Download file | Play in new window | Duration:

Varje gym i landet är det garanterat att du kommer att hitta muskulösa, svettiga och muskulösa män som pumpar järn. Ingen tänker på det.

Men hur är det med kvinnor? Du kanske hittar några modiga damer som tar ställning bland männen vid vikthyllorna, men majoriteten av kvinnorna närmar sig motståndsträning med tveksamhet eller rent ut sagt skepsis.

Det är precis därför Brandi Binkley är med mig för att diskutera de övertygande skälen till att kvinnor bör lyfta vikter! Som veteran inom tränings- och friskvårdsbranschen förstår Brandi styrketräning utan och innan. Hon har inte bara arbetat som träningsfysiolog och tränare i 18 år, utan är också en av endast tre kvinnor i världen som har fått den prestigefyllda utmärkelsen National Strength and Conditioning Personal Trainer of the Year Award.

Inom att hjälpa till att skriva om U.S. Army Combat Fitness Program och grunda sin träningsstudio PhysioFit i Nashville, gör Brandi det till sitt uppdrag att hjälpa kvinnor att sträva efter storhet genom rörelse. Om du är nyfiken på varför kvinnor ska lyfta vikter eller om du är redo att ge dig ut i en ny styrke- och konditionsträningsrutin är Brandi den tränare du vill ha i ditt hörn.

Kvinnor och tyngdlyftning: Vi får lära oss mer myter än fakta

Som privat läkare erkänner jag att jag underskattade bristen på klarhet kring ämnet kvinnor som lyfter vikter. Könsrollerna i vårt samhälle har alltid gynnat männen som de starka, muskulösa jägarna och kvinnorna som de vårdande omsorgsgivarna. Även om vi har utvecklats avsevärt sedan dessa könskoder etablerades, påverkar de fortfarande våra uppfattningar om vad som är ”rätt” eller ”fel” när det gäller fysisk kondition.

Som sagt, kvinnor vill inte ha enorma, sletade muskler! De är rädda för att börja med en viktlyftningsrutin eftersom de inte vill bli ”för muskulösa” som de grova killarna vid bänkpressen. Det är här det är så viktigt för oss att skilja på myt och fakta: Det är hormonellt och fysiologiskt omöjligt för en vanlig kvinna att naturligt få muskler som män.

Säkerligen kan professionella kvinnliga kroppsbyggare som tillbringar tre timmar om dagen på gymmet eller kompletterar med anabola steroider mejsla fram enorma muskler. Men det är ett undantag på en miljon, inte regeln. Under normala omständigheter, även när kvinnor utför samma styrketräningsrutin som män, reagerar deras muskler annorlunda.

Detta är inte bara en observation, det är obestridlig fysiologi. Musklerna i den manliga kroppen består av större fibrer än musklerna i den kvinnliga kroppen. Detta innebär att kvinnor inte kan skulptera massiva biceps och bulliga bröstmuskler. Istället bygger kvinnor starkare, smalare muskler som hjälper dem att förbränna fler kalorier, strama åt sina problemområden och förbli skadefria.

Tyvärr är detta sällan de råd som kvinnor får när de söker efter viktminskningstips på nätet eller går med i ett nytt gym. Kvinnor får lära sig att gå på löpbandet eller trottoaren för att tappa kilon, men den typen av konditionsträning kan inte ge en bråkdel av fördelarna med tyngdlyftning.

Fördelar med tyngdlyftning för kvinnor

De flesta kvinnor börjar med tyngdlyftning för att banta och bli skulpterade, men fördelarna med styrka och konditionsträning sträcker sig långt bortom det ytliga. Brandi förstår de verkliga fördelarna med tyngdlyftning bättre än de flesta människor.

”Jag började faktiskt med fitness som mellanstadieelev”, förklarar hon. ”Det var runt åttonde klass som jag befann mig på studievägledarens kontor i skolan tillsammans med en grupp andra barn som fick verktyg för att hjälpa dem att hantera alkoholiserade föräldrar. Träning var ett av verktygen som de sa skulle hjälpa oss att avstressa och hantera våra känslor.”

Under mellanstadiet, gymnasiet och högskolan blev träningen Brandis bästa copingmekanism och trygga plats. Medan hennes collegevänner gick på aerobiclektioner gick Brandi i viktrummet.

Det är sant att träning är en integrerad del av en hälsosam livsstil och viktnedgång, men det erbjuder också ett psykologiskt verktyg som utmanar din kropp inifrån och ut. Om du vill förstå det fulla värdet av att lyfta vikter berättar följande fördelar allt du behöver veta.

Psykologiska fördelar

Om du inte omedelbart förknippar lyfta vikter med känslomässig hälsa och klarhet är du i gott sällskap. Men som Brandi påpekar: ”Verkligheten är att det finns en hel del saker som pågår som är mycket djupare än vad vi ens kan formulera. Och träning tvingar oss att gå till dessa platser.”

Precis som Brandi använde tyngdlyftning som ett verktyg för att kontrollera stress och känslor, upptäcker andra kvinnor som lyfter överraskande psykologiska fördelar. Den forskning som gjorts om hjärnans neurotrofiska faktor är bara ett exempel. Studier visar att om man deltar i en måttlig till kraftfull aktivitet som t.ex. tyngdlyftning inom den första timmen efter att man vaknat förbättrar man de kognitiva nivåerna avsevärt under hela dagen.

Om man verkligen tänker på det är det här vettigt! Genom träning får din hjärna och kropp en våg av friskt blod som pumpar snabbare än normalt. När det kombineras med den känsla av prestation som lyftning av vikter skapar kan ett morgonträningspass förändra tonen och tempot på din dag.

Viktminskning

Viktminskning brukar stå högst upp på listan över anledningar till varför kvinnor bör lyfta vikter, och det går inte att förneka dess betydelse. Tänk bara på att viktminskning inte bara handlar om en siffra på vågen.

Styrketräning, som namnet antyder, stärker dina muskler och ökar din magra kroppsmassa. Eftersom större muskler väger mer än mindre muskler kanske du ”bara” minskar från 145 pund till 140 pund, men fysiskt kommer du att se smalare, trimmad och tonad ut. Muskler förbränner kalorier från fett, så när du lyfter vikter regelbundet kan din kropp bränna överflödigt fett snabbare (även när du sitter bakom den bärbara datorn eller kör i bilen!).

Forskningen om detta är tydlig: genom att kombinera en hälsosam kost med styrketräning uppnår man en större fettförlust hos äldre vuxna med fetma än genom att kombinera en hälsosam kost med en lågintensiv konditionsträning, till exempel promenader. Vid styrketräning erkänner man att kroppen är en sammankopplad maskin, där en fungerande del påverkar de andra. Genom att belasta vikter under knäböjningar och curls rekryterar du de andra mindre musklerna till hjälp. Detta kräver energi och kalorier, vilket smälter bort fett.

Skadebekämpning

Oavsett om vi vill det eller inte blir vi mer skadebenägna när vi åldras. Det är dock lätt att motverka denna riskfaktor med styrketräning och konditionsträning i form av styrketräning. Kvinnor som lyfter gynnas av ökad bentäthet, muskelstyrka och neuromuskulär koordination, som alla skyddar kroppen från skador.

Sjukdomsförebyggande

Det finns gott om vilda påståenden om hälsa och välbefinnande som cirkulerar på internet, men här är ett påstående som du kan ta till dig: att lyfta vikter hjälper till att förebygga sjukdomar. Din risk för allt från hjärt- och kärlsjukdomar och fetma till typ 2-diabetes minskar avsevärt.

Enligt ny forskning minskar kvinnor som lyfter vikter, jämfört med kvinnor som inte deltar i styrketräning, sin risk för typ 2-diabetes med 30 % och sin risk för hjärt- och kärlsjukdomar med 17 %!

I takt med att du ökar den magra massan och minskar det viscerala fettet, minskar din risk för högt blodtryck och metaboliska sjukdomar. Hälsofördelarna går till och med längre än så, eftersom du sover bättre, får en stressavlastning och får andra goda vanor som förebygger framtida sjukdomar.

Hur gynnar motion den psykiska hälsan?

Som läkare anser jag att motion är den främsta behandlingen mot depression, och Brandi håller med.

”Det finns inget i världen som kan röra det. Att röra sin egen kropp och öka de positiva hormonerna, oavsett om det är välbefinnandehormoner eller faktiska muskelstimulerande hormoner, de produceras alla av styrketräning.”

Vi har tur som lever i en tid då forskningen om de mentala hälsofördelarna med styrketräning äntligen håller på att komma ikapp den rikliga forskningen om fördelarna med kardiovaskulär träning. Nya studier belyser den otroliga kraften hos styrketräning för att förbättra den mentala hälsan:

• Reducerar ångestsymtom
• Förbättrar sömnkvaliteten
• Framställer humörhöjande hormoner
• Skapar en påtaglig känsla av att ha åstadkommit något
• Ökar energinivåerna

Simpelt uttryckt utnyttjar kvinnor som lyfter vikter en superkraft för den mentala hälsan varje gång de kliver in på gymmet.

Brandi är en bra exempel på detta: ”Jag hör alltid folk säga när de har gått ner mycket i vikt att jag inte visste hur olycklig jag var. Jag visste inte vad jag saknade.”

Hur kvinnor kan börja tyngdlyfta

Nu börjar du förstå varför kvinnor bör leva med vikter. Oavsett om du är motiverad att förlora kroppsfett, skydda din kropp från sjukdomar eller något däremellan är du redo att doppa tån i motståndsträningens värld! Så var börjar du?

Som Brandi påminner oss om finns det inget perfekt övnings- eller styrketräningsrecept som fungerar för alla kvinnor. Allt beror på var du befinner dig och vart du vill komma. Hur ser din nuvarande fysiska hälsa ut? Vilka är dina framtida mål?

Brandi rekommenderar att du samarbetar med en personlig tränare eller coach som kan hjälpa dig att utveckla en realistisk plan för att nå dina mål, hantera förväntningar och ge dig vägledning på vägen.

Om det inte finns några regler för personliga tränare är det dock alltför lätt att spendera sina pengar på en ”coach” som inte förtjänar den titeln. Använd följande tips för att hitta en tränare som du kan lita på.

1. Akademisk erfarenhet: Hitta en tränare med en examen i träningsvetenskap, kinesiologi eller hälsa och mänsklig prestation. Denna akademiska erfarenhet innebär att de har studerat biomekanik och förstår styrketräningens intrikata detaljer. Här är ett enkelt test: Fråga din tränare varför du utför en viss rörelse eller repetition. Om de inte kan ge dig ett specifikt svar är de inte rätt val. Du förtjänar mer än någon som sätter ihop några övningar och kallar det för en rutin.
2. Framgångsresultat: Gräv i din personliga tränares tidigare och nuvarande kunder för att få en uppfattning om deras meritlista. Är deras kunder vältränade, inspirerade och motiverade? Det är beviset du vill se.
3. Upptaget schema: Om den personliga tränaren du vill anlita har ett fullspäckat schema ska du ta det som ett gott tecken! Det betyder att de är omtyckta och betrodda av många andra män och kvinnor som söker liknande mål.

Andra råd för kvinnor som lyfter

Som läkare som desperat vill att hans patienter ska må bra och leva länge kommer jag aldrig att sluta betona vikten av att eliminera överflödigt visceralt kroppsfett, vårda ett hälsosamt tankesätt och hantera stress. Detta är precis varför kvinnor bör lyfta vikter. Det visar sig att styrketräning kollar alla tre rutorna!

För så länge var kvinnor oerhört missgynnade inom styrketräningsvärlden. Den första storskaliga statligt finansierade studien av kvinnors hälsa och livslängd gjordes inte ens förrän 1992! Nu har vårt samhälle äntligen insett att kvinnor har styrkan och intensiteten att lyfta vikter, tona musklerna och uppnå bästa möjliga fysiska och känslomässiga hälsa.

Jag kan inte tänka mig en enda sak som du kan göra med din fysiska kropp som skulle vara mer betydelsefull än att ta reda på vad tyngdlyftning betyder för dig, och om du behöver en tränare, anlita en! Brandi stöder mina tankar: ”Det är de bästa pengar du någonsin kommer att spendera på dig själv.”

Du kan antingen spendera tid och pengar nu för att förbättra din hälsa, ditt välbefinnande och din livskvalitet. Eller så kan du vänta och spendera exponentiellt mer tid och pengar senare för att bekämpa sjukdomar och kämpa för att återfå en anständig livskvalitet.

Brandi önskar att kvinnor visste att det inte är så komplicerat att lyfta vikter som det verkar. Även om du känner dig självmedveten tittar folk inte på dig eller dömer dig. De är involverade i sin egen träning, inte i din. Det tar inte lång tid innan tveksamhet och rädsla ersätts av självförtroende och entusiasm.

Denna förändring av tankesättet är en viktig del av Brandis arbete med sina Nashville Physiofit-kunder.

Du är värd tiden, pengarna och utrymmet för att ta hand om dig själv. Din kropp är trots allt den enda tillgång som du kom in i den här världen med och som du kan ta med dig när du lämnar den. Är det inte värt tiden och ansträngningen att ta hand om det enda som är hundra procent ditt?

Dr Aaron Wenzel är en concierge-läkare som specialiserat sig på vård av snabbrörliga entreprenörer, chefer och offentliga personer i Nashville, TN-området. Dr Wenzels mångsidiga livserfarenhet och omfattande utbildning inom familjemedicin, akutvård, kost och hormonersättningsbehandlingar ger honom den unika plattformen för att ge sina patienter oöverträffad vård.