Oavsett om du är nybörjare eller erfaren finns det dagar då vi tycker att det är svårt att springa. Att tycka att det är jobbigt och svårt att springa är mer förknippat med nya löpare som börjar, men även erfarna löpare kan få ett fall av ”jag känner inte för att springa idag”.

Varför är det så jobbigt att springa?

Löpning verkar svårare i början av en ny löparkarriär. Interna orsaker till varför löpning kan vara svårt förknippas med att deras kropp inte är redo att springa, att de försöker springa för långt för tidigt, orealistiska förväntningar och begränsande uppfattningar om individens förmåga. Yttre orsaker till varför löpning kan vara svårt är förknippade med felaktig löparutrustning, distans, väder och terräng.

Och även om löpning kan vara svårt ibland, här är 35 tips för att göra dina löpningar lättare:

Fullt avslöjande: Det här inlägget innehåller affilieringslänkar för vilka, LERK Publishing, LLC., kan få en liten provision utan extra kostnad för dig om du gör ett köp.

Din kropp är inte redo ännu

Om du inte är idrottare och inte tränar ofta kommer det att göra ont att springa till en början. När du går stannar en fot på marken hela tiden under gångcykeln. När du springer är båda fötterna från marken under en bråkdel av en sekund. När du springer måste du använda mer kraft för att skjuta iväg med.

Se på det så här: Om du är en helt ny kroppsbyggare som aldrig har lyft vikter tidigare kommer du inte att försöka att på egen hand curla en 80-kilos hantel. Du måste börja med en mycket mindre vikt och successivt öka din viktbelastning under träningsveckorna.

Under de första 3-4 veckorna av löpning sliter dina benmuskler ner och ersätter eventuellt muskler och vävnader som fäster vid och omger tibia och fibula i vaderna. Ja, du kommer att känna ett visst obehag när du börjar springa, men det ska inte vara någon skarp, pulserande eller långvarig smärta. Om du känner stark smärta är det möjligt att du har försökt springa för mycket för tidigt.

Låt din kropp vänja sig vid löpning och utveckla några löpmuskler innan du försöker springa för mycket för tidigt och slutar.

Om du inte har bestämt hur långt du ska springa som nybörjare och inte vet var du ska börja, kan du läsa det här detaljerade inlägget – Hur långt ska en nybörjarlöpare springa?

Löpning är en sport med påverkan

Enligt Health Harvard bär varje gång du springer på din fot varje gång den landar på en påverkan som motsvarar tre gånger din vikt. Det är inte konstigt att löpare tenderar att ha vackert skulpterade ben. När du går går dina knän in i ett låst läge för att svänga kroppen framåt till nästa steg. När du springer är knäet olåst och foten förbereder sig för att absorbera effekten av varje efterföljande fotstöt. Titta på look like this, försök att föreställa dig att du springer med benen helt låsta – det fungerar helt enkelt inte.

Uppför inte speedwork i början

Om du inte får ut något annat av den här artikeln, uppmärksamma den här punkten. När löpning är svårt eller svår för dig att delta i är det sista du vill börja göra intervaller, tröskellöpningar, VO2 max-löpningar och fartleks. Ja, dessa typer av träning är viktiga för mellanliggande och erfarna löpare som försöker bli snabbare. Den största skillnaden mellan dig och dem är att de har en högre veckovolym av löppass (deras bas). Allt börjar med att bygga upp en bas (kolla in den här artikeln jag skrev som beskriver vad basmil är).

Lämna motiverande lappar till dig själv

Den perfekta användningen av en klisterlapp förutom att påminna dig själv om något du måste ta med dig på vägen ut genom dörren. Skriv ett kort motiverande meddelande till dig själv, till exempel ”idag ska jag rocka min löprunda!”. Klistra upp lappen någonstans där du kan se den nästa dag.

Skynda på din löparutrustning

Detta lilla knep kan hjälpa dig att få ut rumpan ur dörren och springa. Även om du inte vill springa för att det är svårt, kan du känna dig lite mer motiverad att få benen att röra sig och kalorierna att brinna.

Meditera

Meditation har bevisats kliniskt att den kan bidra till att sänka din puls och förbättra ditt allmänna läge. Det behöver inte vara en lång meditation och din kropp behöver inte vara förvrängd i lotuspositionen. Du kan till och med meditera när du står upprätt och gungar lätt fram och tillbaka på fotknölarna med slutna ögon. Sikta på minst fem minuters meditativ andning. Du kan börja göra detta tre gånger om dagen, även på jobbet. Rensa dina tankar och andas bara. Om du aldrig har mediterat förut är det svårare än du tror att hålla sinnet fritt från tankar.

Affirmationer

Jack Canfield, författare till The Success Principles ger en liten ram för att använda affirmationer för att driva dina mål i rätt riktning. Bekräftelser är i sin enklaste form små positiva fraser som du upprepar för dig själv en gång om dagen. Till exempel: ”I dag ska jag springa en mil”.

För de flesta människor som aldrig har använt affirmationer tidigare låter hela idén lite töntig, eller hur? Varje dag befinner sig ditt sinne i en ständig kamp med dig själv och talar om för dig vad du är kapabel till och vad du inte är kapabel till. Detta är bara ett litet sätt att få ett försprång i den kamp som pågår i ditt huvud. Du får medvetet välja att berätta för ditt sinne vad du vill att sinnet och kroppen ska göra. Prova själv.

Tänk på affirmationer som ett medvetet avbrott i din tankeprocess för att vägleda dig i rätt riktning.

Sluta dricka alkohol kvällen innan du springer

Om du har en baksmälla den dag du ska springa kan en löprunda hjälpa dig att må bättre. Anledningen till att du inte ska dricka mycket kvällen före en löprunda är att kroppens främsta prioritet är att få ut giftet (alkoholen) ur kroppen. Den bryr sig inte om att få dig att må bättre förrän skurken är utdriven ur ditt system. Att dricka gör också att din vilopuls förblir förhöjd under en längre tid. En studie utförd av European Society of Cardiology visade att alkohol får din hjärtfrekvens att rusa.

Sätt ihop dessa båda – löpning ökar din hjärtfrekvens + alkohol ökar din hjärtfrekvens = en mycket högre hjärtfrekvens samt att du försätter dig själv i ett krassligt läge.

Planera din löprunda när vädret är svalare

Det sista din kropp vill göra är att tvingas springa under den varmaste delen av dagen. Om du springer när vädret är svalare, till exempel på morgonen, kan du springa längre utan att svettas så fort.

Sluta springa snabbt

Jag var tvungen att förstärka punkt nummer 3, du behöver inte speedwork i början. Jag skrev ett bra inlägg där jag ställde frågan, behöver jag speedwork som nybörjarlöpare?

Få en ordentlig sovmorgon

Om vi inte är utvilade måste vi koncentrera oss på att få mer sömn. När vi är sömnlösa tenderar vi att bli mer upprörda lättare. Att försöka springa när kroppen hellre skulle vilja ta en tupplur leder inte långt. Börja prioritera sömnen mer i kombination med mindre alkoholkonsumtion på natten så att du kan vakna upp på bättre humör. Vem vet, du kanske faktiskt gillar att springa den dagen?

Run/Walk

Användning av en run/walk-teknik tvingar dig att sakta ner, vilket kan vara svaret på din fråga: ”Varför är det så svårt att springa?”. Genom att använda run/walk, där tonvikten ligger på löpningen, och walk/run, där tonvikten ligger på promenaden, ger du både ditt sinne och din kropp en välbehövlig paus. Även om du kanske inte förbränner lika många kalorier kan du ändå logga dina kilometer. En run/walk-teknik kan variera allt från 9 minuters löpning med 1 minuts gång och upprepa detta tills din totala körsträcka är klar.

Du kan också använda distans och inte tid som intervallväxlare. Med andra ord kan du springa 0,4 mil (4/10 av en mil) och sedan gå 0,1 mil (1/10 av en mil) med valfri variation däremellan. Du kan också kombinera de två och springa i 1 mile och sedan gå i 60 sekunder. Experimentera med dessa för att se om en av teknikerna fungerar för dig.

Warm-för att förbereda din kropp

Värma upp kan vara så enkelt som att gå i fem minuter innan du börjar springa. Du kan också lägga in några dynamiska sträckningar, till exempel knähöjningar eller butt-kickers, för att hjälpa till att göra kroppen redo att utföra en löprunda. När du värmer upp kroppen förbereder du också ditt sinne på att det är dags att börja springa. När ditt sinne väl är övertygat om att det är dags att elda på benen blir det lite lättare att faktiskt springa.

Lätt terräng = lätt löpning

Håll dina löpningar lätta, särskilt om du tycker att det är jobbigt att springa. Det finns ingen anledning att gå och slå dig själv genom att springa bergsprintar när du har svårt att springa. Håll den platt. Om du springer på asfalt och behöver en paus kan du ge dig ut på en lätt löprunda på en stig i skuggan. Du behöver inga speciella skor när du springer på platta stigar utan några tekniska hinder på vägen. Tekniska hinder kan vara allt från stora grenar, stockar, träd, stenar, djur osv. Om du inte springer tekniska stigar har du missat hela poängen med att hålla dina löprundor och terrängen lätt.

Om du planerar att ta en löprunda på en stig och aldrig har varit med om det kolla in den här artikeln som jag skrev – Trail Running for beginners – 8 things to know before you go.

Löp tillsammans med någon annan

• Löp tillsammans med någon som är långsammare – Att springa tillsammans med någon som är långsammare hjälper dig på ett par olika sätt. För det första lindrar det stressen av att behöva springa snabbare. Du får chansen att ta det lite lugnare och njuta av en avslappnad konversation med en löparkompis. När du springer med en partner verkar tiden gå mycket snabbare. För det andra får du springa med någon som du förmodligen aldrig skulle ha sprungit med, delvis på grund av egot.
• springa med någon som är snabbare – Spring inte med någon som är snabbare förrän du har tagit dig ur den ”springa är jobbigt”-sömn du befinner dig i. Håll dig till att springa med någon som är långsammare eller ungefär lika snabb som du.

Detta stärker ditt ego och gör dig naturligt långsammare tillbaka till ett lättare tempo

Parka är en bra form av crossträning

Parka är bra för att få in några extra kilometer och steg för dagen. Särskilt om din löparpartner inte springer kan detta ge dig en bra ursäkt för att bränna några fler kalorier och tillbringa lite kvalitetstid med dina nära och kära. Du får fortfarande bränna kalorier, visserligen mindre än när du springer, men du tränar i alla fall. Om du kämpar med att gå och vill springa ökar du helt enkelt din promenad till ett raskt tempo.

Finn en lurvig hund som din löparpartner

Jag förespråkar inte att du ska springa åtta långa mil med en hund, utan snarare att du ska ta med en hund på en enkel, mindre och lättsam löprunda. Hundar behöver motion lika mycket som människor. De har fyra ben så det är lite lättare för dem än för dig. Bli bara inte för avundsjuk på din hund och sluta springa helt och hållet.

Lyssna på musik

Ledsen, jag kan inte lyssna på podcasts när jag springer. Något som har att göra med den hastighet i vilken de pratar strider mot min löparglädje….(vem vet?). Musik är ett bra sätt att hålla dig motiverad under löprundor. Försök att lyssna på något optimistiskt. Du bör lyssna på dessa låtar endast när du springer. Om du börjar lyssna på dem överallt ( bilen, hemma, på jobbet ) så förlorar de sin effektivitet.

Om du har lyssnat på samma musik, försök att glida in några nya spår. När jag blir alltför van vid min musikspellista byter jag upp ordningen på låtarna och eventuellt pensionerar jag ett par låtar och lägger till ett par nya låtar. Otroligt nog känner jag mig mindre fokuserad på själva löpningen och tenderar att njuta ännu mer av att logga milen.

Om du är öm eller spänd – rulla ut det

skumrullar, massagebollar, massage är alla bra verktyg för att hjälpa till att tränga in i djupa smärtsamma problem som du kan uppleva. Låt inte ömma muskler göra det svårare att springa än vad det verkar. Om din kropp är ny för löpning kommer du att uppleva en viss stramhet från tid till annan samt eventuella kramper. Det är därför vi har personer som kan ge oss en välförtjänt massage. Om smärtan är skarp eller är smärtsam kan det vara något allvarligare på gång och du måste få en legitimerad läkare eller idrottsterapeut att ta en titt,

Sätt en motivationseld genom att anmäla dig till ett 5 km lopp

När du anmäler dig till ett lopp lägger du ett löparåtagande på bordet. Tillsammans med att anmäla sig till ett lopp kommer ett träningsschema som bör följas för att genomföra det loppet. Vissa löpare känner sig för ofokuserade när de inte tränar för något och tenderar att bli groggy inför löpningen. Om du är en av dessa personer försök att byta ut dina lopp och anpassa dem så att du har ett par veckors ledighet mellan dina lopp och sedan går du vidare till nästa träningscykel.

Om det inte underlättar att anmäla sig till ett nytt lopp bara en aning för att lätta på bördan av att springa, kan du få en vän att hoppa in i elden tillsammans med dig. Nu har du ingen ursäkt när du inte känner för att träna. Din ansvarstagande partner räknar med att du kommer att dyka upp på tävlingsdagen.

Om 5 km är för svårt – delta i ett 1 km

De flesta 5 km-tävlingar har medföljande 1 km- eller 1-mile-tävlingar som startar cirka 15 minuter före 5 km. Om du fortfarande kämpar för att komma till 1-milsstrecket kan detta vara en bra chans att testa din nya vana utan att äventyra någon typ av framtida löparmotivation. Det är en liten vinst, men alla stora vinster är bara ett gäng på varandra följande små vinster.

Göm dina löpdata – från alla

Om du skäms över din löpförmåga behöver du inte känna dig ensam. Det är så lätt att titta på dina framsteg och börja tänka att du borde kunna göra mycket bättre ifrån dig än vad du gör just nu. Tillväxt – detta är en del av det mänskliga psyket och vi människor behöver känna att vi gör framsteg i våra prestationer och satsningar. De flesta människor ger upp precis innan de är på väg att göra ett genombrott. Det är därför som så många människor inte ens uppnår några av de minsta målen i sitt liv.

3 ord som varje löpare bör känna till

Både beslutsamhet och motivation behövs för att ta sig förbi de första månaderna när du börjar springa. Du måste vara fast besluten att bli en löpare eller åtminstone fortsätta springa som en regelbunden aktivitet som du deltar i. Även om du kanske är fast besluten att bli löpare kommer du att ha dagar då du behöver den där extra kicken för att få på dig löparskorna och gå ut genom dörren. Det är här som motivationen kommer in. Du kanske är motiverad för att gå ner i vikt, bocka av ett halvmaraton eller bara bli frisk i allmänhet. Slutligen, när du känner dig besegrad och det verkar svårt att springa behöver du uthålligheten för att leda dig tillbaka till varför du började springa från början. Detta tar dig tillbaka till att vara bestämd.

Determination är bestämdhet i syfte.

Motivation är anledningen till att du agerar mot ett syfte.

Merriam-Websters definition:

Se noga på dina vänner

Vem umgås du med? Har dina vänner en hälsosam livsstil? Älskar dina vänner att göra det du gör? Ibland håller dina vänner dig tillbaka på ett orättvist sätt. Jag säger inte att dina vänner inte vill dig det bästa. Ibland kan deras inflytande dra tillbaka dig till status quo inom din vänkrets. Om status quo inte är att hålla den hälsosammaste livsstilen kan du hamna tillbaka på ruta ett när det gäller löpning och göra det så mycket svårare att springa.

Använd Meetup för att hitta likasinnade

Meetup är nu tillgängligt över hela världen. Det finns löparmötesgrupper och tusentals fler som är intresserade av saker som du är intresserad av. Det finns inget bättre än att hitta en grupp full av människor som deltar i samma aktiviteter som du.

Lyssna på din kropp

Lyssna på din kropp omfattar de flesta av de punkter som anges på den här sidan. Om du är medveten om att du tycker att det är svårt att springa måste du lyssna på den specifika ledtråd som din kropp talar om för dig. Ibland kan du bara genom att vara medveten och lyssna på din kropp vara proaktiv och stävja negativa tankar om löpning. Om din kropp säger till dig att du ska sakta ner, så ta det lite lugnare. Om du känner dig dålig i vädret, ta ledigt en dag. Nyckeln är att vara uppmärksam på vad din kropp säger till dig. De flesta löparskador hade kunnat läka snabbare om löparen hade stannat när han eller hon visste att det fanns ett problem i stället för att springa igenom det.

Skaffa dig åtminstone ett par ordentliga skor.

Om det är svårt att springa kan det bero på att du har fel utrustning. Särskilt om anledningen till att du tycker att det är svårt att springa beror på att du har ont i skenbenen. Skenbenssmärta är en vanlig bieffekt av dåligt passande löparskor. Om du tror att detta kan vara fallet kan du stanna till i en lokal löpbutik och låta dem kontrollera din gång på ett löpband. Om du inte har någon löpbutik nära dig kan du låta någon spela in dig och leta efter en onlinecoach. Ladda upp videon och låt en certifierad tränare titta på den åt dig. Det är viktigt att spela in bakifrån och från sidan med hela kroppen i videons ram. Dina fötter ska landa innanför videoramen.

Sluta jämföra dig med andra löpare

När du börjar springa börjar du lägga märke till alla andra löpare överallt där du går. Löparna finns vid sidan av vägarna, i parkerna, i dina bostadsområden och i gymmen på löpband. Det blir alltför lätt att börja avundas och till och med jämföra sig med andra löpare. I slutändan står den verkliga kampen mellan dig och dig. Jag vet att det är konkurrensen som får dig på fall, eller hur? Om du följer en träningsplan och gör långsamma framsteg, bygger upp din bas och blir snabbare, kommer du naturligt att bli en bättre löpare. Om du inte kan låta bli att jämföra dig själv med andra löpare kan du kolla in det här inlägget om 6 saker som din löptränare skulle önska att du slutade göra.

Var försiktig med sociala medier

Sociala medier är en spärreld av dina kompisars höjdpunkter. Sällan ser du ett inlägg som det här: ”Min löprunda sög just. Jag sprang i 30 sekunder och misslyckades totalt. Jag slutade!” Det är fantastiskt att dela med sig av seger och delbara ögonblick med dina löparkollegor. Var bara försiktig när du börjar bli avundsjuk på någons PRs och löptider. när detta händer är det dags att ta en paus från sociala medier och fokusera på dig och din förmåga. Det kan till och med vara dags att hitta en löparcoach som kan hjälpa dig att vägleda dig tillbaka till en bättre träningsväg.

Sluta vara otålig – löpning tar tid

Löpning kan ta upp till tre veckor innan du ser minsta lilla fördel eller vinst av löpning. I verkligheten kommer det förmodligen att ta längre tid innan du verkligen känner någon fördel av att springa (kanske 5-6 veckor).

Slow Down

Jag kan inte nog betona detta, 80 % av dina löprundor ska vara lätta. Om du är nybörjare på löpning bör 100 % av dina löppass vara lätta. Jag tränade inför och sprang mitt första halvmaraton på 12 veckor, jag utförde inget tempolöpning under hela min 12 veckors träning. Alla mina löprundor, inklusive min grundträning och mina långa löprundor, genomfördes i en hastighet som var 100 % lätt. Jag skrev en bok om mitt första halvmaraton, du kan få min träningsguide som ligger här på min profilsida – Coach Scott. Guiden går igenom hela processen från att börja som nybörjarlöpare till att bli en finisher i ett halvmaratonlopp.

Spåra dina framsteg

Se din loggbok. Den visar dig hur stora framsteg du har gjort och hur långt du har kommit. Att regelbundet gå igenom din loggbok kan hjälpa dig att mentalt ta till dig de plågsamma prestationer som du har klarat av.

Om du är nybörjare på löpning och ännu inte har någon loggbok för löpning, gå ut och köp en loggbok för löpning. Det är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att hålla dig fokuserad och i linje med dina löpmål. Det kan faktiskt göra dig på bättre humör.

Sluta med jag kan inte och jag ska inte

Negativt prat är ett självsabotage-mönster där du hela tiden säger till dig själv att du inte kan eller ska göra något. Du måste börja med en enkel omformulering och börja säga till dig själv att du kan göra något som du verkligen vill göra. Öva på dina affirmationer (punkt 7) dagligen och börja långsamt. Registrera dina framsteg i en loggbok för löpare.

Varhelst du använder ordfraserna ”jag kan inte”, ”jag vill inte”, ”jag gör det inte” ställer du redan in dig själv på en hård resa. Ditt sinne översköljs redan av negativa tankar kring dina löpaktiviteter. Använd i stället fraser som ”jag måste” eller ”jag kommer” när du behöver springa. Exempel: ”

Du är i en vanebildande bransch

Börja med att göra goda vanor till en prioritet. Om du behandlar dina löprundor som något du måste göra minst tre gånger i veckan kanske du faktiskt börjar uppnå de små målen. Vet du att det tar 21 dagar att forma en ny vana? Det gör det faktiskt inte. Det finns ingen klinisk forskning som styrker detta. Nyare studier har genomförts och funnit att nya vanor i genomsnitt tar mer än två månader att bilda (kolla in James Clear’s bok här, Atomic Habits, Amazon affiliate länk). Den här boken ändrade helt min uppfattning om hur lång tid det tar att bilda nya vanor.

Du kanske behöver en paus

Att ta en paus är för vissa löpare detsamma som att sluta. Du är en löpare som inte ger upp, eller hur? Det kan vara ett bra tillfälle att sänka ditt ego ett par snäpp och ta semester. Jag älskar att snowboarda och när jag är på mina små 4- till 5-dagars snowboardresor springer jag inte. Jag får all min träning från snowboardåkning, promenader och vandringar. Det bästa är att jag får ta en paus från löpning. Jag älskar att springa, men ibland behöver man bara en liten paus från vardagen. Efter alla mina resor kommer jag tillbaka mer motiverad och tycker att det är roligare och mindre svårt att springa.

Löpning när man är skadad

Så, när blir det lättare att springa för en nybörjare?

Löpning är inte lätt när man börjar. Om du går in i löpningen och tror att det kommer att bli en promenad i parken, bäddar du för en besvikelse. Jag älskar att springa, men det tog mig ett par år. Jag brukade satsa på den där personen som undrade varför i hela världen den där löparen går upp klockan 6 på morgonen för att jogga. Jag förstår det helt och hållet. Min resa var en långsam resa. Jag älskar det faktum att jag inte behöver ha ett gym eller någon annan i närheten av mig för att gå ut och se världen och samtidigt komma i form. Du kan få välja din egen väg, din egen distans och njuta av ensamhet på samma gång.

Jag rekommenderar att du ger löpningen en rättvis chans. Försök åtminstone att hålla dig till någon form av löpplan i minst 8 veckor (2 månader). Återigen tar det 3 till 4 veckor innan du kan se den minsta vinst av löpning. om du behöver en plan för att kunna springa bara 1 enda mil kolla in mitt inlägg som kan få dig dit på 9 veckor. Den här planen är ultrakonservativ och tar det trevligt i sakta mak. Det finns två andra planer som ingår i inlägget som tar dig 5 veckor om du är längre fram och 2 veckor om du är nästan där. Planerna är skrivna av mig, en certifierad löpcoach som har hjälpt tusentals löpare att nå sina mål. Här är inlägget -> Hur man springer 1 mil om man är ur form.

Hur blir det om jag fortfarande inte känner kärleken till löpning?

Du behöver inte misströsta, ibland tar kärleken till löpning tid. Jag har skrivit ett djupgående inlägg som utforskar orsakerna till varför du kanske hatar löpning och 5 nyckelstrategier för att förvandla ditt hat till kärlek.

Ett annat inlägg som du kanske vill kolla in är: Varför ditt värsta lopp kan innehålla hemligheten till ditt bästa lopp!

Coach Scott är en publicerad författare, RRCA-certifierad löpcoach (nivå 2) och NASM CPT (Certified Personal Trainer). Han har publicerat över 20 böcker, bland annat Beginner’s Guide to Half Marathons: A Simple Step-By-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), som har blivit en internationell bästsäljare på Amazon. Scott har specialiserat sig på att hjälpa nya löpare att bli skadefria tävlingsfinisher. Han slutförde nyligen sitt 14:e halvmaratonlopp.

För att anmäla dig till ett GRATIS träningsschema för halvmaraton, loggbok och tempoprediktion KLICKA HÄR.

Rekommenderad utrustning för löpare

Kontakta mig:

Instagram

facebook.com/BeginnerToFinisher/

Pinterest

Amazon Author Page

.