Även den mest hängivna träningsentusiasten kan ha det svårt på vintern.

Kalla dagar och långa nätter gör det svårt att ta sig ur sängen, än mindre att få kroppen i rörelse, men det finns enkla sätt att motivera sig när vädret ute är skrämmande.

Säsongen kan faktiskt vara mycket störande för människors motionsrutiner, säger Jack Raglin, motionspsykolog och professor vid Indiana University School of Public Health-Bloomington.

”Man kan titta på storskaliga studier och man ser den här sortens vågeffekt där den fysiska aktivitetsnivån börjar sjunka när temperaturen sjunker”, säger Raglin till TODAY.

”Ljuset är också en faktor”, tillägger han. ”Om människor bor i ett område där de kommer hem och det redan är mörkt kan det vara ett fysiskt hinder för motion och en avmotivering.”

Målet är att undanröja så många hinder som möjligt och göra små förändringar som kan göra det lättare att vara aktiv tills våren kommer tillbaka. Vid den här tiden på året kan motion också hjälpa till att hantera årstidsbunden depression.

Här är 11 tips på hur du kan motivera dig själv att hålla dig aktiv på vintern:

Sök upp en träningspartner eller en grupp

När du tränar ensam finns det bara en person som du behöver övertyga om att hoppa över ett träningspass. Men om du tränar med en partner eller grupp finns det ett visst socialt tryck:

”Jag måste dyka upp eftersom de är där och väntar på mig”, säger Raglin.

Träningspartners kan också ge socialt stöd, kamratskap och distraktion från dåligt väder. Det finns ytterligare en fördel med att få vänner och umgås med likasinnade, tillade han. Även om du tränar hemma kan du överväga att gå med i en liveklass på Zoom eller på Instagram – det är bra vinterträningsalternativ som inte kräver att du trotsar kylan, pandemi eller inte.

Inställ termostaten i din sak

Om schemat kräver tidig träning kan du programmera termostaten på morgonen för att få en mysig atmosfär när du vaknar och placera träningskläderna i närheten av en värmare så att de är ”sköna och varma”, föreslår Lauren Rosella, personlig tränare på UNC REX Healthcare i Raleigh, North Carolina.

Förklara som mål att bara ta dig till gymmet

Fokusera bara på att klä på dig och dyka upp på gymmet eller i ditt vardagsrum framför din bärbara dator, inget annat. Sedan är det okej att göra ett förkortat träningspass eller gå därifrån efter några minuter. (De flesta gör det inte.)

”När du väl är där är problemet löst. Du är liksom engagerad i det”, säger Raglin. ”När du väl har bytt om till din utrustning, när du väl har tagit det första steget är resten mycket lättare.”

Träna under lunchrasten

Många människor blir frustrerade när det är mörkt på morgonen och mörkt när de kommer hem från jobbet. Lösningen är att träna mitt på dagen, under de ljusaste timmarna.

Om vädret är drägligt, ta en lång, rask promenad under lunchrasten – detta ger den extra fördelen av frisk luft och lite natur. Om det är för mycket snö i vägen kan du bege dig till ett närliggande köpcentrum för en inomhuspromenad.

Fokusera på de mentala hälsofördelarna

Många människor som börjar träna blir frustrerade när de inte går ner i vikt eller känner sig i form direkt. Men de fördelarna tar ett tag att visa sig, påpekade Raglin.

Fördelarna för den mentala hälsan, å andra sidan, inträffar nästan omedelbart. Människor känner sig bättre, mindre stressade och mer avslappnade, vilket kan vara särskilt viktigt under den hektiska semesterperioden och en tid då många lider av säsongsrelaterad affektiv störning.

”Känn dig bra om du mår bra”, sade han, ”och känn dig bra om du gör något för dig själv som vi vet har så många fördelar som så många människor behöver.”

Planera framåt och förutse

För träning utomhus, titta på väderprognosen och vet vad du kommer att möta nästa dag, oavsett om det är snö eller en kall fläkt, rådde Raglin. Planera lämpliga kläder genom att köpa träningskläder för vintern och ha allting klart när du vaknar: utrustning, träningsväska och mellanmål.

”Det är som om du blir hjälpt på traven, så att säga. Det kan göra stor skillnad”, säger han. ”Om man vet vad man kommer att få uppleva eller uthärda stör det en inte lika mycket.”

Ta på dig träningskläder när du kommer hem från jobbet

Detta enkla mål sätter människor på rätt väg utan att de behöver anstränga sig särskilt mycket, säger Brandon Alderman, motionspsykolog och docent vid institutionen för kinesiologi och hälsa vid Rutgers University.

”Tanken bakom att göra det är att du har uppnått ditt mål och det är förmodligen svårt att ta av sig träningskläderna utan att faktiskt göra någon form av träning”, säger han.

Sova i träningskläder

Detta är en mer intensiv variant av målet ovan. Fördelen är att vara redo att gå direkt ur sängen i kläder som är varma och redan på plats. Å andra sidan kan ritualen att ta på sig träningskläder vara energigivande, säger Raglin.

”När du väl börjar förbereda dig får du huvudet med i spelet”, säger han. ”Det är som en ritual före matchen. Det är nästan som om mitt hjärta börjar slå snabbare när jag börjar göra det.”

Simma i en varm bassäng

Om träning i kylan helt enkelt inte är något som du är villig att göra kan inomhus simning vara ett bra konditionsalternativ. Simning är en av de bästa sporterna för ett långt och hälsosamt liv. En varm inomhuspool kan vara den perfekta platsen för ett träningspass när vädret utomhus inte samarbetar.

Optimera morgonlarmet

Välj en låt som får dig upp ur sängen och får hjärtat att slå snabbare. Det är då loppet börjar, så tryck inte på snooze-knappen, varnade Raglin.

”Om du ger dig själv ett par alternativ för att snooza är du klar för det mesta”, konstaterade han, särskilt när alternativen är att träna i kylan eller hålla dig varm och mysig i sängen.

Överväg att starta ett träningsprogram utomhus som ett nyårslöfte

”Vintern är verkligen en dålig tid att göra det”, sa Raglin. ”Men tyvärr är det många som börjar den 1 januari. Det är bara ett straff på toppen av ett straff.”

”Folk har överdrivit, de har skuldkänslor, de känner sig skyldiga, de känner att de måste göra det och sedan börjar de vid en tidpunkt när miljön liksom konspirerar mot dem.”

Det är bättre att börja med små steg och börja någonstans där det är varmt.