Nu när klockorna har gått tillbaka och solen redan har börjat gå ner ännu tidigare känner vi att vinterskräcken börjar smyga sig på. Snart nog kommer vi att packa upp vinterjackorna från förrådet och lämna jobbet i becksvart mörker (är klockan 18.00 eller midnatt?!). Många av oss kommer att uppleva en nedgång i humöret under de kommande månaderna, men vissa kommer att drabbas hårdare än andra.

Jag vet eftersom det har hänt mig.

Det var i januari i New York, för ungefär fem år sedan, som min mentala hälsa tog en störtdykning. Jag hade hanterat klinisk depression och akut ångest i flera år och behandlat dem med både medicinering och terapi. Men plötsligt verkade dessa metoder förlora effekt, och mina symtom började påverka min prestation på jobbet. Som reporter för en finanstidning på Wall Street var jag tvungen att vara på kontoret klockan 7.45. Jag har aldrig varit en morgonmänniska, men nu var det nästintill omöjligt att komma upp ur sängen, oavsett hur bra jag hade sovit. De flesta morgnarna hann jag knappt till kontoret och jag kämpade för att klara dagen.

När jag förklarade detta uppblossande av depression och ångest för min terapeut frågade hon mig om jag hade en historia av att må sämre under vintern. Jag hånade och motstod lusten att ropa: ”Jag har en depression. Min sjukdom trivs under alla årstider!”

Jag sa nej utan att ens tänka på det. Några dagar senare var jag på min husläkares kontor för att följa upp min terapeuts rekommendation att öka min antidepressiva dosering. Även den här läkaren undrade om det kanske var säsongsrelaterad affektiv sjukdom (SAD) som låg bakom.

Är det sant? Mer prat om vädret? Jag blev irriterad.

SAD-symptom inkluderar inte bara depression, utan även förändringar i aptit, viktökning, irritabilitet, ångest, sömnstörningar, muskelvärk och koncentrationssvårigheter.

Och även om jag inte ville höra det då, så tror jag nu att båda läkarna var inne på något, och jag önskar att jag hade haft mer tålamod med dem. När jag nu vet mer om SAD tror jag att jag förmodligen hade det – utöver den depression och ångest som jag redan behandlade. När jag bläddrar igenom utgående e-post och dagboksanteckningar från tidigare år är det uppenbart att när jag bodde i New York mådde jag märkbart sämre under vintermånaderna, men att det blev bättre på våren, vilket är ett tecken på SAD.

Nu bor jag i Los Angeles där vintrarna är korta och milda och där det alltid finns gott om solsken. Jag känner mig inte sämre i februari än i juni, vilket ytterligare tvingar mig att tro att jag hade SAD.

För att lära mig mer om tillståndet pratade jag med människor som har fått diagnosen SAD och förbereder sig för att bekämpa den när dagarna börjar bli kortare. Jag pratade också med läkare som studerar det, bland annat dr Norman Rosenthal, MD, klinisk professor i psykiatri vid Georgetown University School of Medicine och författare till boken ”Winter Blues: Seasonal Affective Disorder: What It Is and How to Overcome It”. Rosenthal, som själv lider av SAD, var den förste som formellt beskrev sjukdomen och gav den ett namn (ja, han uppskattar den ”snygga akronymen”, som han kallar den). Detta var i början av 1980-talet när han arbetade vid National Institute of Mental Health.

Symtomen går långt utöver att känna sig ledsen

”Ungefär fem procent av landet har det, med ytterligare 10 till 15 procent som har en mildare variant av SAD”, säger dr Rosenthal. Rosenthal och tillägger att SAD-symptomen inte bara omfattar depression (detta visar sig vanligtvis som ett senare symtom, tillägger han), utan även förändringar i aptit och begär, viktökning, irritabilitet, ångest, sömnstörningar, muskelvärk och koncentrationssvårigheter bland andra symtom.

SAD löper på ett spektrum, så det fungerar lite olika hos alla.

”I de allvarligaste fallen kommer människor att känna sig helt oförmögna”, säger Dr. Meir Kryger, MD, professor i medicin vid Yale School of Medicine, och framhåller att SAD aldrig bara är ”en fråga om att vara nedstämd, utan något som stör din förmåga att fungera”.”

Patienter upplever en uttalad nedgång under de sena höst- och vintermånaderna och börjar återhämta sig på våren.

Jessica Krom, en 35-årig ensamstående mamma med ett heltidsjobb som bor i Owego, New York, kan säkert relatera till detta. Hon fick diagnosen SAD för fyra år sedan, och de dagar då hon är ”fullblåst” är hon praktiskt taget oförmögen att göra någonting.

”Jag känner att jag vill gråta utan anledning, jag överreagerar i stor utsträckning och är extremt irriterad”, säger Krom. ”Det finns dagar då jag inte kan förmå mig själv att gå upp ur sängen eller fungera.”

Coral Bright, en 61-årig före detta skollärare i Bedford, England, har haft SAD under större delen av sitt liv, men tänkte inte på diagnosen förrän en kollega nämnde den för flera år sedan. Under de mörkare månaderna lider Bright av ”extrem ångest, känner sig gråtfärdig och ofta sjuk av oro för saker och ting.”

John McCarthy, en 46-årig bibliotekshjälpare i Albany, New York, säger att han får värk i hela kroppen, som liknar det man känner vid influensa, ”men det varar i flera månader”. SAD påverkar också hans förmåga att kommunicera.

”Orden är snabba i mitt huvud men långsamma när jag pratar; det är svårt att följa en konversation eftersom jag inte kan följa orden tillräckligt snabbt”, säger McCarthy och tillägger att oavsett hur mycket han sover är han trött, lätt irriterad och överväldigad, kan inte koncentrera sig och känner sig ensam, ledsen, rädd och orolig.

Hur SAD fungerar: Ljus och hjärnan

Med så många symtom som kan tyda på så många olika orsaker kan SAD vara svårt att diagnostisera, men det finns åtminstone en definierande aspekt i varje fall av SAD, och den finns redan i namnet: säsongsbetonad. De drabbade upplever en uttalad nedgång under de sena höst- och vintermånaderna och börjar återhämta sig på våren.

”SAD blir värre på vintern och bättre på våren”, säger dr Kryger. ”Det är intressant eftersom det är kopplat till var man bor och hur vädret är där. Det är mycket vanligare i Seattle och Alaska än i Miami eller Arizona.”

Det pågår fortfarande forskning för att ta reda på exakt vad som orsakar SAD, men Rosenthal konstaterar att de mest övertygande uppgifterna pekar på sambandet mellan naturligt ljus och hjärnans produktion av serotonin.

” bevis för att serotoninkoncentrationen i kritiska hjärnregioner minskar under vintern, och att starkt miljöljus är förknippat med högre serotoninkoncentration i hjärnan”, säger Rosenthal.

Men varför lider vissa människor akut och andra inte alls? Varför löper kvinnor fyra gånger större risk än män att utveckla SAD? Varför är vegetarianer, som Kryger påpekar, mellan tre och fyra gånger mer benägna att drabbas? Detta är frågor som vi ännu inte har några konkreta svar på.

”Det finns en hel del ny vetenskap som vi inte riktigt förstår ännu”, konstaterar Kryger.

Ljusterapi kan hjälpa, men vissa människor behöver mer

SAD kan fortfarande på vissa sätt vara mystisk, utan något känt botemedel, men det finns sätt att hantera den. När diagnosen väl har ställts vill du sannolikt investera i en ljusterapilåda.

”Ljusterapi är den primära behandlingen”, säger Rosenthal och tillägger att när det gäller valet av ljusterapilåda (du kan köpa en sådan på Amazon) bör du välja en större, där ytan genom vilken ljuset sänds ut är minst en fot i kvadrat. Du bör också välja fluorescerande över LED och vitt över blått ljus.

Det värsta du kan göra är att stanna inomhus och inte utsättas för naturligt solljus alls.

Kryger tillägger att det är viktigt att du faktiskt tittar på ljuset, eftersom ”effekten av solljuset sker genom specialiserade receptorer i ögat”.”

Säkerligen måste du prata med din läkare innan du gör något av detta, men i allmänhet vill personer med SAD tillbringa minst 15 minuter om dagen med att utöva ljusterapi. När det gäller tid på dagen kommer vissa människor att reagera bäst först på morgonen, medan andra kommer att gynnas mer på kvällen. Du måste räkna ut vad som fungerar bäst för dig, men i vilket fall som helst ska du aldrig välja ljuslådan framför det naturliga ljuset.

”Det värsta du kan göra är att stanna inomhus och inte utsättas för naturligt solljus överhuvudtaget”, säger Kryger, som också rekommenderar att du gör dina träningspass utomhus i det tidiga morgonljuset om det är möjligt. Om du inte kan komma ut rekommenderar Rosenthal att du tränar framför ljuslådan.

Samtidigt som ljusterapi har visat sig fungera kan vissa personer med SAD behöva mer. Bright, som lider av SAD, använder en ljuslåda 40 minuter om dagen, men tar också antidepressiva medel, D-vitamin och magnesiumcitrat. McCarthy använder en ljuslåda (den ger honom en energikick), men tar också D-vitamin och Lexapro och praktiserar mindfulnessövningar och tar långa löprundor. Krom tar antidepressiva medel tillsammans med D-vitamin och tillägger att hon också har en allvarlig D-vitaminbrist. (Observera att om du funderar på att lägga till ett tillskott bör du först testa dig för att se om du har brist).

SAD-patienter kan också prova kognitiv beteendeterapi, som har visat sig hjälpa.

”Flera kontrollerade studier har visat att KBT kan vara extremt värdefullt, inte bara för att hjälpa människor som har SAD, utan också för att förebygga efterföljande episoder”, säger Rosenthal. ”SAD är en sjukdom där ditt beteende spelar stor roll. Också om du inte vet vad som händer börjar du skylla på dig själv och tycker att du är ett misslyckande. KBT kan korrigera dysfunktionella beteenden som till exempel att ligga sent i sängen med täcket över huvudet, vilket är det värsta du kan göra eftersom du berövar dig själv det naturliga ljuset när det är som mest effektivt: på morgonen.”

Acceptera SAD som en riktig sjukdom

Men innan man kan börja behandla en sjukdom måste man förstås veta att man har den, och innan dess måste man först vara öppen för diagnosen. Jag var verkligen inte öppen för denna diagnos när den föreslogs för mig, och jag inser nu att denna attityd inte bara skadade mig, den gav näring åt en stigmatisering som SAD-patienter hela tiden ställs inför: att deras sjukdom bara är en självupptagen uppblåsthet av den vinterblues som alla känner, eller, vad värre är: att de misslyckas med att helt enkelt ta tag i det.

”Det gör inte mina föräldrar och min syster, och jag har gett upp försöken att förklara för dem eftersom de är en del av ”ta dig samman”-brigaden”, säger Bright. ”Jag har en mycket förstående make som hjälper mig, och mina vänner är generellt sett förstående. Jag tror att för någon som inte lider är det en av de saker som är svåra att förstå.”

Förutom sina medicinska behandlingar bör personer som lider av SAD söka sig till en stödgrupp. Bright, McCarthy och Krom tillhör alla Facebook-gruppen ”Seasonal Affective Disorder SAD, Winter Depression, Winter Blues”, som de alla anser vara till hjälp.

”Det är skönt att veta att jag inte är ensam om det här och att känna mig kopplad till människor som har liknande problem”, säger McCarthy. ”Det är skönt att inte behöva förklara hur det känns.”