50 dollar för en vecka med Whole Foods-måltider. Låter galet, eller hur? Det kanske inte är det längre. Sedan Amazon köpte Whole Foods Market har priserna sjunkit. Nyheten kunde inte vara bättre för budgetshoppare, särskilt de som letar efter hälsosam mat på en budget.

Amazon tillkännagav sina avsikter att göra ekologisk mat och högkvalitativa, naturliga varor till ett prisvärt alternativ efter att köpet av Whole Foods slutfördes, enligt ett pressmeddelande. Sedan uppköpet har den ekologiska matvarukedjan rullat ut lägre priser på utvalda varor i alla sina butiker. Dessa inkluderar:

• Whole Trade ekologiska bananer
• Responsibelt odlad lax och tilapia
• Organiska stora bruna ägg
• Djurskydd-85 % magert nötkött
• Organisk avokado
• Organisk grönkål och babysallat
• Crämigt och krispigt mandelsmör
• Organiska Gala- och Fuji-äpplen
• Organiskt grillad kyckling
• 365 Everyday Value ekologiskt smör

Detaljhandelns medlemsprogram Amazon Prime är tänkt att bli det exklusiva belöningssystemet för Whole Foods market. Prime-medlemmar kommer så småningom att få särskilda besparingar och förmåner i butik i Whole Foods butiker. Trådlösa högtalare, Amazon Echo och Echo Dot sitter nära ingången till livsmedelsbutikerna med en lockande prissänkning.

Shoppa på Whole Foods behöver inte längre betyda att spendera en hel lönecheck – ett gammalt smeknamn som hänvisar till butikens rykte för höga priser. Med några få tips är det möjligt att äta hälsosamt på en budget.

Om du håller dig till varor som faller under Whole Foods butiksmärke 365 Everyday Value kan du mata dig själv i en vecka för cirka 50 dollar. Genom att undvika specialkoster och dyrt kött kommer du att bli förvånad över hur mycket du kan spara. Glöm inte heller att bulkgången är din vän. Om du antar att ditt skafferi är fyllt med kryddor, grundläggande mejeriprodukter (mjölk och smör), kryddor och kryddor, får du här en komplett inköpslista och en veckomåltidsplan som är lättare för plånboken.

Matvaror

• Långkornigt brunt ris- 0,75 lb för 1,49 dollar
• En stor burk 28 oz tärnad tomat för 1,69 dollar
• Organisk grönsaksbuljong för 2,29 dollar
• Paket strimlad mexikansk mixost för 4 dollar.49
• Rainbow quinoa- 0,28 lb för 1,68
• Dussin icke-GMO bruna ägg för 2,99
• En burk garbanzobönor (kikärter) för 0,79
• En burk svarta bönor för 0,79
• En burk svarta bönor för 0,50
• En burk svarta bönor för 0,50
• .99
• Albacore-tunfisk till 1,99 dollar
• En burk cannellini-bönor till 0,79 dollar
• En burk Fage vanlig grekisk yoghurt till 3,99 dollar
• Tre röda paprikor – .1.26 lb till 1 dollar.88
• Majstortillas för 1,39 dollar
• Mångkornsbröd för 2,99 dollar
• En knippe grönkål för 2,49 dollar
• En gurka för 1,99 dollar
• Helhetsbananer- 0,82 pund för 0 dollar.40
• Tre tomater på vinstocken- 0,78 lb till $2,72
• Två vanliga citroner till $1,98
• Ett vitlökshuvud- 0,08 lb till $0,48
• Hass avokado till $1,99
• Sötpotatis: 0.43 lb till $0.98
• Extra stor gul lök- 1.33 lb till $2.38
• Italiansk persilja-bukett till $1.69
• Påse med färdigskurna selleristänger till $2.99
• Ingwerrot- 0.01 lb till $0.06
• Fuji äpple- 0,31 lb till 0,62
• Total på $50.21

Dag 1

Frukost: Hårtkokta ägg

Övertäck äggen med vatten och låt grytan koka upp. När det kokar, stäng av värmen och låt stå i 10-15 minuter. Skala äggskalet och krydda med salt och peppar.

Snack: Grekisk yoghurt med banan

Skiva en halv banan och strö och arrangera över yoghurten. Strö kanel eller ringla över honung för extra smak.

Lunch: Skär några tomatskivor och lägg dem ovanpå brödet med ost. För extra smak, blanda senap och majonnäs och bred på insidan av brödskivorna. Lägg en klick smör i stekpannan och stek på båda sidor tills de är krispiga och bruna.

Middagsmat: Quesadilla med ris och bönor

Förbered en sats ris och bönor i förväg. Koka en kopp brunt ris och lägg det åt sidan. Tärna hela löken och reservera en fjärdedel. Sautera en fjärdedel av den tärnade löken, två hackade vitlöksklyftor, tärnad selleri (cirka 8 små stjälkar) och hälften av en tärnad röd paprika tills de mjuknar. Blanda bönorna och koka i några minuter. Tillsätt sedan riset och blanda väl.

Fyll små majstortillas med ris och bönor tillsammans med ost. Tillsätt lite olja och stek båda sidorna på medelvärme tills de är lätt bruna. Kan servera med gräddfil eller salsa, om det finns tillgängligt.

Dag 2

Frukost: Avokado-toast med kikärter

Mosa avokado med en pressad citron, en skvätt olivolja, salt och peppar. Bred blandningen över rostat bröd och toppa med några kikärter och extra salt och peppar.

Snack: Skär bort revbenen från ett halvt knippe grönkål. Sprid ut grönkålen på en plåt. Om grönkålen har sköljts, torka grönsakerna med en pappershandduk. Ringla över olivolja, salt och peppar. Grädda i 350 grader i 10-15 minuter.

Lunch: Tabbouleh-sallad med grönkål och quinoa

Hacka resten av grönkålen i centimeterlånga strimlor. Hacka det mesta av den platta persiljan, tomaten och gurkan i mindre bitar. Tillsätt en halv kopp kokt quinoa tillsammans med resten av grönsakerna. Blanda saften från två citroner, en halv kopp olivolja, salt och peppar. Ringla över salladen.

Middag: Shakshuka

Sautee en fjärdedel av den tärnade löken, resten av den halverade röda paprikan tills den mjuknar i cirka 20 minuter. Tillsätt två hackade vitlöksklyftor och koka i två minuter. Tillsätt en halv tesked vardera av spiskummin, paprika och cayennepeppar efter smak. Tillsätt en halv stor burk krossade tomater och krydda med en halv tesked salt och en kvarts tesked peppar. Garnera med resterande persiljeblad.

Dag 3

Frukost: Quinoa och banan

Häll mjölk i en halv kopp kokt quinoa och toppa med bananskivor

Snack: Mandelmör och selleri

Skopa lite mandelsmör och servera med några selleristänger.

Lunch: Lägg en liten portion tärnad lök i en burk tonfisk, en stor matsked majonnäs, salt och peppar. Skeda upp blandningen på brödskivor och toppa med skivad tomat och ost. Placera under grill i fyra minuter.

Middagsmat: Sötpotatis och tabbouleh-sallad

Påverka sex hål i sötpotatisen och grädda i 30 minuter i 400 grader. Medan potatisen gräddas karamelliserar du en liten portion lök. Gör detta genom att fräsa löken på medel till låg värme i en täckt kastrull. När den är klar skär du upp potatisen och lägger lite smör och lök inuti. Servera med tabbouleh-sallad.

Dag 4

Frukost: Hårdkokta ägg

Snack: Grekisk yoghurt och honung

Lunch:

Sautee en fjärdedel lök med vitlök och selleri tills den mjuknat. Tillsätt tomater och en och en halv tesked italienska kryddor. Koka i några minuter. Tillsätt hela lådan med buljong och koka upp. När det kokar, låt det sjuda och rör i en kopp kokt quinoa och hela burken med cannellini-bönor. Koka i 10 minuter och avsluta med en tesked salt, en halv tesked peppar och ett stänk olivolja.

Middag: Fyllda paprikor

Skär av topparna på de två återstående röda paprikorna. Ta bort fröna och fyll dem med överblivet ris och bönor. Grädda i 350 grader i 20 minuter. Toppa med ost medan de är varma.

Dag 5

Frukost: Toast med ägg med lättlagat ägg

Kok ägget med lättlagat ägg och lägg det ovanpå toastbrödet. Strö över salt och peppar.

Snack: Skiva ett halvt äpple tunt och servera med mandelsmör.

Skiva ett halvt äpple tunt och servera med mandelsmör.

Lunch: Grillad tonfiskmackan

Skeda resterande tonfiskblandning mellan två brödskivor. Stek på spisen tills båda sidorna är vackert bruna.

Middag: Dag 6

Middag: Italiensk soppa med vita bönor

Dag 6

Frukost: Quinoa Cereal med banan

Snack: Quinoa Cereal med banan

Snack: Kale Chips

Lunch: Quesadilla med ris och bönor

Middag: Rostat med ris och bönor

Middag: Kalliskål och choklad: Chana Masala

Sautee resten av den tärnade löken tills den mjuknar i cirka 10 minuter. Tillsätt tre hackade vitlöksklyftor och en tumstockstor hackad ingefära och koka tillsammans med löken i 2 minuter. Rör i en halv tesked spiskummin och en halv tesked korianderpulver och koka den kombinerade blandningen i ytterligare några minuter.

Införliva resten av konserverade tomater och rör i en kvarts tesked gurkmeja, en kvarts tesked chilipulver och en halv tesked garam masala. Fyll burken till hälften med vatten och tillsätt till blandningen. Låt sjuda i 15 minuter tills konsistensen är tjockare. Tillsätt resten av kikärterna och koka i ytterligare några minuter. Avsluta med salt efter smak och servera med brunt ris.

Dag 7

Frukost: Toast med banan och honung

Lägg resterande bananskivor på rostat bröd och ringla honung på toppen.

Snack: Mandelmjöl med äppelskivor

Lunch: Burrito Bowl

Värma en majstortilla i stekpannan tills kanterna krullar sig ihop. Lägg över i en skål och fyll med återuppvärmt ris och bönor, skivad avokado och en liten handfull ost.

Middag: Det var en övning i återhållsamhet att handla på Whole Foods med en budget. Jag var tvungen att undvika specialvaror, godis, läskedrycker och kött. Och jag hade mer än väl möjlighet att ge mig själv näringsrika, mättande måltider med växter, spannmål och en del mejeriprodukter. den största tids- och pengabesparingen var att återanvända delar av en måltid, till exempel sallad eller ris, för att inkludera dem i luncher och middagar under de kommande dagarna. Jag behövde inte sitta och hacka lök igen, och jag kunde också använda överblivna ingredienser, till exempel konserverade tomater, på olika sätt. Det är lättare att köpa varor i lösvikt när man har en detaljerad måltidsplan, vilket bidrar till att spara pengar i det långa loppet. Att ha möjlighet att planera måltider i förväg gör också att frusen mat eller flottiga hämtmatsprodukter blir mycket mindre frestande. Att äta hälsosamt är inte så skrämmande som det verkar. Men nästa gång kommer jag troligen att göra plats för efterrätt.