Den här kalkylatorn gör det enkelt för personer som är intresserade av att gå ner i vikt att se hur mycket de behöver sänka sin kaloriförbrukning för att nå sina mål. Ange din ålder, längd, vikt, mål och hur lång tid du har på dig att nå ditt mål så föreslår vi hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att nå ditt mål. När du har nått ditt mål uppskattar vi också de kalorier som krävs för att bibehålla din nya vikt.

Notera: Om du har möjlighet att mäta din kroppssammansättning kommer du att få mer exakta resultat för den totala dagliga energiförbrukningen (TDEE) från den här kalkylatorn genom att ange din kroppsfettprocent.

Viktstyrning: Det är lättare sagt än gjort att förenkla viktnedgång till en aritmetisk lek, främst på grund av hur svårt det är att exakt kvantifiera hur mycket energi kroppen behöver. Energiförbrukningen, som traditionellt mäts i kalorier, är långt ifrån ett minutiöst sifferspel; mängden energi du tar in eller förbrukar i ditt dagliga liv kan bara mätas i ungefärliga uppskattningar, baserade på din längd och ålder.

Och till och med dessa riktlinjer kompliceras ofta av din konditionsnivå och livsstil. Du kan till exempel behöva skära ner rejält om du har en till stor del stillasittande livsstil, medan det kan vara vettigt att äta rejälare måltider om du ägnar dig åt många fysiskt krävande aktiviteter. Om du vill bygga muskler uppmuntras du ofta att äta (till stor del proteinrika) måltider.

Riskerna med övervikt

Överskott av kroppsfett, särskilt runt midjan, är kopplat till flera sjukdomar:

• Kärlsjukdomar och slaganfall
• Hypertoni
• Typ-2-diabetes
• Fettleversjukdom
• Njursjukdom
• Vissa cancerformer

Ovanpå detta kan extrem fetma, under flera år, belasta skelettet, vilket kan leda till artros och smärta i ländryggen. Gravida kvinnor som är överviktiga kan få komplikationer under förlossningen och utsätta sina barn för hälsorisker före och efter födseln.

Säker viktkontroll

Målet med viktminskning bör vara en stadig och hållbar viktnedgång. Den hälsosamma viktnedgångstakten är cirka 0,5 kg till 1 kg per vecka, och denna blygsamma förlust kan ge en varaktig inverkan på din hälsa. Även om du förlorar 5 procent av ditt kroppsfett under en längre period kan det leda till betydande förbättringar av dina blodsockernivåer, ditt blod, ditt blodtryck och ditt kolesterol i blodet. Att förlora upp till 7 procent av ditt kroppsfett, tillsammans med regelbunden motion, kan kraftigt minska riskerna för typ 2-diabetes.

En mycket dramatisk viktförändring under en kort tidsperiod är känd som ett symtom på många sjukdomar och ger anledning till oro. Att gå ner i vikt för snabbt kan leda till att du blir slö. Andra hälsoproblem som kan uppstå vid snabb viktnedgång är gallstenar, illamående och undernäring. Att framkalla snabb viktminskning är dessutom inte hållbart eller effektivt i längden; all vikt du förlorar genom ohälsosam viktminskning kan du ta igen.

Mer än aritmetik

I genomsnitt krävs det cirka 6 000 kalorier för att bränna cirka 2,2 kilo kroppsfett. Att skära ner upp till 1 000 kalorier per dag är avgörande för att uppnå en hållbar takt för viktnedgång. Även om matematiken verkar enkel nog är det inte den enda faktorn som spelar in. Så småningom vänjer sig kroppen vid kaloriintaget och träningen, vilket skapar den så kallade konditionsplatån som bromsar ytterligare viktnedgång.

En viktig aspekt för en hälsosam viktnedgång som känns snabb är konsekvens. Genom att eliminera källan till platån får du se konsekventa resultat varje vecka. Nyckeln till detta är att undvika rutiner. Några av sätten att eliminera denna motgång är att omvärdera dina tränings- och kostprogram och sedan skaka om saker och ting. Ändra din träningsplan för att införliva en annan uppsättning övningar och ompröva viktiga aspekter av din kostplan.

Bestämma en hälsosam vikt

Att fastställa om du har en hälsosam vikt kan dock vara en utmaning, eftersom inget enskilt mått i sig kan ge en fullständig bild av ditt viktintervall. Läkare förlitar sig därför på flera olika mått som bestämmer både vikten och var den ackumuleras.

Det vanligaste sättet att mäta om din vikt är hälsosam är genom kroppsmasseindex (BMI), som härleds från en persons längd, ålder och kön när man bestämmer hur mycket personen bör väga. Den som ligger några kilo under den förutbestämda idealvikten anses vara underviktig, medan personer som överskrider den kan vara överviktiga.

Och även om det finns en stark korrelation mellan de två, är BMI inte alltid en indikation på en hög andel kroppsfett. Idrottare med en tätare muskulatur kan till exempel vara överviktiga trots att de är fysiskt vältränade. I dessa fall förlitar sig hälso- och sjukvårdspersonal på andra, mer specialiserade vägningsmetoder. För det mesta är BMI ett bra riktmärke för att fastställa ett hälsosamt viktintervall.

Kaloriräkning

Kaloriräkning är ett tveeggat svärd. Å ena sidan ger denna strategi struktur åt din dietplan genom att ge dig en allmän uppfattning om hur många kalorier det finns mat du äter. Rätt utförd kan kaloriräkning vara ett effektivt verktyg för att hjälpa dig att bekämpa överätning och byta till hälsosammare alternativ vid mellanmål. Kaloriräkning kan ta formen av måltidsspårning, vilket kan stödja dina ansträngningar att minska känslomässiga eller stressätande och hitta mer konstruktiva

I sig självt är dock begränsning av kaloriintaget enbart baserat på antalet kalorier inte riktigt så effektivt som det verkar på pappret. Du får inte alltid en korrekt bild av hur många kalorier du faktiskt undviker i näringsvärdesdeklarationerna i din mat, som ofta är oprecisa siffror som dessutom förändras avsevärt av olika faktorer som till exempel tillagningsprocessen. Dessutom kan du utsätta dig för mycket stress när du räknar kalorierna i varje måltid.

Bearbetning av makronäringsämnen

Makronäringsämnen – proteiner, fetter och kolhydrater – representerar huvuddelen av näringsämnena i maten. Kroppen bearbetar dessa på olika sätt, och hur stor andel du bör äta av dem beror på din kondition och dina hälsomål. Helst ska du äta en balanserad andel av dessa makronäringsämnen utifrån dina omedelbara behov.

Historiskt sett uppskattad och föraktad av populärt genom åren är fett en energirik och mättande del av kosten och spelar en viktig roll för att absorbera mikronäringsämnen. Tidigare trodde man att enbart fett var orsaken till fetma eftersom fettcellerna absorberar befintliga fettsyror lättare än de omvandlar aminosyror och glukos till fettsyror. Naturligtvis kommer ett överflöd av glukos sannolikt att trigga fettcellerna att absorbera och bearbeta glukos, vilket är anledningen till att en kost med mycket socker (en enkel, lättförädlad kolhydrat) kritiseras idag. Dessutom har studier identifierat att en kost som är rik på enkla kolhydrater som sackaros är kopplad till en ökad risk för typ 2-diabetes.

I själva verket har specifika proportioner av vilka makronäringsämnen vanligtvis ingen inverkan på om du går upp eller ner i vikt. Att äta vilken mängd mat som helst i för stora mängder kan bidra till viktökning genom fettinlagring.

Mättnadens roll

En av de största utmaningarna för kaloriräknare är den hungerkänsla som följer med en diet. Din kropp är helt enkelt inte van vid att äta mindre, och du börjar känna dig hungrig oftare – ännu mer om du råkar träna också. Att uppnå en mättnadskänsla under hela din diet kan bidra till att öka dina chanser att göra en dietplan till en vana.

Turligtvis kan rätt val av mat förlänga din mättnadskänsla (fyllnadskänsla) efter varje måltid. Livsmedlens förmåga att framkalla mättnad mäts i mättnadsindexet. Om du införlivar dessa livsmedel i din kost kan det hjälpa dig med portionskontroll, vilket gör att du kan äta mindre vid varje måltid utan att behöva oroa dig för att känna dig oväntat hungrig för tidigt.

Många av de livsmedel som rankas högt i mättnadsindexet har ofta ett högt innehåll av protein eller kostfibrer, vilket har sina egna hälsofördelar för viktväktare. Livsmedel med hög volym som innehåller en stor del av sin vikt i luft och vatten kan också hålla dig mätt, liksom livsmedel som har en låg energitäthet (dvs. de är kalorifattiga).

De följande livsmedlen är några av de mest mättande:

• Kokad potatis
• Havregryn
• Ägg
• Fisk
• Grönsaker
• Grönsaker
• Frukt
• Kött
• Nötter
• Leguminer

Om fibrer och blodsocker

En nyckelkomponent i många mättande livsmedel, spelar kostfibrer också en avgörande roll för att uppnå de hälsomål som är förknippade med hälsosam viktkontroll. Fiber minskar inte bara mängden mat du skulle äta utan saktar också ner matsmältningsprocessen. Dessutom bidrar lösliga kostfibrer till att bromsa upptaget av enkla sockerarter i blodet, vilket kan förbättra dina blodsockernivåer på kort och lång sikt.

En tanke om att hoppa över måltider

Gör det inte.

Habituellt hoppa över hela måltider dagligen skulle leda till ihållande låga blodsockernivåer, vilket leder till ett konstant tillstånd av irritabilitet, trötthet och slöhet. Med tiden kan måltidshoppning leda till att kroppen saktar ner sin ämnesomsättning och förstärker ditt sug, vilket undergräver din förmåga att gå ner i vikt i första hand.

Måltidshoppning ska inte förväxlas med mer förnuftiga koststrategier som intermittent fasta, som på sin höjd schemalägger den första måltiden längre bort från varandra. På samma sätt är det ett mycket effektivare sätt att skära ner på kalorierna att äta hälsosamt mättande livsmedel och hantera dina portioner av kaloririka, näringsfattiga livsmedel i varje måltid.

Fitnessens roll

Träning är den andra delen av ekvationen för viktkontroll. Regelbunden motion förbrukar inte bara dina överflödiga kalorier för dagen utan bidrar också till att utveckla dina muskler. Välutvecklade muskler förbrukar mycket energi för att upprätthålla sig själva och hjälper dig därmed att förbruka fler kalorier även i vila.

Detta är en del av anledningen till att en välplanerad kost och motion nästan alltid sker parallellt. Även om du inte helt enkelt kan arbeta bort vikten om du inte skär ner på ditt kaloriintag är det bästa sättet att förbruka dina kalorier att träna. Ett bra träningsprogram bör utvecklas tillsammans med en dietplan för att hjälpa dig att nå dina mål för viktkontroll.

Långsamt och stadigt

Även lite träning kan ha en positiv effekt på din hälsa och ditt välbefinnande, vilket är goda nyheter för träningsnybörjare som kanske är lite försiktiga med den påverkan som konditionsövningar kan ha på deras leder. Fråga din läkare om den bästa typen av träningsprogram för din hälsa och konditionsnivå.

Många av dessa övningar kan göras hemma eller i ditt närområde och lämpar sig för både unga och gamla. Några av de bästa övningarna med låg belastning för nybörjare som vill börja bränna vikt är följande:

• Kroppsviktsövningar (armhävningar, situps, burpees och liknande)
• Simning
• Vattenaerobics-klasser
• Promenader

Hög effekt, stora resultat

En av de största anledningarna till att människor inte tränar tillräckligt mycket är bristen på tid. Lyckligtvis är kortare träningspass med hög intensitet ofta lika bra som en timmes träning med normal intensitet. Resultaten visar att dessa kortare träningspass – minst tre 10-minuterspass varje vecka – bidrog till att ge deltagarna större uthållighet. Med din läkares tillåtelse kan valet av ett program för högintensiv intervallträning (HIIT) vara det rätta träningsprogrammet för dig.

Många HIIT-program kan utföras bekvämt i hemmet. Några av de övningar som ingår i många HIIT-träningsprogram är följande:

• Kroppsviktsövningar (t.ex. burpees, crunches, pushups, squats och plankor)
• Sträckningsövningar
• Calisthenics (inklusive jumping jacks)
• Hopprep
• Övningar med motståndsband (ofta i stället för styrketräning)

Det återkommande elementet i HIIT-träningsprogrammen är att de är snabba; När ett set avslutas börjar ett annat. De kommer att göra dig trött i slutet av dem. Dessa träningspass bygger också på att man snabbt uppnår god form, så det är viktigt att behärska dem i förväg.

Om författaren

Jose Abuyuan är en författare av webbinnehåll, fiktionist och digital konstnär från Las Piñas City. Han har tagit examen i kommunikations- och mediestudier vid San Beda College Alabang och gjorde sin praktik på veckotidningen Philippines Graphic. Han har skrivit professionella verk i över ett decennium.

Källor

• https://www.nytimes.com/guides/well/really-really-short-workouts
• https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-hiit-workouts-get-you-shredded-summer/3-resistance-band-finisher-2/
• https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories-vs-macros
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals
• https://www.piedmont.org/living-better/what-happens-to-the-body-when-you-skip-meals

.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
• https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-obesity-health-problems
• https://blogs.scientificamerican.com/observations/have-we-found-a-diet-that-truly-works/
• https://www.telegraph.co.uk/science/2019/10/16/dramatic-weight-loss-middle-age-could-shorten-life-study-suggests/
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks-overweight
• https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/should-you-count-calories-lose-weight
• https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html