av Joe DeFranco
Denna artikel publicerades ursprungligen på www.T-mag.com

Jag är en gymvetare. Mitt labb är styrketräningsrummet och mina labbråttor är mina idrottare. Många av dessa ”labbråttor” gör det program du ska läsa nu. Mina experiment har bevisat en sak: det här programmet fungerar. Nedan har jag gett fyra verkliga framgångshistorier för att bevisa det.

Dessa fyra idrottare representerar bara en bråkdel av de fantastiska resultat som jag har sett med det här programmet. Nedan ser du exempel på vanliga gymnasieungdomar som svor att det var ”omöjligt” för dem att gå upp i vikt. Se på dem nu. Dessa ungdomar har packat på sig massor av muskelmassa med hjälp av det här programmet och bra kost – och de växer fortfarande! Som en bonus har var och en av dessa ”hardgainers” en styrka som matchar deras nyfunna muskler! Se själv:

Framgångshistorier från före detta magra jävlar

John Iannuzzi, 18-årig basketspelare från gymnasiet. John gick från 171 till 186 pund på 15 veckor. Han kan utföra strikta knäböjningar med ett ben och hålla 100-pundshantlar. John har också ett häpnadsväckande vertikalt hopp på 37 och en halv tum!

Brian Cushing, 17 år gammal, rankad som nummer två i nationen som linjebackare i high school. Brian gick från 213 till 231 pund på 16 veckor. Han kan nu utföra 3 uppsättningar av 8 strikta glute-ham raises på en lutning med ett miniband fastspänt runt halsen! Brian sprang också en officiell 40-yard dash på 4,5 sekunder vid en stor high school combine!

Nick Brandreth, 17-årig high school wrestler. Nick gick upp 12 pund den här lågsäsongen på detta modifierade Westside-program. Han kunde också behålla sina nyvunna muskler under hela säsongen. Han har rekordet för segrar i karriären på sin high school och var obesegrad (31-0) i länet och regionen i år. Nick har utfört 77 hängande kedjepressar i rad på sin repetitionsdag för överkroppen!

Jim Dray, 17 år gammal, en av de mest rekryterade tight ends i landet. Jim gick från 208 till 232 pund på bara 13 veckor. Han förbättrade också sitt rep-test i bänkpress på 185 pund från 10 till 18 repetitioner medan han gick på det här programmet!

Metoden och vansinnet

Många av mina program är baserade på de principer som populariserades av Louie Simmons och Westside Barbell Club. Genom min omfattande forskning och erfarenhet har jag funnit att detta system ger de bästa resultaten. Jag har också funnit att du, precis som alla andra system, måste manipulera det för att passa dina specifika behov.

Vi är alla väl medvetna om att Westside Barbell Club är hemvist för några av de starkaste och mest begåvade styrkelyftarna i världen. De resultat som detta system har gett talar för sig själva. Problemet är att jag inte tränar styrkelyftare. Faktum är att de flesta av de yngre idrottare som kommer till mig inte är fysiskt förberedda för att hoppa in i ett så krävande program.

Min kundkrets består främst av fotbollsspelare, brottare, basebollspelare, hockeyspelare, basketbollspelare och friidrottare &. Dessa idrottare sträcker sig från gymnasieungdomar till professionella idrottare. Genom min erfarenhet av att arbeta med dessa olika idrottare manipulerar jag ständigt systemet så att det bättre passar en idrottares specifika sport och hans träningsnivå.

Nu, om jag skulle skriva om alla de olika mallar som jag har designat för de olika sporterna och kunskapsnivåerna, skulle det här vara träningsartiklarnas Krig och Fred! Jag tror inte att någon vill sitta vid datorn i ett par timmar och läsa en roman. (Jag får ont i röven bara av att tänka på det!)

Istället för att skriva en roman om hur jag manipulerar Westside Barbell-systemet för alla de olika idrottare jag arbetar med har jag bestämt mig för att göra något mycket mer praktiskt för T-Nations läsare. Jag har bestämt mig för att vädja till massorna!

Låt mig förklara. Du förstår, jag blir översvämmad av telefonsamtal och mejl varje dag och ber om mina råd om hur man blir större och starkare. Dessa telefonsamtal sträcker sig från gymnasieidrottare till 40-åriga affärsmän. De flesta av dessa människor vill gärna veta ”hemligheterna” för att bli större och starkare. Dessa killar låter oftast som om de har tränat hela sitt liv och har provat alla kända träningsmetoder. De ringer mig i desperation och i behov av en snabb lösning.

Det roliga är att efter att ha fått mer information om dessa människor finner jag att de inte har någon rätt att vara desperata och i behov av superavancerade tekniker! Detta beror på att de vanligtvis har tre saker gemensamt:

#1 – De saknar muskelmassa.

#2 – De är svaga.

#3 – De är oerfarna.

Det är här mitt modifierade program kommer in. Låt dig inte heller luras av namnet. Det här programmet är inte bara för magra jävlar; du kan vara en fet jävel och dra nytta av det också! Allvarligt talat har jag använt det här programmet för en mängd olika idrottare och ”vanliga” människor och det har gjort underverk. Enkelt uttryckt, om du är intresserad av att packa på muskelmassa och ha styrkan att backa upp det, är det här programmet för dig.

Westside for Skinny Bastards: Programmet

Nedan hittar du min grundläggande träningsmall för det här programmet. Lägg märke till att jag ger massor av variation för ditt övningsval och repscheman. Jag gillar inte att förvandla människor till robotar genom att låta dem planlöst följa ett fastställt program. Välj de övningar och rep-scheman som du känner fungerar bäst för din kropp. Lägg till några egna övningar om du vill. Och om du inte känner till alla övningar som anges är det bara att använda sökmotorn här på T-mag.

När jag har lagt ut grundprogrammet kommer jag att ge lite mer detaljer om det i slutet av artikeln.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Arbeta upp till ett maxset på 3-5 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Thick bar eller vanlig skivstångsbänkpress
• Barbell floor press
• Rack lockouts
• Board presses
• Incline barbell bench
• Close-grepp i bänkpress (pekfinger på den släta delen av stången)
• Bänkpress i nedåtgående bänkpress
• Vägt dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT – Utför 3-4 set med 6-10 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Fat hantelbänkpress (handflatorna inåt eller framåt)
• Incline hantelbänkpress
• Decline hantelbänkpress

C. HORIZONTAL ROW – Utför 4 set med 10-15 repetitioner.

• Välj en av följande övningar:
• Rotationer med stöd för bröstet
• Bent-over dumbbell or barbell rows

• Seated cable rows (various bars)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Utför 2-3 set med 12-15 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Sittande bakre deltmaskin
• Sittande hantel ”power cleans”
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Sittande ansiktsdrag
• Tåget drar till hals
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable ”scarecrows”(visas nedan)

E. VÄTTADE ABDOMINAL ÖVNING – 3-4 uppsättningar med 8-15 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-ins
• Hängande benhöjningar
• Barbell eller hantel sidoböjningar
• Vägd schweizisk bollcrunches
• Låg remskiva schweizisk bollcrunches (visas nedan)

+++++ LOWER BODY – (onsdag) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Arbeta upp till ett maxuppsättning på 5 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Trap bar deadlift
• Box squats
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squats
• High bar Olympic squats
• Straight bar deadlifts (various grips)

B. UNILATERAL MOVEMENT – Utför 3-4 uppsättningar med 8-15 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Single leg squats, bakre benet upphöjt
• Barbell step-ups med knälyft
• Barbell reverse lunges
• Barbell reverse lunges, främre foten upphöjd
• Barbell reverse lunges, främre foten upphöjd (med knälyft)
• Low-pulley split squats, främre foten upphöjd
• Varande utfall
• ”Speed-skater” squats (1 och ett halvt repetitionsrep på ett ben)
• Barbell step-ups

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Utför 3-4 uppsättningar med 6-10 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Leg curls
• Glute-ham raises (olika motstånd, iso-holds, negativa)
• Romerska dödshissar
• Sittande eller stående goda morgnar
• Stabilitetsbollar som lyfter hamstringsleder
• Pull-igenom
• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Utför 3 set med tidsbestämda set.

• Välj en av följande övningar:
• Tjocka stänger eller tunga hantelgrepp
• Grepp i platta med klämgrepp
• Captains of Crush-grip – 3 set med maxrepetitioner i varje hand.
• Presrulle

++++++ REPETITION UPPER BODY – (fredag) ++++++

A. REPETITION LIFT – Arbeta upp till 3 set med maxreps, vila 60 sekunder mellan seten.

Välj en av följande övningar:

• Barbell bench press (maxreps på 95lbs., 135lbs.., 185lbs. eller 225lbs.)
• Regelbundna armhävningar, armhävningar med stång eller armhävningar med hängande kedja
• Kroppsviktsdips
• Dumbbellbänkar på schweizisk boll, platt bänk eller lutande bänk

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) – Utför 3-4 set med 5-10 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Dumbbell triceps extensions (flat, bänk med lutning eller nedåtgående bänk)
• Dumbbell floor presses
• Rolling triceps extensions
• Rope pushdowns
• Skull crushers (EZ bar eller straight bar)

C. VERTICAL PULLING – Utför 4 set med 8-12 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Lat pulldowns (olika stänger)
• Chin-ups eller Pull-ups

D. MEDIAL DELT eller TRAP EXERCISE – Utför 3 set med 10-15 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Sidpress med hantlar (enarmig)
• Skulderpress med hantlar (sittande eller stående)
• Laterala höjningar (hantlar eller kabel)
• Hantel eller hantlar. shrugs
• Bradford presses (visas nedan)

E. Övningsövning för flexion av armbågar – Utför tre uppsättningar med 8-10 repetitioner.

Välj en av följande övningar:

• Tjocka stångcurls
• Preacher curls (EZ bar eller straight bar)
• Reguljära stångcurls

.

• Hammercurls
• Alternativ hantelcurls (stående eller sittande lutning)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Välj bara en mängd olika magövningar och utför dem i cirkelform utan vila mellan övningarna.

OBS: Idrottare som närmar sig sin säsong och vill införliva löpning/konditionering/GPP-arbete i sitt program kan dela upp veckan på följande sätt:

• Måndag (A.M.) – MAX-EFFORT Upper Body lift
• Måndag (P.M.).) – Sprintarbete, konditionsträning, GPP eller färdighetsträning
• TISDAG – OFF eller restaureringstekniker
• MEDDAG – Sprintarbete, konditionsträning, GPP eller färdighetsträning
• TORSDAG – REPETITION Övrekroppslyft
• FRIDDAG – Sprintarbete, konditionsträning, GPP eller färdighetsträning
• LÖRDAG – Nedre kroppslyft
• SÖNDAG – OFF eller Restaureringstekniker

Större ändringar

Nu, innan alla hardcore Westside-”lärjungar” börjar gnälla, kom ihåg att detta program inte är avsett för avancerade styrkelyftare. Det är avsett för idrottare och vanliga människor som vill packa på sig lite muskelmassa utan att vara ”all-show, no-go.”

Nedan har jag gett beskrivningar av hur de viktigaste komponenterna i det här programmet har manipulerats från den traditionella Westside-mallen.

Max Effort Upper Body Day – Max effort-metoden är den bästa metoden för att utveckla maximal styrka. Enligt min åsikt bör max effort-arbete vara ”nötterna och bultarna” i alla styrketräningsprogram. Om du är svag är du död!

Håll i minnet att de flesta atletiska egenskaper (sprinthastighet, hoppstyrka etc.) är starkt beroende av din grund av maximal styrka. Detta beror på att maximal styrka bygger grunden för alla andra styrkekvaliteter såsom snabbhet-styrka och styrka-uthållighet.

Din första övning den här dagen kommer att vara din max-effort-övning. Traditionellt sett kommer de flesta avancerade lyftare att arbeta upp till en one-rep max på denna övning. Detta är mycket neurologiskt krävande för ditt system och kräver stor koordination. Eftersom de flesta nybörjare och mellanliggande lyftare är mindre neurologiskt effektiva kommer vi att sikta på 3-5 rep max på vår max-effortövning i detta modifierade program. Detta gör det fortfarande möjligt för lyftaren att träna med maximal belastning, men det är mycket säkrare än att satsa på en one-rep max. De extra repsen ökar också tiden under spänning, vilket kan leda till större vinster i hypertrofi (storlek).

Jag rekommenderar att du roterar din max-effort-övning varannan till var tredje vecka för att förhindra att ditt nervsystem blir utbränt. Oavsett om du siktar på 3-rep max eller 5-rep max är målet att slå ditt tidigare rekord varje vecka!

Underkroppsdag – Till skillnad från en traditionell Westside-mall kommer du att märka att det bara finns en stor underkroppsdag i det här modifierade programmet. Det finns en anledning till detta: de flesta nybörjare/intermediära idrottare kunde inte återhämta sig från två underkroppsdagar i veckan i samband med deras löpning och konditionsarbete. Deras ben skulle aldrig återhämta sig helt och hållet och det skulle ta bort deras träning för snabbhet och konditionsträning. En dag har fungerat mycket bättre för många av mina idrottare.

(Om du inte är idrottare eller om du bara spelar en sport och det är din lågsäsong kan du läsa beskrivningen ”Extra träningspass, GPP, konditionsdagar” nedan för att lägga till ytterligare en dag till din underkroppsträning.)

Den första övningen på din underkroppsdag kommer att vara ett max ansträngning lyft. Du kommer att arbeta upp till en maxuppsättning på fem repetitioner i denna lyftning. Detta lyft kommer också att roteras varannan till var tredje vecka.

På detta modifierade program kommer du alltid att följa din max effort-övning med en unilateral övning. Detta är en av de stora skillnaderna mellan detta program och en traditionell Westside-mall.

Jag införlivar unilaterala rörelser av många skäl. För det första utvecklar de flesta idrottare muskulära obalanser mellan lemmarna. Unilaterala övningar är ett utmärkt sätt att övervinna dessa obalanser. De förbättrar också flexibiliteten, balansen och den allmänna konditionen.

De unilaterala övningar som jag föreskriver är mestadels quad-dominanta övningar. Ja, jag sa ordet med fyra bokstäver, quad. Fyrkäpparna har fått ett dåligt rykte på sistone, medan den ”bakre kedjan” har fått stå i centrum. Vi måste komma ihåg att quads är extremt viktiga för idrottare och du kan inte försumma dem. Kvarteren är mycket aktiva när en idrottare accelererar i en sprint på grund av att kroppen lutar sig framåt. Quadmuskeln på insidan av knäet (vastus medialis) spelar också en viktig roll för att stabilisera knäet.

Till sist, en av de mest förbisedda aspekterna i all träning är grepp- och handstyrka. Att förbättra din grepp- och handstyrka kommer att vara till hjälp vid många idrottsaktiviteter. Vi brukar göra vår greppträning efter benträning. Du kommer att se några av mina favoritgreppövningar i träningsmallen.

Repetition Upper Body Day – Jag har ersatt dynamic-effort-dagar med repetitionsdagar för överkroppen. Detta kan vara den största förändringen från den traditionella Westside-mallen. Jag har också funnit att det är en av nycklarna till framgång för muskeltillväxt hos mina yngre idrottare. Dynamiska dagar är helt enkelt inte så produktiva för svaga, magra jävlar!

Håll dig i minnet att det här modifierade programmet sattes ihop för idrottare som saknar muskelmassa. Tja, repetitionsmetoden är ett otroligt sätt att framkalla muskelhypertrofi. Jämfört med en mindre muskel har en större muskel större chans att bli en starkare muskel. Att packa på sig lite muskelmassa med hjälp av repetitionsmetoden lägger en bra grund för de mer avancerade dynamiska dagarna som kommer.

Jag ersätter till och med dynamiska dagar med repetitionsdagar för mina NFL-fotbollsspelare under de inledande stadierna av lågsäsongen. Detta beror på att repetitionsarbete är lättare för lederna efter en slitsam säsong och det är ett bra sätt att packa på alla muskler som gått förlorade under säsongen.

Extra träningspass, GPP, konditionsdagar – Kom ihåg att hela min kundkrets består av idrottare. Det är anledningen till att det ”bara” finns tre lyftdagar i min mall. Jag använder inte det här programmet för kroppsbyggare eller fysiknördar. Jag måste lämna utrymme för konditionsträning, GPP (allmän fysisk beredskap) och färdighetsträning.

Om du är en icke-idrottare som bara vill packa på dig lite storlek och styrka kan du införliva ”extra träning” på icke-träningsdagar. Eftersom onsdagen är din enda bendag rekommenderar jag ett träningspass för underkroppen i form av sladdräkt på lördag. Detta är bara ett exempel.

Det finns mycket utrymme för variation i den här träningsmallen. Det är det som jag älskar med den. Var kreativ och ta reda på vad som fungerar för dig!

Om författaren

Joe DeFrancos träningsmetoder har blivit ett hett ämne världen över. Detta skedde inte av en slump. De träningsprogram som Joe utvecklar och de idrottare han producerar talar för sig själva. Du kan lära dig mer om Joe, hans idrottare och hans tekniker på http://www.defrancostraining.com/.

.