Samtidigt som forskningen visar på liten eller ingen koppling mellan motion och någon meningsfull viktminskning på lång sikt, betyder det inte att motion, särskilt motståndsträning, inte ger en lång rad hälsofördelar, både fysiska och mentala.

”Ur ett vetenskapligt perspektiv vet vi förmodligen inte riktigt hur vi ska få människor att gå ner i vikt”, säger Loren Chiu, träningsfysiolog vid University of Alberta. ”Men betydelsen av träning sträcker sig längre än till viktnedgång, särskilt när det gäller att lyfta vikter.”

Chiu sa att de många fördelarna med motståndsträning börjar helt enkelt med att bygga upp de muskler som behövs för att utföra dagliga aktiviteter, samtidigt som man undviker smärta i nedre delen av ryggen.

”Det finns vissa muskler i nedre delen av ryggen, axlarna, anklarna och höfterna som är riktigt svaga”, sa Chiu. ”Vi går vanligtvis inte till gymmet och tränar dessa muskler specifikt, men om dessa muskler är svaga kan de ge upp när vi utför rutinuppgifter som att bära matvaror eller skyffla snö.”

Detta behov av motståndsträning gäller särskilt för människor när de passerar genom mitten av livet och in i ålderdomen, enligt Kerry Mummery, forskare i fysisk aktivitet och hälsofrämjande arbete vid U of A.

Den nuvarande dekanen för U of A:s fakultet för kinesiologi, idrott och rekreation arbetade tidigare i Australien med ett projekt där kvinnliga seniorer utan bakgrund i styrketräning genomgick en regim av tunga tyngdlyftningar för att mäta vilka effekter det hade på deras bentäthet och mineraltäthet.

Forskningen visade att även om de skador som orsakas av osteoporos inte kunde vändas, stoppade styrketräning benförstöringen och öppnade till och med dörrar till fördelar som gick bortom det fysiska.

”Det påverkade deras självuppfattning”, säger Mummery. ”De kände sig så stärkta av att göra detta att det nästan fanns en glöd.”

Vikten av styrketräning håller på att hitta sin väg utanför gym och laboratorier, och får allt större genomslag bland lagstiftarna. Till exempel uppdaterade Storbritannien nyligen sina riktlinjer för fysisk aktivitet för att lägga större vikt vid styrketräning för människor när de åldras.

Mummery sade att när människor åldras tenderar de att lägga oproportionerligt stor vikt vid kardiorespiratorisk kondition, när deras fokus egentligen borde ligga på att behålla sin muskelmassa – vilket faktiskt är det som förbränner kalorier. Generellt sett förbränner ett kilo muskler uppskattningsvis sex kalorier per dag i vila, medan ett kilo fett bara förbränner cirka två kalorier per dag.

”När människor åldras kan de felaktigt använda vågar för att tro att allt är bra, eftersom de väger 84 kilo och har vägt 84 kilo under de senaste 30 åren”, säger Mummery. ”Men eftersom fett är mindre tätt än muskler kan 185 pund se väldigt annorlunda ut beroende på den förändrade fördelningen av muskler och fett. Mer tonvikt måste läggas på att bibehålla muskelmassan när man åldras.”

Fördelar för kropp och sinne

Och även om det råder konsensus om att motståndsträning gör underverk för kroppen, kan det till och med vara ännu viktigare för sinnet.

Claire Scavuzzo, postdoktor i psykologi vid U of A, sade att det finns mycket starka bevis för att träning leder till bättre inlärning, bättre minne och bildandet av fler blodkärl i hjärnan.

En stor del av denna prestationsökning kommer tack vare hjärnans förkärlek för laktat eller mjölksyra, som byggs upp i situationer som t.ex. styrketräning, där energi till syrefattiga muskler behövs snabbare än vad kroppen kan producera den.

”Mjölksyra har det här riktigt dåliga ryktet att vara en smärtsam del av träning, men det finns en växande mängd litteratur som tyder på att laktat fungerar som en signal till musklerna att de behöver ta en paus och börja reparera sig själva efter träning”, säger Scavuzzo.

Hon sa att cellerna i hjärnan, särskilt neuronerna, föredrar laktat som energikälla och kommer att förbruka det under träningsperioden och under en viss period efteråt.

”Hjärnan blir i huvudsak en laktatsänka.”

Scavuzzos laboratorium undersöker vilken effekt laktat har på sömnen. Hon förklarade att ett gemensamt tema som dyker upp i träningslitteraturen är att personer som tränar har längre perioder av långsam vågsömn som ansvarar för att återställa energi och konsolidera minnen.

”Den här effekten märktes först hos maratonlöpare dagen efter ett maraton”, sade hon. ”Som en slump visar vi att man bara kan släppa laktat i hjärnan och att det kommer att förstärka den tid som hjärnan tillbringar i de långsamma vågperioderna.”

Scavuzzo sade att hjärnan, i likhet med kroppens muskler, kommer att använda denna långsamma vågsömn för att starta en process som kallas superkompensation, där hjärnan börjar lagra stora mängder energi.

”Om du tänker på hjärnan som en muskel, så verkar allting ganska parallellt att vi skulle ha något slags liknande system mellan de två.”

Scavuzzo tillade att eftersom lyftning av vikter är en intensiv motorisk aktivitet utökas fler system i hjärnan jämfört med aerob träning som konditionsträning.

”Ju mer vi gör, särskilt när mer vikt läggs till, desto mer måste vi rekrytera fler motoriska neuroner för att aktivera fler muskler för att trycka på den här extra vikten.”

Så här börjar du med styrketräning

U of A:s träningsfysiolog Loren Chiu rekommenderar den här effektiva helkroppsträningen för nybörjare.

Satser:

• Förbered det första setet med 50 procent av den maxvikt du kan lyfta för 5-6 repetitioner, det andra med 75 procent och det tredje med 100 procent.

Repetitioner:

Övningar: Lunges, squats, overhead press, seated rows

Gymnastikdagar: 2-3 per vecka

Andra övningar att inkludera: Bänkpress, pull-downs eller chin-ups, deadlifts, sit-ups

Anm.: En fitnessproffs bör konsulteras för att ge råd om korrekt teknik.