Är du utmattad men kan inte sova på natten? Vaknar du upp och känner dig cynisk och omotiverad att börja dagen? Har du tagit till mat eller andra substanser för att hantera hur du känner dig?

Om detta låter nära hemma är det möjligt att du upplever utbrändhet.

Den där känslan av att du inte kan fortsätta att gå framåt, men du vet inte vad du ska göra eller hur du ska ta dig ur det. Allt du vill göra är att sova och vakna upp när allt är bättre.

Du är inte ensam om detta. En Gallup-studie visade att 23 % av de anställda upplever utbrändhet mycket ofta eller alltid, och ytterligare 44 % känner sig utbrända ibland. Allt detta innebär att nästan två tredjedelar av de anställda är utbrända på jobbet.

Med den ökande utbrändheten börjar det strömma in studier om den skadliga inverkan den har på en person på lång sikt. Utbrändhet utlöser en fullständig fysisk reaktion såsom utlöser högt blodtryck, sårbarhet för sjukdomar och sömnlöshet som vanliga symtom. Icke desto mindre kan effekterna kvarstå även efter att någon återhämtat sig.

Burnout har visat sig faktiskt förändra de neurala kretsarna i hjärnan, vilket orsakar en ond cirkel av långsiktig neurologisk dysfunktion. Detta innebär att din hjärna förändras fysiskt efter en utbrändhet och gör att du ofta arbetar från ett helt annat sinne, ett sinne som kan vara mindre skarpt, fokuserat eller innovativt i framtiden. Så när du är uppe sent på natten och kämpar dig fram, fråga dig själv: Är det okej för dig att byta dagens hjärna mot morgondagens dimmighet?

Så mycket kan sägas att utbrändhet måste tas på allvar, och att förhindra att den uppstår är nyckeln till långsiktig hälsa. Här är tre av de främsta orsakerna till utbrändhet och metoder för att undvika att de påverkar ditt liv.

1. Bristande kontroll.

Har du någon kontroll över vad som är på gång med ditt arbetsschema, dina projekt eller den mängd arbete som du hanterar vid en viss tidpunkt? Om du skakar på huvudet med nej är det troligt att du befinner dig i en miljö som inte tillåter frihet i arbetet, eller som ger dig så mycket arbete att dina prestationer kvävs. När du känner en konstant oförmåga att fatta beslut om din arbetsbelastning kan utbrändhet vara nära förestående.

Att ha liten kontroll över ditt arbete hindrar din förmåga att hantera arbetsrelaterad stress som. Dessutom visade en studie från Indiana University att personer med högstressiga jobb som hade bristande kontroll över sitt arbetsflöde dog yngre och var mindre friska än personer som fann frihet och flexibilitet i sin karriär. Det låter som sunt förnuft, men arbetsgivarna har inte förstått det. Uppgifterna ljuger inte: att vara överarbetad tar bokstavligen livet av dig.

Lösning: Lösning: Fokusera på de saker du kan kontrollera. Detta börjar med att göra en utvärdering av alla de saker som du känner att du inte kan kontrollera (arbetstider, raster, projekt) och sedan fokusera på de saker som du faktiskt kan kontrollera. Måste du verkligen kolla din e-post varje minut? Ställ den här typen av arbetsvanor i fråga när du funderar på hur viktigt det är att ge ditt sinne vila. Har du för många meddelanden som surrar på din telefon? När du är mitt uppe i en uppgift är det ditt beslut om du tar emot det inkommande telefonsamtalet eller svarar på den oändliga sms-gruppen. Om din chef ger dig ett nytt projekt har du rätt att be din chef att hjälpa dig att prioritera din arbetsbörda.

Samtalet kan låta som: ”Kan du hjälpa mig att prioritera de här projekten en stund? Det här är vad jag för närvarande arbetar med och det här är vad jag har på gång. Här är hur lång tid X kommer att ta mig, här är hur lång tid Y skulle ta mig. Ska jag göra några ändringar i arbetsflödet för att respektera dina prioriteringar?” Boom.

2. Dysfunktionell arbetsplatsdynamik.

Som karriärcoach har jag hört talas om dessa alltför ofta. Lyssna, jag är fast övertygad om att du är summan av de människor du omger dig med. Så när du är omgiven av dysfunktionella personer kommer du till slut att känna dig ganska dysfunktionell själv. Toxicitet blir så småningom smittsam. Faktum är att hälften av de anställda har lämnat sina jobb för att komma bort från en dålig chef, och studier har visat att en dålig chef ökar risken för klinisk depression. Om ditt skrivbord ligger precis bredvid den där översittaren på kontoret, eller om din chef står över din axel och detaljstyr varje steg du tar, kommer dina stressnivåer att skjuta i höjden.

Om du arbetar med ett team som tenderar att ventilera sina problem, göra sig själva till offer när saker och ting går fel eller gnälla och klaga hela dagen, är det mycket svårare att själv vara positiv och motiverad. En studie från 1950 visade att dina beslut och uppfattningar formas utifrån de tankar som finns i din omgivning. Du tenderar trots allt att köpa det som människorna i din omgivning uppfattar som sant. Så om du är omgiven av en grupp negativa Nancys blir det ganska svårt att inte falla i deras fälla.

I själva verket kan deras känslomässiga negativitet göra dig fysiskt sjuk. Forskning visar att negativ hjärnaktivitet leder till ett försvagat immunförsvar, vilket kan leda till allvarliga sjukdomar som hjärtattack eller stroke.

Lösning: Gör en inventering av människorna i ditt liv. Skriv ner alla namn på dem som du interagerar mest med och fundera sedan på om de lyfter dig eller drar ner dig. När du läser deras namn på listan frågar du dig själv: Blir jag glad eller orolig när deras namn dyker upp i min telefon med ett samtal eller ett sms? Detta hjälper dig att bli medveten om vilka personer som känns ohälsosamma för dig, vilket gör att du kan sätta gränser.

När en klagande börjar ventilera, försök att föra över samtalet från vad som är fel till hur det kan åtgärdas. Fråga om de behöver hjälp med att komma på lösningar på problemet. Om de fortsätter att svälja sig i sin negativitet kan du sätta en tidsgräns och sedan artigt ursäkta dig från samtalet. Överväg att lägga till mer positiva människor i ditt liv, som en mentor som kan hjälpa dig att styra dig mot professionell och personlig utveckling.

3. Extrema obalanser.

När ett jobb börjar kännas kaotiskt, eller å andra sidan monotont, kan förmågan att hålla fokus också dränera dina energinivåer. Även om människor förknippar utbrändhet med hög stress och långa arbetsdagar, vet du att ett monotont jobb är lika farligt. Faktum är att tråkighet på jobbet har visat sig resultera i avkoppling, minskad produktivitet och högre stress.

Alla extrema krav på jobbet – för många eller brist på sådana – kan också leda till obalans mellan arbete och privatliv. Din tid på kontoret hindrar dina personliga kontakter och skadar din hälsa.

Lösning:

• Tackla den viktigaste uppgiften för dagen först. Oavsett om uppgiften är en presentation på arbetsplatsen eller att boka ett läkarbesök. Majoriteten av befolkningens produktivitet är högst mitt på förmiddagen, så fundera på att avsätta denna tid för den främsta uppgiften.
• Sätt upp små mål och belöningar. Med både monotoni och kaos kommer små belöningar att hjälpa dig att ge dig motivation att fortsätta. Låt dessa söta stunder av glädje bli en påminnelse om varför du arbetar.
• För en tacksamhetslista. I slutet av varje arbetsdag skriver du ner tre saker som du är tacksam för. Att räkna sina välsignelser är inte bara en ”woo-woo”-tänkandebyte, det bidrar faktiskt till att förbättra den kardiovaskulära hälsan och gör dig mer motståndskraftig mot stress. Ta det på allvar.
• Acceptera att det inte finns något som heter ”perfektion” när det gäller att balansera ditt liv. Du kommer att ticka och vackla, men det handlar om att vara medveten och korrigera kursen på ett effektivt sätt. Acceptera att vissa dagar kommer att handla om arbete, men sedan måste vissa dagar handla om vila, familj och nöjen.

Giv dig själv en tidsperiod för att genomföra dessa förändringar, och om saker och ting inte har förbättrats kan det vara dags att leta efter ett nytt jobb. Men tills dess bör du åta dig att ta ansvar för din lycka och din hälsa.

Burnout är en tickande tidsinställd bomb… Låt den inte explodera.