Den här veckan kommer vi att dyka ner i en fråga som jag får nästan dagligen, och som du kanske frågar dig själv: varför är jag fortfarande trött efter en hel natts sömn?

Det är troligt att du har hört standardrådgivningen: få sju till åtta timmars sömn per natt för att uppnå optimal hälsa. Det är illa nog att det för vissa av oss är svårt att uppnå detta. För det första vet de flesta av oss inte var vi ska börja – något så enkelt som en sömnkalkylator och att göra mitt kronotypquiz kan vara till hjälp.

Men något som är frustrerande? Att göra allt för att få de sju till åtta timmarna sömn och ändå vakna upp utmattad och förlita sig på koffein för att bekämpa sömnighet på dagen.

Jag ska förklara varför riktlinjerna för sju till åtta timmars sömn inte fungerar för alla; orsakerna bakom varför du alltid är trött och några naturliga sömnmedel för att öka din energi.

Varifrån kommer riktlinjerna för sömn?

Det första vi måste ta itu med är de 7-9 timmarna sömn. Chansen är stor att någon har rekommenderat detta till dig, oavsett om det är din primärvårdsläkare, en vän eller bara råd som du har stött på efter att ha kämpat mot trötthet under dagen.

Riktlinjerna fastställdes av National Sleep Council, som rutinmässigt ser över riktlinjerna för sömnrekommendationer för alla, från spädbarn till tonåringar och vuxna. De senaste riktlinjerna kom ut 2015.

Men det är mer komplicerat än så: även om detta är riktlinjer har sömnexperter som jag själv fortsatt att se, gång på gång, att dessa rekommendationer inte passar alla.

Varför 7-9 timmars sömn inte fungerar för alla

Ibland önskar jag att en uppsättning riktlinjer, ett sömnmedel eller ett enda tips skulle kunna hjälpa alla klienter att bekämpa sömnlöshet, vakna upp utvilade och åtnjuta optimal hälsa. Så är inte fallet: För vissa är ett läkemedelsfritt kylband som min favorit från EBB till hjälp för att lugna de snabba tankarna på natten. Andra kan ha nytta av den här Remzy-viktade filten för komfort och avslappning

68 procent av oss har sömnproblem minst en gång i veckan, enligt en undersökning från Consumer Reports från 2016 med 4 000 amerikaner. Så det är logiskt att även om sju till nio timmars sömn kan fungera för en genomsnittlig vuxen, fungerar det inte för alla.

En narrativ genomgång av riktlinjer för sömn som publicerades i The Nature of Science and Sleep visade att observationer och självrapportering gjorde det svårt att verkligen veta hur länge människor sov. Rekommendationen från 2018 var att mer djupgående, kontrollerade och longitudinella studier kommer att behövas för att bättre förstå hur mycket sömn som är förknippad med de största hälsofördelarna.

Finally, individuals are…individuals. Vi har alla olika sömnmönster, baserat på en inre biologisk klocka, eller vad jag kallar en kronotyp. Våra kronotyper påverkar vilken tid på dygnet vi utför vårt bästa arbete, får vårt bästa träningspass och sover. På grund av detta garanterar inte en standardtid på sju till nio timmar att vi vaknar upp och känner oss utvilade.

Varför mer sömn inte alltid är svaret

Och även om du kanske upptäcker att du klarar dig med en timmes mindre sömn, eller behöver en timme mer, behöver de flesta vuxna inom en timme av dessa professionella riktlinjer för sömn. Så när en klient frågar varför de fortfarande är trötta efter 12 timmars sömn börjar jag bli orolig, att sova för mycket kan ha sina egna allvarliga biverkningar.

Sanningen är att även om upp till 35 procent av amerikanerna anses ha kronisk sömnbrist (mindre än sju timmars sömn per natt) så är det inte det enda problemet. Många av oss får sju till nio timmars sömn, och till och med mer, men särskilt för dem som lider av en verklig sömnstörning är risken för depression och andra livsproblem fortfarande hög.

3 vanliga orsaker till att du alltid är trött (och vad du ska göra)

Om sju till nio timmars sömn inte fungerar (och lite till) så här är de vanligaste orsakerna till att du fortfarande känner dig trött:

Problem: Du sover inte så mycket som du tror.

Det här är ett vanligt problem, inte helt olikt en diet: om du inte följer din sömn kan det vara lätt att glömma bort hur många timmar du får.

Du kan ha de bästa avsikter och till slut stanna uppe sent och titta på e-post i stället för att gå och lägga dig när du hade planerat (om du tittar på elektronik på natten rekommenderar jag att du använder glasögon som blockerar blått ljus så att du inte stör kroppens produktion av melatonin).

En annan anledning till att du kanske inte får så mycket sömn av hög kvalitet som du tror är det omgivande ljuset. Överväg att använda en ögonmask så att allt ljus blockeras, särskilt om du har en sängpartner som använder ljus i sängen eller om ditt arbete kräver att du sover under dagtid. Detta är den ögonmask jag använder och rekommenderar till mina patienter. Jag älskar också Dep Slep sleep hoodie med inbyggd ögonmask.

Lösning: Spåra din sömn

Du behöver inte vara en sömnexpert som jag för att spåra din sömn. Medan sömncenter kan övervaka din sömn kan du också välja den billigare lösningen med en sömnspårare (min favorit är SleepScore Max ).

För många människor rekommenderar jag en sömnspårare eftersom du får information inte bara om hur många timmar du sover, utan också om hur mycket av dessa timmar som är djupsömn. Forskning har visat att brist på djupsömn är kopplad till allt från fetma och diabetes till störningar, hjärtproblem och hindrar sömnens fördelar för hjärnans hälsa.

Problem: Du har sömnapné

Detta sömnproblem är direkt relaterat till att du inte är medveten om hur mycket sömn du får, och varför en sömntracker kan vara till hjälp. Om du eller din partner snarkar är sannolikheten stor att ni lider av sömnapné.

Jag har skrivit mycket om sömnapné och dess negativa inverkan på din hälsa, och det beror på att det är så utbrett: mer än 18 miljoner amerikaner lider av sömnapné, en störning som kännetecknas av hindrad andning på natten.

Om du har odiagnostiserad sömnapné är ett av de vanligaste symptomen sömnighet på dagen, oavsett hur många timmar du jobbar. Det beror på att sömnapné regelbundet stör den djupa sömnen, som är viktig för vävnadernas tillväxt och reparation.

Lösning: Sök behandling för sömnapné

Misstänker du att du kan ha sömnapné? Ta mitt test för snarkande resultat för att komma igång. Om du snarkar överhuvudtaget är det värt att låta undersöka dig eftersom odiagnostiserad sömnapné inte bara kan leda till att du alltid känner dig trött, utan också till allvarliga kardiovaskulära tillstånd, som högt blodtryck, onormal hjärtrytm och till och med hjärtinfarkt.

Den goda nyheten är att sömnapné går att behandla. Den mest effektiva behandlingen är en CPAP-maskin. För vissa kan orala munstycken användas för att öppna luftvägarna på natten. Livsstilsförändringar som att gå ner i vikt och minska alkoholkonsumtionen; och i sällsynta fall kan kirurgi också vara till hjälp.

Sök alltid en läkare och undvik självdiagnostik.

Problem: Du kämpar mot din kronotyp

Den tredje orsaken till att du alltid är trött efter en hel natts sömn förtjänar en hel artikel, men för tillfället låter jag det vara så här: Du kämpar mot din kronotyp.

Det finns många saker som vi gör under dagarna – allt från när vi går upp till vad vi äter och våra stressnivåer – som dränerar vår energi även efter en natt med återhämtande sömn. Även om vi alla har dagar då vi kämpar för att hålla oss vakna, orsakar sömnbrist kronisk brist på koncentration och skadar både vår fysiska och psykiska hälsa.

Från att dricka koffein vid fel tidpunkt till att äta middag för tidigt (eller för sent), små vanor som motverkar vår biologiska klocka gör det svårare att somna, hålla sig vaken och orka igenom vår dag.

Lösning: Detta är på sätt och vis den svåraste lösningen att följa, eftersom den kräver tid, tålamod och försök och misstag.

Ditt första steg för att optimera din energi är att ta reda på exakt när din kropp trivs bäst när det gäller att äta, sova och till och med träna och umgås. För att göra det kan du göra mitt kronotyp-test.

Därifrån kan du lära dig hur du kan omorientera din dag. Genom att göra det gör du det allra bästa av de sju till nio timmarna sömn och du kommer att börja känna dig mer energisk när din kropp anpassar sig.

Som avslutning lämnar jag dig med detta: Att känna sig trött hela tiden är något som vi verkar ha accepterat som samhälle, men det borde det inte vara. Du förtjänar att leva ditt bästa möjliga liv. Och du behöver inte ge efter för farorna med att förlita dig på energidrycker för att ta dig igenom dagen.

Till nästa vecka, dröm sött.