Intermittent fasta har blivit mer populärt de senaste åren. Vi har diskuterat andra metoder för att äta på detta sätt tidigare.

Vad som kan fungera för vissa fungerar inte för andra. Warrior Diet är ett alternativ att överväga om du är intresserad av intermittent fasta för att få resultat.

I dag ska vi diskutera just detta sätt att äta. Vad det är, fördelarna och nackdelarna och hur man äter med hjälp av dessa kostprinciper.

Vad är Warrior Diet?

Skapad av Ori Hofmekler, före detta medlem av de israeliska specialstyrkorna och försvarsmakten, är Warrior Diet ett sätt att äta genom intermittent fasta. Han myntade namnet baserat på hur forntida jägare-samlare åt, ungefär som han gjorde när han var i militären.

Krigardieten går ut på att äta mycket begränsade kalorier under större delen av dagen och de flesta kalorier under en kort tidsperiod. Liknar OMAD (One Meal A Day), men är inte lika allvarlig.

Med Warrior Diet fastar man under en 20-timmarsperiod och äter under ett fyratimmarsfönster.

Denna typ av fasta kan vara vettig av många skäl och har varit känd för att ha vissa hälsofördelar. Vi kommer att gå in på hälsofördelarna senare, men den vanligaste anledningen till att folk använder IF är för att gå ner i vikt.

Som inte backas upp av vetenskapen som andra dieter, var Warrior Diet ändå väl utforskad och sammanställd. Hofmekler var chefredaktör för tidskriften Mind and Muscle Power när han skrev boken som beskriver denna diet.

Med titeln The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body”, som kom ut 2002. En uppdaterad version släpptes 2007, och det har funnits många människor som har lyckats med att äta på detta sätt.

Och även om detta är en diet, eller ett sätt att äta, är det faktiskt en livsstilsförändring. Tanken är att ändra dina matvanor tillsammans med den tidsram du äter.

Nu när vi har lärt oss mer om denna intermittenta diet bör vi ta en titt på några av de fördelar som den kan ha.

The Warrior Diet Benefits

Då den här dieten är så lik 16:8 intermittent fastande sättet att äta, har den liknande fördelar.

Viktminskning

Viktminskning är en av de främsta anledningarna till att människor väljer att utföra intermittent fasta. I den här studien fick försökspersonerna samma kalorier som kontrollen men åt en måltid per dag istället för tre.

När studien var över såg IF-gruppen en större minskning av förlorade kilon och en minskning av fettmassan. Samma försökspersoner såg en större ökning av muskelmassan jämfört med kontrollgruppen.

Detta kan förväntas av att ha ett stort fönster med mycket begränsat kaloriintag. När kroppen slutar att förbränna energi från den konsumerade maten tar den från det lagrade fettet som bränsle. På detta sätt kan Warrior Diet ge imponerande resultat med viktminskning även med lite motion.

Förbättra insulinresistensen

Mer och mer människor har att göra med insulinresistens eftersom den totala energiförbrukningen minskar.

Bort är dagarna med fest eller svält, förutsättningen för Warrior Diet. Dessa studieresultat visar att om man närmar sig det sättet att äta kan det bidra till att förbättra insulinnivåerna.

För de typ 2-diabetiker som inte kan motionera kan Warrior Diet vara något att överväga. Även om det bara var en korttidsstudie på två veckor visade deltagarna här betydande glukoskontroll.

De kunde också gå ner i vikt som ett resultat av fasteperioden. Deltagarnas kaloriintag minskade naturligtvis också med mindre hunger under studieperioden. När de slutade fasta återgick dock deras vikt och glukosnivåer till det normala.

Här kunde tre patienter ersätta insulinberoendet med fasta samtidigt som de bibehöll normala blodsockernivåer. De noterade också en betydande viktnedgång också. Att äta en hälsosam kost med lägre kolhydrathalt är viktigt för bästa resultat.

Denna studie stöder förbättringen av insulinresistens och förbättrade glukosnivåer när man fastar i 20 timmar. Dock bör man vara försiktig, eftersom hypoglykemi (lågt blodsocker) kan vara farligt och till och med dödligt.

Minskad inflammation

Det finns allt fler bevis för att kronisk inflammation och stress kan leda till olika sjukdomar under en livstid. Detta inkluderar infektionssjukdomar, autoimmuna sjukdomar och till och med cancer.

Stress och inflammation har tillsammans en direkt koppling till tarmsjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom. Det kan öka tarmens genomsläpplighet och orsaka en mängd tarmproblem, vilket skapar en negativ återkopplingsslinga.

Desto mer stress, desto mer inflammation, desto fler problem.

Och även om det fortfarande behövs fler tester på människor, har djurförsök visat att fasta kan minska inflammationsmarkörer. Mänskliga tester har utförts i vissa religiösa grupper som deltar i fasta för att jämföra resultaten.

Under den heliga månaden Ramadan, till exempel, fastar utövarna från gryning till solnedgång under de varma månaderna. Hos 50 deltagare minskade proinflammatoriska markörer och tumörnekrosceller kraftigt.

Detta kan inte bara hålla oss friskare med färre sjukdomar, utan det kan också öka den förväntade livslängden.

Förbättra hjärnans hälsa

Samtidigt som det minskar inflammation har fasta haft positiva effekter på hjärnans hälsa och en minskning av vissa sjukdomar.

Intermittent fasta och kalorireduktion hos möss visar att åldrandeprocesser i hjärnan bromsas upp. Neuroner och kognitiva funktioner skyddas och kan minska risken för Alzheimers sjukdom.

Andra positiva metaboliska effekter som fasta kan ha på hjärnan:

• Förbättra stamcellsregenerering
• DNA-reparation
• Förbättra mitokondriernas hälsa
• Förbättra autofagi (självsanering eller gamla celler för att ge plats åt nyare, friska celler)

Men även om fördelarna med den här dieten är imponerande finns det fortfarande en del potentiella nackdelar som man bör känna till. Att väga både för- och nackdelar med en ny diet är viktigt för att avgöra om det är rätt val för dig.

Nackdelar med Warrior Diet

Med alla dieter finns det fördelar såväl som biverkningar och nackdelar att ta hänsyn till.

Denna diet är inte för alla och vissa grupper av människor bör få en läkares godkännande innan de provar den:

• Gravida eller ammande kvinnor
• Typ 1- och 2-diabetiker
• Hjärtsjuka
• Alla som lider av en ätstörning eller har anlag för att äta. en
• De som redan är underviktiga
• Barn

Det finns andra saker att tänka på innan man provar Warrior Diet och andra metoder för intermittent fasta.

Negativa bieffekter

De flesta negativa bieffekter försvinner efter några dagar, eftersom kroppen anpassar sig till förändringen av ätandet.

Biverkningar du kan få när du provar intermittent fasta:

Viktökning

Tyvärr innebär intermittent fasta oftast viktminskning, kan det också leda till viktökning. Huruvida du kommer att se en viktökning eller inte har främst att göra med vad du äter.

Principen för Warrior Diet är att du kan äta vad du vill till dina måltider under matningsfönstret. Förvänta dig dock ingen viktminskning om du äter ohälsosam skräpmat.

Detta inkluderar:

• Sockerladdad mat
• Processad mat
• Fritad mat
• Tomma kalorier

Om du följer den mat som föreslås i boken bör du se åtminstone en viss viktminskning. Du behöver inte nödvändigtvis räkna kalorier, men du bör känna till den maximala mängden för dina viktmål.

Håll dig i minnet att för att gå ner i vikt måste du äta med ett kaloriunderskott, oavsett vilket tidsfönster du har för att äta.

Det är svårt att följa

När du ändrar dina matvanor kan nästan alla dieter vara svåra till en början. Men när du minskar ditt ätfönster kan det vara ännu svårare att hålla sig till.

Du kanske upptäcker att du missar sociala interaktioner som involverar mat för att minska frestelsen. Om du har några av de allvarligare biverkningarna kanske du vill ge upp och ge efter.

För att nå framgång med det här programmet är det bäst att minska ditt matningsfönster över tid snarare än allt på en gång. Det kan ta två eller tre veckor innan du kommer till en punkt där du kan gå med lite mat i 20 timmar om dagen.

Du kan utveckla en ätstörning

Detta gäller oavsett om du har en historia av en ätstörning eller inte. Binge eating är något som kan hända om du hanterar extrem hunger under fasteperioden.

För att undvika detta bör du veta vilket kaloriintag du bör följa och hålla dig till det. Glöm inte att lägga till alla kalorier som du äter under fasteperioden. Att äta små mängder under fasteperioden kan minska binging under matningsperioden.

Näringsbrist

Om du inte äter hälsosam, näringstät mat när du intermittent fastar kan du hamna i näringsbrist.

Det bästa sättet att motverka detta är att åtminstone komplettera med en multivitamin. Se till att du äter bra mat under matningsperioden så att du kan minska denna risk.

Vissa personer har svårt att få i sig den rekommenderade mängden kalorier som de behöver på kort tid. Detta skapar inte bara en brist utan kan också orsaka några av de biverkningar som anges ovan, vilket gör att du vill sluta.

Kvinnor kan tycka att det är svårare

Kvinnor som deltar i intermittent fasta kan tycka att de har värre biverkningar än män. Detta inkluderar:

• Irritabilitet
• Svårt att koncentrera sig
• Ökat trötthet
• Binge eating
• Förtroende för kontrollförlust

Kvinnor kan också uppleva att deras hormoner blir obalanserade. De kan också märka en förändring i sin menstruationscykel som ett resultat av Warrior Diet och intermittent fastande.

Men även om det inte nödvändigtvis är en anledning att undvika detta sätt att äta är det viktigt att notera dessa ytterligare biverkningar.

Kan påverka reproduktionen

Denna nackdel kan påverka både män och kvinnor som deltar i intermittent fastande, inklusive Warrior Diet. Näringsmässig infertilitet kan uppstå om näringsbegränsningen är allvarlig, särskilt när man är ung.

Detta kan vara en av anledningarna till att barn och tonåringar avråds från att delta i fasta. Hypotalamo-hypofysisk-gonadalaxeln reglerar hormoner och reproduktionsmognad i våra kroppar.

Mangel på rätt näring kan bland annat påverka reproduktionshormonerna negativt.

Detta är fallet hos vissa som lider av anorexia nervosa. Som vuxen har vi möjlighet att göra informerade val när det gäller vår kost och våra livsstilsval.

Att samarbeta med din läkare, oavsett ålder, för att få regelbundna tester gjorda är ett bra sätt att undvika potentiella hälsoproblem som detta som kan påverka framtida hälsa.

Nu ska vi ta en titt på några recensioner för att se vad andra verkligen tycker efter att ha prövat Warrior Diet.

The Warrior Diet Reviews

Under årens lopp har människor provat Warrior Diet med olika resultat. En cyklist på Bike Forums provade att äta på detta sätt i sju månader och skrev sedan en recension.

Han noterade en viktnedgång på 20 kilo under tidsperioden och ihållande energi under hela dagen. Som titeln på boken antyder uppnådde han en ”hård kropp” vid 60 års ålder.

Likt många som prövar intermittent fasta hade han efter några dagar inga hungerkänslor.

Som cyklist var en sak han blev förvånad över, nämligen bristen på entusiasm för cykling, som ersattes av gymträning.

Hans uthållighet hade ökat, vilket gjorde att han lätt kunde springa längre sträckor och öka intensiteten under träningspassen. Han noterade också mer apati än vad han var van vid.

Denna användare uppgav dock att även om han följde 20:4-filosofin ändrade han inte sina matvanor. Efter 7-månaders testet planerade han att ändra sina matvanor men uppdaterade inte tråden ytterligare.

Denna Reddit-användare visade imponerande före- och efterresultat när han följde Warrior Diet i åtta månader. Han noterade att han fortfarande drack på helgerna, höll sig till hälsosam mat och fastade träningspass.

Denna diabetiska Reddit-användare noterade en viktnedgång på 30 kilo men höga glukosvärden på morgonen. Denna studie stöder användarens resultat när kaloriintaget förblir högt under matningsfönstret.

Fitnessinstruktör och hälsocoach Jill Brown deltar också i intermittent fasta, men inte strikt enligt Warrior Diet.

Hon märkte att hon mådde bättre när hon tränade på morgonen när hon fastade med bara svart kaffe. Hon går regelbundet 16 timmar eller mer utan att äta och följer sina naturliga instinkter.

Faserna i Warrior Diet

När det gäller att följa Warrior Diet finns det tre faser att följa. Varje fas varar en vecka. För att bättre kunna hålla dig till fastekursen kan det vara bra att lätta på faserna innan du börjar.

Det är upp till dig att välja den fyra timmar långa matningsperioden. För många är det vettigt att äta under kvällstid. Gör dock vad som fungerar bäst för dig.

Innan vi går in på faserna behöver du veta vilka typer av drycker du kan dricka under fasteperioden. Du vill inte bryta din fasta och minska dina resultat genom att dricka fel drycker.

Du bör endast dricka dessa vätskor under fastan:

• Svart kaffe – inget socker, ingen grädde
• Vatten – från kranen, filtrerat, seltzer, mineralvatten
  • Du kan också inkludera citron eller lime
• Tee – svart eller grönt, inget socker (överväg grönt te för hälsofördelarna)
• Bonbuljong
• Äppelcidervinäger (kan tillsättas till andra drycker)
• Mjölk – mandelmjölk är att föredra framför mejeriprodukter om det inte är fullfett och rått

Du bör undvika dessa under fastefönstret:

• Soda – även light
• Alkohol
• Fruktjuice – den är full av socker och kolhydrater

För bästa resultat bör du överväga att undvika dessa typer av drycker helt och hållet.

Fas I – Avgiftning

Här är de livsmedel du kan äta under den 20 timmar långa fasteperioden. Ditt mål är att hålla dina kalorier under 500 eller 600 under den här perioden:

Här är de rekommenderade födoämnena under fyra timmars matningsfönster:

Fas II – hög fetthalt

Här är förslag på hur fastan ska gå till:

Föreslagna livsmedel för utfodringsperioden:

• Sallad med olja och vinäger
• Kokta grönsaker
• Magerare animaliska proteiner
  • Saddock
  • Flundra
  • Halibut
  • Orange roughy
  • Gräs.fed beef
  • Turkey
  • Chicken
  • Pork
  • Venison
  • Shrimp
  • Bison
• Ett litet antal nötter

Fas III – Avslutande av fettförbränningen

Denna fas inkluderar carb cycling, där du cyklar från dagar med mycket kolhydrater till dagar med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Komplettera en till två dagar med mycket kolhydrater, följt av en till två dagar med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll. Genomför denna cykel två gånger.

För fasteperioden använder du guiden ovan för vad du bör äta. Här är några idéer för dagarna med mycket kolhydrater:

• Sallad dressad med olja och vinäger
• Kokta grönsaker
• 6 oz eller mindre magert animaliskt protein
• Huvudkolhydrat:
  • Söt potatis
  • Höns
  • Quinoa
  • Bönor
  • Linser
  • Leguminer
  • Brunt ris
  • Vitt ris

Födaktförslag för matningsfönstret under dagar med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll:

• Sallad med olja och vinäger
• En högre mängd animaliskt protein
• Kokta grönsaker, låg stärkelsehalt
  • Spinat
  • Artichoke
  • Asparges
  • Böngroddar
  • Gröna bönor
  • Bambu skott
• Frukt till dessert

När du har genomfört den tredje fasen, kan du rotera tillbaka till den andra fasen och fortsätta. Kalorierna är inte fastställda i boken Warrior Diet, så du måste komma fram till vad som fungerar bäst för dig.

Träning med Warrior Diet

Under dagar då du tränar kan du behöva öka kalorierna för att återuppbygga dina energidepåer. Lyssna på din kropp och undvik att äta för lite under matningsfönstret så att du inte riskerar hypoglykemi.

Kraft- och uthållighetsträning uppmuntras, särskilt under fasteperioder. Hofmekler förklarar här att det är bäst att nå det maximala anabola tillståndet under underätning. Bodybuilding och Warrior Diet är perfekta komplement till varandra, enligt honom.

Vid styrketräning och underätning ”får kroppen en signal om att återhämta sig och bygga starkare fibrer”. Detta är särskilt viktigt när man bygger för storlek och styrka.

Dina muskler återhämtar sig snabbare och starkare, och kroppen återvinner sina celler för att hålla dig ung och frisk.

Bottom line

The Warrior Diet är inte för alla. Den är svår att följa och om du får många biverkningar kanske du vill sluta. De upplevda hälsofördelarna kan vara tillräckliga för att du åtminstone ska ge den ett försök.

En del av vetenskapen stöder Hofmeklers påståenden om cellförnyelse, muskeluppbyggnad och åldrande. Även om en hel del studier har gjorts på djur finns det fortfarande fler tester på människor att göra.

The Warrior Diet är bara ett sätt att äta som vi har diskuterat på bloggen. Se till att kolla in hela vårt näringsbibliotek, där vi går in i detalj på olika dieter för att hjälpa dig att göra rätt val.