Stärkande övningar för ryggraden

Det kan tyckas kontraintuitivt, men viktlyft och stärkande övningar kan faktiskt bidra till att minska ryggsmärta. Det handlar dock inte om att bygga upp musklerna som en kroppsbyggare – det handlar om att utveckla styrka, särskilt ryggstyrka.

Musklerna i ryggen hjälper till att hålla ryggraden i rörelse som den ska. Om du har en svag rygg eller svaga magmuskler kan du vara mer benägen att drabbas av ryggproblem. Starka och friska ryggmuskler är också viktiga eftersom de är förknippade med din hållning. Och i vissa fall är kronisk ryggsmärta ett resultat av dålig hållning.

Men det räcker inte att fokusera på att stärka endast en del av kroppen, till exempel ryggen. Det är viktigt att stärka även andra delar av kroppen, bland annat din kärna och dina benmuskler. En övergripande kroppsstyrka kan leda till mindre ryggsmärta och kan hjälpa dig att utföra dagliga aktiviteter, t.ex. lyfta, bättre.

Det finns många andra skäl till varför tyngdlyftning och styrkeövningar är fördelaktiga, men de viktigaste skälen är att de:

• minskar sannolikheten för framtida ryggskador
• hjälper till att stabilisera din ryggrad, vilket gör att din ryggrad kan röra sig som den ska och även gör det lättare att bibehålla en korrekt hållning
• öka muskeltonus
• lär dig god kroppsmekanik
• hjälpa till att bygga upp ben – en viktig fördel för personer som har benskörhet eller riskerar att utveckla det

Du kan samarbeta med en personlig tränare för att komma igång. En personlig tränare kan lära dig enkla, specifika viktlyftnings- och styrkeövningar. Du kan också arbeta med en sjukgymnast. Han eller hon kan ta fram ett skräddarsytt program för tyngdlyftning för god rygghälsa och ordinera specifika övningar för att minska din smärta.

För bästa resultat måste du införliva en blandning av tyngdlyftning (med hjälp av riktiga vikter och träningsmaskiner) och stärkande övningar (med hjälp av din egen kroppsvikt som motstånd) för att bibehålla en frisk rygg.

För att hjälpa dig att komma igång finns nedan några exempel på övningar för tyngdlyftning och förstärkning av ryggen som kan bidra till att minska eller förebygga ryggsmärtor.

Dessa övningar och antalet repetitioner är bara förslag. Prata med din läkare innan du införlivar dessa övningar i din rutin. Kom ihåg att lyssna på din kropp och sluta omedelbart om något inte känns rätt.

Push-ups
Push-ups hjälper till att stärka ryggen, bröstet, armarna och coremusklerna. Allt du behöver är din egen kroppsvikt som motstånd. Så här gör du:

• Positionera kroppen i en rak linje från topp till tå med ansiktet mot marken.
• Händerna ska vara bredare än axelavstånd från varandra. Gå ut med händerna så att de är några centimeter högre än axlarna
• Balansera på tårna och händerna, samtidigt som du håller ryggen rak, och sänk kroppen till golvet genom att långsamt böja armbågarna tills de är i en 90-graders vinkel.
• Puffa upp dig igen med hjälp av styrkan i armarna, övre delen av ryggen och bröstmusklerna.
• Företag 3 uppsättningar om 10 armhävningar varje dag. När du blir starkare kan du göra fler repetitioner.

Chest Flies
Chest Flies är utmärkta för att bygga muskler i övre delen av ryggen och bröstet. Du behöver en uppsättning hantlar, men du kan också göra det här rörelsen på vissa träningsmaskiner för överkroppen. Så här gör du den här rörelsen:

• Lägg dig på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken.
• Sträck ut armarna på båda sidor om kroppen och låt dem vila på golvet.
• Med en hantel i varje hand lyfter du hantlarna så att de samtidigt möts överst på bröstet, samtidigt som du behåller en lätt böjning i armbågarna.
• Sänk händerna till marken och upprepa.
• Upprepa den här övningen 15 gånger, minst 3 gånger i veckan. Du kan gradvis bygga upp till att göra fler repetitioner när du blir mer bekant med rörelsen.

Lateral Raises
Lateral raises hjälper till att stärka hela ryggen. Allt du behöver är en uppsättning hantlar. Så här gör du den här rörelsen:

• Stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra. Armarna ska vara vid sidan.
• Håller du en hantel i vardera handen och med en lätt böjning i armbågarna lyfter du långsamt armarna åt sidan tills de når axelhöjd. Håll din core engagerad under hela rörelsen.
• När du når axelhöjd sänker du långsamt hantlarna och upprepar sedan.
• Upprepa den här övningen 15 gånger 3 gånger i veckan. När du blir mer bekant med rörelsen kan du bygga upp till att göra fler repetitioner.

Som med andra viktlyfts- och styrkeövningar bör dessa övningar utföras långsamt. Du kan gradvis bygga upp till att utföra mer komplexa rörelser och lyfta tyngre vikter. Kom också ihåg att andas naturligt. Att hålla andan under dessa övningar kan göra musklerna spända – motsatsen till vad du vill uppnå.

Det är också viktigt att notera att om du gör viktlyftsövningar på fel sätt kan det faktiskt leda till mer ryggsmärta, så se till att du gör övningarna på rätt sätt. Om du upplever smärta när du gör dessa övningar ska du sluta och ringa din läkare eller sjukgymnast omedelbart.

För att lägga till tyngdlyftnings- eller stärkande övningar till din rutin, prata med din läkare om träning med ryggsmärta. Han eller hon kan låta dig veta om det finns specifika rörelser som du bör undvika.