Protein stöder muskeltillväxt och reparation. Människor vänder sig ofta till proteintillskott (som vassle, kasein och soja) för att optimera dessa effekter, särskilt efter ett träningspass. Hela livsmedel, inte kosttillskott, bör dock vara ditt förstahandsval när det gäller protein. Protein-källor från hela livsmedel som magert kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön är lika effektiva som (i vissa fall mer effektiva än) proteintillskott. Vassleproteinprodukter kan vara ett acceptabelt, bekvämt och effektivt sätt att tillföra protein när ditt behov är större än vad du kan få genom kosten eller när normala kostkällor inte är tillgängliga.

Bakgrund

Vassleprotein är en typ av protein som finns i mjölk och som innehåller alla essentiella aminosyror (EAA) som behövs för muskeltillväxt och reparation. Mejeriprodukter, särskilt mjölk, är de bästa ”whole food”-källorna till vassleprotein. Vassleprotein kan också extraheras från mjölk under osttillverkningsprocessen och koncentreras till ett pulver. Vassleproteinpulver kan säljas som konventionella livsmedel eller som kosttillskott och tillsätts ofta till andra livsmedels- och kosttillskottsprodukter, inklusive geler, pulver, sport-/energibarer och drickfärdiga shakes.

Är det några problem med att inta vassleproteinprodukter?

Vassleprotein anses generellt sett vara säkert att konsumera. Tänk dock på att vassle kommer från komjölk, så om du har en mjölkallergi bör du undvika vassleproteinprodukter. När det gäller vassleproteintillskott, särskilt de som marknadsförs för prestationsförbättring, måste du också se upp för andra ingredienser som du kanske inte vill ha eller behöver i din kost. Vassleproteintillskott kan också innehålla andra ingredienser som kan interagera med vissa mediciner, så prata med din läkare innan du tar dem.

Om jag tar ett proteintillskott, är vassleprotein den bästa typen att ta?

Vassle anses ofta vara överlägsen andra typer av proteiner som kasein (ett annat mjölkprotein) och soja. Detta beror på att vassle smälts snabbare än kasein och soja, vilket leder till en snabb ökning av nivåerna av aminosyror i kroppen. Vassle har också ett högre innehåll av leucin, en viktig aminosyra för att bygga muskler. Kasein smälter dock långsammare och kan bidra till att förhindra muskelnedbrytning, särskilt efter en nattfasta. Därför kan en kombination av vassle och kasein, som finns i ett glas mjölk, vara mer fördelaktig än enbart vassleprotein. Mer forskning behövs för att jämföra effekterna av vassle jämfört med andra kompletterande former av protein, till exempel från nötkött och ägg och proteinblandningar.

När kan jag använda vassleprotein?

Vassleproteinprodukter är acceptabla när högkvalitativa proteinfoder (animaliska eller vegetabiliska) inte finns tillgängliga eller inte är praktiska eller bekväma, till exempel i teater. Överlag är det bättre att få sitt protein från hela livsmedel, till exempel magert kött, fisk, fettsnåla mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön, under hela dagen vid måltider och mellanmål. Genom att äta en mängd olika proteinhaltiga livsmedel får du i dig alla EAA, plus viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler som är viktiga för prestation och återhämtning. I allmänhet konsumerar militärer tillräckligt med protein enbart genom livsmedelskällor och behöver inte proteintillskott.

Hur mycket vassleprotein ska jag ta?

Om livsmedelskällor för protein inte finns tillgängliga kan vassleproteinprodukter hjälpa dig att tillgodose ditt totala proteinbehov, men det finns inga officiella rekommendationer för vassleprotein. Tänk på att de flesta vassleproteinpulver ger 20-30 gram protein per portion eller ”skopa”, vilket är samma mängd protein som i cirka 3-4 oz kött, fjäderfä eller fisk. Om du vill veta hur du beräknar ditt eget proteinbehov baserat på din kroppsvikt och aktivitetsnivå kan du läsa HPRC:s artikel om proteinbehov. Att gå utöver proteinrekommendationerna ger inga ytterligare fördelar för din prestation.

Debrief

Det finns ingen tydlig fördel med att konsumera vassle jämfört med andra proteinkällor. International Society of Sports Nutrition, American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics och Dietitians of Canada rekommenderar att man konsumerar protein från hela livsmedel. När proteinfoder av hög kvalitet inte finns tillgängligt eller inte är praktiskt möjligt är proteinprodukter som innehåller både vassle och kasein acceptabla och kan vara fördelaktiga. Tänk på att vassleproteintillskott kan innehålla andra ingredienser, så det är möjligt att få för mycket av något som du inte behöver eller vill ha. Läs alla etiketter noggrant och se om kompletteringsprodukten har utvärderats av en oberoende tredjepartsorganisation.

Uppdaterad 26 februari 2019