Fokusera på variation: Se till att täcka alla dina näringsbehov genom att blanda. Handla säsongsmässigt för att införliva olika typer av produkter året runt. Ha några olika proteinkällor varje vecka (kyckling, fisk, mejeriprodukter, tofu osv.). Gör ditt bästa för att prova nya saker och undvik att fastna i en dietmässig rutin!

Ampelväxter: Fyll halva tallriken med frukt och grönsaker och försök att äta minst en portion till varje måltid och mellanmål. Tre olika färger av produkter på din tallrik vid måltiden är ett annat mål att sträva efter.

Mängder av protein: Musklerna är beroende av det, och det är dina muskler som förflyttar dig! Försök att få i dig 20 g vid måltiderna och inkludera lite protein till varje måltid och mellanmål, eller ungefär var 3-4:e timme under hela dagen, för att stödja muskelmassa.

Begränsar bearbetade livsmedel och tillsatt socker: Leta efter etiketter med endast några få, lätt igenkännliga ingredienser eller, ännu bättre, ingen etikett alls! (Tänk på grönsaksavdelningen, köttdisken, lantbrukarmarknader etc.). Tillsatt socker innehåller onödiga ”tomma” kalorier och kan orsaka stora svängningar i energinivåerna som gör att du blir nedstämd mitt på eftermiddagen.

Den goda sortens fett: Fetter är viktiga för upptagningen av vitaminer samt för att få friska leder, ögon, hud, hår och naglar. De hjälper till att hålla dig mätt längre och gör att maten smakar rikare. Avokado, fet fisk, nötter och frön, oliver, kokos, nöttersmör och oljor från dessa livsmedel är alla bra, hälsosamma fettkällor i kosten! Njut av en portion till varje måltid.

Dagarna före – Fyll på med kolhydrater (på rätt sätt!)

Din träningsplan är utformad för att du ska nå toppnivåer på tävlingsdagen, och din kost kan användas för samma funktion. Ett populärt begrepp i löparvärlden är ”carb loading”. Kolhydrater är kroppens första val av bränsle eftersom de snabbt omvandlas till glukos, eller blodsocker, som används för att ge dig energi. Att öka mängden kolhydrater för att öka glykogenlagren kan vara effektivt, men se det mer som en stadig ökning än som en drastisk ökning före loppet. Istället för att gå på pastamiddagen kvällen innan, försök att öka ditt kolhydratintag 2-3 dagar före loppet för att fylla på dina glykogendepåer i muskler och lever. Få i dig högkvalitativa kolhydrater som sötpotatis, quinoa eller brunt ris, och se till att få i dig grönsaker och valfritt protein.

Förbered dig dessutom på vilka livsmedel som fungerar med din mage under veckorna före ditt lopp. Experimentera under hela din träning för att upptäcka vilka livsmedel du kan eller inte kan tolerera innan du tar dina mil.

Morgon – Håll det enkelt, håll det lätt

Under morgonen för din 10 km är det viktigt att se till att din mage mår lika bra som dina ben. Vi rekommenderar att du äter en lättsmält måltid med mycket kolhydrater 3-4 timmar före loppet, så att du när startskottet går har fyllt på dina glykogendepåer och inte känner dig mätt eller tyngdkänslig. Om loppet är supertidigt eller om du inte klarar av att äta en hel frukost före ett lopp, se till att äta ett lätt mellanmål, t.ex. en Energy Stroopwafel eller Energy Gel, för att öka blodsockernivåerna. Till och med en bit frukt eller rostat bröd är bättre än att gå in tomhänt!

Då 10 km är kortare och vanligtvis löps i ett snabbare tempo är det viktigt att du går in i loppet med dina energi- och vätskenivåer förberedda. Vi rekommenderar att du tar en energigel 5 minuter före start och ser till att skölja ner den med några stora klunkar vatten.

Här är några av våra favoriter bland frukostarna före loppet:

• Två rostat bröd med honung och en banan
• Overnight oats (kolla in vårt recept här)
• En skål granola med mandelmjölk och bär
• Två Energy Stroopwafels med mandelmjölk däremellan

bottenlinje

På tävlingsdagen, är det viktigaste att du tänker på din prestation – och inte på din mage – när startskottet går. Se till att äta bekanta livsmedel som du vet fungerar för dig. Protein och fett saktar ner matsmältningen och gör att du känner dig mer mätt, så ta det i beaktande när du förbereder din frukost före loppet. Under dagarna före loppet bör du börja öka ditt kolhydratintag (du kan läsa mer detaljer om hur mycket du ska öka det här.) Slutligen, lita på din träning. 10 km är kulmen på veckor av konsekventa förberedelser, så ha förtroende för din bränsleplan och njut av resan.

Bonus – personliga tips

• Kaffe: Denna magiska dryck är en favorit bland löpare. Den är varm, läcker och koffeinet har visat sig bidra till prestationen vid långdistanslopp. Det hjälper också till att aktivera matsmältningsprocessen, se bara till att ge dig själv tillräckligt med tid på morgonen för att hela ”aktiveringen” ska ske.
• Känslig mage? Hälften av uthållighetsidrottarna upplever GI-problem när de tränar. En hjälpsam sak att kamma
• Illamående? Prova mintuggummi! Smaker som pepparmynta och grönmynta kan hjälpa till att dämpa illamående känslor på morgonen före lopp.