Vegansk tacogryta (proteinrik, glutenfri, familjevänlig)
Medicinskt granskad av Abbey Sharp, registrerad dietist (RD), BASc.
Denna veganska tacogryta med pasta är en proteinrik, glutenfri måltid som är godkänd av småbarn och barnvänlig! Den kommer helt klart att bli en stapelvara i din familjs rutin!
Jag antar att jag mycket snabbt har satt mig in i mamma-av-två-samhället eftersom jag har blivit marginellt besatt av grytor. Jag har också försökt hitta fler sätt att integrera mer växtbaserade måltider som fortfarande är småbarns- och familjevänliga, så den här veganska tacogrytan passade helt och hållet in i bilden. Vem gillar inte pasta, tacosmak och AVOCADO? Ja tack.
Vad behöver jag för att göra det här receptet?
Det här är ett av de recept som smyger in en hel del grönsaker i något som är helt packat med barnvänliga ingredienser. För att göra den här veganska tacopastan behöver du:
- Kikärtsmakaroner för extra järn och protein, men du kan också använda helvete
- Extra jungfruolja
- Röd och orange paprika
- Rödlök
- Mild salsa (du kan göra din egen om du vill ha ett riktigt natriumsnålt alternativ)
- Gemensam grönsaksbuljong utan tillsats av salt
- Tacokryddning med låg natriumhalt
- Vegetariskt malet kött, men du kan också göra detta med kokt nötkött, kyckling eller kalkon
- Svarta bönor utan tillsats av salt
- Söt majs – jag använder frysta eller konserverade så det är enkelt
- Vegansk cheddarliknande ost (eller vanlig cheddarost)
- Avokado
några tips för att göra denna veganska tacogryta?
För att göra denna enkla familjevänliga pastabakelse vill du tillaga lök och paprika i en ugnssäker stekpanna. Ställ åt sidan, tillsätt sedan salsabuljongen och tacos och låt det bubbla när du lägger i det förkokta grönsaksköttet. Det är så enkelt med det förkokta grönsaksköttet (som Yves), men du kan naturligtvis också använda annat kött som du har kokat.
Häll i de svarta bönorna, de redan kokta grönsakerna, pastan och majsen och blanda allt ordentligt. Jag försöker hålla värmen låg vid det här laget så att jag inte överkokar allting eftersom det fortfarande måste gå in i ugnen. Jag rekommenderar också att pastan kokas lite för lite för att ta hänsyn till den koktiden också. Jag gillar sedan att blanda hälften av osten i grytan och lägga den andra hälften ovanpå. Grädda på 400 F tills den blir superbubblande och gyllenbrun. SO YUM.
Kan jag använda vanligt kött om jag inte är vegan?
Säkerligen. Du måste bara koka det först, så gör det som ett separat steg eller koka det tillsammans med grönsakerna så att det är färdigkokt när du lägger tillbaka det i grytan. Du kan också använda vilken typ av ost som helst om du är vegetarian eller äter animaliska produkter.
Kan jag använda vanlig fullkornspasta om vi inte är glutenfria?
Ja! Det finns inget som hindrar dig från att använda en vanlig pasta istället för kikärtepasta som jag älskar så mycket. Jag föredrar kikärtepasta i allmänhet helt enkelt för att jag älskar det extra proteinet och järnet (bra för små barn också), men hey, använd vilken genvägspasta du vill och den här grytan kommer att bli MÅNGA.
Kan den här grytan göras i förväg och frysas som måltidsförberedelse?
Ja, och jag brukar ofta göra pastagryta i förväg som måltidsförberedelse. Du kan låta den svalna lite på bänken och sedan täcka den med folie och lägga den i frysen i upp till 3 månader. Ha, du kommer att äta upp den innan dess.
Har du några andra goda veganska gryta-recept som jag kan prova?
Självklart har jag det! Jag håller snabbt på att bli grytdrottningen tydligen. Här är några av mina favoriter som kompletterar den här veganska tacogrytan!
KASSEROLE AV LÄGGKÖTT OCH CHEESEBURGER
KASSEROLE AV CAULIFLOWER RICE OCH SAUSAGE
KASSEROLE AV CAULIFLOWER RICE OCH BROCCOLI
KASSEROLE AV MEXIKANSK PASTA MED VEGAN
Vad är din familjevänliga gryta som är superhälsosam och dessutom superhälsosam? Lämna en kommentar nedan och låt oss dela lite inspiration!
Vegansk tacogryta (högprotein, glutenfri, familjevänlig)
Skriv ut Pin
Ingredienser
- ▢ 5 oz kikärtsmakaroner kokta enligt förpackningens anvisningar
- ▢ 1 msk extra virgin olivolja
- ▢ 1 röd paprika i tärningar
- ▢ 1 orange paprika i tärningar
- ▢ 1/2 rödlök i tärningar
- ▢ 650 ml flaska mild salsa
- ▢ ¾ kopp grönsaksbuljong utan tillsats av salt
- ▢ 24 g paket med låg natriumhalt av tacokrydda
- ▢ 1 paket med 340 g vegetariskt köttfärs, kokt
- ▢ 1 x 19 oz burk svarta bönor utan tillsats av salt, sköljda och avrunna
- ▢ 340 ml burk sockermajs, avrunnen och sköljd
- ▢ 3 koppar strimlad vegansk cheddar-liknande ost eller vanlig cheddarost, delat
- ▢ Servera med skivad avokado
Instruktioner
-
Värma ugnen till 400 F.
-
Häll olivoljan i en gjutjärns- eller ugnsfast stekpanna tillsammans med lök och paprika. Sautera tills de mjuknar, cirka 5 minuter. Flytta över till en skål eller tallrik.
-
Häll tillbaka grytan på medelvärme och tillsätt salsa, buljong och tacokrydda. Låt det bubbla något och tillsätt sedan sojaköttet. Bryt det i små bitar.
-
Häll i svarta bönor, kokta grönsaker, kokt pasta och majs. Blanda allt i såsen.
-
Mixa hälften av osten i blandningen, jämna sedan ut toppen och lägg resten av osten ovanpå. Grädda i 15 minuter tills osten smälter och bubblar.
-
Servera med skivad avokado och njut.
Näring
Uppdaterad den 21 juli 2020
Abbey Sharp är en registrerad dietist (RD), reglerad av Ontario College of Dietitians. Hon är mamma, YouTuber, bloggare, prisbelönt kokboksförfattare, mediecoach som specialiserar sig på influencers inom mat och näring och bidrar ofta till nationella publikationer som Healthline och till nationella TV-program.