I grundskolan kunde du, även om du inte var särskilt duktig i ett visst ämne, få ett ”E” för ansträngning om du försökte tillräckligt hårt. När det gäller viktminskning är tyvärr ”E” ungefär den enda bokstav som de flesta av oss någonsin ser, och ärligt talat, efter ett tag blir den oskyldiga lilla vokalen rent ut sagt irriterande. Vad måste en person göra för att få ett ”H” (för hardbody), ett ”S” (för svelte) eller åtminstone ett ”L” (för mindre slapp än förra året)?

Om dina försök att gå ner i vikt har mött mestadels blandade och tillfälliga framgångar, misströsta inte! För det första är det förflutna förflutet. Minskningar från tidigare terminer överförs inte till den nuvarande, och lyckligtvis kan du lära dig av dina misstag (se nedan). Om det vore enkelt och lätt att gå ner i vikt skulle alla ha gjort det vid det här laget! Ge dig själv lite beröm för att du håller ut trots motgångar.

Fakten är att det kan vara extremt utmanande att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt, särskilt i denna kultur av bekvämligheter, extremer och överdrifter. Dessutom finns det så många komplexa kost- och viktminskningsprogram (och så många motstridiga råd) att man lätt kan tillbringa åratal med att arbeta sig igenom dem alla utan att någonsin uppnå en idealisk balans eller bestående resultat.

Det är ungefär som att hamna i en kurs i organisk kemi på avancerad nivå utan att någonsin ha läst introduktionskursen: Tills du har lite perspektiv och grundläggande färdigheter under bältet kommer inte mycket att sjunka in, förutom en djup, dunke-liknande känsla av frustration.

För att förstå viktnedgång en gång för alla kan det vara så att det du verkligen behöver är en översikt på hög höjd över vad som krävs och hur allting hänger ihop – och kanske en studieguide för att coacha dig genom kärnmaterialet.

I den här artikeln beskriver vi 16 viktiga lektioner inom fyra viktiga ämnesområden – de områden som du behöver bemästra mest för att lyckas med att hantera din vikt på ett framgångsrikt sätt. Vi kommer inte att föreslå att dessa enkla lektioner representerar det bästa kompendiet av kunskap om viktnedgång. Men vi hävdar att tills du har fått dessa förutsättningar under kontroll kommer alla mer komplexa och detaljerade råd att vara mycket svårare att tolka och tillämpa.

Lär dig av misstag

En av de bästa sakerna du kan göra innan du ger dig in i ett program för viktnedgång är att titta noga på vad som har fungerat och vad som inte har fungerat för dig tidigare. Välj att se dina tidigare erfarenheter inte som misslyckanden utan som experiment – som alla leder dig i riktning mot en mycket värdefull upptäckt.

Kanske har du försökt justera ditt ätande på flera sätt men har i stort sett försummat motion. Eller så har du gett dig in på en träningsplan utan att justera din kost och livsstil för att tillgodose den. Eller kanske har du gjort allt det där rätt men ändå upprepade gånger hamnat i en situation där du spårade ur på grund av bristande fokus eller någon annan intern självsabotagemekanism. Så länge du kan se objektivt på den här informationen är den användbar för dig.

När det kommer till kritan är det som saknas i de flesta viktnedgångsplaner balans och synergi. Nyckeln som leder folk till framgång är inte någon magisk kula eller något hemligt vapen: Det är den konstfulla, experimentella kombinationen av fyra separata men sammanflätade komponenter:

– Livsstil
– Psykologi
– Näring
– Fitness

Om du anmälde dig till en riktig kurs som heter Viktminskning 101, så är det i stort sett dessa ämnen som skulle täckas av kursplanen, och det är precis vad vi kommer att täcka här. Så läs på. Gör anteckningar om du vill, och hänvisa tillbaka till din personliga erfarenhet när du kan. Det kommer inte att finnas några prov, inga delprov, inga betyg. Men du kan räkna med ett spännande forskningsprojekt (du) och – om du är villig att besvara de extra krediterade studiefrågorna – några mycket givande läxor.

Tema 1: Livsstil

Säsongens experter på viktminskning är alla överens om att människor som åtar sig att göra bestående förändringar i flera aspekter av sina liv är de mest framgångsrika när det gäller att gå ner i vikt och hålla den nere. Joe Decker vet att detta är sant. För några år sedan vägde han 240 pund. Med en längd på 1,75 meter hade han ett kroppsmasseindex på 36, vilket placerade honom i kategorin överviktig. En titt på hans liv förklarade allt.

Joe, som var bartender i en av de vildaste delarna av New Orleans, livnärde sig på en stadig diet av skräpmat och alkohol och levde ett festcentrerat liv utan motion eller aktivitet i friska luften. Hans sömnmönster var rent ut sagt självmotsägande, hans vänner var alla festkamrater och hans lyckligaste stunder var när han antingen var full eller tittade på TV. Som han beskriver det: ”Mitt liv hade ingen riktig mening.”

En dag vaknade Joe, såg sig själv i spegeln och bestämde sig för att något måste förändras. Till en början försökte han med allt för att gå ner i vikt – dieter med högt proteininnehåll/låg kolhydrathalt, dieter med högt kolhydratinnehåll/låg kolhydrathalt, viktminskningsmedicin, till och med en ”grapefruktdiet”. Men ingenting fungerade. ”Några kilo försvann, men sedan gick jag upp ännu mer igen”, säger Decker.

Till slut slog det honom att det var en fråga om hela livet att gå ner i vikt. Han släppte tanken på speciella dieter och började fokusera på att bara äta klokare – magra proteiner, fett av god kvalitet, fullkorn och mycket frukt och grönsaker. I takt med att hans kost förbättrades och hans drickande minskade började han må bättre och började införa mer regelbunden, daglig motion.

Som före detta universitetsidrottare tyckte Joe att det var ödmjukt att börja så långsamt – att bara gå några varv runt sitt kvarter. Men sedan ökade hans uthållighet och uthållighet och han började införliva löpning, cykling och styrketräning i sitt träningsprogram.

I takt med att hans styrka och hälsa förbättrades, ökade också hans motivation och engagemang för en hälsosam livsstil. Han började känna sig mer atletisk, mer intresserad av att vara utomhus, mindre intresserad av festlivet och mer engagerad i att behandla sig själv väl. Han började dra sin passion från tanklösa underhållningar till hälsa, kondition och tävlande uthållighetssporter. När han gjorde det kändes både hans sinne och kropp klarare.

Till slut började Decker träna sex gånger i veckan och upptäckte att denna struktur fungerade bra för honom. ”Det fanns vissa dagar då jag bara ville vara en soffpotatis och titta på tv”, säger han. ”Men när jag väl började träna mådde jag alltid bra efteråt.”

Under loppet av sex månader förlorade Decker nästan 60 kilo och hans BMI sjönk till det normala. Men den största förändringen som skedde hos Decker var hans fokus. Han sade upp sig från sitt bartenderjobb, blev tränare och började hjälpa andra att komma i form. Hans vänkrets och dagliga aktiviteter förändrades helt och hållet. Han började också göra ett allvarligt själavårdsarbete.

Genom att erkänna sin egen ”beroendeframkallande personlighet” och omfördela den till andra, hälsosammare angelägenheter började Decker så småningom att delta i extrema atletiska uthållighetstävlingar som gav honom en titel – ”Världens mest vältränade man” – som skulle ha varit helt otänkbar bara några år tidigare.

Joe har nyligen beskrivit både sin personliga förvandling och sina praktiska råd till andra i en bok med titeln The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Även om boken erbjuder många detaljerade råd om mat och motion och betonar ett snabbstartprogram på fyra veckor, handlar kärnbudskapet om en process av gradvis men omfattande livsförändring, som börjar med en fullständig livsinventering.

Decker rekommenderar att du skriver ner hur ditt liv ser ut nu: ”Är du frisk?” frågar han. ”Är du nöjd med hur du ser ut och känner dig? Är du nöjd med vad du ser när du tittar i spegeln? Är du nöjd med ditt arbete? Ditt yrkesliv? Har du vänner och familj som du kan prata med?”

Det är just den här typen av frågor som utlöste Deckers egen förändring. Att ställa dessa större frågor fick honom att se sig själv i vitögat, förklarar han. ”När jag väl gjorde det visste jag att jag ville förändra, inte bara vad jag åt, utan hela min livsstil.”

Livsstil:

1) Lever du ett hälsosamt och aktivt liv – en person som du kan beundra? Har du de intressen, prioriteringar och passioner som en frisk person har? Vilka positiva förändringar tror du skulle kunna göra störst skillnad?
2) Omger du dig med andra friska och motiverade personer? Har du konstruktiva relationer som uppmuntrar och inspirerar dig, eller begränsande relationer som gör dig trubbig och håller dig tillbaka?
3) Är du medveten om några livsstilsvanor eller beroenden (äta, dricka, spendera för mycket pengar, titta på tv, vara nöjd med andra människor) som absorberar din energi eller håller dig tillbaka? Vilka saker tar upp ett överskott av din tid och ditt fokus?
4) Har du en mängd roliga, avkopplande eller spännande möjligheter att röra dig och använda din kropp under dagen och veckan? Är du intresserad av att använda och njuta av din kropp utanför gymmet?

Tema 2: Psykologi

För att skapa rätt inställning för att gå ner i vikt måste du utnyttja kraften i positivt tänkande, säger Howard Rankin, PhD, författare till The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Detta innebär att du måste definiera den djupa motivationen och anledningen till att du vill gå ner i vikt, oavsett om det är att leva för att njuta av dina barnbarn, känna dig friare att uttrycka din sanna natur eller en annan prioritering. De flesta av oss vill naturligtvis se bättre ut, men bakom den önskan ligger nästan alltid någon annan, mer väsentlig motivation, till exempel att vi vill känna oss mer självsäkra, mer likna vårt bästa jag osv.

Tyvärr är det så att många människor hämtar sitt engagemang för viktminskning från sin djupt rotade känsla av missnöje med sig själva. Även om denna känsla till en början kan kännas som en kraftfull motivationsfaktor kan den också lätt urarta till en förlamande cykel av självhat och självsabotage (se Resolutions Reconsidered).

Istället för att fokusera på vad som är fel med dig, menar de flesta experter på viktminskning, är det mycket effektivare att låta motivationen komma från en känsla av hur mycket bättre din livserfarenhet skulle kunna bli om den kom från en plats med hälsa, vitalitet och solid självkänsla. Se ditt viktminskningsmål som en del av dessa mål, säger de, snarare än som ett motgift mot din nuvarande brist på acceptans.

Om du frestas att vara självbestraffande (i tanke eller handling), var medveten om dessa aspekter av din personlighet och ta varje tillfälle i akt att vara snäll och medkännande i stället. Rankin betonar också att eftersom det är så krävande att göra storskaliga livsförändringar är det troligare att du lyckas om du börjar gradvis och försöker justera endast ett beteende i taget. ”I de flesta fall bäddar du för ett misslyckande om du försöker göra allting på en gång”, insisterar han.

Rankin rekommenderar att du inleder din plan med ett relativt enkelt åtagande, till exempel att skippa efterrätten en vecka. Nästa vecka lägger du till lite motion och veckan därpå byter du från läsk till vatten. När du samlar på dig små framgångar och känner hur de påverkar din energi och självkänsla, menar han, blir det lättare att genomföra större anpassningar.

Det kommer också att kännas lättare om du inte gör det ensam. När du gör någon form av stor förändring, föreslår Rankin, kan en stödgrupp av något slag vara ovärderlig. En stödgrupp, vare sig den är formell eller informell, ger positiv feedback och uppmuntran samtidigt som den förankrar dig i ditt eget engagemang. Den kan också vara en värdefull källa till information och positiva förebilder.

Det är viktigt att välja en grupp som passar din personlighet, dina behov och din budget. Vissa kommersiella stödorganisationer marknadsför kraftigt sina egna livsmedelsprodukter och uppmuntrar dig att förlita dig på dem för att gå ner i vikt. Det kan skapa en stor ekonomisk börda och skapa ett beroende av bearbetade livsmedel. Sök upp en grupp vars system och kultur verkligen tilltalar dig och som främjar ett hållbart och förnuftigt sätt att gå ner i vikt.

Inte medlem? Du kan prova en stödresurs på nätet, till exempel www.Nutricise.com, som betonar livsstilsförändringar och erbjuder personlig vägledning från en registrerad dietist.

Många lokala sjukhus och vårdcentraler erbjuder också strukturerade stödgrupper för viktnedgång. Din primärvårdsläkare kan hänvisa dig till en lämplig inrättning. Om du inte kan hitta en organiserad grupp kan du anlita nära vänner och familjemedlemmar som kan hjälpa dig att ge dig positiv feedback och stöd.

Till sist, kom ihåg att din kropp och ditt sinne hänger ihop! Både näring och kondition kan ha enorma fysiologiska effekter på ditt känslomässiga och psykologiska välbefinnande. Båda påverkar de hormoner som ansvarar för att kommunicera meddelanden mellan hjärna och kropp och för att reglera ämnesomsättningen.

På samma sätt som det kan vara lättare att börja äta rätt och träna om man rensar bort känslomässiga problem är det inte alls ovanligt att människor börjar träna och äta bättre och plötsligt finner sig själva mer energiska, optimistiska och motiverade överlag!

Psykologi: Frågor till studiehandledningen

1) Har du undersökt dina motiv och värderingar när det gäller att gå ner i vikt och formulerat eller dokumenterat dem på ett tydligt och kraftfullt sätt? Har du visualiserat och dokumenterat din idealkropp och ditt liv som en vältränad och hälsosam person?
2) Närmar du dig viktnedgång från ett positivt perspektiv (önskan att nå din största potential och lycka som person) eller från ett negativt perspektiv (antagandet att du inte är ”tillräckligt bra” som du är och att du bara genom att gå ner i vikt kan bli ”okej”)?
3) Är du medveten om hur vissa aspekter av din psykologi (tros- eller värdesystem, rädslor, mönster av negativt tänkande, antaganden etc.) kan spela en roll för att göra eller hålla dig tung? Har du upprättat ett protokoll (t.ex. rådgivning eller EFT) för att ta isär eller hantera dem?
4) Har du utvecklat en tydlig, realistisk, gradvis plan för viktminskning – en plan som vägleder, uppmuntrar och belönar handling, men som också observerar hinder och anpassar sig till bakslag? Har du en stödgrupp eller en guide som hjälper dig att övervaka framstegen och övervinna hinder?

Tema 3: Näring

Ett av de största misstagen som människor gör när de vill gå ner i vikt är att närma sig sina matvanor som en diet. Detta innebär en tillfällig förändring och framkallar dessutom alla möjliga oroväckande konnotationer av frestelse och förnekelse.

Det är mycket nyttigare att närma sig ätandet som en trevlig och positiv ”tankningsaktivitet”, där hela poängen är att ge dig så mycket energi och vitalitet som möjligt. När du börjar tänka på att äta rätt som ett sätt att stödja kroppens naturliga hälso- och viktreglerande system – snarare än bara som ett sätt att begränsa kalorierna – blir kosten mycket mer intressant. Och ju mer du lär dig, desto mer motiverad blir du att göra bra val.

Enligt Darlene Kvist, MS, CNS, en licensierad nutritionist som håller kurser i viktminskning och ger rådgivning på Nutritional Weight and Wellness i St. Paul, Minn., är det väldigt få människor som förstår att bra kost gör det mycket lättare att gå ner i vikt. ”Tills man förstår biokemin bakom ätandet”, förklarar hon, ”är det hela fullständigt mystiskt och frustrerande.”

Det är mycket vanligt, påpekar Kvist, att människor skyller på sig själva och sina känslomässiga svagheter för ätbeteenden som har sina rötter i biokemiska obalanser. ”De kanske inte ser att den bagel de äter till frukost ger dem oemotståndliga sockerbegär och känslor av depression på eftermiddagen, eller att det faktum att de missar bra näring vid lunchen gör att de äter för mycket på kvällen.”

Biokemiska och näringsmässiga problem kan också göra det mycket svårt för människor att gå ner i vikt. Om du begränsar kaloriintaget men inte lyckas hantera dina blodsockernivåer ordentligt eller korrigera näringsrelaterade hormonella obalanser, förklarar Kvist, kan du upptäcka att din kropp helt enkelt anpassar sig genom att metaboliskt sakta ner.

”Det är viktigt att få en lämplig balans mellan protein, kolhydrater och fetter”, påpekar Kvist, ”men lika viktigt är det att övervaka den näringsmässiga karaktären och kvaliteten på dessa makronäringsämnen”. Hon påpekar att det är nödvändigt att få i sig tillräckligt med essentiella fettsyror för att stödja termogenes – kroppens förmåga att förbränna bränsle för värme. Att få en god tillgång på aminosyror är avgörande för produktionen av neurotransmittorer, som i sin tur påverkar både humör och energi. Att äta på ett sätt som stödjer jämna blodsockernivåer hjälper dig att minska suget och upprätthålla aktiviteten.

Men medan många människor intuitivt kan acceptera att det är viktigt att få tillräckligt med näring för att gå ner i vikt, är det betydligt färre som förstår de näringsprinciper som ingår. ”Det är komplicerat”, säger Kvist, ”eftersom våra kroppar är komplexa. Men när man väl kan det här är det otroligt stärkande och befriande. Jag har undervisat i näringslära och viktminskning i 20 år, och jag upphör aldrig att förvånas över de kraftfulla genombrott som människor får när de äntligen förstår hur deras kroppar bearbetar maten de äter.”

Att sträva efter god variation och hög kvalitet i dina matval (färskhet, helhet, hälsosam tillagning) är mycket viktigare än att uppnå något ”perfekt” matematiskt förhållande mellan kolhydrater, fetter och proteiner, säger Kvist. Kolhydrater (från frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn) är ändå viktiga för energin. Proteiner (från ägg, kött, mejeriprodukter, baljväxter och nötter) är viktiga för att bygga upp och bibehålla muskelmassa. Fetter (naturligt förekommande och tillsatta i form av hälsosamma oljor) är avgörande för att stilla hunger och stödja en rad viktiga biokemiska operationer – inklusive vissa, som termogenes, som är avgörande för att gå ner i vikt!

Att betona hela livsmedel, inklusive mycket frukt och grönsaker, kommer att göra det lättare att gå ner i vikt av flera olika anledningar. För det första har dessa livsmedel en relativt ”låg energitäthet”, vilket innebär att de innehåller mycket vatten och inte många kalorier. Du kan äta ganska mycket av dem för att hjälpa till att stilla din hunger. Detta hjälper dig att undvika att överäta mer kaloririka livsmedel.

Du behöver också näringsämnena, fytokemikalierna och fibrerna från hela frukter och grönsaker för att hålla dig frisk, för att känna dig energisk och för att din matsmältning ska fungera ordentligt. Att dricka mycket vatten under dagen kan också underlätta viktnedgång och hålla törstdrivna ”fantom”-begär i schack.

Förutom att göra smarta och hälsosamma matval måste du förstås också tänka på hur mycket du äter. Att äta mindre måltider och lägga till två eller tre små mellanmål för att tillfredsställa sug och energibehov kan hjälpa dig att minska din önskan om stora portioner. Försök att följa ditt intag i en matdagbok. Du kommer förmodligen att märka att i takt med att din näringsmässiga hälsa förbättras kommer din önskan att äta för mycket också att minska på ett naturligt sätt.

Näring:

1) Har du övergivit ”bantningsmentaliteten” till förmån för ett hållbart åtagande att äta hälsosamt hela livet? Har du skapat en plan som innehåller gradvisa, konsekventa förbättringar i fråga om matvanor i stället för dramatiska förändringar över en natt?
2) Har du utbildat dig själv om näringslära och byggt upp en solid matplan som bygger på en mängd olika färska, hela och näringsrika livsmedel som du tycker om? Har du inkluderat en bra balans mellan hälsosamma proteiner, kolhydrater, fetter och fibrer? Har du fyllt dina synliga hyllor med hälsosamma livsmedel?
3) Har du planerat ditt matintag och delat upp det i flera små måltider per dag? Har du sett till att du äter tillräckligt mycket och tillräckligt ofta för att ge bränsle till dina aktivitetskrav och idrottsliga mål samtidigt som du minimerar suget och hungern? Dricker du tillräckligt med vatten och får du i dig tillräckligt med näringsämnen och fibrer?
4) Har du följt ditt matintag i en dagbok och antecknat dina portionsstorlekar och ditt ätschema? Har du blivit medveten om eventuella underminerande eller omedvetna matmönster (natt- eller bilsnackande, måltidsspringande, socker- och kolhydratberoende osv.) och hur de påverkar dina energinivåer och ditt välbefinnande?

Tema 4: Fitness

Inget viktminskningsprogram är komplett utan en adekvat fitnessplan. Fitness hjälper dig att förbränna massor av kalorier och utveckla muskelmassa. Måttlig motion bygger upp immunitet och håller dig allmänt sett friskare. Det ger dig energi, balanserar blodsockernivåerna och hjälper dig att bygga upp din självkänsla. Och en av de bästa sakerna med att förbättra din kondition är att det gör det lättare och roligare att gå ner i vikt överlag. En nyligen genomförd studie av Consumer Reports visade att åtta av tio personer som lyckades gå ner i vikt angav träning tre eller fler gånger i veckan som sin
No. 1-strategi.

Hur mycket träning behöver du för att gå ner i vikt? Det beror delvis på vad du äter. Men American College of Sports Medicine (ACSM), en av de ledande organisationerna för fitnessforskning i landet, rekommenderar i allmänhet minst 30 minuters kardiovaskulär träning fem gånger i veckan.

Du bör också inkludera en balans mellan styrketräning och flexibilitetsträning i din totala regim. Om det känns överväldigande att genomföra alla tre på en gång, börja med det som tilltalar dig och som du kan göra. Planera att regelbundet se över och utöka ditt träningsprogram allteftersom du blir starkare, säkrare och mer motiverad. Vilket du kommer att göra!

Detta för oss till en viktig och paradoxal punkt: Du kanske upptäcker att du har mycket större framgång med att gå ner i vikt när du slutar tänka på träning som ett sätt att gå ner i vikt och i stället tar processen att bli vältränad på allvar.

”Istället för att tänka på fett, hur fet du är, hur mycket fett du vill förlora och identifiera dig själv som en fet person”, råder Sally Edwards, en ledande träningsexpert och förespråkare för pulsträning, ”börja tänka på din hälsa och kondition. I stället för att göra saker som påminner dig om hur fet du är, börja göra saker som hjälper dig att tänka på hur vältränad du kan bli. Utbilda dig om hur din kropp fungerar och hur du kan hjälpa den att fungera bättre.”

Var inte rädd för att söka hjälp med att utforma en träningsrutin. Om du inte tycker om att träna på egen hand kan du hitta en träningsgrupp eller en gruppaktivitet som håller dig motiverad. De flesta städer har lokala löpar- och promenadklubbar. (Kolla in www.americanrunning.org för mer information om klubbar i ditt område). Ditt lokala fitnesscenter kan ha gruppaktiviteter som sträcker sig från simning till cykling och basket.

De flesta experter rekommenderar att du följer dina framsteg i en veckodagbok eller fitnesslogg, där du antecknar när du tränade, hur länge, vad du gjorde, plus förändringar i din kost och eventuell viktnedgång. Men bli inte besatt av att väga dig hela tiden. Börja i stället vara mer uppmärksam på hur din kropp känns och på de förändringar som tar form under ytan.

Var beredd att justera och finjustera ditt program efter hand (för mer information om pulsträning för viktnedgång, se Form & Funktion), och kom ihåg att även om du gör allting rätt kommer din vikt troligen att fluktuera upp och ner med några kilo med jämna mellanrum.

När du lägger på dig muskler och förlorar fett kommer du att se och känna en positiv skillnad. Och om du inte gör det? Det är mer än troligt att något saknas: Det kan vara en livsstil eller psykologisk sak, en mat- eller näringskomponent eller en kombination av alla dessa saker.

Du kan börja med att gå igenom den här artikelns studiehandledningar, ställa dig själv frågor och leta efter saker som du kanske har missat. Du kanske också bestämmer dig för att du skulle kunna behöva lite hjälp utifrån. Att konsultera en expert inom något av ovanstående områden kan hjälpa till att belysa blinda fläckar, utrusta dig med viktiga färdigheter och dra dig ur nedåtgående spiraler.

Var aldrig blyg för att be om hjälp och stöd. Det är bättre än att ta en ofullständig för terminen (eller för alltid). När jag tänker efter är det faktiskt en insats som kan ge dig en stor guldstjärna.

Fitness Study Guide Questions

1) Har du bestämt dig för ett balanserat tränings- eller aktivitetsprogram som omfattar konditionsträning, styrka och flexibilitet?
2) Har du upprättat ett realistiskt träningsschema som är förenligt med dina mål och har du gjort denna tid ”helig” i din kalender?
3) Har du skaffat det utbildningsmaterial, den expertis, den utrustning och det stöd du behöver (böcker, tränare, dagbok, skor, pulsmätare etc.)?
4) Har du integrerat träningsmålen och aktiviteter för att upprätthålla din kondition i ditt liv (förändrad rutin, läsning om kondition, evenemang, aktiv underhållning etc.)?

Nyckelbegrepp i kursen ”Viktminskning 101”

1. Sätt upp ett realistiskt mål: Tänk på vad du vill uppnå och varför. Sätt upp ett positivt sinnat, hälso- och fitnessinriktat mål som du vet att du kan uppnå. Var specifik och realistisk.

2. Hitta ett stödsystem: Omge dig med människor som kan hjälpa dig att nå ditt mål för viktnedgång, oavsett om det är en formell stödgrupp, en kurs, enskild rådgivning eller dina vänner och din familj.

3. Tänk positivt: Motstå destruktivt tänkande och lägg din energi på proaktiva åtgärder som tar dig till ditt mål. Sluta tänka på dig själv som fet och börja fokusera på hur vältränad du kan bli.

4. Använd kosten som en allierad: Betona god näring och utbilda dig om hur näring gör det möjligt för din kropp att kontrollera begär och reglera sin vikt genom en sund ämnesomsättning. Kom ihåg att du behöver bra näring för att kunna träna effektivt.

5. Hitta tid för träning: Tänk på att fitness inte bara handlar om att bränna kalorier: Det är en grundläggande komponent i en synergetisk, effektiv viktminskningsstrategi och en aktiv, hälsosam livsstil.

6. Håll utkik efter positiva förändringar: Men häng inte upp dig på vågen. De första förändringarna kan ses och kännas på andra ställen!

7. Få hjälp när du behöver det: Om du inte gör framsteg, eller om du känner dig fastlåst och förvirrad, ta hjälp av en expert!

|

Resurser

Böcker
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise av Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness av Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (nutritionist Heather Greenbaum’s site)
www.weightandwellness.com (nutritionist Darlene Kvist’s site)
www.nutricise.com (utbildning och stöd för viktminskning på nätet)
www.heartzones.com (Sally Edwards’s site)|

Common Weight Loss Mistakes

1. Belöna dig själv med mat. Mat ska inte användas som en belöning eller för att fira viktnedgång. Välj i stället en sak som inte är mat, till exempel en bok, cd-skiva, film eller massage.

2. Hoppa över frukosten. När du hoppar över frukosten är det mer sannolikt att du överäter vid nästa måltid. Om du har bråttom på morgonen kan du ta en nyttig frukostbar eller yoghurt.

3. Smyg eller gömma mat. Om du smygmatar mat skäms eller skäms över dina matvanor. Identifiera i stället vilka känslor som triggar dig att äta.

4. Äta på språng. Om du står i köket eller äter framför tv:n i stället för att sitta vid bordet är det troligare att du äter för mycket.

5. Missar träningspass. När du hoppar över ett schemalagt träningspass kommer du ur din rutin. Om du inte kan ta dig till gymmet kan du klättra i trappor på kontoret på lunchrasten eller göra armhävningar och armhävningar medan du tittar på tv.

6. Använda träning för att rättfärdiga ätstörningar. Ett hårt träningspass ger dig inte rätt att gå hem och snaska på en varm karamellglass. Ät i stället ett litet, hälsosamt mellanmål för att tanka upp kroppen och känna dig nöjd med din träningsprestation.