Tävlingsmorgon

Minst 2.5-3 timmar före loppet ska du sträva efter att äta cirka 80-100 g (320-400 kalorier) lättsmälta kolhydrater, t.ex. bagel, pitabröd, våfflor/pannkakor, granola eller havregrynsgröt med cirka 5-10 g (20-40 kalorier) protein/fett (tänk: nötsmör, ägg, yoghurt), tillsammans med cirka 16-20 ounce vätska. Din måltid före loppet bör vara mycket lik den du har praktiserat före dina längre träningspass under träningen. En kopp kaffe är standard för koffeinälskare, men undvik energistimulerande medel före loppet om du inte är van vid dem, eftersom de kan orsaka en snabb hjärtslag, en ökning av blodtrycket eller ett förändrat mentalt tillstånd. Drick i stället 8-12 uns sportdryck (~80-120 kalorier) under de 90 minuterna före tävlingen för att ge kroppen en energiboost – det är utöver de 16-20 uns som du åt till frukost.

Är du redo att lära dig mer om triathlon? Kolla in vår kompletta nybörjarguide.

På kursen

Forskning visar att du under träning som varar en timme eller mindre inte helt tömmer dina glykogenförråd (det färdiga bränslet i musklerna och levern) tillräckligt mycket för att sabotera din prestation. Det innebär att intag av kolhydrater under kortare evenemang ändå kan öka prestationen. Att smutta på en sockerhaltig sportdryck – även om den sväljs i munnen och spottas ut – kan minska din upplevda ansträngning och fördröja tröttheten.

Tips på tävlingsdagen: På cykeln är flytande näring lättast att smälta och absorbera jämfört med geléer, energituggor och fast föda. Fyll din cykelbur med en flaska sportdryck med ca 200 kalorier och ~400-600 mg natrium och planera att dricka 3-4 ounces (1 klunk motsvarar ungefär 1 ounce) var 10-15:e minut under cyklingen. Det är okej om du inte dricker upp hela flaskan. Efter cykeln kan du ta några klunkar sportdryck (eller en klunk ur en gelkolv) var 10-15 minut för att pigga upp dig på löprundan.

The Munchies

Från redaktionen

Tugg dig fram till en koffeinstöt. Alla fördelarna med din lagliga favoritdrog – minskad trötthet, bättre fokus – utan väntan.

Run Gum
Boostfaktor: 9/10
Skapat av den tvåfaldige olympiska löparen (800 m) Nick Symmonds och hans tränare, Run Gum finns i tre smaker: frukt, kanel och mint. Vi gillade frukt bäst, och kände effekterna omedelbart så att vi kunde gå kaffeslaskfria på en morgonlöpning. 50 mg per styck.

X8 Energy Gum
Boostfaktor: 10/10
Förpackningen gör att den passar in bland andra ”prestationshöjande medel” som du hittar på en bensinstation, men X8 ger en pålitlig punch genom B-vitaminer och 50 mg koffein per styck som är utformad för att fortsätta att elda i fyra till sex timmar, även om smaken inte håller i sig så länge.

FIRST Athletes Energy Gum
Boostfaktor: 9/10
Från den olympiska mästaren i hastighetsåkning Mark Tuitert (1500 m) kommer FIRST, det enda av dessa tre tuggummin med en flytande kärna. Med 80 mg koffein per portion behöver du bara en för att komma igång. Endast i spearmint-smak.