden energi (och därmed syre) som behövs för att hålla tempot gradvis. Under loppet av 10-20 minuter kan din syreförbrukning öka med så mycket som 25 procent, vilket gör det allt svårare för dig att hålla tempot.
Denna ökning är resultatet av en övergång till rekrytering av mindre effektiva muskelfibrer. När du börjar springa rekryterar du automatiskt mestadels långsamt kopplade muskelfibrer, som lämpar sig för långdistanslöpning eftersom de är effektiva och tar lång tid på sig att tröttna ut. Med tiden börjar dock enskilda fibrer att tröttna ut och få ont om bränsle. För att ersätta dem måste din hjärna rekrytera snabbkopplade fibrer, som kräver mer energi – och syre – för att ge samma effekt.
Ett sätt att ta itu med detta problem är att träna dina snabbkopplade fibrer, som vanligtvis sätts in för explosiva rörelser, så att de blir mer effektiva. Detta kan vara en av anledningarna till att långa löpningar är så viktiga för maratonlöpare”, förklarar Jones. En löprunda på två och en halv timme, även i långsamt tempo, kommer så småningom att tömma de långsamt kopplade fibrerna och tvinga de snabbt kopplade fibrerna att träna på att leverera långsam och jämn kraft. Som svar på detta kommer de att bygga upp uthållighet genom att öka mitokondriernas innehåll och lägga till kapillärer för att leverera mer blod.
’Hjälp! Mina ben brinner!”
Börja: Metabolitansamling i musklerna utlöser signaler till hjärnan
Förekomst: Löpning på en mil eller 5 km, snabba uppstötningar eller avslutande sprintar
Antidot: Löpning på en mil eller 5 km, snabba uppstötningar eller avslutande sprintar: Föreställ dig det brännande muskulära obehaget från ett hårt intervallträningspass, men med fokus helt och hållet på tummen. Det är den märkliga känslan som 10 lyckliga frivilliga i ett laboratorium vid University of Utah i USA upplevde 2014 när ett forskarlag under ledning av professorerna Alan Light och Markus Amann injicerade en cocktail av metaboliter – de kemiska biprodukter som byggs upp i musklerna vid intensiv ansträngning – i deras tummar. Resultaten var extraordinära: de skapade känslor av trötthet hos försökspersoner som inte rörde en muskel.
I årtionden har forskare och idrottare talat om ”mjölksyraförbränning” som utlöses av intensiv träning. När du springer hårt når du så småningom en punkt där ditt aeroba energisystem – den ultraeffektiva bränsletillförseln som är beroende av syre som levereras av hjärtat och lungorna – inte kan leverera energi till musklerna tillräckligt snabbt. Du vänder dig istället till anaeroba (syrefria) energikällor, som ger välbehövligt bränsle men också genererar metaboliter som byggs upp i musklerna. En av dessa metaboliter är faktiskt laktat (en molekyl som är nära besläktad med mjölksyra). Men trots sitt otäcka rykte gör laktat i sig själv inte trött.
Light och Amann försökte injicera sina frivilliga med tre olika metaboliter: laktat, protoner (som gör dina muskler surare) och adenosintrifosfat, en form av cellbränsle. När kemikalierna injicerades ensamma eller i par hände ingenting. Men när de injicerade alla tre tillsammans – bingo! Först rapporterade försökspersonerna känslor som liknade ”trötthet” och ”tyngd” i tummarna, trots att de satt stilla. När forskarna sedan injicerade högre metabolitnivåer som skulle motsvara en total träning, övergick känslorna till ”värk” och ”hetta” – den så kallade mjölksyrabränningen, allt skapat i ett provrör.
Dessa resultat visar att, oavsett hur det känns, så löses dina muskler inte upp av mjölksyra. Det är först när särskilda receptorer i dina benmuskler upptäcker en viss kombination av metaboliter som de utlöser en nödsignal som går upp i ryggmärgen och som din hjärna tolkar som en brännande känsla. En lösning? Träna receptorerna till att vara lite mindre känsliga genom att upprepade gånger utlösa dem under träning. Första gången du gör intervaller efter lågsäsongen tror du att du dör”, konstaterar Amann. Men efter bara ett eller två träningspass ”känns det redan lite bättre”.
”Jag kan knappt lyfta mina knäckta ben”
Bakgrund: Metabolitansamling hindrar muskelkontraktion
Förekomst:
Antidot: Nästan i slutet av hårda lopp
Antidot: Nästan i slutet av hårda lopp:
Okej, nu vet vi alltså att ”mjölkkänsla” egentligen bara är en känsla i hjärnan som utlöses av nervsensorer i musklerna. Betyder det att musklerna själva kan hålla igång i all oändlighet om man på något sätt ignorerar dessa signaler? För att ta reda på det injicerade Amann och hans kollegor en nervblockering som kallas fentanyl i ryggraden på frivilliga försökspersoner, vilket förhindrade att signalerna gick upp från benmusklerna till hjärnan, och bad dem att cykla 5K så hårt de kunde på en stillastående cykel. Resultaten var dramatiska. När den första försökspersonen var klar och försökte kliva av cykeln kollapsade han nästan på golvet innan Amann och hans forskare fångade upp honom. Alla efterföljande försökspersoner var tvungna att få hjälp av cykeln. Vissa kunde inte koppla loss fötterna från pedalerna, minns Amann, ”och inte en enda kunde gå”. De hade alla fått en gåva som många idrottare drömmer om – förmågan att pressa hur hårt som helst utan att känna någon större smärta eller trötthet – och nu betalade de priset, med muskler som i princip hade upphört att fungera.
Trots sin tillfälliga övermänskliga status cyklade försökspersonerna dock inte snabbare än när de fick en placeboinjektion. De känner sig alltid bra till en början, säger dr Gregory Blain, en av Amanns kollegor. De flyger. Men vi vet att de kommer att krascha. Efter halva tiden kände sig cyklisterna fortfarande bra, men de började se förbryllade ut, eftersom deras ben inte längre svarade på de kommandon som skickades av deras hjärnor. Den fördel som de fick genom sin snabba start gick snart förlorad när benen slutade att svara på instruktionerna. I det här fallet ligger tröttheten verkligen i musklerna snarare än i hjärnan. Utan några varningssignaler i hjärnan ackumuleras metaboliter som protoner och fosfatjoner långt över de nivåer som direkt stör muskelfibrernas förmåga att kontrahera. Med andra ord är den trötthet som produceras av metaboliter inte ”allt i huvudet” trots allt – i stället upplever du en blandning av ”central” (i hjärnan) och ”perifer” (i musklerna) trötthet under hårda löprundor. Pressa för hårt i början av ett lopp och du kommer att upptäcka hur verkliga dessa perifera gränser är.
4 av de bästa Garmin GPS-löpklockorna
En bra löparklocka för nybörjare.
Pris: £109.99
Köp nu, amazon.co.uk
Ett populärt och pålitligt val.
Pris: £152.16
Köp nu, amazon.co.uk
Markets första klocka med musik.
Pris: 295 pund
Köp nu, wiggle.co.uk
En bra klocka för dig som planerar triathlon.
Pris: 389 pund
Köp nu, wiggle.co.uk
’Så är det. Jag ger upp!”
Skäl:
Förekomst: Närhelst du tänjer på dina gränser
Antidot: Det gör för ont för mycket. Det är det enklaste sättet att förklara varför du inte trycker på lite hårdare under de sista kilometrarna. Men det stämmer inte riktigt. Det är inte smärtan som håller dig tillbaka. När forskare vid universitetet i Kent körde en elektrisk ström genom hjärnan på frivilliga försökspersoner för att dämpa deras smärtkänsla – med hjälp av en teknik som kallas transkraniell direktstimulering – förbättrades inte hur försökspersonerna kände sig under träning eller hur de presterade när de körde till utmattning på en stillastående cykel.
Vad som är viktigt, enligt träningsfysiologen Samuele Marcora, som är en av författarna till Kent-studien, är ansträngning: kampen för att fortsätta mot en ökande önskan om att sluta. Alla andra former av trötthet – syrebrist, ackumulering av metaboliter, överhettning, uttorkning, muskelskador, bränsleförbrukning och så vidare – bidrar till din övergripande känsla av hur svårt det skulle vara att hålla tempot eller hastigheten. Ansträngning kombinerar med andra ord alla de olika trötthetssignaler som kommer från varje hörn av din kropp, och sanningens ögonblick i varje lopp motsvarar maximal ansträngning.
Löpare tillbringar större delen av sin träningstid med att försöka göra sina muskler, sitt hjärta och sina lungor starkare och mer effektiva. Men Marcoras teori tyder på att förändringen av din subjektiva känsla av ansträngning är ett annat sätt att springa snabbare. Studier har framgångsrikt förändrat den upplevda ansträngningen – och uthålligheten – med hjälp av tekniker som subliminala budskap (leende ansikten som visas i bråkdelen av en sekund), elektrisk hjärnstimulering (med elektroder placerade så att den upplevda ansträngningen förändras i stället för smärta), motiverande självprat (Känns bra!) och ”hjärnans uthållighetsträning” (datoriserade uppgifter som utförs medan man tränar på en stillastående cykel).
Den stora frågan förblir dock obesvarad: vad är ansträngning, exakt? Är det ett psykologiskt tillstånd? Är det den taktila känslan av att musklerna drar ihop sig? Eller är det, som Marcora tror, vår allmänna känsla av hur svårt det är att hålla tävlingstempot? Vi har lärt oss mycket om vad som händer i kroppen när vi springer, och vi har kommit fram till förklaringar till många av de känslor vi känner och de begränsningar vi stöter på. Nästa träningssprång kommer från förståelsen av hjärnan.
.