By Becky Bell

Mjölk är en av de mest näringsrika dryckerna på planeten.

Det är därför den är en viktig del av skolluncherna och en populär dryck för människor i alla åldrar.

Det finns flera olika typer av mjölk som finns i mjölkdisken i de flesta livsmedelsbutiker.iStock

I årtionden har näringsriktlinjerna rekommenderat endast fettsnåla mejeriprodukter för alla över två års ålder (1).

Under de senaste åren har dock forskare ifrågasatt den rekommendationen.

Nyligen genomförda studier tyder på att skummjölk kanske inte alltid är det hälsosammaste alternativet när det gäller mjölk.

Differentierade mjölktyper: helmjölk, fettsnål mjölk och skummjölk

Det finns flera olika sorters mjölk tillgängliga i de flesta livsmedelsbutikers mejerikedjor.

De skiljer sig främst åt i fråga om deras fettinnehåll. Helmjölk kallas ibland för ”vanlig mjölk” eftersom mängden fett i den inte har ändrats. Skummjölk och 1-procentig mjölk framställs genom att ta bort fett från helmjölk.

Fettinnehållet mäts i viktprocent av den totala vätskan.

Här är fettinnehållet i populära mjölksorter:

• Helmjölk: 3,25 procent mjölkfett.

• Lågfettmjölk: 1 procent mjölkfett.

• Skim: Mindre än 0,5 procent mjölkfett.

Denna tabell sammanfattar näringsämnena i en kopp (237 ml) av flera mjölksorter:

Då fett har fler kalorier i vikt än något annat näringsämne har mjölk med högre fetthalt fler kalorier (2, 3, 4).

Vitamin D är ett annat näringsämne som kan skilja sig åt beroende på fetthalten. Det är ett fettlösligt vitamin, så i mjölk finns det naturligt bara i fettet. De flesta mjölkproducenter tillsätter dock D-vitamin i mjölken, så alla sorter har ett liknande innehåll av D-vitamin.

Som du kanske har märkt är en av de viktigaste näringsmässiga skillnaderna mellan mjölksorterna deras innehåll av omega-3.

Omega-3-fettsyror har kopplats samman med många hälsofördelar, bland annat förbättrad hälsa i hjärta och hjärna och lägre risk för cancer. Ju mer fett en kopp mjölk innehåller, desto högre är omega-3-innehållet (5, 6).

Också studier har visat att ekologisk helmjölk innehåller en ännu högre mängd omega-3-fettsyror än vanlig helmjölk (7).

Bottom Line: Den största skillnaden mellan de olika typerna av mjölk som finns tillgängliga är deras fetthalt. Helmjölk innehåller mer fett och kalorier än skummjölk.

Varför anses helmjölk ibland vara ohälsosam?

I åratal har näringsriktlinjerna instruerat människor att undvika helmjölk, främst på grund av dess innehåll av mättat fett.

De vanligaste näringsrekommendationerna rekommenderar att man begränsar mättat fett på grund av dess påstådda koppling till hjärtsjukdomar.

En del studier har visat att mättat fett höjer kolesterolnivåerna, och forskarna vet att höga kolesterolnivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar (8).

Baserat på denna information gjorde experterna antagandet att mättat fett måste öka risken för hjärtsjukdomar. Det fanns dock inga experimentella bevis för att detta var sant (8).

På 1970-talet antogs en offentlig politik som byggde på detta antagna samband mellan mättat fett och hjärtsjukdomar. Som ett resultat av detta uppmanade officiella riktlinjer människor att minska sitt intag av mättat fett.

En kopp (237 ml) helmjölk innehåller 4,6 gram mättat fett, vilket är cirka 20 procent av den dagliga mängd som rekommenderas i 2015 års kostråd för amerikaner (1).

Det är av den anledningen som riktlinjerna rekommenderar att man endast konsumerar fettsnål mjölk eller skummjölk (2).

Under de senaste åren har denna rekommendation ifrågasatts. Det finns nu gott om experimentella data som tyder på att konsumtion av mättat fett inte orsakar hjärtsjukdomar (8).

Bottom Line: Tidigare ansågs helmjölk vara ohälsosamt på grund av dess innehåll av mättat fett, men nyare forskning stöder inte denna rekommendation.

Behövs du verkligen vara rädd för mättat fett?

Det finns mycket få vetenskapliga bevis som tyder på att du bör undvika mättat fett i din kost (9, 10).

Förresten, i en genomgång av 21 studier drogs slutsatsen att det inte finns några signifikanta bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar (11).

Den gamla hypotesen är att mättat fett ökar kolesterolnivåerna och att höga kolesterolnivåer ökar risken för hjärtsjukdomar.

Sambandet mellan mättat fett och kolesterol är dock mer komplicerat än så.

Mättat fett ökar faktiskt blodnivåerna av lågdensitetslipoproteinkolesterol (LDL), som är känt som det ”dåliga” kolesterolet.

Men vad som ofta ignoreras är att mättat fett också höjer nivåerna av högdensitetslipoproteinkolesterol (HDL), det ”goda” kolesterolet. HDL har en skyddande effekt mot hjärtsjukdomar (8, 12).

Det är dessutom inte allt LDL som är farligt.

Det finns olika typer av LDL och det är de mycket små, täta partiklarna av LDL som har de mest skadliga effekterna på hjärtat och artärerna (13, 14, 15, 16, 17).

Interessant nog förändrar mättat fett faktiskt LDL från de små, täta partiklarna till de stora, mindre skadliga partiklarna (18, 19).

Bottom line: Det finns inga solida bevis för att mättat fett ökar risken för hjärtsjukdomar. Mättat fett ökar LDL, men inte den mest skadliga typen av LDL. Det höjer också de goda HDL-nivåerna.

Drinkning av helmjölk kan faktiskt hjälpa dig att hantera din vikt

Många människor undviker att dricka helmjölk eftersom de antar att det extra fettet och de extra kalorierna kommer att få dem att gå upp i vikt.

Interessant nog är förmodligen motsatsen sann. Många studier har visat att konsumtion av fettrika mejeriprodukter, såsom helmjölk, faktiskt kan bidra till att förhindra viktuppgång.

I en genomgång fann 11 av 16 studier ett samband mellan konsumtion av fettrika mejeriprodukter och en lägre risk för fetma (20).

En mycket stor studie noterade att kvinnor som konsumerade de högsta mängderna av fettrika mejeriprodukter var de som hade lägst sannolikhet att bli överviktiga med tiden (21).

En annan studie av 1 782 män visade att de som hade ett högt intag av fettrika mejeriprodukter hade 48 procent lägre risk att utveckla bukfetma, jämfört med män som hade ett medelhögt intag.

I samma studie hade de män som hade ett lågt intag av fettrika mejeriprodukter en 53 procent högre risk för bukfetma (22).

Detta är betydelsefullt eftersom bukfetma, där fett ansamlas runt midjan, kan vara den värsta formen av viktökning.

Studier har visat att om man har fett runt midjan ökar risken för att dö i hjärtsjukdomar och cancer avsevärt (23, 24).

Sambandet mellan mjölk och viktkontroll har varit föremål för forskning i flera år och resultaten har varit inkonsekventa.

De flesta av dessa studier inkluderar dock antingen alla typer av mejeriprodukter eller fokuserar på fettsnåla mejeriprodukter (25, 26, 27).

I studier som endast tittar på fetthaltiga mejeriprodukter, som helmjölk, finns det ett ganska konsekvent samband mellan fetthaltiga mejeriprodukter och lägre kroppsvikt.

En studie av nästan 20 000 kvinnor visade att de som konsumerade mer än en portion helmjölk per dag hade 15 procent mindre risk att gå upp i vikt under en period av nio år än kvinnor som inte drack någon mjölk eller mjölk med lågt fetthalt (28).

Bottom Line: Personer som dricker helmjölk tenderar att väga mindre. Det finns inga bevis för att om du dricker helmjölk i stället för skummjölk går du upp i vikt.

Helmjölk kan minska risken för kroniska sjukdomar

Det finns inte bara inga vetenskapliga bevis för att det mättade fettet i helmjölk orsakar hjärtsjukdomar, utan flera studier har visat att det är förknippat med hälsofördelar att dricka helmjölk.

Flera studier har visat att det är förknippat med en lägre risk för metabola syndromet att dricka helmjölk.

Metaboliskt syndrom är namnet på en grupp riskfaktorer, bland annat insulinresistens, bukfetma, låga HDL-nivåer och höga triglyceridnivåer.

När dessa riskfaktorer förekommer tillsammans är risken för diabetes och hjärtsjukdomar hög (29).

En studie av mer än 1 800 personer visade att vuxna med det högsta intaget av fettrika mejeriprodukter hade 59 procent lägre risk för metaboliskt syndrom än vuxna med det lägsta intaget (30).

En studie från 2016 av nästan 10 000 vuxna visade att fettrika mejeriprodukter är förknippade med minskade markörer för metaboliskt syndrom. Studien fann inga positiva effekter i samband med fettsnåla mejeriprodukter (31).

Fettsyrorna i helmjölk är sannolikt ansvariga för dess hälsofördelar.

I en stor studie hade personer med den högsta mängden mejeridrivna fettsyror i blodet 44 procent lägre diabetesfrekvens än de med den lägsta mängden (32).

Drinkande av helmjölk kan ha andra anmärkningsvärda fördelar, bland annat ökad fruktsamhet och lägre risk för tjocktarmscancer. Bevisen är dock inte starka (33, 34).

Bottom Line: Dricka helmjölk kan faktiskt ha vissa hälsofördelar, inklusive minskad risk för metaboliskt syndrom.

Den största fördelen med skummjölk är dess lägre kaloriantal

Det finns vissa situationer där skummjölk kan vara det bästa valet för din kost.

Om du till exempel följer en mycket kalorisnål kost kan de 63 extra kalorier som du får genom att dricka en kopp (237 ml) helmjölk i stället för skummjölk vara mer än vad du har råd med.

Skummjölk har också fördelen att vara en relativt kalorisnål proteinkälla. Både hel- och lättmjölk innehåller cirka 8 gram protein per kopp.

I helmjölk utgör proteinet dock bara 22 procent av kalorierna, medan det utgör 39 procent av kalorierna i lättmjölk.

Mättmjölk är ”näringstät”, vilket innebär att den ger en stor dos vitaminer och mineraler med mycket få kalorier.

Mättmjölk är faktiskt en av de rikaste livsmedelskällorna för kalcium, med cirka 300 mg per kopp. Detta är till och med högre än kalciuminnehållet i helmjölk, som är 276 mg per kopp.

Om du behöver öka ditt kalciumintag men inte har råd med många extra kalorier i din kost, är skummjölk rätt väg att gå.

Bottom Line: Skummjölk ger samma protein och kalcium som helmjölk, men med betydligt färre kalorier.

Medelande budskap

Rekommendationen att undvika helmjölk kan ha varit populär tidigare, men den har inget vetenskapligt stöd.

Det kan finnas vissa omständigheter där skummjölk är det bästa valet, men för de flesta människor erbjuder helmjölk tydliga näringsmässiga fördelar jämfört med skummjölk och mjölk med låg fetthalt.

Drick helmjölk regelbundet och det kan hjälpa dig att hantera din vikt med tiden och minska risken för metaboliskt syndrom.

Repostat med tillstånd från vår mediepartner Authority Nutrition.